Măriți-vă metabolismul

Metabolismul este viteza cu care organismul dumneavoastră procesează alimentele pe care le luați. Dacă vrei pierde in greutate

conținut

Pași
Metoda 1creșteți metabolismul prin dieta dumneavoastră
Metoda 2măriți-vă metabolismul prin mișcare
Metoda 3alte modalități de a crește metabolismul
Metoda 4Înțelegeți metabolismul mai bine
Sfaturi
Avertismente

, puteți pierde mai multă greutate prin consumul de metabolism, fără a consuma mai puține calorii. Comercializarea produselor care ar îmbunătăți metabolismul face dificilă distingerea faptelor de ficțiune (adică publicitate), dar există și câteva strategii simple care se dovedesc a fi eficiente. Citiți dacă doriți să aflați cum să creșteți metabolismul.

pași

Metoda 1
Creșteți metabolismul prin dieta dumneavoastră

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 1

Mâncați o masă mică în mod regulat în timpul zilei. Dacă există prea mult timp între două mese, corpul tău intră în "modul de foame", reducând metabolismul pentru a economisi energie și pentru a preveni foametea. Deși unii oameni pot scăpa de post, din când în când, majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin atunci când iau o masă mică mai des. În plus față de patru până la șase mese mici pe zi, vă creșteți și metabolismul, consumând gustări sănătoase.

Poate fi util să depozitați gustări de lungă durată și să le luați întotdeauna împreună cu dvs. atunci când părăsiți casa. Nu știți niciodată când va fi întârziat trenul sau când trebuie să stați mai mult timp în birou. Dacă vă este foame, ar putea să mâncați ceva ce nu ar trebui să mănânci și să vă distrugeți dieta.

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 2

Mancati proteine cu continut scazut de grasime. Dacă mâncați o mulțime de proteine slabe, creșteți metabolismul, deoarece consumă multă energie pentru a digera proteinele. Alegeți proteine slabe cum ar fi curcan, pește, ouă, fasole și tofu.

Branza de brânză este o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Este foarte bine să mănânci brânză brută, mai ales chiar înainte de culcare, deoarece devine lent în sângele tău, care ține metabolismul tău toată noaptea.

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 3

Adăugați ierburi la feluri de mâncare preferate. Prin adăugarea de ardei picante, piper sambal sau cayenne la rețetele dumneavoastră puteți crește metabolismul. Efectul de a consuma lucruri picante este doar temporar, dar puteți adăuga ardei la una sau mai multe mese zilnic pentru a continua să beneficiați de efectul asupra metabolismului.

Tabasco este, de asemenea, un plus extraordinar pentru masa dumneavoastră. Nu numai că mărește metabolismul, dar conține, de asemenea, puțin până la nici un fel de calorii (în funcție de brand).

Amintiți-vă că alimentele picante măresc numai metabolismul cu 8%, deci trebuie să fiți atenți la cantitatea de calorii pe care o consumați dacă doriți să scăpați în greutate.

Metoda 2
Măriți-vă metabolismul prin mișcare

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 4

Asigurați-vă că vă deplasați timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Cu exerciții aerobice, ardeți calorii în timp ce sunteți ocupați și vă menține metabolismul pentru o perioadă ulterioară. Dacă vă este dificil să găsiți timp pentru a vă deplasa timp de 30 de minute la un moment dat, puteți, de asemenea, să-l rupeți în bucăți mai mici, cum ar fi în sesiuni de 5, 10 sau 15 minute.

Dacă începi să exersați (dacă nu sunteți obișnuit cu exerciții fizice regulate), veți descoperi că vă înfometați mai mult. Nu contează! Corpul tău îți spune că ai nevoie de mai mult combustibil pentru a ține pasul cu această nouă ardere crescută a caloriilor.

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 5

Faceți, de asemenea, formare de forță. Dacă aveți mai multă mușchi, metabolismul de odihnă este mai mare. O jumătate de kilogram de mușchi arde șase calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde doar două calorii. Acest lucru nu pare să fie prea mult, dar cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o poate arde în repaus se acumulează în cele din urmă. Mușchii ard mult mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât mai multă mușchi veți obține, cu atât mai mare va fi metabolismul în stare de repaus. Fiecare celulă musculară pe care o obțineți este o mică fabrica care arde mereu calorii pentru tine, chiar și atunci când dormi și mult mai mult când te antrenezi.

Aceasta este singura modalitate de a crește metabolismul de odihnă și că este responsabil pentru acest lucru 60 la 70 de procente din caloriile pe care le arzi în fiecare zi.

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 6

Găsiți modalități de a muta un pic mai mult. Cu cat te deplasezi mai mult, cu atat vei creste metabolismul, vei avea ocazia sa te muti in timpul zilei. De exemplu, puteți lua scările în loc de ascensor, parcați mai departe dacă mergeți la cumpărături sau faceți un ciclu de lucru în loc să luați autobuzul.

Metoda 3
Alte modalități de a crește metabolismul

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 7

Bea multă apă. Cercetările au arătat că puteți crește metabolismul cu până la 40% dacă beți mai multă apă. Această creștere ar putea fi rezultatul încercării organismului de a încălzi apa pe care o bei, dar motivul nu este încă cunoscut. Corpul nostru confundă adesea setea cu foamea, deci este, de asemenea, foarte important să stați bine hidratat.

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului dvs. Pasul 8

Bea cafea. Cafeaua pare să crească metabolismul deoarece conține cafeină. Un studiu arată că cafeaua mărește în mod semnificativ metabolismul atât a persoanelor cu greutate normală, cât și a celor cu obezitate. Amintiți-vă că efectul cofeinei asupra metabolismului este mic în comparație cu alte măsuri, cum ar fi sportul. Utilizarea excesivă a cofeinei poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative.

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 9

Bea ceai verde. Dacă combinați ceaiul verde (chiar și ceaiul verde fără cofeină) cu dietă și mai mult exercițiu, acesta poate crește metabolismul. Un studiu a arătat că combinația de extract de ceai verde fără cofeină și exercițiu oferă rezultate mult mai clare decât sportul singur. Luați în considerare utilizarea unui extract de ceai verde fără cofeină, sau beți câteva cești de ceai verde pentru a vă suplimenta dieta și planul de exerciții fizice.

Image cu titlul Creșterea metabolismului Pasul 10

Urmați o dietă sănătoasă și nu aveți o dietă pentru accidente. Într-o dietă cu impact vă limitați numărul de calorii pe care le consumați în mod dramatic, ceea ce poate avea un efect negativ asupra metabolismului. Chiar dacă ați scăpa de la o dietă accidentală la început, aceasta va scădea în cele din urmă metabolismul dvs. și veți ajunge apoi foarte repede. O dietă de accident poate provoca, de asemenea, lipsuri de anumiți nutrienți, pentru că nu mâncați destul de variat.

Metoda 4
Înțelegeți metabolismul mai bine

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului dvs. Pasul 11

Aflați ce afectează metabolismul. Metabolismul dvs. este influențat de diferiți factori. Există mai mulți factori pe care îi puteți controla și schimba, dar există și lucruri pe care nu le puteți controla.

Vârsta - Rata metabolismului scade cu 5% la fiecare zece ani după vârsta de 40 de ani, parțial ca rezultat al masei musculare reduse.
Sex - Bărbații în general ard calorii mai repede decât femeile, deoarece au mai multe țesuturi musculare.
Ereditate - Puteți moșteni viteza metabolismului de la strămoșii voștri.
Boala tiroidiană - Hipotiroidismul (o glandă tiroidă prea lentă) și hipertiroidismul (o glandă tiroidă prea rapidă) vă pot încetini sau accelera metabolismul. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați putea avea o tulburare a glandei tiroide. Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Hormonii și alți factori vă pot face să aveți mult mai multe probleme să pierdeți chiar și un pic mic și de multe ori bolile precum PCOS sunt trecute cu vederea.
Greutate - Diferitele tipuri de țesuturi din organism contribuie la diferite cantități de metabolism în repaus. Mușchii oferă un metabolism mai rapid de repaus decât grăsimea, deoarece mușchii au o densitate mai mare decât grăsimea. .
Dimensiunea corpului - metabolismul crește dacă aveți mai multă greutate corporală, înălțime și zonă.
Compoziția corpului - țesutul de grăsime are o activitate metabolică mai scăzută decât țesutul muscular. Dacă aveți mai mult țesut muscular slab, metabolismul va fi mai mare.
Clima și temperatura corpului - Metabolismul de odihnă al oamenilor care trăiesc într-o climă tropicală este, în general, cu 5-20% mai mare decât cei care trăiesc în climă mai temperată, deoarece necesită energie pentru răcirea corpului. Sportul în timp ce este fierbinte asigură o creștere mai rapidă a metabolismului. Cantitatea de grăsimi corporale și eficiența îmbrăcămintei determină gradul de creștere a metabolismului în climatul mai rece - este nevoie de energie pentru a menține organismul cald când lucrați sau lucrați în condiții foarte reci.

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 12

Calculați metabolismul de odihnă (RMR). RMR este adesea confundat cu rata metabolică bazală (BMR). Deși sunt ușor diferite, puteți utiliza ambele dacă doriți să scăpați în greutate. Ceea ce vă spune această formulă este că, dacă cântăriți mai mult, RMR va fi mai mare! Pentru a calcula RMR, puteți folosi formula lui Mifflin-St Jeor (care este mai sigură decât formula lui Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare pe internet care o pot calcula pentru dvs.:

RMR = (9,99 x w) + (6,25 x 1) - (4,92 xa) + (166 x g) - 161

w = greutate în kilograme

s = lungime în centimetri

a = vârsta în ani

g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei

Image cu titlul Creșterea metabolismului dvs. Pasul 13

Calculează-ți RMR din nou, dacă este necesar. Metabolismul va încetini imediat ce vă aflați căzut. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai multe calorii arde corpul pentru a se menține, chiar și în repaus. Dacă începeți să mâncați mai puține calorii, sunteți relativ mai puțin probabil să pierdeți din greutate deoarece corpul dumneavoastră primește mai puține calorii decât este necesar. Dar odată ce pierdeți câteva kilograme, corpul dvs. nu trebuie să suporte mai puțină greutate, așa că are mai puțin calorii necesare. Pentru a continua să cadeți, va trebui să consumați mai puține calorii pentru a menține diferența dintre ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră și ceea ce mâncați. Iată un exemplu:

Voi cântăriți 100 de kilograme, iar corpul dumneavoastră are nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a se menține. Limitați numărul de calorii pe care le consumați până la 2000.

Pierdeți 12,5 kg. Acum, corpul tau are nevoie doar de 2250 calorii pentru a se mentine, pentru ca tu poti purta mai putina greutate.

Dacă mai consumați 2000 de calorii pe zi (dieta pe care ați pierdut primele 12,5 kilograme), veți continua să scăpați în greutate, dar nu atât de repede. Pentru a continua să pierdeți greutatea la aceeași rată, va trebui să consumați mai puține calorii. Cu toate acestea, este important să nu consumați mai puține calorii decât RMR!

Toată lumea este diferită și nu există o cantitate fixă de calorii care să funcționeze pentru toată lumea. Deși formula lui Harris-Benedict a fost acceptată în întreaga lume și este cât mai exactă posibil, este posibil să experimentați cu aportul de calorii pentru a afla care este numărul de calorii care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Nu reduceți numărul de calorii consumate până când nu vedeți nicio modificare timp de două săptămâni. Corpul are nevoie de timp pentru a se ajusta.

sfaturi

Încercați să evitați băuturile răcoritoare, alimentele sărate și sosurile. Soda de sodiu a fost dovedit pentru a vă asigura că apetitul pentru lucruri dulci, astfel încât să sosiți.
Bea multă apă, deoarece dacă devii deshidratat, metabolismul tău încetinește.
Oamenii spun că există anumite alimente care măresc metabolismul, dar acest lucru nu este adevărat. Cel mai bun mod de a vă mări metabolismul este să mâncați porții mici și să vă mișcați mai mult!
Nu utilizați pastile de dietă sau altele "soluții rapide". Aceste produse par adesea prea bune pentru a fi adevărate, și ele sunt. Pastilele de dietă nu sunt adesea aprobate de Keuringsdienst van Waren și nu există dovezi că acestea funcționează. Unele dintre ele pot fi chiar periculoase, deoarece conțin o mulțime de cafeină sau alte substanțe.

avertismente

Nu exagerați cu planul de dietă sau de formare. Consultați medicul sau dieteticianul dvs. pentru a determina cât de mult ar trebui să pierdeți și cât de bine sunteți înainte de a începe o dieta sau un plan de exerciții fizice.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, aveți nevoie de mai multe calorii. Discutați cu medicul sau moașa înainte de a începe o dietă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit