Alimente pentru a vă proteja inima

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă proteja inima este să urmați o dietă sănătoasă. Acesta vă poate ajuta să vă mențineți în greutate, să vă mențineți tensiunea arterială, să scădeți colesterolul și să reduceți riscul bolilor cardiovasculare. Consumul unei alimentații sănătoase pentru inimă este cel mai eficient dacă considerați un stil de viață mai degrabă decât un plan de dietă pe termen scurt.

conținut

Pași
Metoda 1mananca o dieta sanatoasa pentru inima ta
Metoda 2faceți schimbări legate de alimente în stilul dvs. de viață

pași

Metoda 1
Mananca o dieta sanatoasa pentru inima ta

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 1

Protejați-vă inima și venele cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul unei alimente bogate în grăsimi crește riscul de obezitate, vene blocate, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Nu încercați să mâncați mai mult de trei porții de grăsimi pe zi. O lingură de unt este o porție. Unele moduri în care puteți face acest lucru sunt:

Verificați etichetele alimentelor pentru a afla cât de mult este grăsimea. Grasimile saturate sunt grăsimi solide, cum ar fi untul și uleiurile vegetale hidrogenate. Ele măresc colesterolul și riscul bolilor cardiovasculare. Păstrați-o, cu grăsimi saturate, la 14 grame pe zi sau mai puțin.
Grasimile trans, de asemenea, cresc colesterolul, ceea ce crește și riscul de vene blocate și atacuri de inimă. Nu încercați să mâncați mai mult de două grame de grăsimi trans pe zi. În cazul în care eticheta unui produs alimentar afirmă că există grăsimi care sunt "parțial hidrogenate", atunci pot fi grăsimi trans.
Grasimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, sunt considerate a fi mai sănătoase decât grăsimile saturate și grăsimile trans. Vă întâlniți cu uleiuri, avocado, nuci și semințe.
Clinica Mayo recomandă următoarele surse de grăsime: masline, canola, și uleiuri vegetale, nuci, avocado, nuci, semințe, margarina trans fără grăsimi și margarine, cum ar fi Benecol, Promise Activ și echilibru inteligent de scădere a colesterolului. grăsimi mai puțin sănătoase includ unt, untură, slănină, sosuri crema, creamer, margarină hidrogenate, grăsimi vegetale hidrogenate, unt de cacao, ciocolată, cocos, palmier, semințe de bumbac și ulei de sâmburi de palmier.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 2

Mănâncă diferite tipuri de fructe și legume. Mulți oameni nu mănâncă destule fructe și legume. Încercați să mâncați patru sau cinci porții de fructe pe zi. O porție este de o jumătate de ceașcă. Fructele și legumele sunt mari surse de vitamine și minerale și conțin puțin grăsimi.

Puteți mânca fructe și legume într-un mod sănătos, consumându-le, printre altele, proaspete sau consumând fructe și legume congelate. Dacă cumpărați soiuri conservate, căutați fructe și legume în suc sau în apă și cu un conținut scăzut de sodiu.

Evitați consumul de legume prăjite și prajite sau legume cu sosuri de cremă groasă. Acestea au un conținut ridicat de grăsimi. Conservele de fructe pe siropul bogat în zahăr și fructele congelate cu zaharuri adăugate vă vor crește aportul caloric.

Faceți gustări sănătoase de fructe și legume în cazul în care vă este foame. Le puteți aduce cu dvs. la serviciu sau la școală pentru a mânca între mese. Merele, bananele, morcovii, castraveții și ardeii verzi sunt ușor, umplând gustări în mișcare.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 3

Mănâncă sărac, deci nu gras, carne. Sursele excelente de carne slabă includ păsările de curte și peștii. Limitați consumul de grăsimi, carne roșie. Grăsimea și colesterolul se vor acumula în vene și vă vor crește riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și atacuri de inimă. Limitați consumul de carne la 6 porții pe zi. O porție este de 30 de grame de carne sau un ou.

Tăiați grăsimea din carne și îndepărtați pielea. Există de obicei un strat de grăsime sub piele.

Coaceți, gatiți sau coaceți carnea, în loc să o prăjiți adânc.

Somonul, heringul, păstrăvul și tonul sunt principalele surse de acizi grași omega-3, ceea ce va ajuta la menținerea și funcționarea colesterolului. Încercați să le mâncați cel puțin de două ori pe săptămână în loc de alte carne.

Acest lucru este important în special pentru persoanele cu colesterol ridicat, hipertensiune arterială sau alte pericole pentru inimă.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 4

Păstrați greutatea pe săgeată, consumând șase până la opt porții de cereale integrale pe zi. Cerealele integrale conțin mai mulți nutrienți, ceea ce vă dă un sentiment mai rapid decât pâinea albă. Acest lucru vă va ajuta să păstrați dimensiunile porțiunilor dvs. în limite. O porție este o felie de pâine sau o jumătate de cești de orez fiert. Încercați să faceți câteva înlocuitori simpli pentru a mări cantitatea de cereale integrale pe care le mâncați:

Cumpărați făină de grâu integral, în locul făinii albe.

Mancati grau si paine in loc de paste albe si paine alba.

Mănâncă în loc de orez alb, orez brun.

Orzul și hrișca sunt surse suplimentare excelente de cereale integrale și fibre.

Mancati fulgi de ovăz în loc de cereale pentru micul dejun din magazin. Dacă vă place să consumați cereale pentru micul dejun din magazin, trebuie să alegeți cerealele pentru micul dejun, astfel încât să obțineți 5 grame de fibre pe porție.

Nu încercați să mâncați brioșe, vafe de gheață, gogoși, biscuiți, pâini fără pâine, prăjituri, plăcinte și fidea de ouă.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 5

Păstrați cantitatea de grăsimi pe care o ingerați în limite, consumând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Prin intermediul produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi veți obține calciu și vitamina D în interior, care sunt importante pentru a menține oasele sănătoase. Este important, totuși, să alegeți tipuri slabe care conțin puțină sare pentru a preveni un efect dăunător asupra inimii. Prea multă sare va crește tensiunea arterială, iar o dietă bogată în grăsimi poate crește colesterolul și crește riscul de atacuri de inimă. Întregul produs lactat, cum ar fi brânzeturile și iaurtul, conține o mulțime de grăsimi saturate și sodiu. O ceașcă este o porție. Limitați aportul de lactate la maxim 3 porții pe zi.

Numai mănâncă brânzeturi care conțin puțin sodiu.

Beți lapte degresat sau degresat, mâncați iaurt degresat sau degresat și evitați sosurile de cremă. Restaurantele fac adesea sosuri de smântână cu cremă completă, care are un conținut ridicat de grăsimi.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 6

Reduceți riscul de hipertensiune arterială urmărind o dietă care conține puțină sare. Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială cresc șansele de apariție a bolilor cardiovasculare. Puteți scădea tensiunea arterială și, împreună cu aceasta, șansa dumneavoastră de boli cardiovasculare, consumând mai puțină sare. Nu încercați să consumați mai mult de 2.300 mg de sare pe zi. Metodele ușoare de a reduce cantitatea de sare pe care o ingerați sunt:

Scoateți agitatorul de sare din masă. Mulți oameni fac mai multă sare cu mâncarea lor chiar înainte de a începe să mănânce. Încercați să eliminați această sursă suplimentară de sare.

Nu adăugați sare la orez sau paste de apă când gătiți. Dacă o rețetă solicită sare, puteți adăuga întotdeauna puțină sare, dar încercați să adăugați cel puțin jumătate mai puțin. Dacă coaceți pâinea care se va ridica, este posibil să aveți nevoie de puțină sare. Totuși, puteți reduce cantitatea indicată în rețetă.

Verificați etichetele conservelor. Sarea este adesea adăugată. Dacă este posibil, încercați să cumpărați conserve care conțin puțină sare. Deoarece sodiul este în sare, pe etichetă poate exista "sodiu scăzut".

Înlocuiți gustările sărate cu un tip de fructe sau legume. Încercați să mâncați un morcov sau un măr în loc de chipsuri, covrigi sau nuci sărate.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 7

Limitați cantitatea de dulciuri pe care o consumați. Zahărul are un conținut ridicat de calorii, dar conține puține substanțe nutritive și fibre. Aceasta înseamnă că este ușor să consumați prea mult alimente cu zaharuri adăugate. Deoarece obezitatea crește șansele de a suferi de probleme cardiace, ar trebui să păstrați cantitatea pe care o consumați cât mai mică posibil. Mananca cinci portii sau mai putin pe saptamana. O porție este o lingură de zahăr sau gem.

Nivelurile ridicate de carbohidrați (care vă transformă corpul în zahăr) au un efect negativ asupra nivelurilor trigliceridelor, care au un efect direct asupra inimii.

Evitați dulciuri, prăjituri, prăjituri, budinci, prăjituri și produse de patiserie.

Nu puneți zahărul cu cafeaua sau ceaiul.

Bea apă în loc de băuturi răcoritoare bogate în zahăr.

Nu mâncați prea mult îndulcitori artificiali, cum ar fi Splenda, NutraSweet și Equal.

Metoda 2
Faceți schimbări legate de alimente în stilul dvs. de viață

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 8

Rețineți dimensiunea porțiunii. Urmăriți cât de multe porții mănâncă și nu încercați să vă bateți pentru a doua oară. Măsurați cantitățile de alimente cu o cană de măsurare, dacă este necesar, pentru a vă pregăti pentru estimarea corectă a cantităților.

Unii oameni preferă să folosească o mică plăcuță sau un bol mic pentru a împiedica să se laude prea mult.
Nu mâncați masa completă atunci când mâncați afară. Restaurantele servesc adesea porții mult mai mari decât sănătoase pentru tine. Cereți o pungă pentru câini dacă vă bucurați de masă și mâncați restul a doua zi.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 9

Reduceți consumul de alcool. Alcoolul conține multe calorii. Dacă beți prea mult, puteți să deveniți obezi, ceea ce crește riscul de apariție a problemelor cardiace. Dacă beți, trebuie să faceți acest lucru cu moderatie.

Femeile și bărbații peste 65 de ani nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi.

Bărbații sub 65 ani nu ar trebui să bea mai mult de două băuturi pe zi.

360 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de băuturi spirtoase este o băutură.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 10

Nu utilizați țigarete pentru a inhiba apetitul. Mulți oameni consideră că este dificil să renunțe la fumat deoarece se tem că vor deveni mai grei. Prin fumat și prune vă creșteți șansele de a dezvolta vasele de sânge tari și subțiri. Aceasta crește tensiunea arterială, șansele de atacuri de inimă, boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. Există multe instrumente disponibile dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la fumat în același timp și pentru a urmări greutatea:

Discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați un profesionist din domeniul sănătății

Consultați un nutriționist sau dietetician pentru a crea un plan de meniu bun pentru tine

Fiți membru al grupurilor de asistență sau contactați punctele de contact

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sau terapia de substituție a nicotinei

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 11

Creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți prin antrenament. Instruirea vă asigură că pierdeți greutatea și ajungeți mai repede. De asemenea, vă va scădea tensiunea arterială și nivelul de colesterol.

Faceți 75-150 de minute pe săptămână de exerciții fizice. Puteți doar să o împărțiți pe parcursul săptămânii, care se potrivește cel mai bine planului dvs. săptămânal. Opțiunile excelente și ieftine sunt mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul și exercițiile, cum ar fi baschet și fotbal.

Dacă trebuie să scădeți tensiunea arterială și colesterolul, încercați să faceți cel puțin 40 de minute pe zi timp de trei până la patru zile pe săptămână. Veți fi, probabil, uimit de viteza cu care veți fi instalat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit