Ridicați brațele musculare

Cuierul permanent. Țineți o gantere în fiecare mână în picioare. Lăsați greutățile să stea în fața dvs., paralel cu partea din față a coapsei. Aduceți greutățile până la piept, în timp ce coatele se îndoaie spre exterior, într-o mișcare de înot. Apoi coborâți din nou greutățile până când acestea se blochează în fața picioarelor și repetați exercițiul. Faceți 10 repetări pe set.

Buclele bicep bucle cu o bandă de rezistență. Stați cu picioarele pe lățimea umărului și o bandă de rezistență sub picioare. Țineți fiecare capăt al centurii lângă dvs. și mutați-l încet până la umeri. Coborâți din nou mâinile pentru a reduce tensiunea pe centură și pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți bucle cu ciocan pentru ciocan. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Țineți ganterele pe măsură ce țineți un ciocan, brațele agățate de-a lungul și mâinile îndreptate spre interior. Adu galoșii până la umeri și le coborâți lent din nou (ca și cum v-ați mișca ceva în mișcare lentă). Faceți 10 repetări pe set.

Faceți răzbunare cu dumbbell. Puneți genunchiul stâng pe bancă și sprijiniți corpul superior cu brațul stâng și luați o gantere în cealaltă mână. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade și se extind brațul de la această poziție până când este paralel cu podeaua este, iar apoi se aduce brațul inferior înapoi în poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

Faceți o apăsare strânsă a mânerului. Măsurați pe podea în poziția de pornire pentru realizarea de imprimări. Puneți mâinile aproape împreună și formați un diamant cu degetele și degetele indexate. Încetați încet cât mai mult posibil și apoi împingeți din nou corpul. În timpul exercițiului, țineți-vă coatele aproape de corpul dvs. pentru a vă asigura că vă pregătiți de fapt tricepsul și nu mușchii pieptului. Pentru a face exercițiul mai puțin greu, puteți începe cu genunchii pe podea sau puneți-vă mâinile pe o altitudine.

Extindeți tricepsurile cu bile de exerciții. Puneți o minge de practică pe spate, cu brațele întinse în lateral și cu o gantere în fiecare mână. Ridicați lent greutățile astfel încât greutățile să fie paralele cu fruntea și apoi să le coborâți în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Cabluri în sus. Stați în picioare cu picioarele pe lățimea umărului și cu o bandă de rezistență sub picioare. Țineți cureaua în fața dvs., cu ambele mâini, apoi aduceți-o în piept, deplasându-vă coatele afară, cum ar fi vâsla. Apoi, încetiniți-vă încet mâinile pe ambele părți ale corpului și repetați exercițiul.

Faceți gantere în poziție verticală. Stați în picioare cu picioarele pe lățimea umărului și cu o gantere în fiecare mână. Îndoiți coatele, mutați-vă mâinile spre umerii dvs. și împingeți greutățile într-o mișcare. Apoi, reduceți încet ganterele și repetați exercițiul.

Presa lui Arnold. Stați în picioare pe o bancă cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Deplasați greutățile de pe umeri fără a lăsa coatele să se odihnească pe trunchiul sau coapsele. Apoi eliberați lent tensiunea și coborâți brațele în poziția de pornire.

Pe raftul lateral. Lie pe partea ta pe podea și ridicați încet corpul pentru un raft lateral. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Fa acest lucru pentru ambele părți ale corpului. În plus față de un exercițiu pentru mușchii abdominali și spate, întăriți și mușchii din brațe și piept.

Faceți push-up-uri tradiționale. Push-up-urile sunt excelente pentru forma muschilor pieptului, a brațelor și a umerilor, toate într-un singur exercițiu. Stați pe stomac și împingeți-vă până când brațele sunt întinse. Păstrați corpul cât mai strâns posibil. Coborâți corpul cât mai profund posibil, dar fără să atingeți solul. Repetați cât de des puteți. Dacă este prea greu, nu puneți picioarele, ci genunchii pe podea.

Evitați grăsimile trans. La fel ca zaharurile rafinate, grasimile trans garanteaza ca aveti multe calorii fara nici o valoare nutritionala. Datorită studiilor recente asupra grăsimilor trans, mulți furnizori de alimente au început să declare pe produsele lor dacă conțin grăsimi trans. Încercați să evitați aceste grăsimi cât mai mult posibil și înlocuiți-le cu grăsimi bune, cum ar fi cele găsite în ulei de nucă de cocos, nuci și avocado.

Reduceți cantitatea de sodiu pe care o ingerați. O mulțime de sare poate, printre altele, să vă asigure menținerea fluidului și crește tensiunea arterială. Dați corpului mai multă energie prin utilizarea alimentelor mai puțin sărate și evitând gustările sărate - cele mai mari cauze ale excesului de sodiu din dieta dumneavoastră.