sedhesrebsit.ru

printuri

Deși este considerat un exercițiu pentru corpul superior, push-up-urile reprezintă o formă de antrenament pentru întregul corp. Va trebui să dezvoltați mușchii în spate, stomac, piept și brațe pentru a le face bine. Dacă aveți dificultăți în a face push-up-uri, urmați programul de mai jos, până când puteți face o serie de push-up-uri folosind raft și push-up-uri înclinate.

pași

Partea 1
Faceți noduri

Imaginea intitulată
1
Stați pe mâini și genunchi pe un covor practic. Ridicați picioarele ca și cum ați fi făcut o sculptură în genunchi.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări în cazul în care nu puteți acum Pasul 2
    2
    Glisați corpul înainte până când vă aflați în poziția plăcii îngenuncheate.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 3
    3
    Îndoiți-vă coatele încet și coborâți pieptul. Asigurați-vă că gâtul dvs. este drept și nu rămâne în picioare. Pieptul tău conduce împingerea, nu bărbia.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 4
    4
    Coborâți-vă până vă aflați aproape pe teren. Dacă nu puteți atinge acest nivel, aruncați-vă cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 5
    5
    Întrerupeți timp de 5 secunde. Împingeți-vă până când brațele sunt drepte. Prin întreruperea în timpul amprentelor vă antrenați corpul pentru a putea împinge mai multă greutate corporală.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 6
    6
    Faceți 10 push-up-uri îndoite, întrerupte de pauze. Puneți un raft de 60 de secunde după ce ați terminat setul.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 7
    7
    Repetați aceste împingeri în genunchi în fiecare zi, timp de o săptămână. Dacă mușchii pieptului și restul trunchiului devin mai puternici, veți obține rezultate mai rapide, făcând în fiecare zi împingere.

    • Partea 2
    Scândura în genunchi

    Imaginea intitulată Faceți clicuri până când nu puteți acum Pasul 8
    1
    Găsiți un loc unde puteți să vă antrenați sau să mergeți la sala de gimnastică. Aveți nevoie de un covoraș de lungă durată care să fie suficient de dur pentru a nu vă aluneca.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ajustați exercițiile dacă suferiți de genunchi și încheieturi slabe. Dacă aveți încheieturi slabe, plasați două gantere hexagonale (5 lb. sau 2,2 kg) la înălțimea umărului la partea superioară a covorașului. Dacă aveți probleme cu genunchii, puneți un alt covor practic pe cealaltă parte.
  • Luați greutățile cu mâinile, astfel încât poziția încheieturilor dumneavoastră este mai naturală.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 10
    3
    Bord, îngenuncheat. Stați pe mâini și pe genunchi pe mat. Ridicați gleznele și traversați-le.
  • Pe măsură ce vă ridicați gleznele și împingeți-le spre fese, greutatea dumneavoastră se schimbă în brațe.
  • Mișcați-vă corpul pentru a purta astfel încât umărul superior al corpului și fesele să fie în linie dreaptă.
  • Nu vă aluneca pe umerii voștri. Încercați să vă concentrați pieptul și să vă îndoiți nucleul pentru a preveni acest lucru.
  • Încearcă să-ți iei gâtul în linie cu restul corpului tău (raftul), unde te uiți imediat dincolo de partea superioară a covorașei de exerciții.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 11
    4
    Reglați-vă postura. Dacă aveți foarte puțină putere în miezul vostru sau puțină putere în corpul superior, atunci este posibil ca bordul dvs. să se scalde puțin. Aceasta înseamnă că partea dintre fese și umerii este mai mare decât genunchii.
  • De îndată ce începeți să deveniți mai puternici, începeți să îndreptați zona dintre genunchi și umeri. Nu vă lăsați prea mult fese, altfel riscați să vă răniți.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 12
    5
    Țineți această placă de genunchi timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați acest lucru de două ori cu o odihnă de 30 de secunde între ele. Faceți acest lucru în fiecare zi în prima săptămână.
  • Dacă puteți păstra deja o singură bordură în genunchi de 60 de secunde plină, continuați cu pasul următor pentru a lucra la realizarea fotografiilor.

    • Partea 3
    Poate face tot scutul

    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 13
    1
    Scoate-ți mat. Puneți pantofi sport. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți gleznele și vă oferă mai multă aderență.
    • Obișnuiți să faceți yoga, atunci puteți prefera să nu purtați pantofi în timp ce faceți printuri.
    • Dacă este posibil, faceți exercițiile în fața oglinzii, astfel încât să puteți vedea cât de drept este tabla.
    • Utilizați gantere pentru a vă menține încheieturile, așa cum este descris la bordul îngenuncheat.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 14
    2
    Ia-ți mâinile și genunchii, ca și cum ai vrea să faci o tablă îngenuncheată.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 15
    3
    Strângeți-vă mușchii de bază, care vizează ridicarea și retragerea muschilor tăi abdominali mai adânci.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 16


    4
    Mutați greutatea în corpul superior. Extindeți un picior înapoi. Aduceți-vă în echilibru și apoi întindeți celălalt picior înapoi.
  • Picioarele ar trebui să aibă o lățime de șold în afară.
  • Așezați umerii pe lățimea umerilor.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 17
    5
    Ajustați-vă corpul până când formează o linie dreaptă de la vârful capului până la glezne. Întoarceți-vă capul pentru o clipă pentru a vă verifica poziția într-o oglindă, dacă este prezentă.
  • Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 18
    6
    Păstrați raftul complet pentru cel puțin 15 secunde. Încercați să ajungeți la un minut întreg. unde respirați în mod constant și în afară. Faceți raftul în fiecare zi, încercând de fiecare dată să dureze 15 secunde mai mult.
  • Utilizați un cronometru de bucătărie sau un cronometru de pe telefonul dvs. mobil pentru a vă ține minte timpul.
  • Puteți ține tabla pentru 60 de secunde, apoi continuați cu push-up-uri în genunchi și în diagonală.

    • Partea 4
    Oblică push-up-uri

    Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 19
    1
    Alegeți o bancă mică. Un suport pentru biciclete este, de asemenea, suficient.
  • Imaginea intitulată
    2
    Asigurați-vă că nu alunecați și că aveți spațiul în spatele dvs. Indiferent dacă vă antrenați în afara sau în interior, asigurați-vă că aveți suficientă prindere pe suprafață.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 21
    3
    Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe elevație. Asigurați-vă că mâinile sunt la lățimea umărului.
  • Imaginea intitulată
    4
    Coborâți-vă și întindeți-vă picioarele înapoi.
  • Imaginea intitulată
    5
    Poziționați-vă într-o poziție de placă, dar într-un unghi.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 24
    6
    Îndoiți-vă coatele și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge elevația. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Împingeți-vă din nou.
  • Imaginea intitulată Faceți push up-uri dacă nu puteți acum Pasul 25
    7
    Faceți 10 împingeri înclinate și întrerupeți fiecare repetare. Faceți un raft de 60 de secunde după acest exercițiu.
  • Dacă suferiți de dureri musculare în brațele sau mușchii pieptului, săriți o zi pentru a se putea recupera.

    • Partea 5
    Faceți push-up complet

    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 26
    1
    Împachetați din nou mat. Dacă aveți posibilitatea să faceți o placă de 60 de secunde în plus față de 10 împingeri oblice, probabil veți fi în stare să faceți un push-up complet.
  • Imagine intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 27
    2
    Stați în poziția de placă.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 28
    3
    Îndoiți-vă coatele și coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua. Întrerupeți timp de o secundă și împingeți-vă din nou în sus. Dacă nu reușiți să scăpați pe covor, întrerupeți timp de 3 secunde la cea mai mică setare și apoi împingeți-vă din nou în sus.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți cât mai multe imprimeuri în fiecare zi cât puteți. Încercați să faceți două împingeri în ziua următoare.

    • sfaturi

    • Respirați întotdeauna și încet în liniște în timp ce faceți printuri sau raft. Dacă țineți raftul, respirați 4 secunde și 4 valori. Dacă faceți imprimări, respirați când coborâți corpul și expirați în timp ce vă presați.
    • Pentru a lucra la triceps, împingeți coatele în jos și în jos, în loc să ieșiți în timpul amprentelor.

    avertismente

    • Fiți avertizat că push-up-urile pot duce la apariția tensiunii arteriale. Consultați-vă medicul înainte de a face un plan sau push-up-uri.

    accesorii

    • Pantofi sport
    • Exercițiu mat
    • Hex gantere de mână
    • Tijă metalică sau bancă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți bruteFaceți brute
    Efectuați exercițiul plăciiEfectuați exercițiul plăcii
    Faceți un podFaceți un pod
    Consolidați-vă sânii și feseleConsolidați-vă sânii și fesele
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Trageți up-uriTrageți up-uri
    Faceți împingeriFaceți împingeri
    Pentru a pierde grăsime pe brațele superioarePentru a pierde grăsime pe brațele superioare
    Pierde greutate cu exerciții simplePierde greutate cu exerciții simple
    Împiedicați creșterea sânilor la bărbațiÎmpiedicați creșterea sânilor la bărbați
    » » printuri

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru