sedhesrebsit.ru

Reduceți apetitul

Foamea sau apetitul este atât un fenomen fizic cât și psihic. Uneori mâncăm pentru că suntem plictisiți, ne simțim tensionați sau pentru că este "timp" este de a mânca, chiar dacă nu ne este foame. Există tot felul de programe de dietă și pilule de dietă care ar suprima apetitul, dar este posibil să vă reduceți în mod natural apetitul prin dieta și exercițiul fizic.

pași

Metoda 1
Suprimați foamea

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1
1
Umpleți cu fibră. Fibrele sunt carbohidrați complexi care nu se digeră, deci sunteți plini de calorii scăzute. alimente bogate in fibre, cum ar fi ovăz se potrivește într-o dieta, deoarece nu numai atenua foamea, dar oferă, de asemenea energie uniformă, deoarece reglează eliberarea de insulină și a zahărului din sânge.
  • Se recomandă obținerea a 14 grame de fibre la 1000 de calorii pe care le consumați, adică în medie 28 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, mâncați o mulțime de legume, legume și fructe care conțin o mulțime de fibre.
  • Mananca fulgi de ovăz ca micul dejun, apoi supraviețuiți până la prânz fără gustări. Ovăzul digeră încet și vă menține plin de mult timp.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 2
    2
    Bea cafea. Câteva cești de cafea dimineața fac metabolismul dvs. și pot suprima apetitul. În unele persoane, totuși, cafeaua are efectul opus. Încearcă să afli cum dumneavoastră corpul reacționează la cafea și vă ajustează comportamentul în consecință.
  • Boabele de cafea sunt pline de cafeină și antioxidanți ușor absorbite de organism. Efectul este vizibil într-o oră după ce ați consumat o ceașcă de cafea.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3
    3
    Mănâncă ciocolată neagră. Iubitorii de ciocolată se pot răsfăța. Cumpără ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao, deoarece este suficient de amară pentru a reduce pofta de mâncare.
  • Cacao conține acid stearic, care încetinește digestia și vă face complet lung.
  • Luați o bucată de ciocolată neagră cu ceașcă de cafea, atunci aveți un efect dublu.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 4
    4
    Mancati mai multe proteine ​​si grasimi. În scopul de a arde proteine, utilizați energie din calorii, ceea ce înseamnă că hormonii care suprima foamea sunt eliberați. Proteinele și grăsimile satisfac cel mai bine foamea pentru că mențin nivelul stabil al zahărului din sânge. Ca urmare, este mai puțin probabil să suferiți de tensiune sau de mâncare. Dacă mâncați grăsime cu moderatie, chiar dacă are un efect termic mai mic, veți fi complet plin dacă sunteți pe o dietă.
  • Înlocuiți 15-30% din carbohidrații cu proteine ​​slabe, apoi cădeați mai repede și sunteți mai puțin foame.
  • Proteina de cazeină, adesea găsită în suplimentele cu pulbere, este o proteină care este eliberată încet, ceea ce te face să te simți mai plin și îți suprirează apetitul.
  • Dietele cu conținut redus de grăsimi au un efect contraproductiv - veți avea o foame mai rapidă. Grasimea nu este rea pentru tine daca o mananci moderat si are multe beneficii pentru sanatate. Alimentele tale au și mai mult un gust.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 5
    5
    Experimentați cu carbohidrați. Zahărul și amidonul sunt surse importante de energie pentru metabolismul dumneavoastră. Carbohidrații care constau în amidon sunt plini de nutrienți și vă asigură că sunteți pe deplin mai rapid.
  • Amidonul este digerat încet, deci vă simțiți mai puțin foame și aveți mai puțină apetit.
  • Există, de asemenea, fibre în amidon, deci sunteți repede saturați.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 6
    6
    Hidrați cu apă. Apa îți umple stomacul. Deoarece corpul constă în principal din apă, are nevoie și de multă apă. Dacă apa suprimă apetitul sau nu, este vital pentru organismul nostru și conține zero calorii.
  • Faptul că trebuie să bei opt pahare de apă pe zi nu mai este susținut de majoritatea studiilor. În schimb, trebuie să faceți greutatea corporală ori de 30 de ori. Acest rezultat este numărul de mililitri pe care trebuie să bei pe zi. Să presupunem că cântărați 100 de kilograme, atunci trebuie să beți 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litri) de apă pe zi.
  • Puneți câteva sucuri de lamaie în apă pentru a le oferi mai multă aromă.
  • Apa este mult mai bună decât băuturile răcoritoare sau alcoolul, pentru că tocmai vă uscați.
  • Dacă vă este foame între mese și ați mâncat deja o gustare sănătoasă, beți un pahar de apă pentru a vă umple stomacul și a vă satisface foamea.

    • Metoda 2
    Controlează foamea

    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 7
    1
    Mic dejun în fiecare zi. Există un motiv pentru care oamenii spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: corpul tău a postit toată noaptea și te face să fii mai puțin foame în timpul zilei. Cercetările arată că persoanele care nu mănâncă micul dejun iau mai degrabă o gustare după-amiaza.
    • NES este un sindrom în care cineva are nivele nocturne. Aceasta înseamnă că oamenii se trezesc noaptea să mănânce și sunt văzuți clinic ca o tulburare de alimentație. Prin micul dejun în fiecare zi, șansa de a dezvolta această tulburare este mai mică.
    • Cercetările au arătat, de asemenea, că, prin sărind peste micul dejun, există un risc mai mare de obezitate, hipertensiune arterială, rezistență la insulină și concentrații crescute de lipide.
    • Sari peste alte mese are același impact ca sărind peste micul dejun. Deși mulți oameni cred că pierd în greutate atunci când renunță la mese, contrariul este adevărat. Vă provoacă să mâncați mai multe gustări și să ajungeți mai devreme.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8


    2
    Mănâncă gustări sănătoase. Nu este nimic în neregulă cu o gustare în după-amiaza, dar asigurați-vă că sunt fructe, legume sau proteine ​​slabe, cum ar fi fileul de pui sau pește. Aceste gustări sănătoase vă asigură că foamea este satisfăcută până la cină și că ele au o valoare adăugată: vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
  • Nu mâncați și nu beți lucruri cu zahăr, deoarece acestea nu satisfac foamea și vă asigurați că doriți să continuați să mâncați toată ziua.
  • Dacă vă este foame pentru ceva gras, mancati grasimi sanatoase care te fac sa te simti mai putin in zahar si ca nu mananci prea mult.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 9
    3
    Mănâncă cu atenție. Mâncând cu atenție, mâncați prea mult mai repede. Trebuie să vă concentrați asupra fiecărui pas de a lua o gustare, astfel încât sunteți conștienți de dimensiunea porțiunii și nu vă faceți masa să lucreze prea repede.
  • Scopul unei alimentații atente este de a opri distragerile, cum ar fi vizionarea unui televizor sau jocul cu computerul în timp ce mâncați. Această distragere a atenției vă asigură că nu vă dați seama cât de mult mâncați.
  • Un exemplu este mancarea unei stafide sau a altor fructe uscate pe care le poti tine, simti, vizualiza, miroase si gusta. Mănânind stafide, ați experimentat o gamă largă de sentimente, astfel încât să știți cât de semnificativ este acest exercițiu.
  • Încercați să faceți cel puțin douăzeci de minute peste masă, așa că mestecați și digerați bine.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 10
    4
    Ajustați-vă nutriția la fiziologia dumneavoastră. Cât de des consumați o zi depinde de cât de activ sunteți, de stilul tău de viață și de ceea ce este practic. Există avantaje pentru a consuma doar câteva mese pe zi, dar și pentru a mânca până la opt mese. Cel mai important lucru este să înființezi o rutină care să fie cea mai bună pentru sănătatea ta.
  • Dacă mâncați mai des, cum ar fi de șase până la opt ori pe zi, nu vă veți mări semnificativ metabolismul sau nu veți pierde mai repede grăsime. De exemplu, dacă mâncați trei mese cu 1000 de calorii pe zi sau șase mese cu 500 de calorii, ambele sunt în total 3000 de calorii. Nivelul dvs. de energie rămâne același, astfel încât mesele multiple pe zi nu sunt neapărat mai bune pentru a controla apetitul.
  • Dacă doriți să obțineți mai multă mușchi și doriți să deveniți mai puternică sau dacă aveți diabet, este bine să luați mai des mese mici. Dar dacă doriți să pierdeți grăsime sau sunteți foarte ocupat, puteți mânca mai rar.
  • Cea mai bună abordare este să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești plin.

    • Metoda 3
    Înfrânge-ți fizic foamea

    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 11
    1
    Mutați în mod regulat. Influența mișcării este dificilă. Dacă exercita moderat intens corpul tau va suprima pofta de mancare, pentru ca va folosi de grăsime pentru a obține energie, în timp ce prin exerciții mai puțin intensivă, cum ar fi mersul pe jos, înot și jogging-ul chiar a lua hungrier.
    • Cercetările au arătat că răspunsul neuronal la alimentație scade semnificativ, cu o pregătire moderată până la foarte intensă.
    • Exercitarea reduce, de asemenea, stimulii din creier care sunt responsabili pentru anticiparea alimentelor. Acest lucru reduce foametea, vă menține sănătoși și reduce stresul.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 12
    2
    Adormiți suficient. Au fost efectuate numeroase studii privind somnul și privarea de somn și influența lor asupra corpului. În general, privarea de somn un impact negativ asupra organismului si hormoni mai creat, care oferă un sentiment de foame, așa că am mânca mai multe gustări în timpul zilei.
  • Cercetările arată că un organism care are o lipsă de somn are o nevoie mai mare de carbohidrați. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează dorinței naturale a organismului de carbohidrați atunci când nivelul de energie este scăzut.
  • Somnul poate fi legat direct de alimente. Lipsa de somn prelungită poate duce la consumul prea mult.
  • Producția de leptină, un hormon eliberat de celulele grase și care suprimă apetitul, depinde în mare măsură de cât de mult dormi. Prin urmare, privarea de somn poate avea o influență majoră asupra sentimentului de foame.
  • Image cu titlul Decrease apetitul dvs. Pasul 13
    3
    Încearcă yoga. Prin yoga puteți reduce apetitul. Prin yoga devii mai constient de corpul tau si simti mai repede daca esti plin. Veți începe, de asemenea, să mâncați mai repede.
  • Cel puțin o oră de yoga pe săptămână reduce pofta de mâncare. Deoarece yoga reduce stresul, suprimă cortizolul hormonal, iar acest lucru este din nou asociat cu consumul de alcool.
  • Mâncarea atentă, deci procesul pas cu pas de a mânca, face parte și din yoga. Acest proces vă asigură că nu vă mai mâncați când sunteți plini.
  • Imaginea intitulată Micșorați-vă apetitul Pasul 14
    4
    Țineți foamea emoțională sub control. Mâncarea pentru că vă plictisiți este un obicei învățat, dar este dificil pentru mulți oameni să distingă foamea veritabilă de foamea emoțională.
  • Adevărata foame fizică apare de obicei treptat și poate fi ușor satisfăcută de cele mai multe alimente. Vă opriți automat când sunteți obosiți și nu vă simțiți vinovați. Cu toate acestea, dacă mănânci pentru că te-ai plictisit, ești foarte foame pentru anumite lucruri, este rapid să te înființezi și te poate face să mănânci prea mult. Probabil că, de asemenea, vă simțiți vinovați când sunteți mâncați.
  • Scrieți într-un jurnal ceea ce mâncați toată ziua. De asemenea, urmăriți modul în care vă simțiți înainte și după masă. Dacă vă aflați lucruri de multe ori nesănătoase între mese mânca, sau dacă de multe ori la a merge cina târziu și te simți vinovat, încerca să facă altceva, ca să ia o plimbare, citește o carte sau să se joace cu animalele de companie .
  • Dacă nu puteți rezista tentatiei, mâncați o gustare sănătoasă, cum ar fi fructele, legumele sau fructele cu coajă lemnoasă.

    • sfaturi

    • Beți ceva dacă vă aflați înfometați - organismul amestecă adesea nevoia de apă și de mâncare.
    • Nu umpleți complet farfuria - cu cât veți vedea mai puțin, cu atât veți mânca mai puțin.
    • Încercați să mâncați mai multe fructe, legume, carne și cereale. Aceste grupuri de alimente sanatoase va asigura ca apetitul dumneavoastra ramane in echilibru.
    • Anumite alimente, cum ar fi țelina brută, necesită mai multe calorii pentru a digera decât ele însele.
    • Mănâncă plăci mai mici - o placă mai mică face creierul să creadă că o plită întregă de alimente a fost consumată.
    • Ascultați muzică, cântați, dansați, exersați sau orice puteți distrage într-un mod pozitiv, dacă vă este foame.
    • Chew gumă de mestecat fără zahăr și nu puneți zahăr în cafea. Dacă aveți cu adevărat nevoie, puteți utiliza îndulcitori artificiali.

    avertismente

    • Este bine să încetinești apetitul, dar trebuie să mănânci. Este important ca organismul dvs. să mănânce 3 mese decente pe zi sau până la opt mese mici pe zi (aceasta ajută la creșterea metabolismului). Dacă ardeți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Mancati sanatos si regulat, dar numai daca va este foame. Nu opriți consumul de alimente, care este foarte nesănătoasă și poate duce în cele din urmă la anorexia nervoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    6 kg în 30 de zile6 kg în 30 de zile
    Pierdeți greutatea fără pilulePierdeți greutatea fără pilule
    Un kilogram pe zi pentru a pierde in greutateUn kilogram pe zi pentru a pierde in greutate
    Reduceți nivelul zahărului din sângeReduceți nivelul zahărului din sânge
    Reduceți nivelul zahărului din sânge cu o dietăReduceți nivelul zahărului din sânge cu o dietă
    Controlează-ți obiceiurile alimentareControlează-ți obiceiurile alimentare
    Mananca mai putin fibreMananca mai putin fibre
    Împiedicați repede simțul foameiÎmpiedicați repede simțul foamei
    Scapă de o barbă dublăScapă de o barbă dublă
    O mulțime de mâncareO mulțime de mâncare
    » » Reduceți apetitul

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru