Întinde-ți spatele

Spatele dvs. se poate răni repede. Puteți distorsiona, distorsiona sau doar dormi pe el. Dacă nu vă întindeți în mod regulat muschii spatelui, veți fi deranjați de aceasta. Întinzându-vă spatele vă menține musculatura suplă, astfel încât să nu-i supraîncărcați sau le răniți mai repede. Vă puteți întinde spatele făcând yoga sau efectuând alte exerciții la domiciliu sau în sala de gimnastică sau chiar în birou.

conținut

Pași
Metoda 1făcând yoga pentru a vă întinde spatele
Metoda 2alte exerciții de întindere pentru spate
Metoda 3Întinde-ți spatele în birou
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Făcând yoga pentru a vă întinde spatele

Faceți catalitatea. Stați pe mâini și pe genunchi cu palmele pe podea. Asigurați-vă că vă respingeți degetele. Acum puneți bărbia pe piept și înfășurați spatele, astfel încât să vă întindeți coloana vertebrală.

Dacă suferiți de gât, asigurați-vă că vă țineți gâtul în linie cu corpul superior, în loc să vă puneți bărbia pe piept.
Dacă vă este dificil să vă rotunjiți partea superioară a spatelui, aveți un prieten care pune o mână între lamele de umăr în timp ce vă împingeți vertebrele împotriva ei.

Schimbați de la catalitate la poziția câinelui. Mai întâi intrați în cath așa cum este descris în pasul anterior, așezându-vă pe genunchi cu mâinile în fața dvs. pe podea, în timp ce degetele vă îndreaptă spre înainte. Fă-ți spatele în primul rând și apoi gol. Împingeți ușor partea superioară a corpului. Țineți fiecare mișcare timp de cinci secunde. Apoi ridicați capul și îndreptați-vă spatele.

Îndepărtarea ușoară și eliberarea coloanei vertebrale fac ca spatele să fie mai suplu și reduce durerea din spate.

Postura câinelui este numită și postura de vacă în yoga.

Atitudinea cobra. Pentru a face acest lucru, vă așezați pe stomac, cu cotul îndoit și cu mâinile plat pe podea, aproape de subsuori. Împingeți pieptul și partea superioară a corpului de la sol.

Cobra ajută, pe lângă întinderea spatelui, împotriva sentimentelor de frică, mai ales dacă o combinați cu respirația yoga.

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 4

Faceți atitudinea eroului. Stai pe genunchi cu vițeii și picioarele de lângă tine, cu tălpile picioarelor tale în sus. Degetele de la picioare ale ambelor picioare ar trebui să atingă aproape coapsele sau fesele. Pune-ți mâinile pe poală. Poziția eroului vă întinde partea inferioară a spatelui și vă ajută cu picioarele obosite după o zi lungă de repaus sau de mers pe jos.

Metoda 2
Alte exerciții de întindere pentru spate

Faceți o întoarcere de șold cu fața în sus. În acest exercițiu, corpul inferior se rotește în direcția opusă față de corpul superior. Lie pe spate și îndoiți genunchiul stâng și mutați-l în partea dreaptă. Țineți brațele pe podea și priviți-vă, sau chiar priviți spre stânga pentru a vă întinde mai mult.

Pe măsură ce vă întindeți corpul în lateral, trebuie să vă mișcați încet și fără probleme pentru a evita rănile. Țineți muschii stomacului strânși pentru a vă sprijini mușchii spatelui.
Țineți suportul timp de 10 secunde, apoi eliberați-l. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Executați exerciții de întindere pentru spate pe o minge de gimnastică. În acest exercițiu veți sta pe o minge de gimnastică înainte de a vă întinde spatele. Lăsați-vă pe minge, astfel încât stomacul și pelvisul să se odihnească confortabil. Apoi, puneți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum veți face șezut, și întindeți corpul în sus, trăgând spatele gol. Bilele de gimnastică oferă suport suplimentar și asigură o curburare naturală a coloanei vertebrale în timp ce vă întindeți spatele.

Utilizați fesele și hamstrings astfel încât să nu aveți spate prea gol și astfel aveți o bază stabilă pentru acest exercițiu.

Împingeți-vă spatele păstrând picioarele la un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu de întindere vă poate relaxa spatele și hamstrings dumneavoastră. Stați pe podea cu picioarele împreună. Apoi, ridicați genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol, în timp ce picioarele inferioare sunt paralele cu solul. Păstrați-vă brațele alături de dvs. când simțiți întinderea din spate.

Din această poziție puteți să vă trageți ușor genunchii în piept pentru a întinde și mai mult spatele.

Puteți, de asemenea, înclinați picioarele spre stânga și spre dreapta, ținând o bucată mică de spate jos apăsată pe podea.

Faceți o răsucire a coloanei vertebrale. Pentru acest exercițiu trebuie să vă așezați pe podea și să vă întoarceți corpul de sus pe ambele părți din talie. Stați jos cu picioarele întinse. Ridicați genunchiul stâng și plasați piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Păstrați piciorul drept întins și genunchiul stâng sus și întoarceți-l spre stânga. Puneți cotul drept pe o parte a genunchiului stâng, pentru a face rack-ul mai intens. Păstrați acest suport pentru cel puțin 20 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Împingeți corpul superior atât în sus, cât și în stânga sau în dreapta.

Dacă vă întoarceți la stânga, încercați să vă uitați peste umărul stâng. Faceți același opus în dreapta.

Faceți o răsucire superioară a spatelui. Acest exercițiu de întindere îmbunătățește flexibilitatea spatelui superior. Respirați adânc pentru a vă extinde zona în care se află rinichii în timp ce vă deschideți pieptul.

Faceți atitudinea sigiliului Pilates. Atitudinea sigiliului necesită agilitate și nu ar trebui făcută dacă aveți o vătămare pe spate. Cu toate acestea, dacă sunteți în stare bună, această postură vă face spatele inferior și întărește mușchii abdominali. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape pătrate la pământ, cu tijele întoarse spre exterior. Puneți-vă picioarele împreună, dar păstrați spațiu între gambe și coapse.

Apoi traversați antebrațele prin spațiul dintre coapse, ținându-le sub vițe și luându-vă gleznele.

Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.

Metoda 3
Întinde-ți spatele în birou

Faceți o întoarcere. Acesta este un exercițiu bun de întindere pentru spatele dvs. unde nu trebuie nici măcar să ieșiți din scaun. Pentru a face o întoarcere așezată, stați drept și ușor întoarceți-vă de la talie, astfel încât stomacul, spatele și umerii să meargă într-un fel. Dacă ați întins 15 până la 20 de secunde pe o parte, întoarceți-vă mai întâi spre mijloc și apoi spre cealaltă parte.

Faceți acest lucru încet și cu atenție. Dacă întoarceți prea repede sau mergeți prea departe, puteți supraîncărca gâtul sau spatele.
Pentru a întări un pic mai ușor, puteți pune o mână pe genunchiul opus și o trageți ușor. Rotiți la stânga și plasați mâna dreaptă pe exteriorul genunchiului stâng.
Uită-te peste umărul stâng când te întorci la stânga. Când vă întoarceți la dreapta, vă uitați peste umărul drept.
De asemenea, puteți pune mâinile pe partea laterală a scaunului. Când virați la stânga, plasați ambele mâini pe partea stângă a scaunului.

Rolați-vă cu umerii. Acest exercițiu de întindere nu se poate face numai la birou, ci și atunci când umbli prin oraș, stai în mașină sau în duș. Pentru a face exercițiul, stați sau stați în picioare. Acum, rotiți-vă umerii înapoi de 10-15 ori, opriți-vă și rotiți-i înainte. Repetați de cel puțin cinci ori înainte și înapoi.

Uită-te drept în timp ce îți iei umerii, pentru că altfel îți poți supraîncărca mușchii gâtului.

Îmbrățișează-te. Această mișcare simplă vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. Puneți mâna dreaptă peste umărul stâng și mâna stângă peste umărul drept, ca și cum v-ați îmbrățișat. Țineți această poziție timp de cel puțin zece secunde și inspirați și ieșiți pentru a reduce tensiunea corpului.

Îmbrățișează-ți picioarele. Cu acest exercițiu vă întindeți spatele, gâtul și umerii. Stați pe marginea unui scaun de birou. Dacă scaunul are roți, rotiți-l cu un perete sau cu un birou. Pune picioarele tale pe podea. Înclinați-vă spre picioarele voastre, astfel încât corpul vostru se sprijină pe genunchi. Coborâ-ți brațele la pământ ca și cum ai fi o păpușă de cârpe. Puneți-vă mâinile în jurul picioarelor și luați cealaltă încheietura mâinii, antebrațul sau chiar cotul cu mâna dominantă.

Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi eliberați-o. Repetați de cel puțin două ori.

Ridicați-vă și atingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu stretch este simplu, dar eficient și se întinde atât pe partea superioară cât și pe cea inferioară. Probabil că simți mai mult în hamstring decât în spate. Colțul tău se întinde până la coadă. Ține-ți bine spatele și fesele. Atingeți degetele de la picioare și încercați să vă întindeți picioarele din ce în ce mai mult.

Țineți suportul timp de cel puțin zece secunde, ridicați-vă și repetați exercițiul de cel puțin cinci ori.

Faceți întinderea antebraț-umăr. Această tehnică este nu numai eficientă pentru întinderea umerilor, ci și pentru întregul spate. Puteți face acest exercițiu de întindere fără a ieși din scaun. Puneți brațul drept la stânga, astfel încât brațul dvs. superior să fie traversat în fața corpului dvs., iar antebrațul dvs. se află pe cotul stâng. Acum, ridicați antebrațul stâng, astfel încât antebrațul drept "captiv" stați între brațul stâng și cel inferior și trageți brațul drept mai aproape de corp. Acum simți o întindere profundă în umărul drept.

Țineți acest rack timp de 10-15 secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

Împingeți partea superioară a spatelui. Așezați-vă cu o coloană vertebrală dreaptă și puneți-vă mâinile drept în fața dvs., făcându-le paralele cu solul. Împingeți acum palmele. Spălați-vă puțin spatele și înclinați-vă în față timp de 20-30 de secunde, ca și cum ați fi avut o minge rotundă mare. Păstrați-vă capul și gâtul relaxat pe măsură ce faceți acest lucru. Stați în poziție verticală cu mâinile de lângă corpul dvs. și repetați această mișcare de cel puțin cinci ori.

sfaturi

Unele exerciții necesită unelte cum ar fi o bancă sau o minge de gimnastică, dar puteți face cel mai mult fără unelte. Mutați încet și controlați și faceți exercițiile în fiecare zi pentru a deveni din ce în ce mai agil.
Dacă spatele dvs. este flexibil, vă puteți transforma coloana vertebrală nu numai în activități zilnice, ci și în sport, cum ar fi golf, baseball sau tenis.
Posturile Yoga sunt foarte eficiente pentru a vă întinde spatele. Yoga are multe beneficii, cum ar fi relaxarea și concentrarea crescută.

avertismente

Dacă simțiți durere în spate în timpul unui exercițiu, opriți imediat. Așteptați câteva zile înainte de a încerca din nou.
Dacă aveți probleme cronice de spate, sunteți răniți sau sunteți însărcinată, consultați-vă medicul înainte de a face aceste exerciții de întindere. Este posibil să nu răsuciți spatele sau să-l deteriorați și mai mult.