Efectuați postura de porumbel yoga

Șoldurile dvs. sunt un grup complex de mușchi, tendoane și ligamente puternice care sunt esențiale pentru mișcare. Ședința în fața calculatorului toată ziua vă asigură că șoldurile nu primesc mișcarea și exercițiile de întindere de care au nevoie. Activități cum ar fi rularea, mersul pe jos și cu bicicleta dezvolta rezistență în șolduri, dar întinde și nu se întind și ar putea ajuta in cele din urma pentru a se asigura că acestea se simt mai tensionate. Stresul are, de asemenea, o contribuție importantă la șolduri tensionate, deoarece avem tendința de a menține tensiune în regiunea șoldului. Ștergeți șoldurile tensionate din viața dvs. prin postura de porumbel pe un picior (numită și: Eka Pada Rajakapotasana

pași

2

Ridicați piciorul drept și întindeți-l departe de dvs. Mutați-o înainte, spre partea din spate a încheieturii mâinii drepte. Așezați bastonul drept sub trunchiul dvs. și aduceți piciorul drept în fața genunchiului stâng, în spatele mâinii stângi.

3

Glisați piciorul stâng înapoi (în spatele dvs.). Împingeți piciorul și asigurați-vă că partea din față a coapsei este pe podea. Uită-te în spatele tău pentru a te asigura că piciorul stâng este întins direct în spatele tău, nu în lateral.

4

Coborâți partea exterioară a festei tale drepte pe podea. Poziționați călcâiul drept astfel încât acesta să fie în fața șoldului stâng.

5

Puneți mâinile pe ambele părți ale piciorului. Respirați și împingeți-vă cu degetele. Încercați să extindeți coloana vertebrală. Asigurați-vă mai mult spate mai lung, împingând piciorul coada în jos și înainte.

6

Respirați și plasați-vă trunchiul peste piciorul drept. Simțiți-vă liber să vă puneți capul pe covor. Nu merge mai departe decât punctul care se simte bine pentru șolduri, dar se întinde profund. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită pe ambele șolduri și că coloana vertebrală rămâne lungă.

7

Țineți această poziție pentru 4-5 respirații. Respirați profund prin nas. Continuați să vă împrăștiați greutatea peste ambele șolduri și întindeți coloana vertebrală înainte și în jos.

8

Veniți și puneți-vă mâinile pe podea. Respirati in timp ce glisati cu atentie genunchiul stang inainte. Respirați și ridicați-vă piciorul drept în sus și înapoi în postura de câine în jos. Asigurați-vă că piciorul drept rămâne înălțat pentru a menține orice tensiune în dreptul dreptului șoldului 1-2 respirații.

9

Respirați în timp ce coborâți piciorul drept. Stați pe mâini și pe genunchi. Repetați aceeași poziție cu piciorul stâng.

10

Luați timp pentru această atitudine. Poziția Dove poate provoca rezistență emoțională la unii oameni, mai ales dacă zona din jurul șoldurilor este blocată. Dacă șoldurile se simt prea strânse sau incomode, respirați profund și ieșiți din nou din postură. Faceți o altă salutare la soare și încercați atitudinea din nou. Ia-o ușor și numai în măsura în care se simte bine pentru șolduri și genunchi.

11

Schimbați-vă postura dacă sunteți un practicant de yoga avansat. Practicanții mai yogi asociați, sau cei cu șolduri deosebit de flexibile, pot adânci postura transformându-se într-o îndoire din spate.

2

Ridicați piciorul drept și îndreptați-l direct în spatele dvs. Scopul este ca piciorul dvs. să continue linia diagonală ascendentă din spate, dar nu vă faceți griji dacă nu sunteți încă suficient de flexibil pentru acest lucru. Păstrați piciorul ridicat pentru o respirație lungă, controlată.

3

Trageți genunchiul stâng în piept în timp ce respirați. Introduceți lent genunchiul în fața corpului, îndoind-l cu aproximativ 90 de grade în timp ce trece în fața pieptului.

4

Așezați partea exterioară a piciorului drept sus jos pe covor, astfel încât piciorul să indice spre stânga. Aceasta este mișcarea crucială pentru a intra în postura porumbeilor. Pe măsură ce piciorul dvs. vine înainte, încercați să-l îndoiți într-o mișcare netedă și plasați-o în fața dvs. Greutatea dvs. ar trebui să se sprijine pe exteriorul piciorului drept și pe partea superioară a piciorului stâng, care nu sa mișcat.

5

După ce ați găsit din nou soldul, aduceți-vă mâinile înapoi și plasați-le la același nivel cu șoldurile. Mâinile tale sunt, probabil, în fața ta de la câinele descendent. Utilizați vârfurile degetelor pentru a apuca covorașul și așezați-le înapoi la șolduri, la aproximativ 15-20 cm în spatele umărului.

6

Împingeți piciorul din spate astfel încât greutatea dvs. să se sprijine pe partea superioară a piciorului stâng. Începeți ușor piciorul din spate, care ar trebui să rămână pe degetele de la picioare (dacă este bine). Îndreptați-le astfel încât greutatea dvs. să se poată odihni deasupra piciorului.

7

Asigurați-vă mai mult timp coloanei vertebrale, controlați respirația și coborâți scaunul pe podea. Odată ce ați adoptat postura Dove de la câine în jos, restul formularului este exact același lucru. Concentrați-vă pe întinderea coloanei vertebrale și ridicați bărbia și pieptul astfel încât să vă simțiți lungi și relaxați. Când expirați, încercați să vă apropiați de pardoseală, pentru a vă întinde și mai mult.

8

Înclinați-vă să vă întindeți fecalele și șoldurile chiar mai departe. Când sunteți gata, întoarceți-vă, astfel încât pieptul să se sprijine pe genunchi. Fruntea ta ar trebui să se afle aproape pe podea sau să o atingi. Extinde-ți brațele complet în fața ta, palmele tale pe podea. Din nou, folosiți fiecare expirație pentru a vă atrage mai adânc în postura de porumbel.

9

Ajungeți înapoi și apucați-vă piciorul din spate cu ambele mâini pentru poziția avansată. Respirați și ridicați postura Dove din partea dreaptă. Îndoiți genunchiul din spate (stânga) și întindeți brațul stâng înapoi. Prindeți exteriorul gleznei stângi. Îndoiți piciorul stâng și încercați să distribuiți greutatea în mod egal peste cele două șolduri. Continuați să vă rulați umerii înapoi și ridicați pieptul înainte și în sus, având grijă de o performanță bună în timp ce priviți la tavan.

10

Adăugați o a doua mână atitudinii avansate pentru a vă împinge mai departe. Dacă aveți suficientă încredere pentru a ajunge înapoi cu mâna stângă și apuca piciorul stâng, apoi ajunge la brațul drept în spate pentru a prinde interiorul glezna stanga. Asigurați-vă că umerii se desfășoară în paralel cu partea din față a camerei. Ajungerea ambelor mâini înapoi necesită controlul central, echilibrul și agilitatea.