Poate sari mai sus

Izvoarele bine dezvoltate vă pot ajuta să excelați în diverse sporturi, cum ar fi baschet, gimnastică și volei. De asemenea, poate contribui la aptitudinile tale atletice și la agilitatea ta. Creșterea puterii de sărituri necesită o atenție deosebită în timpul antrenamentului, după cum puteți citi mai jos.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Imagine cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 1

Măsurați puterea curentă de sărituri. Așezați-vă lângă un perete ridicat sau un pol și ridicați mâna dreaptă cât de mult puteți. Trebuie ca cineva să măsoare cât de mult vii și să o marchezi cu o cretă. Acum săriți din stand cu două picioare și trageți din nou peretele cu mâna dreaptă. Încercați să măsurați cât de înalt ați sărit. Poate că cineva trebuie să stea pe un scaun pentru asta, deci ai grijă să nu sari împotriva lui / ei. Distanța dintre cele două măsurători este o indicație a forței dvs. de sărituri pe verticală.

Măsoară progresul din când în când. Dacă păstrați acest lucru, vă asigurați că câștigați mai multă încredere în formare și doriți să continuați să vă îmbunătățiți.

Sari peste frânghie. Se pare că este prea evident pentru a fi adevărat, dar sărind peste regulat exerciții musculare de care aveți nevoie pentru un salt vertical. Utilizați o suprafață tare cu spațiu suficient pentru coarda în toate direcțiile. Încercați să instruiți 15-20 de minute pe zi.

Nu sari cu unul, dar cu doua picioare la un moment dat.

Tren să sară mai repede și mai repede. Începeți încet cu un salt între fiecare salt pentru a vă menține echilibrul. Dacă vă aflați mai bine la săriturați coarda, lăsați hameiul și rotiți mai repede funia.

Dacă doriți să faceți altceva decât să sărind frânghia, încercați să rulați scările în sus și în jos. Acesta este un antrenament similar și exercită o mulțime de aceiași mușchi.

Faceți squaturi. O bună ghemuire se simte ca și cum ar fi antrenamentul întregii jumătăți inferioare a corpului, în plus față de întinderea mușchilor de bază ai spatelui și a stomacului. Iată câteva exerciții pentru a încerca, în ordinea intensității:

Citat de bază. Așezați-vă picioarele la lățimea șoldului și păstrați-vă picioarele pe pământ. Încetați încet, în măsura în care puteți, prin îndoirea genunchilor - păstrați-vă spatele cât mai corect posibil și continuați să așteptați. Vino înapoi la poziția de plecare. Începeți cu 3 seturi de 10 squats.

Squats cu greutăți. Puneți picioarele la lățimea șoldului și puneți două gantere între picioare pe podea (începeți cu 2,5 kg - 4 kg, în funcție de ceea ce vă puteți ocupa). Treceți prin genunchi ca în cutia de bază și ridicați greutățile. Apoi stați cu greutățile din mâinile voastre și lăsați-i să stea de-a lungul dvs. Lasă-te să cazi din nou. Se repetă. Faceți 3 seturi de câte 5 repetări.

Săriți din ghemuit. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului și treceți prin genunchi până când coapsele sunt paralele cu solul (nu mai adânc). În loc să se ridice încet, săriți cu forța din poziția îngenuncheată și încercați să rotiți 180 de grade. Pe măsură ce vă aterizați, vă strângeți din nou genunchii într-o poziție ghemuită - alăturați-vă mișcării și nu încercați să aterizați în poziție verticală. Repetați și schimbați direcția în timp ce săriți, astfel încât să nu vă amețeți (a se întoarce prima dată spre dreapta și la următorul salt spre stânga și așa mai departe). Începeți cu 3 seturi de 5.

Asigurați-vă că obțineți mușchi puternici de vițel. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face pentru a vă antrena vițeii, dar acesta este un clasic:

Așezați-vă cu fața la picioare pe o înălțime (cum ar fi un pas) și coborâți tocurile cât mai mult posibil, astfel încât vițeii să fie întinși în mod corespunzător.

Acum stați ușor pe degetele de la picioare. Toată greutatea se bazează acum pe degetele de la picioare și simțiți cum se contractă vițeii voștri.

Lăsați-vă încet să se scufunde înapoi în poziția de plecare. Făcând acest exercițiu încet, lucrați mai eficient pe mușchii dvs. - nu obțineți același efect sărind în sus și în jos într-un ritm rapid. Verificați-vă prin urmărirea timpului - fiecare repetare nu poate dura mai mult de 6 secunde în total.

Repetați acest exercițiu cât de des puteți. Douăzeci repetări este bine să începeți.

De asemenea, începeți cu formarea de forță. Deveniți un membru al unei săli de sport unde puteți lucra pe mușchii picioarelor cu echipament avansat. Încercați să faceți greutatea cât mai grea și încercați să faceți între 4 și 5 repetări. Repetați acest lucru o dată mai mult dacă sunteți echipat în mod corespunzător.

Rețineți că antrenamentul cu greutăți mari și puține repetări în principal reproduce masa musculară. Dacă doriți să vă antrenați mai mult pe rezistență și pe mușchi puternici, dar subțire, utilizați greutăți mai ușoare și o mulțime de repetări.

Utilizați brațele pentru a vă împinge corpul în sus. Începeți cu brațele alături și mențineți-le ușor îndoite. În timpul saltului, ridicați brațele într-o mișcare bruscă cu saltul deasupra capului.

Practicare sărituri, ori de câte ori puteți. Măsurați la fiecare câteva zile dacă sari mai sus. Nu vă concentrați doar pe saltul vertical ca fiind cea mai importantă metodă de antrenament - săriți din nou și din nou, veți avea rezultate mai puțin rapide decât să faceți exercițiile menționate mai sus. Dacă este posibil, permiteți altcuiva să măsoare saltul.

Image cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical 8

Imaginați-vă că sariți. Există dezacord cu privire la faptul dacă acest lucru are sau nu un efect asupra îmbunătățirii performanței sportive, dar nu durează să încercați. Închideți ochii după antrenament și vizualizați saltul vertical perfect. Vedeți-vă pregătirea pentru salt și apoi, într-o explozie de putere, coborâți la sol. Simți cum te agăți în aer pentru un moment la cel mai înalt punct, înainte să te întorci fără probleme.

sfaturi

Faceți o cercetare amănunțită înainte de a achiziționa orice program care susține că are secretul de a crește puterea de sărituri. Adesea este o înșelătorie.
Nu uitați mușchii de bază. Acest lucru este important deoarece majoritatea sportivilor nu subliniază acest lucru și pentru că ei sunt, de obicei, mai puțin dezvoltați. Tocmai această zonă a corpului face ca un atlet să fie mai bun decât celălalt, atât în sprint, cât și în sărituri în general. Faceți niște abdomene în fiecare zi pentru a vă întări mușchii abdominali.
Întindeți întotdeauna înainte de a începe antrenamentul. O rutină bună de întindere durează aproximativ 5 minute.
Nutriția este extrem de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea saltului vertical. Aveți nevoie de o mulțime de proteine și carbohidrați pentru a vă oferi suficientă energie pentru antrenament. Acest lucru vă asigură că mușchii au suficient timp pentru a absorbi și a recupera energia pentru următoarea sesiune de antrenament.
Exerciții plyometrice. Ele vă ajută să transferați puterea pe care ați construit-o (prin lucrul cu greutăți) pe podea, îmbunătățind conexiunea neuromusculară dintre creier și mușchii dumneavoastră. Unele dintre cele mai populare exerciții sunt gloanțele, salturile, salturile, salturile în picioare și salturile în picioare. Exemple de acest lucru pot fi găsite peste tot pe internet. Pentru rezultate optime, seturi de nu mai mult de 75-100 repetari. Dacă exercițiul este prea greu, faceți între 10-20 repetări.
Vizitați forumuri online unde alți sportivi din toată lumea post mesaje în timp real și împărtășesc progresul și experiențele lor cu alții.

avertismente

Nu te suprasolicita. Dacă descoperiți că un exercițiu este prea mult pentru dvs., opriți imediat. Dați-vă timp să vă recuperați și să vă odihniți de leziuni, înainte de a continua antrenamentul.
Fiți precaut cu informațiile pe care le găsiți online. Faceți o cercetare amănunțită pentru că ați plătit pentru consiliere sau ați început un antrenament. Vizualizați și citiți site-urile în mod independent, unde puteți găsi recenzii și informații pentru și de sportivi.

accesorii

Banda de măsurare și notepad-ul pentru a urmări înălțimea de salt
Haine sportive
Pantofi sport adecvați
Saltă coarda
Apă pentru a bea

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit