Lunges nu

Fandarile sunt exerciții de ușor și eficient pentru a consolida mușchii dvs. cvadriceps, fesele, hamstrings, viței și miez. Puteți efectua exercițiile relativ sigur, deoarece acestea sunt mișcări simple care pot fi urmate cu ușurință și nu aveți nevoie de ajutoare speciale. Fandarile aduc foarte bun pentru echilibrul, flexibilitatea soldurilor, coordonarea dvs., dimensiunea si forta musculara, o sănătoasă a coloanei vertebrale, stabilitatea dumneavoastră de bază și să consolideze un număr mare de grupe musculare astfel încât acestea să echilibreze puterea musculara si cresterea masei musculare.

pași

2

Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Puneți piciorul drept pe podea, mai întâi cu călcâiul. Înclinați-vă înainte cu corpul astfel încât aproximativ 70% din greutatea dvs. să se sprijine pe piciorul din față. Țineți spatele și partea superioară a corpului drept. Țineți această poziție.

3

Coborâți corpul până când genunchiul drept are un unghi de 90 de grade. În timp ce țineți corpul superior și spatele drept, continuați să mergeți înainte până când coapsa dreaptă (coapsa) este paralelă cu podeaua. Este posibil să trebuiască să vă îndoiți șoldurile puțin pentru a rămâne în această poziție, dar păstrați-vă spatele drept.

5

Repetați căderea înainte. Dacă ați făcut fuga cu piciorul drept, puteți fie să vă schimbați părțile și să faceți o cădere cu piciorul stâng, fie să continuați cu partea dreaptă. Nu contează în ce ordine faci lunges, dacă faci doar un număr egal de lunges pe ambele părți.

2

Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Coborâți corpul până când piciorul stâng atinge pământul, cu degetele întâi.

3

Țineți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Când piciorul stâng atinge pământul, continuați să mutați corpul înapoi până când piciorul drept și cel din stânga fac un unghi de 90 de grade. Piciorul drept trebuie să fie în unghi drept față de pământ, în timp ce coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Stâlpul stâng trebuie să fie paralel cu podeaua, iar coapsa stângă este pătrată pe podea.

4

Reveniți la poziția de pornire. Coboară pe pământ cu piciorul stâng până când te poți întoarce la postura de pornire. Puneți-vă picioarele înapoi, la lățimea șoldului și plat pe podea.

5

Repetați zgomotul invers. Se repetă fandare înapoi fie continua cu partea stângă (piciorul stâng din spate) sau a comuta la partea și pentru a muta piciorul drept (piciorul drept înapoi). Nu contează în ce ordine faci lunges, dacă faci la fel de multe repetiții pe fiecare parte.

2

Duceți-vă la dreapta. Păstrați piciorul stâng plat pe podea și spatele drept. Mutați greutatea la piciorul drept.

3

Îndoi genunchiul drept. Când piciorul drept este pe pământ, îndoiți-vă genunchiul drept, astfel încât corpul tău să poată scădea. Păstrați piciorul inferior (tibia) în unghi drept față de podea și în linie cu genunchiul drept, astfel încât să fie exact deasupra gleznei. Păstrați piciorul stâng întins cât mai mult posibil, în timp ce piciorul stâng rămâne plat pe podea. Majoritatea greutății corporale ar trebui să se odihnească acum pe piciorul drept.

4

Puneți piciorul drept pe podea. Utilizați piciorul drept pentru a vă împinge și a vă întoarce la poziția de plecare cu ambele picioare plate pe sol, la lățimea șoldului.

5

Repetați aceiași pași în stânga. Acum, faceți o mișcare laterală în stânga urmând aceiași pași, dar în direcția opusă.

2

Ridicați piciorul drept de pe sol. Începeți prin ridicarea piciorului drept de pe pământ cu genunchii îndoiți. Țineți această postură până când sunteți în echilibru. Țineți spatele și partea superioară a corpului drept, utilizând mușchii abdominali.

4

Întoarceți corpul superior spre dreapta. În timp ce vă aflați în această poziție ascendentă, cu piciorul drept în față și cu piciorul drept pe podea, întoarceți corpul superior spre dreapta. Țineți mingea în mâinile dvs. pentru a vă întoarce. După ce priviți spre dreapta, reveniți la poziția de plecare.

5

Acum puneți piciorul stâng și piciorul înainte. Deoarece aceasta este o fugă de alergare, următorul pas nu este de a reveni la poziția de plecare, ci de a merge mai departe. Ridicați-vă drept și puneți-vă piciorul stâng în față, echilibrându-vă pe piciorul drept și pas cu piciorul stâng în următorul pasaj.

6

Puneți piciorul stâng pe podea. Mutați corpul înainte în timp ce puneți piciorul stâng pe podea, mai întâi cu călcâiul. Mutați greutatea corporală mai departe înainte ca piciorul stâng să fie paralel cu podeaua, iar piciorul stâng jos este perpendicular pe podea. Nu vă sprijiniți atât de mult încât genunchiul dvs. depășește degetele de la picioare. Este posibil să trebuiască să vă îndoiți puțin din șolduri, dar păstrați-vă corpul superior și spatele drept.

7

Faceți o întoarcere spre stânga. Faceți aceeași mișcare de rotație, cu mingea în mâinile dvs. în fața dvs., dar acum spre stânga.

8

Continuați cu aceste mișcări în timp ce faceți întotdeauna lunges. Repetați mișcările cu piciorul drept și stâng și întotdeauna faceți o întoarcere înainte cu întoarcere. Continuați până nu ai niciun loc. Apoi, puteți să vă întoarceți și să vă întoarceți în direcția opusă.

3

Construiți până la 100 de lunges pe zi. Odată ce ai mai multă energie și putere, încercați să faceți 100 de lunges în fiecare zi. Puteți împărți lunges după cum urmează: