Efectuați o lovitură de viteză

Liftingul este un exercițiu excelent, complex, concentrat pe cvadriceps, hamstrings, glutes, spate inferior, trapez (mușchi monkshap) și antebrațe - și vă simțiți ca o fiară atunci când faceți acest exercițiu. Dar, dacă nu faceți o lovitură moartă în mod corect, rănile grave și deteriorarea articulațiilor, cum ar fi o hernie, se ascund. Luați pașii următori pentru a obține un mod de a face o ascensiune morți și a deveni un Hercules modern.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți ascensiunea morții
Metoda 2o schimbare de viteză cu mreana
Metoda 3lovitura de viteză cu o gantere
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Pregătiți ascensiunea morții

Pune mreana gata. Așezați tija pe pământ și agățăți greutățile care se potrivesc cu corpul dvs. și starea dumneavoastră. Dacă faceți prima dată o lovitură de viteză, începeți cu o greutate mai mică. Puteți adăuga întotdeauna greutate mai târziu. În primul rând, este important să vă concentrați pe tehnica potrivită, înainte de a căuta limitele a ceea ce pot face muschii dvs.

Un început bun, de exemplu, este o greutate de 25 kg pe barbell, dar aceasta depinde în întregime de puterea și starea dumneavoastră.

Stați în poziția corectă. Stați în fața barului, cu picioarele, în jurul distanței la lățimea umerilor. Asigurați-vă că degetele de la picioare ies în afară, ușor spre exterior și asigurați-vă că mingea fiecărui picior este sub bara. Dacă lăsați picioarele să iasă în picioare, obțineți mai mult echilibru.

Imagine cu denumirea Face a Deadlift Pasul 3

Îndoiți genunchii. Îndoiți genunchii în timp ce vă țineți spatele drept, astfel încât să vă sprijiniți înapoi. Este important să vă aplecați de la șolduri în loc de la talie.

Metoda 2
O schimbare de viteză cu mreana

Imagine cu denumirea Face a Deadlift Step 4

Prindeți tija. Prindeți bara cu ambele mâini pe o lățime mai mică decât umerii, pe exteriorul picioarelor. Asigurați-vă că brațele rămân drepte și drepte.

Deși puteți prinde barul în orice fel, se recomandă mânerul mixt. Luați bara cu o mână deasupra mâinii și cu cealaltă mână subțire. Acest lucru face ca tija să fie mai stabilă în mâinile tale deoarece, dacă țineți tija cu ambele mâini în aceeași direcție, există o șansă ca aceasta să se rostogolească din mâini, mai ales dacă sunteți începător sau mânerul dvs. nu este suficient de puternic.
Pentru liftingul olimpic, mulți sportivi folosesc mânerul cu cârlig, care este chiar mai sigur, dar poate fi dureros la început. Acest lucru este egal cu mânerul de prindere, cu diferența că degetul mare este plasat sub degete în loc de deasupra celorlalte degete.
Nu se recomandă mânerul cu mâna singură, deoarece aceasta poate duce la ruperea tendonului bicepsului, mai ales la persoanele care nu pot efectua o mișcare completă cu coatele.

Poziționați-vă șoldurile și picioarele. Coborâți șoldurile astfel încât coapsele să paralel cu podeaua. Țineți picioarele inferioare cât mai verticale posibil. Unghiul dintre picioare și picioarele inferioare ar trebui să fie de aproape 90 de grade. Rețineți că în exemplul prezentat, coapsele sunt în mod corect, paralel cu podeaua, dar că spatele nu este suficient de drept.

Imagine cu denumirea Face o lovitură de curse Pasul 6

Îndreptați-vă spatele și priviți înainte. Asigurați-vă că spatele rămâne întotdeauna într-o formă arcuită naturală. Nu vă îndoiți spatele și coada de fund din poziție. Păstrați-vă capul în linie cu spatele, pentru a vă asigura că nu se îndoaie și nu privi în față.

Ridicați tija. Stați în poziție verticală ridicându-vă șoldurile și umerii în același timp în care vă țineți spatele drept. Păstrați-vă muschii stomacului tot timpul. Ridicați greutatea drept și țineți-o aproape de corp, ca și cum ați împinge podeaua departe. Stați într-o poziție, în poziție verticală și cu umerii înapoi. Lăsați bara în fața șoldurilor și nu încercați să o ridicați mai departe.

Ridicați-vă cu hamstrings dumneavoastră. Aveți mai multă putere și echilibru în picioare decât în brațe. Procedând astfel, este mai puțin probabil să vă răniți.

Imaginea intitulată Faceți un pas mort 8

Coborâți din nou tija. Păstrați spatele drept și lăsați bara să se scufunde înapoi în poziția de pornire. Împingeți fundul în spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun și păstrați-vă capul în poziție verticală. Nu vă îndoiți spatele sau cozile de coadă într-o poziție nefiresc.

Metoda 3
Lovitura de viteză cu o gantere

Luați o gantere în fiecare mână și lăsați-o să stea lângă corpul vostru. Greutățile trebuie să stea ușor în fața picioarelor. Asigurați-vă că greutatea ganterelor corespunde puterii pe care o aveți.

Stați în poziția corectă. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele de la picioare în față (posibil într-un unghi ușor spre exterior pentru un echilibru mai mare).

Imaginea intitulată Faceți un pas mort 11

Treceți prin genunchi și luați ganterele. Țineți spatele cât mai natural și mai plat posibil. Asigurați-vă că umerii sunt împinși de urechi și că capul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Dacă se simte mai confortabil, vă puteți ridica puțin bărbia. Concentrați-vă privirea spre infinit și nu lăsați-vă ochii să rătăcească (altfel capul va merge cu ochii și apoi coloana vertebrală va urma în curând). Asigurați-vă că nu vă lăsați pieptul atârnat.

Asigurați-vă că tocurile dvs. rămân întotdeauna ferm pe pământ și că umerii vă stau deasupra degetelor de la picioare.

Țineți miezul strâns în timp ce stați în poziție verticală. Muschii abdominali vă oferă echilibru în spate atunci când ridicați greutățile. Împingeți genunchii și apoi șoldurile înainte de a vă ridica. Brațele trebuie să fie întinse, iar ganterele rămân pe corpul tău împotriva șoldurilor.

Șoldurile și umerii ar trebui să vină simultan. Încercați să țineți ganterele cât mai aproape posibil de corpul dvs. în timp ce stați în poziție verticală.

Utilizați genunchii ca balamale pentru a reduce din nou ganterele. Mutați șoldurile înapoi și în jos atunci când coborâți corpul. Încercați să vă asigurați că genunchii nu depășesc prea mult dincolo de degetele de la picioare. Păstrați-vă spatele drept și păstrați coada cozii într-o poziție naturală, nu prea curbată.

Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt strânși în timp ce treceți prin genunchi. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos pe măsură ce faceți acest exercițiu.

sfaturi

De asemenea, puteți încerca să vă imaginați că nu încercați să ridicați greutatea, ci că încercați să vă împingeți picioarele prin podea. Acest lucru vă forțează să vă activați picioarele mai devreme în mișcare și vă împiedică să vă deplasați până la șolduri înainte de a ridica greutatea de pe podea. Dacă vă ridicați pentru prima oară șoldurile, spatele se va îndoi și acest lucru poate duce la răniri sau deteriorări ale spatelui și articulațiilor.
Imaginați-vă că, în spatele tău, încerci să atingi peretele din spatele tău și cu bărbia în fața ta. Acest lucru vă ajută să stați în poziția corectă.
Cel mai bine este să faci o lovitură de cap în timp ce cineva îți verifică postura.
Utilizați var pentru a vă asigura că mâinile nu se alunecă și că scădeți accidental greutatea pe degetele de la picioare.
O centură specială de ridicare a greutății (centura de ridicare) vă poate ajuta să vă sprijiniți spatele. Acest lucru face posibilă prevenirea rănilor, dar poate împiedica și dezvoltarea unor mușchi de bază importanți, care la rândul lor pot duce la răni dacă creșteți greutatea.
Lovitura liberă ar trebui să fie efectuată într-o mișcare netedă, ceea ce nu este posibil pentru persoanele cu șolduri și picioare mai puțin flexibile. Dacă observați că ascensorul nu se simte confortabil, începeți și terminați antrenamentul cu câteva exerciții de întindere și întindere pentru a vă face corpul mai fin.

avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de antrenament.
Fără menținerea spatelui drept poate duce la comprimarea discurilor intervertebrale, ceea ce le poate determina să se schimbe, ceea ce poate duce la o hernie. Acest lucru poate, de asemenea, pune presiune asupra terminațiilor nervoase cu consecințe negative.
În nici un moment în timpul acestui exercițiu nu puteți exercita presiune asupra corpului superior - acest exercițiu nu este destinat pentru asta. Brațele și umerii sunt doar acolo pentru a ține brațul.
Nu lăsați niciodată să cadă greutatea. Coborâți întotdeauna ganterele în mod controlat și liniștit. Nu numai că nu beneficiați de această parte a mișcării (și faceți o mulțime de zgomot), dar, de asemenea, aveți riscul ca tija să se întoarcă înapoi împotriva tăieturilor dvs. (cu toate consecințele).