Întindeți picioarele

Picioarele sunt conduse de hamstrings dvs., tatuaje si muschi de vițel. Împingerea picioarelor vă ajută să preveniți rănirile și, de asemenea, pentru a preveni durerile musculare după mersul pe jos, mersul pe jos sau cu bicicleta.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru a vă întinde picioarele
Metoda 2faceți pilates și yoga pentru a vă întinde picioarele
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Exerciții pentru a vă întinde picioarele

Imagine cu numele Stretch Your feet Pasul 1

Împingeți hamstrings împotriva unui perete. Cu acest exercițiu de întindere nu numai că vă întindeți hamstrings, dar și mușchii vițelului. Puneți câteva rotații ale gleznei în această poziție pentru a le întinde. De asemenea, puteți plasa tălpile picioarelor pe perete pentru a le întinde, dacă suferiți de amețeală.

Imaginea intitulată Stretch Your Legs Pasul 2

Utilizați scările pentru a vă întinde călcâiele. Coborârea tocului este un exercițiu de întindere excelent pentru viței. Îndoiți-vă piciorul stâng și plasați piciorul stâng plat pe pasul de sus. Puneți piciorul drept cu un pas mai jos. Apoi schimbați părțile. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe o bancă, cu condiția să vă puteți menține ceva.

Imagine cu numele Stretch Your Legs Pasul 3

Împingeți cvadriceps-ul cu o minge de practică. Cu acest exercițiu veți întinde cvadricepsul dintr-o cățărare, așezat pe minge. De asemenea, puteți lăsa șoldurile să se odihnească pe minge, împingând un călcâi pe loc și luându-vă glezna - trageți călcâiul pe scaun pentru a vă întinde quad-urile. Repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 4

Întindeți cvadricepsul în picioare. Cu această întindere trebuie să stați între două scaune de aceeași înălțime. De asemenea, puteți utiliza un perete pentru a vă sprijini piciorul dacă nu aveți 2 scaune potrivite pentru exercițiu. Strângeți mușchii abdominali în timp ce faceți acest exercițiu, pentru a vă menține pelvisul drept și pentru a vă reduce mușchii spatelui.

Metoda 2
Faceți pilates și yoga pentru a vă întinde picioarele

Imagine cu titlul Stretch Your feet Pasul 5

Faceți exercițiul de pilates de lansare. Exercițiul de rulare cu pilați vă întinde hamstringurile și vițeii și vă relaxează simultan spatele. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, stați cu spatele și șoldurile împotriva unui perete, cu picioarele dvs. la aproximativ 15 cm de perete. Asigurați-vă că șoldurile se lipesc deasupra picioarelor, astfel încât genunchii să nu cadă prea departe și să vă mențineți mușchii stomacului gol și crescuți în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 6

Faceți o ședință, îndoită postura de yoga. "Îndoitul așezat în față" este una dintre cele 12 atitudini fundamentale din "hatha yoga". În plus față de întinderea hamstrings și viței, această poza ajută la reducerea simptomatologiei sciatica și se întinde coloanei vertebrale. Această poziție stimulează, de asemenea, chakra plexului solar și îmbunătățește concentrarea.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 7

Faceți "capul revoltat la genunchi" în yoga. Cu acest exercițiu de întindere, deschideți șoldurile, întindeți hamstringurile și vițeii și întindeți întreaga parte a corpului bine. Dacă vă este greu să vă întindeți destul de adânc, înfășurați o bandă de yoga în jurul arcului piciorului și o folosiți până când ajungeți ușor la picior. Dacă sunteți foarte flexibil, apucați-vă piciorul cu mâna cea mai înaltă, în loc să-l extindeți deasupra trunchiului.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 8

Faceți "cursa standard înainte" în yoga. Acesta este un exercițiu de întindere pentru hamstrings dumneavoastră și viței, și poate fi ușor ajustat la flexibilitatea dumneavoastră. Dacă nu reușiți să vă aplecați, plasați-vă mâinile pe peretele din fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, deschideți-vă brațele, apucați-vă gleznele și aduceți-vă capul în genunchi.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 9

Faceți poziția "fasciculului transversal" în yoga. Această poziție, numită și "poarta poza", își datorează numele în modul în care se înclină partea superioară a corpului, ca și traversa unei porți. În plus față de întinderea hamstrings și coapsele interioare, fascicul transversal deschide partea de corp, îmbunătățind respirația yoga. Dacă nu aveți un covor de yoga, puteți pune perne sau pături între genunchi. Această poză este recomandată începătorilor de yoga.

Imaginea intitulată Stretch Your Legs Pasul 10

Faceți o postură de yoga "înclinat erou". Dacă doriți să realizați această poziție, începeți în postura de erou. Dacă nu puteți să vă așezați pe podea între tocuri, stați pe un bloc de yoga sau pe o pernă, astfel încât genunchii să fie așezați lângă tine într-un mod mai confortabil. Cereți unui partener să vă sprijiniți de coapse pentru a întinde cvadricepsul. De asemenea, puteți plasa un bloc de yoga sau o pernă sub cap și pe umerii dvs. în timp ce vă sprijiniți înapoi.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 11

Faceți postura yoga "dansatorul regelui". Acest exercițiu de întindere vă întinde cvadricepsul și vă deschide șoldurile și partea din față a corpului. Puteți lega o curea în jurul piciorului din spate dacă este prea greu să vă apucați piciorul în timp ce este în spatele dvs. Dacă echilibrul este o problemă, plasați mâna întinsă pe un perete pentru sprijin suplimentar.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 12

Faceți postura de yoga a războinicului II. Războinicul II vă întinde coapsele interioare. Cu piciorul din față în poziția ascunsă, faceți și dvs. cvadriceps și fese mai puternice. Dacă vă țineți greu echilibrul, plasați-vă mâinile pe șolduri în loc să le întindeți. Această atitudine seamănă cu imaginea zeului hinduist Shiva.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 13

Faceți fluturele. Fluturele vă întinde coapsele interioare. Puneți picioarele unul împotriva celuilalt cu genunchii spre exterior și apoi aplecați înainte.

sfaturi

Executați exercițiile de întindere numai atunci când mușchii dvs. sunt deja încălziți și flexibili. De exemplu, dacă doriți să vă întindeți înainte de a alerga, faceți primul plimbare cu aproximativ 2 minute înainte de exercițiile de întindere la încălzire, pentru a începe alimentarea cu sânge a mușchilor și pentru a preveni rănile.
Întinderea picioarelor va crește gama de mișcări, va face mișcări mai ușoare, va promova recuperarea și va preveni durerea și rănirea musculară.
Aceste exerciții sunt, de asemenea, bune pentru tine de a face balet, pentru că vă întindeți complet picioarele cu ea.
Întindeți înainte și după fiecare activitate sportivă.

avertismente

Nu permiteți corpului să apară în timpul întinderii în încercarea de a se întinde. Acest lucru este deosebit de tentant, deoarece multe exerciții de întindere pentru picioare necesită atingerea degetelor de la picioare. Nu numai că aveți puțin în această mișcare elastică - riscul de rănire crește, de asemenea.