Împingeți flexorurile șoldului

Flexoratoarele de șold sunt un grup de mușchi, inclusiv mușchii de șold și cei ai picioarelor / coapsei superioare. Aceste flexoare permit mișcarea genunchiului în piept și, de asemenea, mutați picioarele din față în spate și din lateral. Deoarece mulți oameni își petrec cea mai mare parte a ședinței de lucru, flexorii șoldului se pot bloca și devin vulnerabili. Mai ales alergătorii ar trebui să acorde atenție întinderii acestui grup muscular.

conținut

Pași
Metoda 1posturile yoga pentru a întinde flexorile șoldului
Metoda 2alte exerciții de întindere pentru flexorii șoldului
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Posturile Yoga pentru a întinde flexorile șoldului

Imagine cu denumirea Face o Camel Yoga Pose Pasul 3

Camelul. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, postura de cămilă va deschide pieptul și va îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul strânge talie și face brațele și umerii mai puternici. Yoghinii cred că această poziție este bună pentru plămâni, astfel încât să absorbi mai mult oxigen în fiecare respirație. De asemenea, ei cred că exercițiul ajută la deschiderea chakrei inimii, astfel încât să vă simțiți mai conectați la lume și să învățați să iertați, oriunde ar fi necesar în viața voastră.

Garlandul sau Garlandul. Poziția pendulului deschide șoldurile și îmbunătățește echilibrul. Această atitudine va îmbunătăți, de asemenea, suplețea coapselor și a gleznelor și va întări nucleul. Dacă flexia genunchiului este prea dificilă, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun și să vă sprijiniți înainte, între coapse. Asigurați-vă că picioarele sunt pe podea și picioarele superioare formează un unghi de 90 de grade cu vițeii dacă folosiți scaunul pentru sprijin.

Unghiul înclinat înclinat. Această postură simplu se întinde inghinala si interioara a coapselor, și deschide piept. Asigurați-vă că spatele nu se rotește în timp ce efectuează această postură. Dacă aveți nevoie de asistență, puneți o pernă sub glezne, pentru atenuarea se întinde corpul inferior, sau o perna sub cap, pentru a preveni gâtul este prea comprimat. Această atitudine poate activa, de asemenea, atunci când sunt obosit, au insomnie sau depresie ușoară.

Perfectul. Perfectul deschide șoldurile și întinde gleznele și spatele. Această poză este adesea folosită pentru meditație și poate fi susținută atâta timp cât trebuie să vă centrați. Yoghinii cred că această atitudine dizolvă energia nervoasă și ajută la atenuarea tulburărilor astmatice. În trecut, yoghinii au crezut că această atitudine ar putea ajuta oamenii să obțină puterile lor supranaturale.

Imaginea intitulată Face o exercițiu cu broască cu fața în jos. Pasul 4

Broasca cu fața în jos. Frog-ul cu fața în jos deschide șoldurile pe măsură ce vă scăpați corpul. Pentru a face această poziție mai ușoară, plasați o pernă sau un prosop sub genunchi sau glezne. Dacă simțiți tensiune în glezne, strângeți-le împreună, în loc să vă întoarceți picioarele spre exterior.

Metoda 2
Alte exerciții de întindere pentru flexorii șoldului

Imagine cu titlul Face o balama de șold în picioare Pasul 3

Îndoiți-vă înapoi. Acesta este un bun exercițiu de început. Utilizați-vă mâinile pentru a vă sprijini în timp ce întindeți mușchii în coapse. Pentru a face mai provocatoare, îngenuncheați pe podea și îndoiți partea superioară a corpului. Simțiți-vă acum nu numai în flexorii șoldului, ci și în mușchii coapsei.

Imagine cu denumirea Faceți un Stretch 3D Hip Flexor Step 5

Faceți o întindere 3D a flexorilor șoldului. Cu acest exercițiu de întindere aveți nevoie de un scaun. Pe măsură ce rotiți corpul, nu vă întindeți doar flexorile șoldului, ci și coapsele și pieptul. Asigurați-vă că mușchii abdominali rămân tensionați în timpul exercițiilor, astfel încât să nu supraîncărcați spatele. Dacă stați mult pe parcursul zilei, acest exercițiu vă asigură că flexorurile șoldului nu devin prea scurte și slăbesc.

Imagine cu titlul Faceți un Stretch Hip Flexor pe o masă Pasul 3

Împingeți flexorurile de șold pe o masă. Dacă nu aveți o masă potrivită pentru acest exercițiu, utilizați o bancă de antrenament sau pur și simplu faceți-o pe podea. Dacă glisați în jos, astfel încât pelvisul dvs. nu este susținut de masă, atunci corespeople dvs. sunt abordate. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, acest exercițiu va ajuta la relaxarea și întinderea spatelui inferior.

Imagine cu denumirea Frog Pulovers Step 3

Puloverii de broască. În plus față de flexorile șoldului, acest exercițiu va întinde și va întări mușchii umărului și brațelor. Veți simți, de asemenea, o întindere frumos de-a lungul torsului dvs. în timp ce ridicați brațele și extindeți-vă deasupra capului. Pentru a promova întinderea șoldurilor, începeți cu poziția de plecare pentru Puloverul Frog. Apoi, veniți și scăpați încet pieptul dincolo de picioare, pentru a vă întinde coapsele.

Imagine cu titlul Face un Stretch Hip Rotator Pasul 3

Faceți un exercițiu de întindere pentru șurubul de șold. În loc să vă plasați picioarele pe un perete, mergeți într-o poziție neutră 90/90 cu picioarele susținute de o bancă. Acest exercițiu vizează utilizarea unui picior îndoit pentru a împinge celălalt picior la perete. De asemenea, puteți aduce genunchii la piept pentru a întinde flexul șoldului în piciorul îndoit.

sfaturi

Flexorsorii flexibili ai șoldului sunt, de asemenea, asociați cu dureri de spate inferioare. În plus față de întinderea spatelui, este înțelept să luați timp pentru a întinde flexorii șoldului dacă aveți dureri de spate mai mici.