Asigurați-vă că încheieturile sunt mai puternice și mai groase

Deși nu există nici o modalitate de a face oasele mai groase în încheieturile, majoritatea culturistilor găsi că doar este un avantaj de a avea încheieturi mai mici, pentru că ajută să sublinieze mușchii antebrațului, ceea ce le face sa para mai mare. Creșterea rezistenței la încheieturile mâinii este o chestiune de găsire a exercițiilor potrivite pentru a construi forța și agilitatea, după care vă puteți dedica unui regim de instruire care funcționează pentru dvs.

conținut

Pași
Metoda 1Întăriți încheieturile
Metoda 2obțineți încheieturi ferme
Sfaturi

pași

Metoda 1
Întăriți încheieturile

Încălziți încheieturile. Înainte de a face exerciții cu încheieturile dvs. puteți face exerciții fără greutăți, cum ar fi făcând cercuri cu încheieturile și întinzându-vă încheieturile. În acest fel, slăbiți încheieturile și pregătiți-vă pentru antrenament.

Exersați încheietura mâinii. Extensiile de încheietura mâinii sunt un exercițiu simplu pe care îl puteți practica acasă, pentru a vă întinde mușchii antebrațului, care vă dau forța încheieturilor și pentru a le face mai flexibili. Efectuarea extensiilor încheieturii mâinii este cea mai bună metodă de a obține treptat încheieturi ferme.

Lăsați partea din spate a antebrațului să se odihnească pe o masă sau pe picior. Palma arată în sus și mâna ta este în linie cu brațul tău.

Puneți o greutate în acea mână și apoi scăpați încet greutatea la podea. Mișcarea nu ar trebui să te coste mai mult de 5 secunde. Apoi aduceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Faceți două seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare încheietură mâinii, de 4-5 ori pe săptămână.

Faceți instruire radială. Formarea radială funcționează într-un mod care arată ca extensii, cu excepția faptului că puneți accentul pe o mișcare diferită a mușchilor schimbând direcția exercițiului. Acest tip de exercițiu este adesea folosit în exerciții de recuperare fizică după leziuni ale pulsului și le puteți face și acasă.

Luați o bară și stați în poziție verticală de-a lungul părților dvs. cu brațele. Înclinați capul ciocanului la tavan și răsuciți-l încet din nou. Faceți două seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare pumn, de 4-5 ori pe săptămână.

Se eliberează încheietura mâinii. Acesta este un mod excelent de a vă întinde încheieturile la încheierea unui antrenament, reducând riscul de rănire sau dureri musculare. Faceți acest lucru la sfârșitul fiecărui exercițiu.

Plasați o mână pe spatele celeilalte mâini întoarse la încheietura mâinii. Țineți-vă mâna în poziție punând o presiune pe ea, și aduceți-vă antebrațul jos un pic pentru a crește unghiul. Țineți timp de 6-10 secunde, apoi faceți cealaltă.

Imaginea intitulată Încheiați încheieturile mai puternice și mai groase Pasul 5

Ridicați încheieturile. Împingerea încheieturilor este o parte importantă a efortului de a vă ajuta să vă integrați în formarea generală de fitness. Mai ales dacă aveți încheieturi înguste sau "slabe", este o idee bună să întindeți mai întâi lucrurile înainte de a începe.

Luați-vă pe mâini și genunchi și puneți-vă mâinile plat pe podea în fața dvs., îndreptându-vă degetele cu fața în jos spre corpul vostru. Țineți brațele drepte și încuiate și întindeți încheieturile cu atenție. Nu forța nimic și conta la 15.

Când acest exercițiu este ușor pentru dvs., încercați să vă întindeți picioarele în spatele dvs. și să vă aduceți șoldurile pe podea pe măsură ce vă întindeți încheieturile. În yoga aceasta se numește "postura de cobra" și poate fi foarte eficientă pentru întinderea încheieturilor.

Imagine intitulată Îmbunătățirea încheieturilor mâinii mai puternice și mai groase Pasul 6

Fii răbdător. Construirea puterii necesită timp, ceea ce înseamnă că va trebui să aveți răbdare. Nu faceți câteva exerciții și apoi vă puteți aștepta să vă treziți a doua zi cu câteva antebrațe uriașe și masive. Ceea ce contează este rigid, nu viteză. Dedicați-vă unei rutine de antrenament și păstrați-o consecventă, fără a trebui să omiteți o zi pentru că nu vă simțiți așa. Fiți răbdători și lucrați la încheieturi mai puternice.

Metoda 2
Obțineți încheieturi ferme

Faceți bucle cu o tijă dreaptă și o bară de grăsime. Buclele bicep se concentrează în mod natural asupra bicepsului, dar puteți folosi și buclele ca o oportunitate de a vă face antebrațele mai puternice. flexii standard necesită încheieturile drepte în considerare, ceea ce ajută la construirea puterea în timp ce faci exercițiul, dar, de asemenea, puteți încăierare de a face un cuplu de bucle încheietura mâinii, cu atât bara de grăsime ca tija dreaptă , pentru a crește puterea în mâini și încheieturi.

Prindeți tija deasupra capului, cu o greutate mai mică decât cea pe care o obișnuiești să o folosiți pentru o bruiaj biceps. La stația de curbură, îndoiți încheieturile, pentru a mișca bara în sus, în loc să mergeți până la capăt ca și cum v-ați aștepta de la un biciop. Faceți același număr de seturi și repere ca și pentru buclele de bicep. Repetați exercițiul cu o aderență mai mare.

Faceți plăcuțele plăcii. Plăcuțele de placă sunt unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru întărirea antebrațelor, adesea folosite de culturisti pentru a ingroa antebrațele și pentru a le face mai ferm. Acest lucru nu poate fi mai ușor ca un exercițiu, cu condiția să aveți niște greutăți grele de ridicat.

Așezați două plăci de greutate ale mașinii de măsurat greutatea pe o parte a solului. Treceți prin genunchi și luați ambele plăci cu mâinile și ridicați-vă din nou, ținându-le bine. Asta e tot. Schimbați mâinile și efectuați 3 seturi de 5-10 repetări sau orice puteți face.

Puteți utiliza, de asemenea, o grămadă de cărți grele, ceva care vă întinde mânerul și necesită ca degetele să se răspândească relativ îndepărtat în timp ce vă înclinați. Este vorba în principal de puterea necesară pentru a ține obiectele împreună.

Faceți rotile de încheietura mâinii. Cilindrii pentru încheietura mâinii necesită un dispozitiv special numit rulou de încheietura mâinii, dar în general le găsiți într-o sală de gimnastică și vă puteți face singur în cel mai scurt timp. Exercițiul este simplu, dar provocator și extrem de eficient pentru a construi forța în antebraț și încheieturile ferme. O bară de roată este în esență doar o bară scurtă cu o coardă în mijloc, în care este atașată o greutate. Nu te-, puteți utiliza întotdeauna un disc de halteră, în cazul în care sunteți unul dintre greutățile de pe bara atârnă o frânghie aproximativ 24 inci (61,0 cm) lungime.

Luați bara peste mâna cu ambele mâini și întindeți brațele în fața dvs. Acum întoarceți greutatea atârnată cu încheieturile în sus și în jos, una câte una, ca și cum ați accelera pe un motor. Încercați să faceți 10 sau 15 repetări și trei seturi.

Faceți push-up-uri pe pumnii dumneavoastră. Dacă doriți să lucrați la stabilitatea și forța din antebrațele dumneavoastră, atunci printurile sunt un antrenament excelent. Dar push-up-urile tradiționale, cu mâinile plate pe teren, vă pot supraîncărca încheieturile, ceea ce poate provoca durere și rigiditate în articulații. În schimb, utilizați push-up-uri ca o oportunitate de a vă face încheieturile mai puternice prin punerea lor pe articulații, mai degrabă decât mâinile plate.

Concentrați-vă pe dreapta foarte dreaptă și țineți ferm încheieturile în timp ce faceți aceste împingeri și faceți cât mai multe posibilități. Dacă începeți, faceți trei seturi de 10.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți încheieturile mâinii mai puternice și mai groase Pasul 11

Evitați folosirea curelelor de mână. Mulți începători care încearcă să-și întărească antebrațele fac prea mult folosirea curelelor de mână, ceea ce este contraproductiv. Încheieturile nu vor deveni mai puternice dacă depindeți de curelele de mână pentru a purta o parte din greutate. Dacă simțiți că aveți nevoie de curele de mână, ridicați greutatea mai mică.