Intrați în formă rapid

Schimbarea compoziției corpului tau necesită timp și un angajament față de obiceiurile sănătoase. Dacă doriți să scurtați cât durează organismul pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să efectuați modificări la nivelul activității, programul de antrenament și alimentația timp de șase săptămâni. Cu programul de rutină, dietă și instruire descris mai jos, corpul dumneavoastră va deveni mai sănătos și mai fiabil.

conținut

Pași
Partea 1ajustați stilul de viață
Partea 2ajustați dieta
Partea 3programul de antrenament
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Ajustați stilul de viață

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 1

Limitați cât timp petreceți pe zi. Recomandați medicilor să stea cel mult 3 ore pe zi. Încercați să implementați aceste modificări în luna următoare.

Plimbare 30 de minute pe zi. Dacă nu aveți suficient timp să vă angajați, mergeți 10 minute după fiecare masă. Sau mergeți în pauza de prânz.
Încearcă să fii mai mult la serviciu. Investește într-un birou stabil care vă permite să aduceți ecranul computerului și tastatura în sus. În picioare, ardeți mai multe calorii. Se asigură, de asemenea, că veți obține mai multă energie. Faceți această schimbare treptat, deoarece picioarele și picioarele dvs. pot începe să dureze.
Nu încercați să stați în fața televizorului seara sau la sfârșit de săptămână. Dacă aveți încredere în acest lucru pentru a vă petrece timpul cu familia, sugerați activități mai active. Dacă trebuie să vă uitați la televizor sau la film în sine, faceți exerciții în reclame sau mergeți puțin timp la locul respectiv.
Cumpărați un pedometru. Scopul de a lua cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Imaginea intitulată Obțineți în Formă rapidă Pasul 2

Stabiliți un obiectiv. Imaginați-vă o recompensă monetară sau fizică dacă atingeți obiectivele după 6 săptămâni.

Nu vă bazați doar pe obiectivele dvs. pe greutatea dvs. O creștere a masei musculare și un conținut redus de grăsimi poate observa rezultatele adevărate. Măsurați-vă corpul astfel încât să puteți vedea dacă ați fost luat în centimetri.

Partea 2
Ajustați dieta

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 3

Reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi cu până la 25% din suma recomandată zilnic pentru sexul dvs. Nu reduceți suma cu mai mult de 25%.

Încercați să păstrați apetitul sub control, reducând cantitatea de calorii pe care o ingerați în primele două săptămâni ale zilei cu 25%. Cercetarea a arătat că oamenii au mai mult succes cu această metodă, deoarece încă mai simt că își pot hrăni alimentele preferate.
Căutați alimente care vă permit să mâncați mai mult, dar cu mai puține calorii. Consumul de calorii mai puțin nu înseamnă că puteți mânca un volum mai mic de alimente.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 4

Evitați preparatele prăjite, sărate, zaharoase și prelucrate. Aceste alimente vă oferă cele mai multe calorii pe porție și cele mai scăzute valori nutriționale.

Dacă aveți un apetit ferm pentru aceste produse, împachetați-le pentru câteva porții. Permiteți-vă să mâncați una sau două ori. Veți obține cea mai mare bucurie din primele câteva gustări.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 5

Mancati mai multe produse agricole, proteine slabe si cereale integrale.

Cumpărați salate sau fructe pre-ambalate în primele câteva săptămâni dacă sunteți foarte ocupat. Puteți să vă obișnuiți cu o alimentație sănătoasă și să vă pregătiți să vă compuneți singuri salatele dacă aveți mai mult timp. De exemplu, începeți în weekend cu variante mai sănătoase ale meselor preferate.

Luați masa de prânz la muncă. Împachetați opțiunile sănătoase și, de asemenea, aduceți gustări.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 6

Gustați regulat când începeți să exerciți mai mult. Mananca produse sanatoase care nu au o multime de calorii. Gândiți-vă la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, migdale, morcovi și chipsuri de legume. Mâncați o gustare cu două ore înainte de antrenament și o oră după antrenament - dacă nu ați programat o masă între ele.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 7

Niciodată săniți micul dejun. Trebuie să mențineți nivelurile de zahăr din sânge prin consumarea regulată a alimentelor sănătoase. Nu treceți niciodată de mese. Refuzul de a mânca după o perioadă de post va încuraja organismul să stocheze grăsime.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 8

Adăugați boostere metabolice la dieta dumneavoastră. Exemplele includ scorțișoară, grapefruit, alimente picante și ceai verde.

Partea 3
Programul de antrenament

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 9

Recunoașteți barierele mentale la exercitare. Nu puteți face schimbări rapide în corpul dvs. dacă nu faceți sport de cel puțin 5 ori pe săptămână. Dacă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp, puteți începe de 3 ori pe săptămână.

Determinați dacă preferați să faceți exerciții pe cont propriu sau dacă preferați să o faceți cu alte persoane. Dacă nu vă place lecțiile, puteți folosi echipamentul în sala de gimnastică sau alegeți să mergeți la înot.
Investește ceva. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați aceste bariere mentale. La urma urmei, nu vrei să arunci bani. Înregistrați-vă la o sală de gimnastică și organizați o serie de sesiuni individuale cu un antrenor personal. Înscrieți-vă de la 1 la 3 luni bootcamp, curge yoga, rumba, filare sau alte lecții.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 10

Împărțiți antrenamentul în funcție de săptămânile din programul dvs. Ar trebui să începeți treptat pregătirea și să adăugați un element nou în fiecare săptămână.

Săptămâna 1. Nu durează 45 de minute până la cardio intensivă. Faceți acest lucru în 5-6 zile de la prima săptămână. Puteți merge la înot, la alergare, la mersul cu bicicleta, la mersul pe jos, la cardio sau la mersul cu viteza. Mai jos nu vă puteți lua mersul pe jos de 30 de minute pe zi. Întindeți întotdeauna și îndreptați-vă după exerciții fizice.

Săptămâna 2. Partea a 3-a zi a programului dvs. în jumătate cardio, jumătate de antrenament. Închiriați un antrenor personal pentru a vă învăța cum să se ocupe de greutățile și mașinile. Știți că aveți greutatea potrivită atunci când vă puteți menține corpul stabil în timpul ridicării și veți începe să vă simțiți obosiți după 10-15 repetări. Încercați să faceți ziua antrenamentelor de forță.

Săptămâna 3. Începeți cu un program similar, cu 5-6 zile de cardio și în fiecare zi timp de jumătate de zi de formare de forță. Măriți numărul de seturi pe care le faceți când vă simțiți mai puternici. Acumularea a 1 până la 1,5 kg de mușchi vă permite să ardeți 70-100 de calorii mai mult pe zi.

Săptămâna 4. Începeți să abordați domeniile în care doriți să vă îmbunătățiți. Adresați-vă unui antrenor personal pentru a dezvolta un antrenament care se concentrează asupra acelor zone, atât în formarea cardio, cât și în formarea forței.

Săptămâna 5-6. Faceți 3 sesiuni de antrenament cardio de 30-45 de minute și 3 sesiuni de antrenament de forță de 20 de minute. Pe măsură ce deveniți mai puternici, vă puteți concentra pe antrenamentele cu o intensitate mai mare și o durată mai scurtă.

Continuați programul după cele șase săptămâni. Formarea va fi mai dificilă în primele șase săptămâni. Dacă este mai ușor să coborâți, puteți programa să vă antrenați cel puțin 3 zile pe săptămână sau 4 zile pe săptămână în medie - aceasta este ceea ce faceți pentru a rămâne în formă.

Imagine intitulată Obțineți un pas în formă rapidă 11

Faceți instruire la interval. Puteți crește cantitatea de calorii arse prin variația intensității activității. Nu contează dacă faceți acest lucru pe formatorul de cruce, în timpul sprintării sau în timpul altor forme de cardio.

Se încălzește și se răcește. Între aceste perioade de 5 minute puteți alterna între efort scăzut, mediu și mare pentru 2 până la 5 minute. Dacă sunteți deja de formare la mare efort, du-te pentru 30 de secunde plin de sprint.

Cumpărați un monitor pentru ritm cardiac, astfel încât să puteți urmări valorile medii și înalte ale inimii.

Urmați o lecție bazată pe intervale. Opțiunile populare sunt bootcamp, cardio ars, yoga flux, și filare.

sfaturi

Bea suficienta apa. Creșteți cantitatea de apă pe care o beți pe zi la 3 litri. Beți înainte, în timpul și după antrenament. Dacă nu, riscați deshidratarea și rănile.
Nu mâncați și nu beți alcool. Mănânci mai mult când mănânci în afara ușii și când bei alcool. Încercați să rezistați acestor ispite în primele șase săptămâni, apoi faceți-o moderată.
Întotdeauna apelați la ajutorul unui fizioterapeut, medic și / sau antrenor personal dacă suferiți de sănătatea dumneavoastră. Acești profesioniști pot dezvolta un program de dietă și de formare pentru dvs. care să se potrivească nevoilor și abilităților dumneavoastră.

avertismente

Purtați pantofi de sprijin pentru a preveni rănile musculare. Întindeți întotdeauna și întindeți înainte și după exerciții fizice. Porniți întotdeauna la o intensitate mai scăzută și faceți-vă drumul în sus dacă se stinge ușor.