Fii indulgent

Ceea ce majoritatea oamenilor sunt sub "agilitate" înțelegerea este gradul de mobilitate al articulațiilor și lungimea tendoanelor și a mușchilor care le conectează. Dacă vrei să devii mai indulgent, probabil că nu vei avea suficient exerciții fizice și exerciții de întindere. Încercați să deveniți yoga sau pilates mai atenți și să acordați atenție sănătății dumneavoastră generale. Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și lichid vă va ajuta să obțineți un corp mai flexibil.

conținut

Pași
Metoda 1Începeți cu un program stretch și stretch
Metoda 2aplicați yoga sau pilates
Metoda 3monitorizați starea generală a sănătății
Avertismente

pași

Metoda 1
Începeți cu un program stretch și stretch

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 1

Permiteți-vă să fiți ghidați de un instructor profesionist de fitness. Înainte de a începe un program stretch, este o idee bună să solicitați ajutor unui antrenor sau instructor de fitness. Chiar și într-o singură lecție sau atelier puteți afla deja ce sunt pozițiile corecte.

Un instructor profesionist de fitness vă poate evalua flexibilitatea personală și o gamă largă de mișcări și vă poate oferi traiectorii specifice care se potrivesc nivelului dumneavoastră de fitness.
Solicitați informații de la o sală de gimnastică, un centru de arte marțiale sau arte marțiale orientale sau un studio de yoga din apropiere pentru a găsi un program adecvat de întindere sau flexibilitate.

Întotdeauna încălziți înainte de a începe. Dacă încercați să faceți exerciții de întindere atunci când mușchii sunt reci, aveți riscul de tensiune musculară sau răniri mai grave. Este foarte ideal să vă adăugați programul de rafturi la sfârșitul rutinei dvs. obișnuite de antrenament.

Plimbare sau jogging cu 5 până la 10 minute înainte ca sângele să înceapă să curgă prin exercițiile de întindere și să vă încălzească suficient corpul în întregime.

Exerciții de întindere dinamică ușoară, cum ar fi plãmîni, pot servi și ca încălzire înainte de a vă face exerciții de întindere.

Întindeți-vă brațele și umerii. Începeți programul dvs. de întindere în picioare sau așezat pe marginea unui scaun robust. Dacă întindeți brațele și umerii în timp ce vă așezați, asigurați-vă că sunteți așezat corespunzător. Păstrați spatele drept și neutru, cu lamele de umăr orientate în jos, în linie cu coloana vertebrală.

Ajungeți cu un braț direct peste piept și apăsați ușor cealaltă mână chiar deasupra cotului până când simțiți că se întinde. Nu vă împingeți brațul pentru al forța mai mult decât este normal. Țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde în timp ce respirați adânc. Apoi eliberați și faceți cealaltă mână.

Ridicați un braț deasupra capului și îndoiți cotul în timp ce vă lăsați mâna în spatele capului. Dacă puteți, apucați degetele de jos. Dacă aceasta nu funcționează, plasați cealaltă mână sub cot și împingeți ușor înapoi până când vă simțiți o întindere în tricepsul dumneavoastră. Țineți poziția de întindere timp de aproximativ 5 secunde și apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

Încercați un pod pentru a vă întinde spatele. Podul este o tensiune bună a întregului corp care are scopul de a vă întinde spatele, precum și pieptul, picioarele și torsul. Începeți acest exercițiu de întindere, așezat pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și cu picioarele pe podea.

Împingeți brațele și palmele spre stânga și spre dreapta de pe covor și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o punte cu coapsele aproape paralele cu podeaua. Țineți podul timp de 5 până la 10 secunde, inspirați adânc, eliberați și coborâți corpul la sol. Puteți repeta acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Dacă căutați ceva mai dificil, intrați în pod și ridicați un picior spre tavan. Eliberați-vă piciorul și apoi repetați-l cu celălalt picior.

Fluturele se întinde. Poziția fluturelor vă face fesele și coapsele mai flexibile și vă ajută să vă slăbiți gâtul și spatele. Pentru a începe, stați pe podea cu picioarele în afară.

Îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele împreună pentru ca picioarele voastre să se atingă reciproc. Luați-vă picioarele cu mâinile și coborâți corpul în picioare când expiră. Asigurați-vă că vă implicați trunchiul și păstrați spatele într-o poziție neutră, păstrând în același timp umerii înapoi, fără a le îndoi.

Înclinați-vă înainte în măsura în care reușește succesiv într-un mod confortabil. Țineți îndoiți timp de 30 de secunde până la 2 minute în timp ce respirați adânc și expirați.

Faceți așa-numitele răsuciri trunchiului așezat sau stați la tors. Întoarceți-vă cu picioarele direct în fața dvs., picioarele și picioarele apăsate una peste alta. Implicați-vă trunchiul și faceți-vă înapoi cu umeri, astfel încât lamele umărului dvs. să fie paralele cu coloana vertebrală.

În timp ce expirați, rotiți-vă talia și puneți-vă mâinile pe podeaua din cealaltă parte a corpului. Păstrați-vă spatele neutru și acordați atenție faptului că într-adevăr vă întoarceți de la talie și că șoldurile dumneavoastră rămân la locul lor.

Țineți poziția rotită timp de 15 până la 30 de secunde și apoi reveniți la mijloc. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Puteți face acest exercițiu pe ambele părți de 2 până la 4 ori.

Ridicați-vă din poziția lebădă. Pozitia lebadra este un exercitiu care combina yoga cu pilates unde puteti sa va deschideti bine pieptul si sa va intindeti spatele, precum si torsul. Începeți acest exercițiu stretching, așezat pe podea pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău.

Îndoiți-vă coatele și apăsați-vă pe palmele de pe ambele părți ale umerilor. Pe măsură ce expirați, apăsați-vă în sus pentru a vă extinde brațele. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos, astfel încât să se întoarcă de la urechi.

Încercați să vă trageți lamele umărului unul față de celălalt în timp ce vă apăsați soldurile deasupra solului. Simțiți cum este întins pieptul. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți brațele la sol și vă relaxați. Repetați acest exercițiu de întindere de 3 până la 5 ori.

Stați pe genunchi pentru a vă întinde mușchii de șold și piciorul patrat. Acest exercițiu, pe care-l faci în genunchi, este similar cu a face lunges, dar întinzându-vă partea din spate a piciorului nu vă puteți întinde doar flexor șold, dar și genunchii (hamstrings) și pătrate. Mai întâi, stai pe genunchi pe podea.

Pas înainte cu un picior, astfel încât genunchiul să fie în unghi drept. Pășiți până la capăt într-un mod confortabil - simțiți cum este întinsă șoldul opus. Tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea și genunchiul trebuie să fie chiar deasupra gleznei.

Pe măsură ce respirați adânc, țineți mâna cu genunchii și apăsați șoldul înainte. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi stați pe genunchi din nou și faceți același lucru și cu cealaltă parte.

Metoda 2
Aplicați yoga sau pilates

Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 9

Concentrează-te pe respirație. Respiratia ta este esentiala atat pentru yoga cat si pentru pilates. Înainte de a începe exercițiile de yoga, faceți câteva minute să vă concentrați asupra respirației. Inspirați încet prin nas, așteptați un moment și apoi expirați încet prin gură.

Alegeți posturi pe care le puteți ajusta cu ușurință. Dacă începeți cu yoga sau pilates, este posibil să nu puteți efectua imediat toate exercițiile perfect. Cu blocuri de yoga și prosoape îndoite sau îndoite, puteți să vă ușurați să vă mențineți poziția corectă, fără a vă obliga să mergeți prea departe.

De exemplu, o îndoire în față face ca picioarele și spatele să fie mai suplă. Este posibil să nu puteți plasa palmele complet pe podea de lângă picioare, dar puteți pune mâinile pe un bloc de yoga pe podea, în fața dvs.

Corpul tău va fi diferit în fiecare zi. Fiți răbdători și nu vă faceți frustrați dacă vă aflați într-o anumită poziție că puteți merge mai departe decât ați putea înainte.

Asigurați-vă că coloana vertebrală este mai fină cu posesiunea pisicii și a vacăi. Poziția de pisică și de vaca este o poziție excelentă de yoga pentru începători, care vă poate ajuta să vă faceți spatele și torpul mai suplu, în același timp relaxând corpul și mintea. În primul rând, stați pe podea pe toate cele patru.

Asigurați-vă că încheieturile sunt chiar sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Așezați-vă spatele astfel încât să seamănă cu o masă de masă plană și să vă răsturnați umerii în jos și în spate, departe de urechi. Respiră adânc.

În timp ce respirați, îndoiți-vă adânc înapoi, ridicați-vă capul și deschideți pieptul. Stai așa.

În timp ce vă expirați, îndoiți-vă spatele în direcția tavanului, puneți bărbia în jos, în piept și îndoiți-vă puțin umerii.

Repetați această mișcare pentru 5 până la 10 cicluri de respirație, timp în care continuați să coordonați mișcările cu respirația.

Țineți poziții în timp ce respirați de câteva ori. Unul dintre secretele pentru folosirea yoga sau pilates pentru a deveni mai agil este că țineți pozițiile și respirați adânc în timpul întinderii. În acest fel, corpul se relaxează și puteți continua să vă deplasați în mișcarea de întindere.

Atunci când expiră, gândește-te cum îți poți ține puterea. Eliberați tensiunea de fiecare dată când expirați și încercați să mergeți mai adânc atunci când vă întindeți.

Continuați să vă mutați în mod constant. În yoga și pilates puteți conecta multe poziții și poziții prin intermediul unei mișcări de fiecare dată când respirați și ieșiți. Mișcarea continuă vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea și crește fluxul de sânge în articulații.

Nu uitați să vă concentrați asupra respirației. Dacă vă scufundați sau vă simțiți că vă țineți respirația în loc să vă reglați respirația la mișcările dvs., faceți-o puțin mai încet.

Mergeți cu un pas mai departe și faceți salutul soarelui. Salutul de soare este unul vinyasa, cu alte cuvinte, o serie de posturi de yoga pe care le efectuați una după cealaltă în timpul căreia respirați o dată în timpul fiecărei mișcări. Salutul soarelui este alcătuit dintr-un total de 12 poziții.

Începeți într-o poziție în picioare, care în yoga este cunoscută drept postura montană. Apoi, vă mișcați fără probleme prin poziții, ajustând mișcările la respirație, după care în cele din urmă ajungeți în poziția de munte din nou.

Efectuarea salutării soarelui este, de asemenea, un bun exercițiu cardiovascular pe care îl puteți folosi pentru a vă încălzi corpul pentru alte exerciții de stretching mai extinse sau pentru formare de flexibilitate.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 15

Practicați în mod regulat și într-o manieră consecventă. Veți vedea o îmbunătățire a agilității dvs. numai dacă continuați să practici în mod consecvent. Nu trebuie neapărat să practicați în fiecare zi, dar trebuie să încercați să puneți ceva timp de 3 sau 4 zile pe săptămână.

Încercați mai întâi să practici timp de 10 minute până la 15 minute între 3 și 4 zile pe săptămână. În cazul în care merge bine, și te afli faci exercițiile cu plăcere, puteți adăuga câteva zile suplimentare, dar trebuie să fie sigur că puteți să vă păstrați în mod constant să mențină acel ritm.

Metoda 3
Monitorizați starea generală a sănătății

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 16

Mananca produse neprelucrate cu o valoare nutritiva ridicata. Alimentele care s-au dovedit a vă ajuta în mod special să vă facă mai blandești nu sunt acolo, însă o viață sănătoasă este vitală dacă doriți să aveți mușchi și oase sănătoase și puternice. Pentru câteva săptămâni, ține evidența a ceea ce mănânci într-un jurnal de produse alimentare, astfel încât să puteți vedea în mod clar ceea ce ați pus de fapt în corpul vostru.

Mănâncă cât mai multe produse proaspete posibil și nu preferă mese gata, mâncăruri congelate sau fast food.
Planificați-vă mesele pentru a vă asigura că mesele dvs. sunt echilibrate și pentru a menține dimensiunea porțiunii sub control.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 17

Bea multă apă. Pentru a deveni flexibilă aveți nevoie de mușchi, ligamente sănătoase. Nu vă puteți aștepta la o performanță optimă din partea mușchilor deshidratați. Asigurați-vă că obțineți suficientă lichid nu este numai sensibil în general, dar vă poate ajuta să deveniți și mai agil.

Masele excesive sunt de asemenea tensionate și tensionate. Dacă încercați să vă întindeți muschii deshidratați, puteți suferi vătămări grave.

Încercați să beți 8 - 10 pahare de apă în fiecare zi și să beți un pahar de apă în orice caz înainte sau după antrenament.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 18

Luați un masaj. Mai ales dacă vă antrenați intensiv sau în mod regulat, dacă faci munca fizică, un masaj poate ajuta la distorsiunile și blocajele care se formează în mușchi, care lucrează pentru a elimina. Aceste noduri și noduri pot limita foarte mult mobilitatea pe termen lung.

De asemenea, puteți să vă masați folosind așa-numitele role de spumă. Aceasta este în special o idee bună după antrenament.

Căutați un terapeut de masaj și faceți o întâlnire în fiecare lună pentru un masaj. Acesta nu numai că funcționează foarte relaxant, dar vă poate ajuta să deveniți mai agili.

Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 19

Ia timp să te relaxezi. Dacă sunteți stresat, poate exista o mulțime de tensiune în mușchii dvs., astfel încât, în cele din urmă, să devii mult mai puțin flexibil. Dacă nu vă faceți timp să vă relaxați și să vă relaxați, în curând veți anula toate progresele pe care le-ați făcut în căutarea de a deveni mai agile.

Începeți practicarea meditației de meditație vă va ajuta să vă relaxați atât din punct de vedere fizic cât și mental. Începeți cu nu mai mult de 5 până la 10 minute pe zi și creșteți treptat durata sesiunilor. Dacă meditați în mod regulat, veți observa că corpul dumneavoastră este mai puțin tensionat și că gândurile dvs. sunt mai puțin susceptibile de a se rătăci.

De asemenea, vă puteți răsfăța dimineața sau seara pentru a vă plimba liniștit, pentru a vă bucura de timp sau pentru a citi o carte relaxantă sau pentru a vă bucura pur și simplu să ascultați muzică pe care o doriți.

avertismente

Înainte de a începe un anumit program de fitness, întotdeauna faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă vă mai recuperați din cauza unei vătămări pe care nu ați suferit-o cu mult timp în urmă sau dacă aveți o afecțiune cronică.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit