Începeți să faceți exerciții

Ok, e oficial. Ați decis să vă exercitați. Excelent! Corpul (și mintea) vă vor fi foarte recunoscători în curând. Dar cum și unde începeți? Pe această pagină, desigur. Să începem!

conținut

Pași
Metoda 1evaluarea stării dumneavoastră
Metoda 2dezvoltați-vă programul
Metoda 3strânge-te "echipament"
Metoda 4începe
Metoda 5urmăriți progresul dvs.
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Evaluarea stării dumneavoastră

Descoperiți cât de bine sunteți în formă. Ai citit asta - foarte bine! Acesta este primul pas. Mental sunteți unde trebuie să fii. Dar fizic? Probabil că aveți o idee despre starea dumneavoastră fizică, dar pentru a obține o imagine mai exactă de aici (și a obține o idee despre cât de departe trebuie să mergi), va trebui să ia o imagine de fitness de bază. Efectuați unele activități de fundal pentru a începe:

Ritmul cardiac înainte și după ce ați parcurs 1.6 kilometri
Cât durează până ai parcurs 1.6 kilometri
Câte push-up-uri poți face unul după celălalt
Cât de departe poți să te apleci în timp ce stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta
Circumferința taliei măsurată în jurul burții goale deasupra șoldurilor
BMI (indicele de masa corporala)

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă tocmai începi să te antrenezi, probabil că nu ai idee ce poți să faci sau ce ar trebui să faci. Dacă este cazul, atunci este bine să vă consultați medicul. El / ea vă va ajuta pe calea spre atingerea obiectivelor.

Dacă sunteți bărbat peste 45 de ani sau o femeie de peste 55 de ani, nu este numai sensibil, ci necesar pentru a consulta medicul înainte de a începe. Același lucru este valabil și dacă aveți probleme de sănătate - mai întâi, discutați cu medicul înainte de a se întâmpla ceva ce nu vă puteți întoarce. Nu numai că este o măsură bună, dar vă asigurați, de asemenea, că vă veți menține în siguranță și sănătoase.

Nu uitați dieta dumneavoastră. Dacă intenționați să vă instruiți 5 ore pe săptămână, este fantastic. Vestea bună este că în cele 163 de ore rămase poți fi la fel de leneș cum vrei tu. Dar dieta ta este mai mult de un lucru 24/7. Deși nu este necesar, este o idee bună să vă gândiți la acest lucru, împreună cu noul dvs. program de formare.

Mâncarea și instruirea în modul corect sunt legate împreună într-un mod organic. Ai de folosit o dată la ea, apoi un antrenament serios vă poate da aceeași graba ca un pachet de Oreos. Dar va veni un timp când antrenament în cazul în care vă arde 300 de calorii va duce la eliminarea unui tort brânză 500 de calorii. Din păcate, asta nu merge. Când începeți să faceți exerciții, acordați atenție la ceea ce mâncați.

Consumul de alimente nesănătoase va face mai dificilă pregătirea. Nu este doar un lucru de greutate - așa simți tu. Dacă sunteți serios cu privire la formarea corpului dumneavoastră, adoptați aceeași atitudine pentru dieta dumneavoastră. Te vei simti mult mai bine în stare să meargă funcționare la distanță după o masă plină de vitamine și nutrienți, apoi, după ce ați lucrat în interiorul tot felul de conservanți și aditivi chimici.

Metoda 2
Dezvoltați-vă programul

Alegeți un obiectiv. Acest lucru poate varia complet pe persoană. Poate doriți să deveniți musculare sau să pierdeți în greutate sau să reduceți riscul bolilor cardiovasculare și diabetului. În orice caz, vă ajută să aveți un scop clar în minte. Apoi, aveți ceva de așteptat și știți dacă sunteți pe calea cea bună.

La ce vrei să fii bun? În cazul în care nu se desprinde sau talia, poate doriți să mergeți 3000 de metri, nici o problemă. Ceea ce contează este că dorința de a fi bună la ea vă ajută să vă bucurați - cheia pentru a continua.

Antrenamentul dvs. este scopul dvs. Alegeți ceva specific: un 3000 de metri sau 30 de push-up-uri într-un minut. Aici lucrezi.

Ce vrei să fii? Vrei să-ți pierzi un cm din talie? 15 de kilograme pentru a pierde in greutate? Pierde 5% grăsime corporală? Este mai ușor, gândiți-vă în cifre.

Dacă doriți să scăpați în greutate, amintiți-vă că 1 kg este egal cu 3.500 de calorii. Va trebui să ardeți 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire într-o săptămână.

Faceți un program echilibrat. Ai o condiție mai bună? Apoi alegeți un program care vă permite să instruiți totul în mod egal - adică aerobic, antrenament de forță și exerciții de întindere.

Faceți cardio. Începeți cu mersul pe jos sau jogging. Faceți asta o jumătate de oră, de 5 ori pe săptămână. Încercați să mențineți un nivel în care puteți continua să conversați, dar absolut nu ar putea să cânte.

Fiți mai puternici. Începeți cu 4-8 exerciții diferite și instruiți diferite grupuri musculare. Nu este vorba despre greutate - este mai bine să ridicați bricheta și să păstrați forma corectă. Cardio poate face de cinci ori pe săptămână, dar puterea nu este mai mult de 2 ori - corpul tau are nevoie de timp pentru a recupera, literalmente.

Exerciții de întindere. A deveni mai indulgent vă poate ajuta să obțineți o formă mai bună. Faceți exerciții de întindere lentă, susținută în fiecare zi timp de 10 până la 30 de secunde.

Foarte important, alegeți ceva ce vă place. Acest lucru poate fi evidențiat deoarece este atât de importantă este. Dacă urăști sport, vei face scuze să nu faci asta. Nu vă lipiți de ea și nu vă atingeți obiectivele. Începeți cu ceva distractiv - dacă deveniți mai bine, va deveni și mai ușor și vă veți bucura de mai multe exerciții.

Nu trebuie să mergi la sală. Puteți merge, de asemenea, în înot, dans sau mersul pe jos! Acestea sunt și exerciții. Fiți creativi - mergeți cu bicicleta pentru a lucra sau a juca baschet cu colegii.

Alegeți un moment în care vă puteți obișnui. Pentru a face acest stil de viață, va trebui să o planificați. Faceți un program pentru o anumită oră, în fiecare zi. Înregistrați-o și scrieți-o. Nu scăpați.

Primul pas este cel mai greu. Dar, în curând, corpul vostru va cere în jurul acelei perioade și este dornic să obțină un impuls endorfic.

Începeți puțin. De obicei, începeți antrenamentul deoarece sunteți motivat. Motivația este minunată, dar are două laturi. De ce? Pentru că motivați mai mult fân pe furculita pe care o puteți trata. Fă-o mai întâi în liniște, apoi stai continua. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a face exercițiul un obicei, nu de a instrui exhaustiv.

Este important să se ia pași mici la început. Cu prea multă ușurință veți face mai mult și vă veți răni. Îndepărtați antrenamentul puțin și asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult. Dacă aveți o vătămare sau probleme de sănătate, faceți antrenamentul sănătos și mai ales fezabil.

Acordați-vă timp să vă recuperați. Vei avea zile când nu vrei decât să te antrenezi, după care te vei prăbuși ca un sac de nisip după o muncă exagerată și nu vei mai putea face nimic timp de o săptămână. Evitați acest lucru. Dă-i timpul corpului să se recupereze, chiar dacă creierul tău spune "Du-te, du-te, du-te." În cele din urmă vei putea să te antrenezi mai mult și mai greu.

Este foarte important să oferiți mușchilor timp pentru a se repara. Nu antrenați același grup muscular timp de două zile consecutive - mușchii vor rupe literalmente prin antrenament de forță - le dau timp pentru a se vindeca.

Luați în considerare recompensele...și pedeapsă. Uneori, gândul de a deveni mai subțire sau mai sănătos nu este suficient. Aceste lucruri aparțin viitorului și sunt greu de înțeles. Dacă motivația intrinsecă este o problemă, încercați motivația extrinsecă.

Răsplătește-te. Păstrați programul complet pentru o lună, apoi faceți o excursie de o zi la locul preferat. Du-te la cumparaturi. Nu face nimic pentru o zi. Ai câștigat-o.

Dacă recompensa nu funcționează, puteți încerca și pedeapsa. Dacă nu conduceți 3000 de metri de 3 ori în această săptămână, trebuie să donați 200 de euro unui partid politic împotriva căruia sunteți împotrivă. ... Ar trebui să funcționeze.

Metoda 3
Strânge-te "echipament"

Înțelege ce faci. Nu numai că va trebui să fii echipat cu posibilitatea și lucrurile, dar și tu trebuie să ai o idee despre ceea ce faci. Iată câțiva termeni standard pe care ar trebui să îi includeți în vocabular:

Ritmul cardiac maxim. Un prim punct de plecare este de 220 de minute de vârsta ta. Pentru dvs. ritmul cardiac maxim specific este recomandabil să consultați un profesionist. Știți a ta?
Set. Acesta este un termen asociat formării de forță. De câteva ori repetați un anumit exercițiu. Puteți auzi pe cineva să spună: "Am făcut seturi de 12 repetări luni și 4 seturi de 10 repetări miercuri."
Repetarea sau "reprezentant" (de la repetare). Acesta este exercițiul pe care îl repetați într-un set. Ca și în, "Am făcut trei seturi de câte 10 repetări fiecare."
Încălzirea. Nu este același lucru cu întinderea. Un warm-up este un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos înainte de a alerga. Aceasta determină curgerea sângelui și mușchii să se încălzească. Întinderea este adesea făcută la sfârșitul antrenamentului.
Răcirea. Nu opriți brusc dintr-o dată - corpul dvs. va fi șocat de acest lucru. În schimb, întoarceți viteza oricărui exercițiu pe care îl faceți astfel încât corpul dvs. să știe că este aproape timpul să vă relaxați. Întinderea este adesea o parte a răcirii.

Asigurați-vă că aveți încălțămintea potrivită. Aveți nevoie de pantofii potriviți pentru fiecare antrenament anume. Și da, asta contează. Un pantof care este fabricat pentru a alerga este foarte diferit de un pantof pentru baschet sau tenis. Chiar și pantofii de mers pe jos sunt diferiți de pantofi de rulare

Pantofii de alergare oferă un sprijin redus pentru glezne deoarece faceți mici mișcări laterale în timp ce alergați. Tocmai mergi înainte. Pantofii de baschet și tenis sunt concepuți pentru mișcări laterale. Acest lucru se datorează faptului că faceți multe mișcări diferite cu picioarele dvs. în timp ce jucați aceste sporturi. Câștigătorii aterizează mai mult pe piciorul din față, în timp ce drumeții sunt mai predispuși să ajungă pe călcâi. Deci, pentru funcționare, aveți nevoie de un pantof cu mai multe arcuri în picior în timp ce mersul pe jos de pantofi au tălpi de cauciuc mai rigide de susținere a călcâiului.

Faceți-o mai ușoară adăugând câteva extra. Uneori sunt lucrurile mici care au pus cea mai mare greutate în scară. Cumpără un set de haine frumoase pentru a te antrena - ceva care te face să te simți bine. Investiți într-un iPod sau MP3 player pentru a face timpul să meargă mai repede. O altă posibilitate este să luați un câine, dar vă veți simți mai puțin vinovat dacă nu vă veți uita niciodată la iPod.

Dacă mergeți la sala de sport, asigurați-vă că aveți o sticlă de apă bună și un prosop. Dacă aveți gânduri în acest scop, este mai ușor să mergeți - simțiți că ați investit mai mult și aveți exemple concrete de eforturi.

Luați în considerare achiziționarea de echipamente pentru casă. Sălile nu sunt potrivite pentru toată lumea. Și pentru aceia dintre noi care nu trăiesc într-un mediu unde vremea este perfectă pentru 300 de zile din an, echipamentele de acasă pot fi cea mai ușoară soluție. Puteți să vă investiți banii în următoarele:

O treadmill. O modalitate mai ușoară de a face cardio este cu o banda de alergat. Începeți cu 30 de minute de mers pe jos liniștit pe zi și continuați de acolo.

Greutăți libere. Cumpărați o pereche de barbeli sau gantere (pentru începători alegeți ultima) pentru a instrui cu greutăți. Unele dintre aceste seturi pot fi ajustate astfel încât să fiți pregătiți dintr-o dată, indiferent de evoluția dvs.

Alte echipamente de antrenament de rezistență. Vă puteți gândi la o minge de medicament, la stive de greutate și la trupe de rezistență. Ele sunt o modalitate bună de a vă schimba rutina, mai ales dacă vă plictisiți.

Biliard de fitness. Știți bine ce să faceți cu acest lucru înainte de a începe și doar săriți. Dacă nu faceți bine, vă puteți răni și, în cele din urmă, nu veți lucra la mușchii pe care doriți să-i instruiți.

Instruirea clipurilor video și a DVD-urilor. Unele DVD-uri și videoclipuri sunt dezordonate, așa că fii atent la ceea ce cumperi (sau cere-i pe cineva să recomande un videoclip) înainte de a începe să lucrezi la ea. Dacă găsiți una care vă place, încercați să învățați tehnica potrivită pentru o oglindă, dacă este posibil.

Devino membru al unei săli de sport. Pentru o taxă lunară aveți acces la o cameră plină cu tot felul de echipamente și, eventual, un antrenor. Tot ce ai putea avea nevoie este disponibil la o asemenea locație. Nu puteți obține mai ușor, mai ales dacă găsiți unul în apropiere.

Trebuie să mergeți, bineînțeles. Înscrieți-vă pentru un grup - menținând același program în fiecare săptămână, devine mai ușor să rămânem la ceva. Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu un prieten sau cu un antrenor - dacă cineva vă așteaptă la ora 2 după-amiaza, nu doriți să lăsați persoana respectivă jos.

Găsiți o echipă care să participe la sport. Ok, nu aveți nevoie de o echipă literală, dar ceva care pare a fi de asemenea bun. Alăturați-vă echipei de volei la școala dvs. sau alăturați-vă unui grup care face alpinism. Lucrul cu ceilalți în sudoare este mult mai ușor - și timpul trece mult mai repede.

Dacă un sport de echipă este un lucru prea bun, găsiți un partener de formare. Chiar dacă ele doar ciclu cu tine la sala de sport (dar nu participa), bine. Ele vă asigură că veți continua și că timpul înainte și după antrenament este mai distractiv.

Metoda 4
începe

Construiți-o treptat. Dacă mergeți mai departe, antrenamentul dumneavoastră va deveni prea ușor la un moment dat. Este tentant să lași asta, dar motivați-vă să continuați. Când observați că vă puteți ocupa mai mult, faceți mai mult. Marcile pe care le puteti face mai mult decat inainte va va face sa va simtiti bine.

Deși va lua o mușcătură mai mare din timpul disponibil, este important să oferiți corpului suficient timp pentru încălzire și răcire. Ascultați rezistența pentru antrenamentul propriu-zis: faceți ceea ce puteți face și creșteți progresiv la mai mult, aproximativ 60 de antrenamente, 5 zile sau mai mult în săptămână.

Fi creativ. Poate că pregătirea dvs. constă deja în diverse activități, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau vâsla. Dar nu te opri acolo. Du-te în pădure cu familia ta la sfârșit de săptămână sau ieși dansând. Totul contează.

Încercând o serie de activități diferite, veți găsi în cele din urmă ceva care vă convine. În acest caz, apoi mențineți-o. Ați observat că vă place să dansați foarte mult? Excelent! Încă o oră pe săptămână că te miști. Cu atât mai bine, nu-i așa?

Ascultați-vă corpul. În practică, în curând veți fi epuizați la început. Prin urmare, este foarte important să știți ce vă puteți ocupa și să ascultați corpul. Dacă te rănești, nu vei mai fi în formă.

Dacă simțiți durere undeva, suferiți de respirație, amețeli sau greață, opriți-vă pentru o clipă. S-ar putea să vă cereți prea mult de la voi. Deși acest lucru poate fi tentant pentru a vedea rezultate mai rapide, nu veți ajunge nicăieri dacă nu sunteți bătut.

Metoda 5
Urmăriți progresul dvs.

Continuă. astfel, nu săriți o treabă. Dacă majoritatea oamenilor sunt cinstiți, o istorie medie de antrenamente va arăta astfel: trenuri pentru câteva luni. Să se îmbolnăvească și s-au oprit. Petreceți câteva luni pentru a vă afla din nou la același nivel. Fiți prea ocupați și trebuie să vă opriți. Petreceți câteva luni pentru a vă afla din nou la același nivel. Vezi modelul? Într-adevăr, nici un progres. Deci, indiferent ce faceți, păstrați-vă complet. Altfel nu vei ajunge nicăieri.

Veți fi uimiți de cât de ușor este atunci când vă țineți (sau cât de greu este dacă nu faceți asta). Și când lucrurile devin mai ușoare, vom începe să le facem mai devreme. De la primul moment când începeți să neglijați, merge în jos (sau în sus, în funcție de modul în care vă uitați la el). Deci nu.

Oferiți o varietate. Mă bucur dacă te antrenezi din greu. Acum, cea mai mare problemă este că o să fugi de un tavan și te plictisești. Știți când se va întâmpla acest lucru - observați că motivația dvs. scade, chiar dacă vă îmbogățiți de fiecare dată. Pur și simplu nu se mai simte așa de bine. Răspunsul? Faceți ceva diferit.

Dacă ați executat 5k în fiecare zi, ieșiți afară. Găsiți un nou traseu, mergeți într-un alt moment sau încercați 7k. Dacă nu este suficient, atunci faceți ceva complet diferit. Îți place yoga? Încearcă pilates. Ai vrut mereu la kickbox? Du-te la el. Ești gata.

Stabiliți-vă obiective noi. Când simțiți că timpul este acolo, evaluați din nou starea dumneavoastră. Ce poți să faci cu ceea ce nu puteai face înainte? Cât de mare este ritmul cardiac în timpul acestor activități? Și cât de mare este IMC-ul tău? Sunt șanse să vezi îmbunătățiri peste tot - timp pentru o nouă provocare!

Este întotdeauna motivat. Ați atins aproape obiectivul dvs.? Excelent! Apoi este momentul să ne gândim la definirea mușchiului. Ați urmat programul fără a devieri de la început? Timp pentru o rutină mai grea. Noul tău sine are nevoie de noi obiective. Pe termen lung, un nou obiectiv va deveni o recompensă. La urma urmei, uita-te la cât de departe ai venit deja.

sfaturi

Începând cu un program de exerciții este o decizie importantă. Dar nu trebuie să fie copleșitoare. Planificând cu grijă și nu alergând prea repede, puteți învăța un obicei sănătos care durează o viață.

avertismente

Mergeți întotdeauna la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament.
Începeți calm, dacă începeți prea "sălbatic" acest lucru va aduce consecințe și o mulțime de dureri musculare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit