Faceți un pumn

Printr-un pui de somn de putere să fiți atent și productiv, indiferent dacă datul din cap în timpul unei întâlniri la locul de muncă o schimbare de noapte ar trebui să ruleze sau să rămână treaz în timp ce conduceți, dar funcționează numai dacă o faci corect. Oamenii de știință au studiat puterea de acțiune, iar constatările lor sugerează că veți obține cele mai multe rezultate dintr-un potențial, dacă urmați pașii potriviți.

conținut

Pași
Partea 1găsește un loc bun pentru o slujbă
Partea 2alegeți cât timp doriți să dormiți
Partea 3profitați la maxim de pui de somn
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Găsește un loc bun pentru o slujbă

Găsiți un loc bun pentru a lua un pui de somn. Pentru a profita la maximum de puterea ta, trebuie să găsești un loc în care nu ești deranjat de ceilalți.

Luând un pui de somn la locul de muncă: Cercetările arată că aproximativ 30% dintre persoane au voie să doarmă la locul de muncă și că unii angajatori au creat chiar un loc special în care angajații să poată lua un pui de somn. Dacă totuși nu poți să ții un pui de somn la locul tău de muncă, poți pune un pumn în mașină.
Luând un pui de somn în timpul unei plimbări cu mașina: Dacă vă obosiți în timpul unei plimbări lungi, găsiți un loc de parcare. Nu parcați direct de-a lungul drumului. Întrerupeți întotdeauna mașina și aplicați frâna de mână. Când este noapte, parchează într-un loc bine luminat, unde sunt mulți oameni, și închideți ușile.
Luând un pui de somn la școală: Dacă aveți timp și este permis, utilizați biblioteca ca un loc pentru a lua un pui de somn. Acesta este adesea cel mai liniștit loc în școală.

Găsiți o cameră întunecată. Prin oprirea luminii, adormiți mai repede. Dacă nu puteți merge într-o cameră întunecată, puneți o mască de somn sau cel puțin ochelari de soare, astfel încât să pară că este mai întunecată.

Asigurați-vă că nu este prea fierbinte sau prea rece. Vrei ca puiul să fie frumos, așa că găsește un loc răcoros, dar plăcut de a dormi. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine când este în jurul valorii de 18ºC.

Dacă dormiți prea mult, asigurați-vă că aveți o pătură sau o căptușeală caldă. Dacă locul este prea fierbinte, vedeți dacă puteți activa un ventilator.

Puneți muzică liniștitoare. Muzica relaxantă vă poate pune în starea de spirit potrivită. Dacă găsiți distracție muzicală, puteți încerca și zgomot alb. Dacă vă aflați în mașină, puteți pune radioul între două canale și utilizați-l.

Partea 2
Alegeți cât timp doriți să dormiți

Luați în considerare cât timp doriți să dormiți. Un pulverap ar trebui să aibă între 10 și 30 de minute. Cu toate acestea, un pui de somaj mai scurt sau mai lung poate fi, de asemenea, bun pentru tine. Amintiți-vă cât timp aveți timp și stați la el.

Luați un pui de somn timp de două până la cinci minute. Dacă nu ai prea mult timp, dar ești atât de somn care nu poate continua cu ceea ce faci, puteți pierde la somnolență folosind un așa-numita nano-pui de somn“, care durează între două și cinci minute.

Luați un pui de somn de la cinci la douăzeci de minute. O pauză între cinci și douăzeci de minute sporește vigilența, rezistența și performanța motorului. Acesta este, de asemenea, cunoscut ca un "mini-nap".

Așteptați douăzeci de minute. Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor numesc "powernap", și este, de asemenea, cel mai bun pentru majoritatea oamenilor. În plus față de avantajele celor mai scurte noduri, creierul poate șterge informațiile inutile stocate în memoria pe termen scurt cu ajutorul unui pulverizator și, de asemenea, îmbunătățește memoria musculară.

Un powernap oferă beneficiile primelor două etape ale ciclului somnului. Aceste două etape au loc în primele douăzeci de minute. În plus față de senzația de odihnă și alertă, semnalele electrice din sistemul dumneavoastră nervos întăresc legăturile dintre neuronii implicați în memoria musculară, făcând creierul să funcționeze mai rapid și mai precis.

Ar putea fi deosebit de bine să faci un pumn în cazul în care încerci să-ți amintești multe fapte noi, de exemplu pentru un test.

Dormiți cincizeci-nouăzeci de minute. Printr-un pui lung, cum ar fi asta, ajungi la somn REM sau somn profund. Aceasta înseamnă că puteți trece printr-un ciclu complet de somn.

Dacă aveți timp și sunteți foarte obosit fizic și psihic după, de exemplu, o noapte de studiu, acest pui de somn poate fi foarte util, deoarece vă dați corpului timpul să vă recuperați.

Fiți conștienți de efectele unui pui de somn de treizeci de minute sau mai mult. Deși există avantaje pentru un pui de somn mai lung, există, de asemenea, riscul de a obține inerție de somn, care este sentimentul greoi, plictisitor pe care îl aveți uneori când ați dormit.

Partea 3
Profitați la maxim de pui de somn

Opriți telefonul și alte posibilități de distragere a atenției. Dacă utilizați telefonul ca un ceas deșteptător, puneți-l în modul avion, nu veți fi deranjat de tot felul de rapoarte.

Dacă zgomotul de fond este inevitabil sau dacă suferiți tinitus, poate ajuta la instalarea căștilor cu muzică ușoară și relaxantă. Puteți, de asemenea, să puneți dopuri pentru urechi.

Așezați un semn cu "Nu deranja" la ușa ta, când ești la serviciu. Spuneți-ne când sunteți disponibil din nou. Apoi, împiedicați colegii să vă deranjeze accidental.

Luați o ceașcă de cafea chiar înainte să luați un pui de somn. Acest lucru poate suna contradictoriu, deoarece cafeaua este un stimulent puternic, dar nu simtiti aceste efecte imediat, mai ales daca luati un pui de somn de mai putin de 30 de minute. Cofeina trebuie să treacă mai întâi prin tractul digestiv și poate dura până la 45 de minute înainte de a fi absorbit. Dacă luați un pui de cafea în care luați 200 mg de cafeină chiar înainte de a merge la culcare timp de 20 de minute, vă veți simți mult mai puțin somnoros atunci când vă treziți.

Dacă este deja târziu în după-amiaza, este posibil să nu trebuie să luați cofeina, deoarece atunci veți fi mai puțin bine noaptea somn. Puteți, de asemenea, săriți mai bine cafeaua dacă încercați să reduceți cofeina.

Puneți un ceas cu alarmă. Când ați terminat cafeaua (sau ceaiul verde), puneți un ceas deșteptător, astfel încât să vă treziți din nou la ora dorită. Setând o alarmă, vă puteți relaxa mai bine, deoarece știți că nu veți dormi mai mult decât intenționați să faceți.

Ține minte cât timp trebuie adormi. Dacă doriți să dormiți timp de 20 de minute și de obicei durează cinci minute înainte de a adormi, setați ceasul deșteptător după 25 de minute. Dacă adormiți mai repede, este posibil să adăugați un minut sau două la timpul de somn dorit.

Dacă sunteți tipul de persoană care are obiceiul de a apăsa întotdeauna butonul "snooze" și de a reveni la culcare, apoi puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei sau cât mai departe posibil când vă aflați în mașină, astfel încât să nu puteți opri cu ușurință.

Închideți ochii și te relaxezi. Dacă ați băut cafea, faceți-o imediat după ce paharul dvs. este gol și în caz contrar faceți-o imediat ce ați găsit un loc frumos pentru a pune ceasul cu alarmă.

Încercați exercițiul "4-7-8" pentru a adormi rapid. Dacă vă luptați să dormiți, încercați acest exercițiu: închideți ochii și expirați complet. Apoi respirați în timp ce numărați încet până la patru. Apoi țineți-vă respirația șapte contează în respirația voastră, opt contorizează prin gură, pe măsură ce faceți un sunet suspinat. Repetați de trei până la patru ori. Acest exercițiu întreg durează aproximativ 60 de secunde și te ajută să adormi repede.

De asemenea, puteți încerca să eliminați toate gândurile. Concentrați-vă pe respirație în loc. Aceasta este foarte asemănătoare cu meditația, dar vă relaxați și ea prin ea, astfel încât să adormiți mai repede.

Numără încet de la 100 înapoi la 1. Dacă uiți numărul tău, începi din nou la 100. Deci nu te poți gândi la alte lucruri care te temesc.

Puteți încerca, de asemenea, un CD special sau o aplicație care vă va îndruma să adormiți.

Ține-ți ochii închiși. Chiar dacă nu adormiți, țineți-vă ochii închiși și medita. Creierul dvs. poate reîncărca un pic, chiar dacă nu adormiți. În plus, puteți să vă antrenați corpul pentru a lua un pui de somn, dacă mergeți să dormiți în același timp în fiecare zi în același timp (după masa de prânz, de exemplu), apoi cădeați mai ușor somn.

Ridică-te de îndată ce alarma se stinge. Rezistati nevoii de a dormi mai mult. În mod ideal, va fi reactualizat în sus, dar uneori te simti ca vrei sa stai liggen- face tot posibilul pentru a rezista acelei tendințe, pentru că altfel vă poate perturba ritmul de somn, si poate vei fi a doua oară încă suferă treaz .

Devii activ fizic imediat. Ridicați ritmul cardiac, săriți în sus și în jos de câteva ori sau faceți ceva push-up-uri. Puteți, de asemenea, jog pe loc.

Spălați-vă fața și expuneți-vă la lumină puternică (de exemplu, lumina soarelui), astfel încât să vă treziți dacă sunteți încă puțin somnoros după ce dormiți.

sfaturi

Forțează-te să te trezești! Deși vă simțiți foarte relaxați acum, trebuie să vă treziți și să mergeți la treabă. Amânarea prea mult timp vă poate deranja modelul de somn, așa că mențineți-l scurt!
Dacă vă simțiți somnoros, nu așteptați - faceți un pui de somn rapid.
Dacă dormiți prea mult în timpul zilei, este posibil să nu puteți dormi seara. Ține minte bine.
Faceți un pui de somn mai degrabă decât să beți cafea pentru a rămâne treaz sau încercați metoda cu o ceașcă de cafea înainte de culcare, după cum este descris mai sus. Amintiți-vă că numai cofeina nu funcționează la fel de bine ca o pudră, mai ales dacă beți prea mult.
Luând un pui de somn în după-amiaza târziu, vă puteți tulbura modelul de somn și nu vă odihniți bine dimineața.
Descoperiți care este timpul potrivit pentru a vă lua un pui de somn. Unii oameni se simt complet odihniti dupa 20 de minute, in timp ce altii au nevoie de 30 de minute.
Încercați un CD sau o aplicație specială în care creierul dvs. este ghidat în timpul unui somn scurt pentru reîncărcare. Cu aceasta puteti chiar intra in somn profund si somn REM dupa 20 de minute, astfel incat sunteti complet odihniti.
Amintiți-vă că deveniți mai productivi prin intermediul unui nod de putere. Unii oameni nu-i plac noptii pentru ca ei cred ca sunt "lenesi", dar daca ar fi asa, de ce oamenii de afaceri de succes si atletii fac o forta de munca? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein și Thomas Edison au fost toți în favoarea "powernap".

avertismente

Un powernap ajută într-o anumită măsură și poate beneficia de el un somn bun nu înlocuiți. Dacă sunteți cu adevărat obosit, trebuie să vă ocupați de privarea de somn înainte de a vă putea profita de avantajele unui potențial.
Cafeina este un drog puternic și potențial dependent, deși îl găsiți în cafea, ceai și băuturi energizante. Prea multă cofeină poate duce la dependență și poate provoca efecte secundare, cum ar fi perturbarea ciclului somnului. De aceea este important să vă păstrați consumul de cafeină în limite.