sedhesrebsit.ru

Asigurați-vă că picioarele sunt mai ferme

Dacă aveți picioarele subțiri, există suficiente exerciții pe care le puteți face pentru a le face mai mari. Rețineți că doar exercițiile nu sunt cheia: pentru a vedea rezultate reale, va trebui să aplicați forma și rutina potrivită, plus să consumați suficiente calorii pentru a colecta combustibil pentru antrenamente. Dacă doriți să aflați mai multe despre obținerea de picioare puternice, ferme, continuați să citiți.

pași

Partea 1
Exerciții pentru picioare mai ferme

1
Scuză barbell. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a obține coapsele mari, groase, deoarece pune cele mai multe fibre musculare în regiunea respectivă să funcționeze. Țineți o bară cu greutate pe care o puteți ridica cu 10-12 repetări.
  • Stați cu picioarele la lățimea umărului.
  • Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
  • Păstrați acest ghemuit complet pentru 10 secunde.
  • Vino din nou.
  • Faceți acest lucru de 10 - 12 ori în 3 seturi.
  • 2
    Faceți extensii pentru picioare. Setați extensia piciorului la greutatea cea mai mare pe care o puteți împinge în mod succesiv în jurul a 10 repetări.
  • Așezați-vă pe extensia piciorului cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub bara inferioară.
  • Împingeți picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți din nou.
  • Repetați acest lucru de 10 - 12 ori în 3 seturi.
  • 3
    Faceți buclele picioarelor în picioare. Pentru aceasta aveți nevoie de o mașină cu buclă pentru picioare, cu care puteți ridica o greutate prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu o greutate maximă pe care o puteți ridica la 10 repetări la rând.
  • Fixați cablul la gleznă cu hamul.
  • Prindeți suportul cu mâinile.
  • Îndoiți-vă genunchiul la fese pentru a ridica greutatea. Împingeți genunchiul și puneți piciorul pe podea.
  • Repetați acest lucru de 10 - 12 ori în 3 seturi și schimbați piciorul.
  • 4
    Buclele piciorului. Acest exercițiu pompează mușchii picioarelor dintr-un unghi diferit. Încărcați mașina cu o greutate la fel de mare ca cea pe care o puteți descurca cu 10 repetări la rând.
  • Stați pe stomac pe o bancă de antrenament cu picioarele drepte și cu gleznele sub bara.
  • Îndoiți genunchii și ridicați tija în corp.
  • Repetați acest lucru de 10 - 12 ori în 3 seturi.
  • 5
    Lovituri de viteză cu picioare rigide. Acest exercițiu pregătește hamstrings dvs. și crește picioare mai groase. Susțineți cât de mult greutate pe o barbell, deoarece puteți ridica 10 repetări la rând.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Îndoiți-vă talia cu picioarele drepte și apucați mânera cu ambele mâini.
  • Asigurați-vă că picioarele rămân drepte și ridicați mreana la coapse.
  • Coborâți din nou mreana la sol.
  • Repetați acest lucru de 10-12 ori în 3 seturi.

    • Partea 2
    Folosind tehnici prin care îți construiești mușchii

    1
    Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți toate exercițiile menționate cu regularitate religioasă, nu veți obține picioare mai mari decât dacă vă faceți pregătirea la fel de intensă pe cât o puteți face. Pentru a dezvolta în mod eficient musculare, trebuie să descompuneți fibrele și apoi să le dați șansa de a vă recupera din ce în ce mai mult. Acest lucru necesită să lucrați la fel de mult cum puteți, de fiecare dată.
    • Utilizați cât mai multă greutate pentru fiecare exercițiu, deoarece puteți ridica aproximativ 10 repetări la rând folosind modelul potrivit. Puteți ridica cu ușurință cele 15 repetări, atunci este prea ușoară. Dacă nu puteți ridica mai mult de 5 ori, este prea greu.
    • Cu progresul săptămânilor, va trebui să adăugați mai multă greutate pentru a menține intensitatea ridicată. Dezvoltarea musculară va stagna dacă nu începeți să vă ridicați în timp ce mușchii dvs. devin mai puternici și mai mari.


  • 2
    Practicați explozivii. Faceți exercițiile rapid și cu energie explozivă în loc de încet, pentru a dezvolta mușchii mult mai repede. În acest fel, veți putea să faceți mai multe repetări. În loc de pregătire lentă, creșteți intensitatea completă a seturilor cât mai repede posibil.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8
    3
    Feriți-vă de stagnare. Este important să vă ajustați rutina de antrenament o dată la două săptămâni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască să facă aceleași exerciții și să nu mai crească. Rămâi mușchii "incinera" pentru a le forța să continue să se descompună și să construiască mușchi mai mari și mai puternici.
  • Dacă faci un antrenament intens cu genuflexiuni, extensii de picior și bucle picior în aceeași săptămână, săptămâna după trecerea pe deadlifts apoi rigide cu picioare, culcat bucle picior și genuflexiuni.
  • Adăugarea unei greutăți suplimentare este un alt mod de a preveni stagnarea, astfel încât asigurați-vă că nu vă prindeți într-o greutate prea luminată.
  • 4
    Luați-o ușor între sesiunile de instruire. Muschii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze atunci când nu vă antrenați. Puteți continua să faceți exerciții, dar nu faceți nimic prea greu pentru picioare.
  • Du-te înot, mersul pe jos, baschet sau tenis dacă vrei să exersi între antrenamentele piciorului.
  • Asigurați-vă că sunteți suficient de adormit, astfel încât corpul dumneavoastră are timp să se recupereze.

    • Partea 3
    Mănâncă să devii mai greu

    Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10
    1
    Consumați alimente bogate în calorii și nutriție completă. Corpul tau are nevoie de multe calorii pentru cresterea muschilor picioarelor, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul tau. Consumați mâncăruri mari, pline de nutriție de înaltă calitate, pentru a vă hrăni corpul și pentru a vă menține plin și saturat.
    • Carnea, cerealele integrale, fasolea, legumele, fructele și nucile sunt o alimentație bună atunci când doriți să creșteți mușchii.
    • Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. În timpul unui program de antrenament intens, veți avea nevoie de o mulțime de calorii și probabil că veți avea nevoie de cel puțin 5 mese mari pe zi.
    • Evitați caloriile goale (făcându-vă să vă simțiți obosiți mai degrabă decât să obțineți energie), cum ar fi cele din fast-food, produse de patiserie, prăjituri, chipsuri și alte gustări.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11
    2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este esențială pentru a construi mușchii sănătoși, așa că asigurați-vă că mâncați o mulțime de ea cu fiecare masă. Carnea de vită, carnea de porc, puiul, peștele și mielul sunt toate alegerile plăcute. Ouăle și fasolea sunt înlocuitori de carne dacă nu doriți să mâncați prea multă carne.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12
    3
    Încercați suplimentele de creatină. Unii oameni cred că pot accelera creșterea musculară prin luarea de creatină. Creatina este un acid organic azotate, care este în mod natural în vertebrate, și ajută la livrarea de energie pentru toate celulele din organism, in special celulele musculare. Aceasta se realizează prin formarea de adenozin trifosfat.
  • Creatina poate fi obținută sub formă de pulbere. Se amestecă cu apă și se bea de 2-3 ori pe zi.
  • Creatina este considerată în întregime sigură de utilizat pentru o perioadă lungă de timp, în doze de 20 grame (0,71 oz). Citiți întotdeauna mai întâi instrucțiunile de pe ambalaj.

    • sfaturi

    • Utilizați întotdeauna forma corectă și împingeți cât mai mult posibil. Acest lucru va face picioarele mai mari.
    • Dacă nu ați făcut înainte în antrenament cu greutăți, atunci ar putea fi înțelept să fie ghidat de fizioterapeut sau de antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul propriu-zis.

    avertismente

    • Dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte sau dacă ați fost recent diagnosticat cu o boală cronică, poate fi înțelept să vă consultați mai întâi medicul înainte de a încerca să vă faceți picioarele mai ferme. În unele cazuri, metoda necesară pentru a vă face picioarele mai ferme poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Creșteți mușchii picioarelorCreșteți mușchii picioarelor
    Efectuați postura de punteEfectuați postura de punte
    Picioarele subțiriPicioarele subțiri
    Faceți o ghemuireFaceți o ghemuire
    Luați picioare musculare în timp ce stațiLuați picioare musculare în timp ce stați
    Dezvoltați coapsele mai mariDezvoltați coapsele mai mari
    Faceți fese fermeFaceți fese ferme
    Sari mai susSari mai sus
    Consolidați-vă sânii și feseleConsolidați-vă sânii și fesele
    Faceți squats și lungesFaceți squats și lunges
    » » Asigurați-vă că picioarele sunt mai ferme

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru