cutie

Boxul este fizic unul dintre cele mai exigente din toate sporturile. Ea necesită un amestec de rezistență și picior de lumină combinat cu o stare generală excelentă. Boxerii profesioniști lucrează constant la perfecționarea abilităților lor, în timp ce se urcă în clasament și se întâlnesc cu adversarii mereu în creștere. Dacă doriți să învățați cum să luați caseta, urmați instrucțiunile de mai jos.

conținut

Pași
Sfaturi
Accesorii

pași

Trimiteți un program de formare grea și extins. Unii experți de box cred că începătorii trebuie să se antreneze mai întâi timp de 3 până la 6 luni înainte de a intra în ring. În acest fel, luptătorii neexperimentați pot obține mai întâi o condiție de vârf și pot perfecționa tehnicile de bază înainte ca ei să facă primele lovituri. Cele mai multe formare de fitness pentru boxeri pot fi împărțite în 3 categorii: cardio, formare de bază și formare de forță cu greutăți.

Cardio: boxerii obosiți tind să își scadă mănușile lăsând capul neprotejat. De asemenea, nu mai pot câștiga energia necesară pentru lovituri eficiente în etapele ulterioare ale unui meci. De aceea toppers călătoresc sute de kilometri pentru a-și îmbunătăți starea. Boxerii nu numai că au nevoie de o rezistență extrem de bună, dar vor trebui să poată convoca scurte explozii de putere în momente importante într-o competiție. Pentru a îndeplini aceste cerințe fizice, boxerii își vor schimba formarea. Boxerii vor alterna, de exemplu, ritmul de rutină pentru a-și construi rezistența cu sprîncene scurte, în care acestea vor fi pline. Aceasta simulează cerințele fizice ale unei lupte.

Antrenamentul de bază: boxerii generează multă forță din centrul corpului. Făcând exerciții care implică multe grupuri musculare, un boxer competitiv poate construi un nucleu puternic care forțează toate părțile corpului să colaboreze. Unele dintre cele mai eficiente exerciții sunt bărbieriturile și trage-up-uri, abdomene, ghemuituri și tracțiuni. Faceți 3 seturi fiecare, cu intervale de 1 minut între exerciții. Puteți face Chin-up-uri și trage-up-uri până când nu mai puteți. Faceți 20 de repetări ale celorlalte exerciții.

Forța de antrenament cu greutăți: Greutățile de ridicare ajută boxerii novici să construiască corpul și forța. Pieptul, umerii și brațele sunt deosebit de importante aici. Exercițiile pentru partea superioară a pieptului sunt bancnotele de tip benchside și dumbbell flys. Mușchii umărului pot fi instruiți cu ajutorul presei militare și lateral. Buclele de biceps și tricepsurile de mită contribuie la construirea forței în brațele superioare, necesare pentru a crește puterea. Cel mai important lucru când boxerii de formare dezvoltă o putere explozivă. Aceasta înseamnă că faceți 6 - 8 repetări ale fiecărui exercițiu cu cele mai grele greutăți pe care le puteți suporta. Faceți 3 seturi din fiecare și alternați cu alte exerciții, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu pregătirea rapidă. Alternați zilele pe care le lucrați pe bază și instruiți cu greutăți.

Aflați cunoștințele de bază despre box.

Atitudine: O postură puternică și echilibrată vă va permite să plasați pumnii puternice și să evitați repede atacurile adversarului. Dacă sunteți un luptător cu mâna dreaptă, atunci poziția corectă pentru dvs. este să mutați piciorul stâng înainte, la un unghi de 45 de grade față de adversar. Călcâiul stâng trebuie să fie aliniat cu degetul drept. Cea mai mare parte a greutății tale se sprijină pe piciorul din spate. Țineți cotul înăuntru și ridicați-vă mâinile, pumnul stâng sub obrajii și chiar sub bărbie. Țineți bărbia în jos tot timpul.

Lucru la picioare: Stați pe degetele de la picioare și continuați să vă mișcați. Asigurați-vă că nu sunteți niciodată un obiectiv staționar. Dacă vă confruntați cu un rival dreapta, treceți la dreapta. Dacă aveți de-a face cu o stânga, apoi treceți la stânga. Aceasta creează o distanță mai mare între tine și mâna adversarului tău. Nu traversați niciodată picioarele în timp ce vă mișcați. Acest lucru vă poate asigura că nu vă aflați în echilibru și că nu vă mai puteți apăra.

Practicați-l. Boxerii de succes practică diferitele tehnici de perforare cu mult înainte de a pune un picior în ring. Fie că sunt boxeri în umbră, fie că folosesc o pungă de dans, boxerii novici trebuie să se concentreze asupra folosirii tehnicii corecte atunci când pun un pumn. După diverse tehnici de box-au făcut propriile lor luptători, de obicei, du-te pe de a dezvolta combinații, ele pot declanșa o ploaie de strivire lovituri adversarului. Unele dintre cele mai eficiente lovituri sunt:

Stânga directă (Jab): De obicei, cu mâna din față mai slabă, jabul ajută la menținerea adversarului departe de tine. Debutul este o scurtă împingere. Pentru a maximiza eficacitatea loviturii, boxerii profesioniști folosesc brațul și pumnul, chiar înainte de a intra în contact cu adversarul.

Crucea: Spre deosebire de jab, care este plasat în fața corpului, această tehnică de box este aceea că mâna puternică (adesea dreapta) într-o mișcare ascendentă este înclinată de-a lungul partea din față a corpului este plasată. Umărul pune putere în spatele crucii.

Unghi (cârlig): Cârligul poate fi plasat pe cap sau în corpul adversarului - care este neprotejat. Este adesea folosit în combinație cu alte dungi. Sway-ul care o duce este cel mai mare dezavantaj, pentru că devii vulnerabil la un contraatac (contra).

Impact (uppercut): Aceasta este o mișcare ascendentă cu mâna stângă sau dreaptă și deosebit de eficientă la distanță scurtă.

Combinații: După ce ați învățat diferitele tehnici de box, puteți începe să lucrați la combinațiile dvs. Prima combinație pe care majoritatea boxerilor o învață este cea 1-a onorată în timp (2) (o lovitură urmată de o cruce). Un alt combo eficient adaugă un cârlig la 1, 2. (dacă ești dreptaci, acesta este un stânga direct, urmat de o cruce dreaptă și se termină cu un cârlig stâng).

Aflați cum să colectați și să blocați. În box, nu este vorba numai de a juca - o parte esențială a jocului este de a neutraliza loviturile pe care adversarul le dă afară. O serie de metode standard pentru a le evita sunt:

Parry: După ce ține mănușile și trage bărbia, parry-ul este probabil cea mai standardă tehnică defensivă în box. Pur și simplu folosești mâinile pentru a bate picăturile adversarului când ajung.

Alunecare: Alunecarea este întoarcerea ascuțită a șoldurilor și a umerilor atunci când adversarul trage la cap.

Blocare: Când blocați un pumn, nu vă deranjează să-l ocoliți. Trebuie doar să colectezi pumnul cu mănușile și nu cu corpul tău.

Diving and dodge (Bob și țese): Bob-ul pe care îl executați prin îndoirea genunchilor pentru a evita o lovitură grea, ca un pumn de colț la cap. Aceasta este urmată de țesătură, deturnare. Acest lucru se face prin a aduce corpul la îndemâna brațului întins al adversarului tău.

Rolling: Aceasta este o tehnică care a fost adesea folosită de fostul campion mondial Muhammad Ali. Apăsați mănușile de box pe frunte, mențineți-vă coatele presate pe corp și bărbia împotriva pieptului. Aceasta înseamnă că nu sunteți bine protejat împotriva loviturilor din partea dvs., dar este o apărare eficientă împotriva unui baraj, deoarece cea mai mare parte a impactului este absorbit de mănușile și antebrațele.

sfaturi

Împingeți-vă mâinile de fiecare dată când vă duceți în sparring cu bandaje. Faceți asta făcând un cârlig de pe degetul mare și trăgând bandajul în jos, după care împachetați pumnul de trei ori. Apoi, trageți bandajul și împachetați-vă de trei ori. Aduceți bandajul înapoi sub mâna degetului mare. Apoi face X între degete. Începeți cu degetul mic și degetul. Trageți bandajul prin deschizătură și rotiți-l peste partea de jos a mâinii de-a lungul părții superioare a palmei. Trageți bandajul peste spatele mâinii de la dreapta la stânga și apoi dedesubt. Repetați acest proces pentru celelalte deschideri. Când ați terminat, înfășurați bandajul în jurul valorii de degetul mare o dată și apoi în jurul spatelui mâinii. Împingeți din nou degetul mare și trageți bandajul deasupra palmei. Odată ce ați ajuns acolo, împletiți articulațiile de trei ori cu bandajul și înfășurați-o în jurul omenirii în jurul încheieturii mâinii.
Rămâi în mijlocul inelului. Nu vă lăsați să vă prindeți în capcană sau într-un colț.
Pentru a ieși din colț: blocați, scufundați și evitați (bob și țeseți).
Spar cu luptători experimentați. S-ar putea să aveți un timp greu, dar prin sparring împotriva unui adversar mult mai bine învață bun box.

accesorii

Mănuși de box
Shorts (trunchiuri)
Protecția capului
Protecția gurii
Pungă grea
Bandaj / bandă pentru mâini
Pantofi de box

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit