Ia mai mult somn REM

Miscarea rapida a ochilor (REM) este o stare latenta in care creierul tau este foarte activ si supus la vise. În timpul somnului REM, ochii îți fac mișcări rapide. Cantitatea de somn REM pe care o primiți depinde de vârstă și de alți factori, copiii care trăiesc în REM 50 la sută din timpul somnului și adulții 20 la sută. Mai mult somn REM imbunatateste memoria si abilitatile tale mentale generale conform cercetarii. Puteți, de asemenea, să experimentați vise vii în timpul fazei REM a ciclului dvs. de somn și poate doriți să vă prelungiți visurile pe care le aveți noaptea.

conținut

Pași
Partea 1ajustarea obiceiurilor de dormit
Partea 2medicatie si activitate fizica

pași

Partea 1
Ajustarea obiceiurilor de dormit

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 1

Cunoașteți diferitele etape ale somnului. Există patru etape de somn, al patrulea și ultimul fiind somnul REM. Pentru a obține mai mult somn REM, va trebui treptat să vă conduceți corpul și mintea prin primele trei etape. Lipirea unui ritm regulat de somn și obiceiurile sănătoase ale somnului vă pot ajuta.

Faza N1: Aceasta este trecerea la somn și durează aproximativ cinci minute. Ochii tăi se mișcă mai lent sub pleoape și activitatea musculară va încetini, dar poți să te trezești cu ușurință de un sunet.
Faza N2: Aceasta este prima fază a somnului real și durează aproximativ 10-25 de minute. Ochii tăi nu se mișcă complet, ritmul inimii devine mai lent și temperatura corpului scade.
Etapa N3: Acesta este începutul de somn profund, o etapă în cazul în care sunteți greu pentru a obține în sus, și când vă treziți, aveți de obicei câteva minute, un sentiment amețită sau dezorientat. În acest stadiu, undele creierului sunt extrem de lente, iar sângele din creier este redirecționat către mușchii voștri, restabilind energia corpului.
Etapa N4: Etapa finală de somn este somnul REM, sau visul de somn. Se începe aproximativ 70-90 de minute după ce ați adormit. Este posibil ca ochii să se miște rapid (mișcarea rapidă a ochilor), respirația dumneavoastră va deveni mai puțină și ritmul cardiac și tensiunea arterială vor crește. În această etapă, brațele și picioarele sunt paralizate.
Amintiți-vă că urmați un anumit model de somn toată noaptea, în care vă aflați în somn adânc și în somn REM. Ciclul durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4-6 ori în timpul nopții. Odată cu progresul nopții, perioada de timp se schimbă în fiecare etapă. Cel mai adânc somn apare în prima jumătate a nopții. Mai târziu, în timpul nopții, durata somnului REM va crește.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 2

Oferiți un program regulat de somn. Vorbiți cu dvs. un program de somn, când vă culcați și vă ridicați din nou, și faceți asta în fiecare zi, în același timp, chiar și în weekend sau dacă aveți o zi liberă. Măsura în care avem nevoie de somn este diferită pentru fiecare persoană, dar, în medie, aveți nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn. Menținerea unui ritm regulat de somn vă va face mai probabil să vă simțiți în somn REM, deoarece în timpul nopții cicluți de mai multe ori în diferitele stadii de somn, dacă dormiți pentru întreaga perioadă de 7-9 ore.

Unii oameni cred că dacă dorm într-o oră mai puțin, acest lucru nu va afecta funcționarea zilnică a acestora sau că vor putea prinde lipsa de somn în week-end sau în timpul unei zile libere, dar, din păcate, nu funcționează așa . Orice schimbare sau schimbare în programul dvs. de somn va avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor de somn și vă poate determina să dormiți mai puțin adânc sau să aveți mai puțin somn REM.

Este un mit ca corpul tau se poate adapta rapid la un alt ritm de somn. Deși majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru se poate face numai prin menținerea corectitudinii și chiar și atunci numai în pași de 1-2 ore pe zi, la cele mai bune. Rețineți că poate dura până la o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului dvs. să se adapteze la călătoriile de-a lungul diferitelor fusuri orare sau să treacă la o schimbare de noapte.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 3

Pune toate electronice și conduce câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, tableta și computerul, sau chiar mai bine, toate electronice complet din dormitor. Tipul de lumină emisă de aceste ecrane lucrează stimulând creierul, suprimă producția de melatonină (care promovează somnul REM) și rumă cu ceasul intern al corpului.

O altă opțiune este să închideți computerul în mod automat. Acest lucru va pune automat aparatul în starea de repaus și vă va împiedica să rămâneți în spatele calculatorului până la prea târziu sau chiar înainte de a vă culca. Există opțiuni de dormit pe PC și pe Mac pe care le puteți porni. Dacă doriți ca computerul dvs. să fie pregătit pentru a începe în dimineața următoare, puteți seta și un program pentru a vă asigura că aparatul se activează automat.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 4

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, rece și liniștit. Utilizați perdele sau jaluzele grele pentru a bloca luminile din exterior. Acoperiți ecrane electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât să nu lumineze în cameră. Puteți, de asemenea, să faceți o mască de somn pentru a vă acoperi ochii, creând o cameră întunecată care vă va ajuta să dormiți.

Considerați că este dificil să dormiți pentru că există o mulțime de zgomot în afara sau pentru că partenerul dvs. face sunete de somn destul de puternice, investește într-o grămadă de clapete de urechi bune sau o mașină de zgomot.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 5

Nu beți cofeină sau alcool în 4-6 ore înainte de a vă culca. Aproape jumătate din toată cafeaua pe care o bei la ora 7 seara este încă în corpul tău la ora 11 seara. cafeina este cunoscută ca un stimulant și poate suprima somnul REM și se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceai negru, ajutoare dietetice și unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea pe care le bei în orele înainte de a vă culca sau încercați să eliminați complet cofeina din dieta dumneavoastră.

Alcoolul previne de asemenea somnul profund și somnul REM. Vă menține într-o fază de somn mai ușoară, astfel încât să vă trezi mai ușor și este dificil să adormiți din nou. Nu beți alcool, cu câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a crește șansele de somn REM.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 6

Du-te la culcare cu 30 de minute mai devreme decât v-ați obișnuit. Stadiile de somn REM sunt mai lungi dimineața, deci încercați să extindeți somnul REM adăugând 30 de minute de somn suplimentar la ritmul dumneavoastră. Reglați timpul de culcare, astfel încât să mergeți la culcare cu 30 de minute mai devreme decât în mod normal și păstrați această ajustare completă făcând asta în fiecare noapte.

Întotdeauna să fii consecvent în modificările ritmului tău de somn, pentru că ai nevoie de suficientă fază de somn, mai ales din somn profund, pentru a-ți îmbunătăți somnul REM. Dacă nu dormi destul de adânc în timpul nopții, corpul tău ar putea încerca să-l depășească în noaptea următoare, ceea ce va scădea cantitatea de somn REM pe care o ai.

Partea 2
Medicatie si activitate fizica

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 7

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru melatonină pentru un somn mai bun REM. Studiile recente au arătat că administrarea de suplimente de melatonină, de aproximativ 3 mg pe zi, vă poate îmbunătăți somnul REM și vă poate ajuta să rămâneți în faza REM a ciclului somnului pentru perioade lungi de timp. Medicul dvs. vă poate recomanda un supliment de melatonină, de obicei sub formă de pilule, și vă recomandă o doză care să corespundă tipului dumneavoastră de corp.

Melatonina este, de asemenea, recomandată pentru persoanele în vârstă și pentru cei care efectuează schimbări de seară, deoarece acestea pot ajuta la normalizarea ciclului de somn și favorizează sănătatea dumneavoastră generală.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 8

Fii atent cu medicamentele de auto-îngrijire care pot suprima somnul REM. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea un efect dăunător asupra ritmului de somn și a vigilenței dvs. în timpul zilei. Unele medicamente utilizate frecvent care pot întrerupe somnul REM sunt:

Decongestive nazale.

Aspirina și alte medicamente pentru durerile de cap.

Medicamente antiinflamatoare care conțin cafeină.

Medicamente pentru răceli și alergii, care conțin un antihistaminic.

Anumite pilule de dietă și antidepresive.

Dacă utilizați unul dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Sau căutați metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți înceta să luați aceste medicamente de auto-îngrijire.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 9

Încercați să faceți cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi. Exercitarea zilnică este o metodă dovedită pentru a ajuta oamenii să doarmă și vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp în stadiile de somn REM. Dar instruirea înainte de a vă culca poate tulbura ritmul de somn. Încercați să vă faceți exercițiul fizic zilnic cel puțin 5-6 ore înainte de a vă culca.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit