sedhesrebsit.ru

Efectuați exercițiul plăcii

Plankul, în sanscrită numit kumbhakasana, este una dintre cele mai importante posturi sau asanasuri în yoga. Plankul este adesea făcut ca parte a salutării soarelui sau ca parte a yoga dinamică. Există două tipuri de exerciții: kumbhakasana (plank) și vasisthasana (placa laterală). De asemenea, puteți slăbi exercițiile pentru a vă construi musculatura în miezul, brațele și spatele și pentru a vă îmbunătăți postura.

pași

Metoda 1
Întregul raft

1
Știți ce este raftul. Kumbhakasana este o poziție importantă de yoga, din care puteți transfera fără efort în majoritatea celorlalte poziții, în timp ce întăriți brațele, umerii, spatele și miezul.
  • Discutați cu medicul înainte de a face yoga, astfel încât să fiți sigur că sunteți suficient de fit pentru a efectua exercițiile.
  • Exersați-vă cu atenție atunci când practicați placa dacă suferiți de spate, stomac sau umeri.
  • 2
    Începeți pe mâini și pe genunchi. Dacă nu ați mai practicat yoga înainte sau nu sunteți atât de agil, începeți cu sculptura pe mâini și genunchi. Aceasta este o mișcare pe care toată lumea o poate face.
  • Puneți mâinile chiar sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Puteți pune partea de sus a picioarelor dvs. pe podea, sau vă puteți îndoi degetele de la picioare, dacă doriți.
  • Inspirați și ieșiți prin nas în mod egal. Dacă este posibil, puteți încerca să faceți sunetul mării atunci când respirați. Aceasta se numește respirația onionayyi și vă poate ajuta să coborâți cu capul mai ușor la câine.
  • 3
    Inspirați-vă și împingeți fesele spre tocuri. Țineți-vă mâinile în același loc, inspirați-vă cu respirația ujayyi și mergeți cu fesele spre tocuri. Acum introduceți poziția copilului, numită și balasana.
  • Dacă nu ați făcut-o încă, îndoiți degetele de la picioare și împingeți-vă pe picioarele picioarelor.
  • Apăsați pieptul în genunchi și păstrați-vă ochii focalizați pe un punct în fața dvs. pe podea.
  • 4
    Respirați și împingeți-vă înapoi, astfel încât să coborâți cu capul la câine. Din balasana sau din poziția copilului, expirați și împingeți oasele scaunului spre tavan. Corpul tău este acum în formă de invers "V", ce câine este numit cu capul în jos, sau adho mukha savasana în sanscrită.
  • Apăsați palmele pe podea și strângeți-vă abs.
  • Trageți lamele umărului în spate și întoarceți-vă brațele spre interior, astfel încât faldurile coatelor să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Călcâiele dvs. pot sau nu pot atinge solul, în funcție de cât de agile sunt partea inferioară a spatelui, hamstrings și mușchi de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor îți poți aduce călcâiele pe podea.
  • Continuați să împingeți oasele scaunului la tavan.
  • Puteți să vă uitați la buric, dar asigurați-vă că capul vă rămâne relaxat.
  • Respirați și ieșiți liniștit, atât timp cât doriți, pentru a vă pregăti pentru raft.
  • 5
    Inspirați și fixați-vă înainte, pentru a ajunge în poziția plăcii. De la câinele cu capul în jos, respirați și vă aliniați de la șolduri pentru a intra în poziția de placă sau kumbhakasana. Umerii trebuie să fie dincolo de mâini și tocurile dvs. vă vor împinge înapoi, astfel încât să pară că vă aflați într-o poziție ridicată în sus.
  • Țineți muschii stomacului și strângeți coloana vertebrală. Nu vă împingeți fesele.
  • Picioarele trebuie să fie la lățimea șoldului și călcâiele trebuie împinse înapoi.
  • Țineți coatele aproape de corp și trageți lamele umărului în spate și în jos, apoi puteți face gâtul lung.
  • Păstrați pieptul cât mai deschis posibil, ajutându-vă să vă trageți umerii înapoi.
  • Continuați să vă împingeți călcâiele înapoi, atunci veți obține mai multă stabilitate.
  • Asigurați-vă că mușchii coapsei sunt strânși - trageți-vă genunchii pentru a vă ajuta să vă amintiți.
  • Mâinile și degetele de la picioare trebuie să fie presate în covor la fel de greu.
  • Dacă treceți de la adho mukha savasana la raft, nu ar trebui să ajustați poziția corpului. Corpul tău este deja aliniat, astfel încât să ajungi imediat în poziția corectă.
  • 6
    Respirați și reveniți la câine, cu capul în jos. Dacă ați păstrat 3 sau 5 respirații în bord, expirați și reveniți la câine cu capul în jos. Rămâi calm în această poziție înainte de a continua cu alte exerciții.
  • Continuați să vă împingeți mâinile plat în pământ, să vă strângeți mușchii stomacului și scaunele de pe scaun spre tavan.
  • Trageți lamele umărului în spate și în jos și întoarceți-vă brațele spre interior, astfel încât faldurile coatelor să se înfrunte unul pe celălalt.
  • Inspirați și ieșiți cât de des doriți.
  • 7
    Repetați raftul. Dacă doriți să exersați planșa mai des sau doar doriți să construiți rezistență, repetați din nou poziția sculei. Puteți face acest lucru de câte ori doriți, atâta timp cât faceți poziția corectă.
  • Asigurați-vă că inhalați și expirați 3 până la 5 ori în timpul câinelui cu capul în jos, după un exercițiu de sculptură.
  • 8
    Încercați poziții de placă pentru utilizatorii avansați. Odată ce ați stăpânit întreaga tablă, vă puteți provoca câteva variante mai dificile. Nu faceți acest lucru până când nu sunteți suficient de puternici pentru a vă menține corpul drept și stabil în întreaga mișcare.
  • Ridicați încet un picior de pe sol pentru a face o sculă pe un picior.
  • Întindeți încet un braț în fața dvs. și puneți-l înapoi pe podea pentru o sculptură cu un braț. Repetați cu celălalt braț și alternați de fiecare dată. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân stabile și nu vă mișcați înainte și înapoi.
  • 9
    Termină exercițiul tău. Dacă ați făcut câteva runde de exerciții de scânduri, o terminați. Puneți genunchii înapoi pe podea, cu capul în jos de la câine. Apoi, vă veți termina pe mâini și pe genunchi când ați început.
  • Dacă doriți să vă odihniți puțin, stați doar în poziția copilului sau balasana.

    • Metoda 2
    Practicați placa laterală



    1
    Începeți pe mâini și pe genunchi. Dacă nu ați făcut niciodată yoga înainte sau dacă nu sunteți atât de agil, pregătiți-vă pentru efectuarea plăcii laterale, sau vasisthasana, pornind pe mâini și pe genunchi. Aceasta este o mișcare pe care toată lumea o poate face.
    • Puneți mâinile chiar sub umeri și genunchii deasupra șoldurilor.
    • Puteți pune partea de sus a picioarelor dvs. pe podea, sau vă puteți îndoi degetele de la picioare, dacă doriți.
    • Inspirați și ieșiți prin nas în mod egal. Dacă este posibil, puteți încerca să faceți sunetul mării atunci când respirați. Aceasta se numește respirația onionayyi și vă poate ajuta să coborâți cu capul mai ușor la câine.
  • 2
    Inspirați-vă și împingeți fesele spre tocuri. Țineți-vă mâinile în același loc, inspirați-vă cu respirația ujayyi și mergeți cu fesele spre tocuri. Acum introduceți poziția copilului, numită și balasana.
  • Dacă nu ați făcut-o încă, îndoiți degetele de la picioare și împingeți-vă pe picioarele picioarelor.
  • Apăsați pieptul în genunchi și păstrați-vă ochii focalizați pe un punct în fața dvs. pe podea.
  • 3
    Respirați și împingeți-vă înapoi, astfel încât să coborâți cu capul la câine. Din balasana sau din poziția copilului, expirați și împingeți oasele scaunului spre tavan. Corpul tău este acum în formă de invers "V", ce câine este numit cu capul în jos, sau adho mukha savasana în sanscrită.
  • Apăsați palmele pe podea și strângeți-vă abs.
  • Trageți lamele umărului în spate și întoarceți-vă brațele spre interior, astfel încât faldurile coatelor să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Călcâiele dvs. pot sau nu pot atinge solul, în funcție de cât de agile sunt partea inferioară a spatelui, hamstrings și mușchi de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor îți poți aduce călcâiele pe podea.
  • Continuați să împingeți oasele scaunului la tavan.
  • Puteți să vă uitați la buric, dar asigurați-vă că capul vă rămâne relaxat.
  • Respirați și ieșiți liniștit, atât timp cât doriți, pentru a vă pregăti pentru raft.
  • 4
    Inspirați și fixați-vă înainte, pentru a ajunge în poziția plăcii. De la câinele cu capul în jos, respirați și vă aliniați de la șolduri pentru a intra în poziția de placă sau kumbhakasana. Umerii trebuie să fie dincolo de mâini și tocurile dvs. vă vor împinge înapoi, astfel încât să pară că vă aflați într-o poziție ridicată în sus.
  • Țineți muschii stomacului și strângeți coloana vertebrală. Nu vă împingeți fesele.
  • Picioarele trebuie să fie la lățimea șoldului și călcâiele trebuie împinse înapoi.
  • Țineți coatele aproape de corp și trageți lamele umărului în spate și în jos, apoi puteți face gâtul lung.
  • Păstrați pieptul cât mai deschis posibil, ajutându-vă să vă trageți umerii înapoi.
  • Continuați să vă împingeți călcâiele înapoi, atunci veți obține mai multă stabilitate.
  • Asigurați-vă că mușchii coapsei sunt strânși - trageți-vă genunchii pentru a vă ajuta să vă amintiți.
  • Mâinile și degetele de la picioare trebuie să fie presate în covor la fel de greu.
  • Dacă treceți de la adho mukha savasana la raft, nu ar trebui să ajustați poziția corpului. Corpul tău este aliniat precis, astfel încât să ajungi imediat în poziția corectă în fața raftului lateral.
  • 5
    Duceți-vă și rotiți-vă pe brațul drept pentru a intra în Vasisthasana. Respirați și rotiți-vă pe brațul drept, pentru ca toată greutatea să apară. Păstrați acest asana 3 până la 5 respirații pline și păstrați corpul bine aliniat, astfel încât să vă construiți forța și să nu vă răniți.
  • Șoldurile trebuie să se afle exact paralele între ele. Piciorul stâng trebuie să fie deasupra piciorului drept.
  • Brațul pe care îl sprijiniți trebuie să fie drept și ținut ușor în fața umărului. Țineți palma ferm presată în podea și strângeți tricepsul pentru a vă stabiliza.
  • Brațul stâng, mâna și degetele trebuie să fie întinse spre tavan.
  • Asigurați-vă că vă strângeți mușchii de bază și de spate.
  • Vă poate ajuta să vă imaginați că există un zid în spatele vostru și că doriți să vă loviți de acest zid în timp ce vă aflați în această atitudine laterală.
  • 6
    Inhalați și reveniți la poziția plăcii. După ce ați susținut respirațiile 3 până la 5 în partea laterală, reveniți la placa normală sau kumbhakasana. Rămâi aici două suflări pentru a te așeza, înainte să faci raftul lateral din stânga.
  • 7
    Respirați și rotiți-vă pe brațul stâng pentru a intra în Vasisthasana. Respirați și puneți toată greutatea pe brațul stâng. Urmați aceeași procedură ca și pentru partea dreaptă și păstrați-o complet de 3 până la 5 respirații.
  • 8
    Încercați variante diferite pe raftul lateral. Dacă controlați raftul lateral, puteți încerca unele variații mai dificile. Amintiți-vă că face acest lucru dacă aveți pentru a evita leziunile de raft lateral obișnuit sub genunchi, și astfel încât să nu înțelegeți greșit.
  • Puteți reduce șold pentru a împinge în sus în timp ce în picioare pe placa laterală, astfel încât să puteți antrena mușchii mai oblice. De asemenea, vă întindeți partea dreaptă și mai mult.
  • Puteți, de asemenea, să faceți placa laterală și apoi să vă ridicați piciorul de sus puțin din picioarele inferioare. Faceți acest lucru timp de 1-2 secunde.
  • 9
    Termină exercițiul tău. Dacă ați făcut o vasisthasana câteva ture, termina exercițiul decât să ia placa completă, și apoi face câinele cu capul în jos. Puteți ajunge așa, sau pe mâini și genunchi, așa cum ați început.

    • accesorii

    • Yoga mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Aflați împărțirea într-o ziAflați împărțirea într-o zi
    Întindeți picioareleÎntindeți picioarele
    Fii indulgentFii indulgent
    Antrenament pentru un stomac platAntrenament pentru un stomac plat
    Faceți YogaFaceți Yoga
    Yoga pentru începători adevărațiYoga pentru începători adevărați
    Aduceți spatele inferior mai puternicAduceți spatele inferior mai puternic
    Faceți postura copacului yogaFaceți postura copacului yoga
    Efectuați atitudinea yoga cobraEfectuați atitudinea yoga cobra
    Efectuați postura de porumbel yogaEfectuați postura de porumbel yoga
    » » Efectuați exercițiul plăcii

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru