Obțineți mușchi mai grei

Mulți oameni lucrează din greu pentru a obține mușchii mai mari, mai puternici și pentru a obține definiție. Dacă combinați mușchii mai puternici și mai definiți cu un procentaj mai scăzut de grăsime corporală, mușchii vor fi mai vizibili și se vor simți mai greu. Din păcate, nu există o metodă unică de a vă îmbunătăți puterea și definiția musculară - aceasta necesită o combinație a modului potrivit de dietă, a stilului de viață și a programului de antrenament. Cu toate acestea, cu timpul și cu răbdarea, vă puteți atinge scopul, mușchii mai definiți și mai puternici.

conținut

Pași
Metoda 1creșterea forței musculare
Metoda 2executați exerciții de bază pentru a defini mușchii
Metoda 3modificați dieta pentru mai multă putere și definiție musculară
Metoda 4utilizați suplimente

pași

Metoda 1
Creșterea forței musculare

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 18

Începeți cu cardio. Deși mușchii mai puternici și mai definiți pot fi dezvoltați într-o mare măsură prin lucrul cu greutăți sau prin antrenament de rezistență, va trebui, de asemenea, să faceți cardio în mod regulat pentru a vă vedea definirea musculară sau pentru a avea mușchii să se simtă greu.

Exercițiile cardio sunt excelente din diverse motive. Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să dormiți, reducând riscul de obezitate, diabet și hipertensiune arterială, și chiar vă pot ajuta să vă eficientizați circulația.
În plus față de beneficiile pentru sănătate, cardio regulat este necesar pentru arderea caloriilor și pentru îndepărtarea excesului de grăsime care se poate acumula atât pe partea superioară cât și sub nivelul musculaturii. Cu cat aveti mai putina grasime sau cu atat procentul mai scazut de grasimi, cu atat mai mult si mai greu muschii vor arata si se vor simti.
Faceți cel puțin 150 de minute de cardio intensiv moderat în fiecare săptămână. Aceasta include, de exemplu: jogging / running, canotaj, dans, instruire pe lecțiile eliptice sau de grup în aerobic de dans.

Image cu titlul Menținerea unui sistem cardiovascular sanatos Pasul 10

Faceți diferite exerciții pentru a întări fiecare grupare musculară. Pentru cea mai bună pregătire și cele mai bune rezultate, este necesar să faceți mai mult de un tip de exercițiu pe grup de mușchi.

Făcând o varietate de exerciții, întăriți și definiți mușchii în moduri diferite. Fiecare exercițiu tratează diferite părți ale grupului muscular sau pune la dispoziție o varietate de mușchi mai mici. Acest lucru vă ajută să creați aspectul cel mai definit.

Nu faceți doar squat pentru a vă face picioarele mai puternice. Faceți o combinație de squats, lunges, taxe vițel, ridica piciorul și buclele se stabilesc. Fiecare exercițiu este unic în ceea ce privește mușchii cărora li se adresează.

Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16

Faceți o combinație de multe repetări cu greutate mică și câteva repetări cu greutăți mai grele. Ambele scheme cu mai multe repetari si cateva repetari pot instrui muschii in mai multe moduri. Aplicați atât pentru cea mai bună pregătire.

Dacă faceți mai multe repetări cu o greutate mai mică, veți crește mai mult masa musculară. Acestea vor fi mai clare și mai definite și se vor simți mai greu. Acest lucru este bine să rețineți dacă obiectivul dvs. este de a deveni mai masiv.

Totuși, mai multe repetări cu o greutate mai mică nu oferă neapărat mai multă putere. Se dezvoltă în principal o masă musculară mai mare.

Mai puține repetări cu greutăți mai grele ajută la construirea forței. Mai puține repetiții cu greutate mai mare vă pregătesc muschii într-un mod diferit, ducând la mușchii mai puternici și mai puternici.

Asigurați-vă că încărcați întotdeauna una sau două zile de odihnă. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele pe care le pregătiți. Studiile au arătat că întărirea și creșterea reală a masei musculare are loc în timpul odihnei, nu în timpul antrenamentului.

Se recomandă să vă odihniți cel puțin una sau două zile pe săptămână. Totuși, acestea trebuie să fie "zile de odihnă active". Aceasta înseamnă că, în loc să vă agățați toată ziua, faceți exerciții de lumină sau întindeți, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

În plus față de zilele de odihnă active, este necesar să se odihnească o zi între formarea grupurilor musculare. De exemplu, dacă antrenați mușchii corpului inferior luni, utilizați marți pentru a lucra pe corpul superior.

Metoda 2
Executați exerciții de bază pentru a defini mușchii

Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20

Squat cu greutate în plus. Squats-ul este un exercițiu de bază excelent pentru mușchii mai definiți și mai vizibili. Această mișcare tratează toate tipurile de grupe musculare și funcționează foarte bine pentru a crea mai multă definiție a mușchilor în picioare și glute.

Alegeți o greutate adecvată pentru marmură. Ridicați cu atenție marmura și plasați-o ușor pe spatele umerilor, chiar sub gât. Strângeți lamele de umăr împreună, astfel încât gantera se sprijină pe mușchii dvs. și nu pe spate.
Du-te cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului în afară, cu degetele de la picioare în față. Bagă genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Squat până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Întrerupeți una sau două secunde. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire. Împingeți-vă de la tocuri și strângeți fesele. Aceasta este o repetare. Repetați dacă doriți.
Începeți cu o greutate destul de mare și un număr mai mic de repetări (șase până la opt) pentru acest exercițiu. Acest exercițiu trebuie să se simtă foarte violent pentru a construi masa musculară.

Imaginea intitulată Obțineți un buton tonificat Pasul 1

Faceți lunges. Frunza de mers pe jos este un alt exercițiu extraordinar care tratează mușchii picioarelor. Acest lucru ajută în special la consolidarea șoldurilor, coapsei și glutes.

Așezați-vă cu picioarele în umăr, lăsați-vă mâna pe șolduri sau lăsați-i să se odihnească pe spatele gâtului.

Pas înainte cu un picior și coborâți genunchiul din spate în timp ce genunchiul din față se înclină. Coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Asigurați-vă că genunchiul din față se află deasupra gleznei și nu trece.

Împingeți-vă și trageți-vă în poziția în picioare cu piciorul din față. Mușchii pe care îi folosiți în principal sunt mușchii piciorului și feselor piciorului din față.

Treceți din nou cu celălalt picior. ședere "mers pe jos în lunges" în aproximativ 8-10 repetări pe picior.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de plantare Pasul 7

Spidermanul scandează. Fiecare variație a exercițiului de sculă tratează întregul dvs. nucleu. Acesta este unul din exercițiile care tratează toate grupurile musculare din centrul dumneavoastră, alături de cele ale corpului superior și ale corpului inferior.

Începeți într-o poziție tradițională a plăcii cu fața la podea. Susțineți greutatea corpului pe antebrațele și degetele de la picioare. Păstrați corpul perfect drepte prin strângerea miezului și menținându-vă șoldurile dedesubt.

Începeți prin ridicarea genunchiului stâng la cotul stâng și așezați degetele de la picioare pe podea. Apoi, puneți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.

Repetați în dreapta. Repetați această serie în 10 repetări pe fiecare parte.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13

Faceți abilitățile de bicicletă. Un alt exercițiu extraordinar care se axează pe miezul tău sunt abdomenele de ciclism, în special pentru partea din față a mușchilor abdominali și oblique (mușchii oblici abdominali).

Lie pe spate pe un covor practic. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchii astfel încât să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.

Începeți criza prin aducerea genunchiului drept la cotul drept. Ridicați umerii și capul de pe covor pentru a ajunge la gleznă.

Schimbați părțile, continuând cu piciorul stâng și brațul stâng.

Încercați să faceți aceste abateri timp de cel puțin 60 de secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 1

Faceți presa de sus cu un braț. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a instrui un număr de mușchi în brațe, spate și umeri. Este un exercițiu atotcuprinzător pentru corpul superior.

Începeți prin alegerea unei gantere sau a unui ceainic cu o greutate corespunzătoare. Țineți-l într-o mână la înălțimea umărului, cu palma îndreptată spre înainte.

Împingeți-vă și apăsați-vă mâna în aer până când brațul este complet extins (dar nu este blocat în articulația cotului). Pauză în partea de sus.

Lăsați mâna încet să coboare până la nivelul umărului. Începeți cu două repetări pe braț și continuați cu trei repetări pe braț și apoi cinci repetări pe braț.

Imaginea cu titlul Creșterea bancului dvs. Apăsați Pasul 6

Apăsați Bench Press pe o bancă înclinată. Banda de presă oblică ajută la crearea unei mase și a unei forțe în piept și umeri.

Stați pe o bancă înclinată care este fixată la aproximativ 30 sau 45 de grade. Plasați picioarele pe podea pentru poziția corectă.

Ridicați o bară cu gantere cu o greutate potrivită și apucați-o aproximativ la lățimea umărului. Începeți cu tijă în aer și brațele complet întinse și blocate.

Coborâți tijă încet până când sunteți la aproximativ 3 cm de partea superioară a bărbiei sau a claviculei. Întrerupeți scurt și apoi împingeți greutatea înapoi în cea mai înaltă poziție.

Pentru a construi masa și forța cu acest exercițiu, alegeți o greutate pe barba care este suficient de grea pentru a obține o oboseală completă a mușchilor după patru până la șase repetări.

Metoda 3
Modificați dieta pentru mai multă putere și definiție musculară

Imaginea intitulată Menținerea unui jurnal de dietă pentru viață Pasul 9

Numără calorii. Deși nu încercați să pierdeți în greutate, rămâne o idee bună să țineți evidența consumului total de calorii în fiecare zi.

Aflați cât de mult mâncați de obicei într-o singură zi. Dacă începeți sau pierdeți prea mult, aveți un număr de pornire pentru a lucra cu.
Păstrați-vă caloriile într-un jurnal de mâncare sau într-o aplicație. În plus, multe aplicații au un jurnal de produse alimentare.
Luați în considerare utilizarea unui calculator online pentru a afla câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a rămâne în greutate în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 1

Mancati carbohidrati scazut. Pentru a vă face mușchii aspectul definit sau pentru a vă simți strâns și greu, va trebui să pierdeți tot excesul de grăsime stocat deasupra sau dedesubt. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sa dovedit a fi cea mai bună opțiune pentru reducerea grăsimii corporale.

În plus față de reducerea grăsimii corporale, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să pierdeți greutatea mai repede decât alte forme dietetice (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de calorii).

Carbohidrații se găsesc în diferite grupe de alimente. Limitați alimentele, cum ar fi cerealele, legumele de amidon sau fructele dulci. Multe dintre nutrienții găsiți în aceste alimente pot fi consumate prin alte grupuri de alimente.

Asigurați-vă că mâncați alimente cu carbohidrați, cum ar fi produsele lactate și fructele care nu conțin prea mult zahăr. Acestea conțin alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

Mănâncă o ceașcă de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în timpul zilei. Aceste alimente sunt bogate în proteine, calciu și vitamina D.

Fructele cu conținut scăzut de zahăr conțin încă carbohidrați, dar și cantități mari de fibre și antioxidanți. Luați o jumătate de ceț de mure, căpșuni, zmeură și afine.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 1

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este esențială pentru sănătatea ta, dar joacă, de asemenea, un rol important în dieta ta când te antrenezi și încerci să dezvolți o masă musculară mai vizibilă.

Consumați una sau două porții de proteine cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. Porții de 100 până la 120 de grame sunt suficiente pentru a ajunge la suma recomandată zilnic.

Dacă doriți să știți exact cât de multă proteină trebuie să mănânci pe zi, atunci există o simplă comparație care trebuie urmată: greutatea în (kg x 0,8) sau (kg x 1,0) g proteină. Cu cât antrenamentele sunt mai grele sau cu cât mai mult sunteți, cu atât mai multă proteină de care aveți nevoie. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, ecuația devine 68,1 x 0,8 (sau x 1,0) = 54 până la 68 g de proteine pe zi.

Majoritatea oamenilor nu au nevoie de cantități mari de proteine zilnic. Doar sportivii, halterofilii și culturarii trebuie să consume mai multe cantități de proteine în fiecare zi. Mai mult, cantități mari de proteine pot provoca leziuni renale pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi: ouă, păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, crustacee, carne de vită macră, carne de porc și tofu.

Imaginea intitulată Pierde până la 9 KG în 9 zile pe o dietă de orez, fructe și legume Pasul 4

Asigurați-vă că jumătate din plăcuța dvs. este compusă din fructe cu conținut scăzut de zahăr sau legume slabe de amidon. Pentru a vă face mai echilibrat mesele, va trebui să mâncați mai mult decât alimente bogate în proteine. Consuma fructe cu zahăr slab și legume cu conținut scăzut de amidon pentru a vă menține echilibrul.

Experții în domeniul sănătății recomandă de obicei 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Dacă urmați o dietă cu carbohidrați, este posibil să puneți mai mult accent pe legumele sărace de amidon.

Luați o porție sau două legume fără amidon sau legume cu frunze la cele mai multe mese. Aceasta este în general aproximativ 1 ceașcă sau 2 cești de legume verzi cu frunze.

Luați mai puține porții de fructe cu un conținut scăzut de zahăr și păstrați-le în porții de 1/2 ceașcă.

Imaginea intitulă Fă ouă de struguri Pasul 1

Completați alimentarea cu energie și restaurați-o corect. Când încerci să construiești o masă musculară și să întăriți sau să definiți mușchii, va trebui să gustați sau să mâncați într-un mod care să dea corpului suficiente combustibil pentru instruire și recuperare după aceea.

Reutilizarea insuficientă sau nereușind corect vă pot face să vă simțiți obosiți sau obosiți și, eventual, să duceți la performanțe slabe.

Mâncarea unei gustări înainte de un antrenament poate da corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a vă face de fapt pregătirea. De obicei, acestea sunt carbohidrați simpli și nutritivi, care sunt ușor de digerat și oferă corpului dvs. energia de care are nevoie imediat.

Idei pentru snacks-uri înainte de un antrenament: o bucată de fruct, un întreg vafe de cereale cu unt de arahide puțin sau un castron de fulgi de ovăz.

Gustările bune pentru post-antrenament conțin o mulțime de proteine, dar și carbohidrați. Trebuie să reîncărcați energia pe care ați folosit-o în timpul antrenamentului dvs. și aveți nevoie de proteine pentru a restabili țesutul muscular.

snack-uri excelente pentru după antrenament sunt: un shake de proteine, stafide, ciocolata sau următoarea masă (vânzarea în decurs de o oră).

Metoda 4
Utilizați suplimente

Image cu titlul Ia creatina pentru culturism Pasul 5

Luați shake-uri de proteine. Puteți lua în considerare făcând shake-urile proteice ca o parte obișnuită a meselor zilnice. Unele studii au arătat că Weishakes 100% contribuie la scăderea în greutate, la creșterea mai rapidă a masei musculare și la creșterea rezistenței.

Proteina din zer este un derivat al laptelui. Acesta conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate face. Deoarece este o proteină completă, este o proteină de înaltă calitate.
Puteți utiliza shake-ul de proteine ca o gustare sau ca un combustibil și pentru a recupera de la un antrenament. Amintiți-vă, nu încercați să luați mai mult decât cantitatea dorită de proteine pe zi. Mai mult nu este întotdeauna mai bine.
Alte opțiuni pentru shake-urile de proteine sunt proteinele provenite de la ouă, mazare sau cânepă. Există pulberi de proteine, în special pentru femei sau persoane cu restricții dietetice, cum ar fi veganii.

Image cu titlul Take Creatine for Bodybuilding Pasul 4

Luați în considerare creatina. Creatina este un supliment destul de comun pentru mulți sportivi și oameni care doresc să-și îmbunătățească performanțele. Unele studii au arătat că poate exista o serie de beneficii prin utilizarea creatinei, dacă doriți să creșteți puterea musculară și performanța.

Creatina este produsă în mod natural în organism prin ficat. Este transportat în sânge pentru a transmite energia celulelor. Cu toate acestea, majoritatea creatinei este utilizată și stocată de mușchii scheletici.

Creatina vă poate ajuta să construiți mai multă forță și mase musculare, deoarece vă oferă o energie suplimentară pentru a face mai multe repetări și antrenament cu greutăți mai grele.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment (deoarece acestea nu sunt reglementate de FDA). Întrebați dacă este în siguranță și potrivit pentru dvs.

Nu mai utilizați suplimente dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome: greață, crampe, diaree sau dureri de stomac.

Imaginea intitulată Evitați eliminarea cofeinei Dureri de cap Pasul 5

Utilizați cofeina în cantități moderate. O ceasca de cafea inainte de antrenament este o alta optiune si o modalitate naturala de imbunatatire a performantei.

Studiile arată că, înainte de antrenament, cafeaua vă asigură că vă puteți antrena mai mult și cu greutăți mai grele. În plus, dacă faci cardio, o poți termina mai repede.

De obicei, este recomandat să luați 1 cană de cafea (0,17-0,24 cl) înainte de antrenament. Aceasta conține aproximativ 80-100 mg de cafeină și este tot ceea ce aveți nevoie înainte de a merge la sala de sport. Nu luați pastile de cofeină sau alte suplimente, deoarece acestea pot avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit