sedhesrebsit.ru

Efectuați atitudinea yoga cobra

Cobra postura, sau bhujangasana, este un backbend care se întinde muschii din partea din față a torsului, a brațelor și a umerilor. Este o poziție excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale, precum și pentru reducerea durerii de spate. Poziția Cobra este adesea efectuată ca parte a setului de saluturi de soare a unei rutine de yoga.

pași

Partea 1
Efectuați postura

1
Întinde-te în mijlocul unui covor, pe stomac. Suprafața picioarelor trebuie să fie așezată pe podea, iar palmele tale trebuie să fie orientate pe ambele părți ale corpului.
  • Asigurați-vă că toate cele zece degete și degetele de la picioare se apasă pe podea. Degetele de la picioare nu ar trebui să stea niciodată sub tine în timp ce faci această poziție.
  • 2
    Apăsați pe podea cu ambele mâini. palmele auzului să fie mai mici decât umerii, astfel încât vârfurile degetelor aproximativ chiar sub muschii umerilor. Răspândiți-vă degetele și presați-vă palmele într-un mod echilibrat în podea. În acest moment sunteți la numai câțiva centimetri distanță de podea, iar coloana vertebrală este în mare parte dreaptă.
  • Asigurați-vă că coatele vă stau aproape de corpul dumneavoastră spate îndreptându-se spre partea laterală.
  • 3
    Trageți umerii înapoi ușor - în jos și departe de urechi.
  • 4
    Porniți-vă mușchii abdominali trăgând ombilic pe coloana vertebrală. Este necesar să vă strângeți mușchii abdominali și astfel să vă protejați partea inferioară a spatelui. Păstrați această contracție musculară pe tot parcursul exercițiului - acest lucru asigură faptul că coapsele rămân ferm pe podea, în timp ce îndoiți în sus.
  • Simțiți-vă că șoldurile dvs. vin de pe podea, apoi utilizați mușchii abdominali pentru a vă împinge pelvisul înapoi la podea.
  • 5
    Ridicați-vă într-o poziție scăzută a Cobrei, folosind mușchii spatelui și mușchii abdominali pentru a vă îndoiți spatele înapoi. Asigurați-vă că mâinile, șoldurile și partea de sus a picioarele ferm pe sol, iar apoi ridicați partea de sus a trunchiului sus. Înclinați-vă bărbia în sus și ridicați pieptul până la tavan, ca și cum ați vrea să vă expuneți inima spre cer. În acest moment pieptul dvs. ar trebui să fie la aproximativ 20-30 cm de la podea.
  • Amintiți-vă: Puteți folosi mâinile pentru sprijin, dar nu vă lăsați prea mult pe ele încă. Încercați să vă obligeți spatele și mușchii abdominali să faceți cele mai ridicate.
  • Dacă vă simțiți inconfortabil să vă ridicați bărbia, încercați să vă țineți gâtul drept și priviți podeaua. Capul tău ar trebui să fie relaxat și într-o poziție plăcută.
  • 6
    Păstrați această poziție plină de respirație de 4-5 ori. Încercați să țineți poziția Cobra pentru cinci respirații pline înainte de a vă scăpa de pământ sau de a vă întinde spatele chiar mai departe. Dacă observați că vă simțiți durere sau un sentiment strâns în spate, eliberați imediat această poziție.
  • 7
    Împingeți-vă puțin mai departe cu fiecare expirație. Încearcă încet înapoi cu brațele, muschii stomacului și spatele, pentru a te întinde și mai adânc. Când expirați, concentrați-vă pe împingerea înapoi cu doar câțiva centimetri. Păstrați-vă respirația sub control, întindeți-vă de 1-2 ori și apoi împingeți-vă înapoi spre o poziție mai înaltă, mai avansată a cobrei.
  • Ați putea să vă întindeți brațele în această poziție sau nu, în funcție de lungimea brațelor. În cazul în care pelvisul dvs. vine de pe podea când vă întindeți brațele, asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite. Amintiți-vă: este mai important să vă păstrați încă corpul inferior decât să vă aplecați înapoi.
  • 8
    Amintiți-vă că execuția corectă este mai importantă decât întinderea profundă. Cu cât performanța este mai bună, cu atât mai bună și mai utilă va fi atitudinea. Uită-te la clipurile video care vin cu acest lucru, se concentreze pe modul în care fiecare mușchi și articulație este relaxat și aliniat, și nu doar în afara poziției. Pe scurt:
  • Asigurați-vă că partea superioară a picioarelor, coapsei, soldurilor și palmelor rămâne ferm pe podea.
  • Asigurați-vă că umerii sunt în jos și înapoi, departe de urechi.
  • Răspândiți-vă degetele și degetele de la picioare pentru a obține un echilibru corect, dar încă neted și slăbit - ar trebui să puteți mișca liber fiecare deget și deget.
  • Deplasați încet în timp ce respirați profund și controlat.
  • Concentrați-vă pe un nucleu solid, în care strângeți mușchii abdominali pentru a vă ajuta cu mișcarea.

    • Partea 2
    Trecerea la și de la atitudinea Cobra

    1
    Începeți cu standardul Berghouding, cu picioarele apropiate pe podea. Puneți mâinile aproape de inima voastră. Ridicați-le încet peste cap și apoi coborâți-le pe podea, ca și cum ați atinge degetele de la picioare. Nu uitați să vă îndoiți șoldurile - nu este rău dacă nu puteți atinge încă podeaua.
  • 2
    Așezați ambele palme pe podea, ca și cum ați face cobra. Puteți îndoiți genunchii dacă este necesar. Palmele ar trebui să fie orientate în jos, astfel încât degetele să iasă sub umerii tăi. Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr.
  • 3
    Loviți-vă picioarele înapoi, ceea ce vă va pune într-o poziție echivalentă cu un push-up, dar cu genunchii pe podea. Te așezi într-un raft, cu ambele palme de-a lungul tău și cu picioarele înapoi. Ar trebui să vă sprijiniți de degetele de la picioare, dar puteți, de asemenea, să omiteți acest lucru și să vă sprijiniți de fiecare parte a piciorului, dacă nu vă răniți gleznele. Genunchii ar trebui să fie pe podea.
  • 4
    Coborâți pieptul până la podea, astfel încât fundul să fie cel mai înalt punct. Picioarele dvs. formează un unghi ascuțit unul cu celălalt, cu picioarele și stratul de bărbie și cu fundul în sus. Această atitudine este doar o poziție rapidă de tranziție.


  • 5
    Rolați partea superioară a corpului înainte și în sus, ridicându-vă bărbia ca fese și șoldurile sunt coborâte la podea. Aceasta este mișcarea cobrei - corpul dvs. inferior atinge podeaua pe măsură ce curba din spate se înalță și capul se ridică. La sfârșitul acestei mișcări ar trebui să fiți în poziția de cobra.
  • Dacă această mișcare este dificilă la început, trebuie doar să vă împingeți fundul, astfel încât șoldurile să fie situate pe podea. Puteți să vă ajustați apoi mâinile și picioarele astfel încât să ajungeți în poziția cobra.
  • 6
    Lăsați pieptul să se scufunde la podea pentru a ieși din cobră. În principiu, te duci din acest punct în câine în jos. Lăsați-vă să călătoriți, pentru ca, pentru o clipă, să stați pe podea cu tot corpul.
  • 7
    Rotiți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare. Acest lucru este foarte similar cu o atitudine standard push-up.
  • 8
    Împingeți-vă înapoi și în sus cu mâinile pentru a intra în postura de câine în jos. Împingeți-vă mai întâi până când vă aflați în genunchi, cu capul în sus. Continuați cu mișcarea până când picioarele sunt întinse. Palmele și picioarele trebuie să fie ferm la pământ, fundul tău în aer, astfel încât să formezi un triunghi cu podeaua.
  • Țineți degetele de la picioare și degetele răspândite și confortabile. Ar trebui să vă puteți mișca degetele de la picioare.
  • Brațele și picioarele ar trebui să fie drepte, cu doar o ușoară îndoire în genunchi și coate.

    • Partea 3
    Reglați postura

    1
    Păstrați-l jos. Dacă poziția Cobra este o provocare prea mare pentru dvs., faceți-o ușor și îndoiți-vă foarte ușor spatele. Este bine să rămâi într-o poziție foarte scăzută în Cobra, fără a merge mai departe în cobra. Nu trebuie să vă forțați niciodată să vă îndoiți dacă se simte inconfortabil pentru că vă poate afecta grav spatele.
    • În cazul în care senzație de disconfort în spate atunci când te apleci palme pe podea, vă rugăm să lăsați antebraele sprijinindu-se pe podea, cu coatele sub umeri, într-o poziție Sphinx.
    • Puteți efectua, de asemenea, o postura de cobră în picioare și apăsând pe mâini pe perete, atunci vă împinge în jos, la fel cum v-ar apăsa pe podea în cobră tradițională. Deschideți-vă pieptul și îndoiți-vă spatele prin tragerea lamei umărului împreună și înclinarea capului ușor înapoi. Aceasta este o alternativă excelentă de a alege când sunteți gravidă.
  • 2
    Asigurați-vă că postura este mai dificilă. Dacă postura Cobra este prea ușoară pentru dvs., puteți continua să vă dezvoltați forța, agilitatea și echilibrul prin adăugarea de noi variații ale posturii.
  • Pentru a lucra la echilibrul în poziția Cobra, îndoiți genunchiul drept și apucați-vă glezna cu mâna dreaptă pentru o jumătate de postură de broască. Păstrați cele cinci respirații pline, relaxați-vă și repetați pentru cealaltă parte. Doar luați cu cealaltă mână pentru o provocare și mai mare.
  • Dacă doriți să faceți din nou poziția din postura Cobra mai profundă, atunci puteți plasa blocuri de yoga sub mâini.
  • Ridicați-vă mâinile la cativa centimetri de pe podea pentru a vă provocat echilibrul și a vă lăsa muschii spate să funcționeze și mai mult.
  • 3
    Alegeți un backbend mai profund. Continuați doar cu o îndoire mai adâncă în spate, dacă găsiți cu ușurință atitudinea Cobra și căutați ceva care este mai dificil. Câinele Upward seamănă cu Cobra Pose, dar oferă o backbend mai adanc soldurile si coapsele vin de la podea și se deplasează mai multă greutate la mâini.
  • Mulți oameni confundă atitudinea Cobra și câinele în sus. Amintiți-vă că dacă faceți postura Cobra, șoldurile trebuie să rămână ferm pe podea și o greutate minimă poate rămâne pe mâini.
  • Sunt prea multe alte alegeri foarte bune pentru backbends, inclusiv roata Pose, Bridge și cămilele, pentru a numi doar câteva. Alegeți exercițiul care vă convine cel mai bine sau încercați să le includeți pe toți în formarea yoga.
  • 4
    Înregistrați atitudinea Cobra în alte mișcări de vinyasa sau salutări de soare. În loc să exersați numai atitudinea Cobra, puteți să o practicați și ca parte a unei serii de atitudini. Acesta este modul în care veți face postura Cobra în timpul majorității cursurilor de yoga.
  • Un vinyasa-mișcare obicei, constă într-o tranziție de la câine Upward la atitudinea Cobra și apoi chaturanga, yoga push-up, și în cele din urmă în Dog Downward. Această serie poate fi repetată de mai multe ori în succesiune sau în diferite momente în timpul lecției.
  • Sunt multe salutări de soare diferite, dar poziția montană este una dintre cele mai multe, precum și îndoirea în picioare, urmată de mișcarea vinyasa. Războinicul I, războinicul II și atitudinea războinicului III sunt, de asemenea, obișnuite în salutările solare.

    • Partea 4
    Pregătiți-vă

    Imaginea intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 21
    1
    Asigurați-vă că atitudinea Cobra este cea potrivită pentru dvs. Evitați Cobra Pose dacă ați avut un sindrom de tunel carpian sau alte leziuni încheietura mâinii, în cazul în care o intervenție chirurgicală recentă ultima, sau dacă suferiți de probleme de spate, care sunt agravate de îndoire.
    • Sunteți gravidă, evitați culcat pe stomacul în această poziție, dar puteți ajusta postura stând cu mâinile pe un perete, apoi îndoiți coloanei vertebrale în același mod ca și versiunea tradițională a atitudinii .
    • Dacă nu ați făcut niciodată yoga înainte, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă sunteți suficient de sănătos pentru a începe yoga și pentru a discuta orice ajustări ale exercițiilor pe care trebuie să le îndepliniți.
  • Imaginea intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 22
    2
    Rochie într-un mod adecvat. Asigurați-vă că purtați haine în care vă puteți mișca liber și nu distrageți atenția în timpul exercițiilor de yoga.
  • Dacă este necesar, puneți un prosop mic sub mâini pentru a preveni alunecarea pe covor, dacă începeți să transpirați.
  • Imagine intitulată Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 23
    3
    Găsiți un loc frumos. Dacă practicați și în afara clasei de yoga, găsiți un loc liniștit, fără distragere a atenției, pentru a putea face yoga. Ar trebui să existe spațiu suficient pentru a-ți răspândi covorașul de yoga și pentru a vă extinde brațele în toate direcțiile fără să atingeți nimic.
  • 4
    Începeți liniștit. Puteți face atitudinea Cobra la diferite niveluri, în funcție de flexibilitatea coloanei vertebrale. Indiferent de cât de flexibil sunteți, începeți cu o ușoară întoarcere pentru a vă încălzi corpul.
  • Asigurați-vă că porniți numai de la propriile limite și nu vă comparați cu ceilalți, pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament și pentru a preveni rănirile.
  • Dacă urmați orele de yoga, instructorul dvs. va fi probabil unul la început "cobra mica" sau "baby cobra" lasă-i să lucreze spre "cobra mare" dacă reușești să rezolvi asta. Această progresie vă oferă posibilitatea de a vă încălzi treptat coloana vertebrală.

    • sfaturi

    • Nu forțați niciodată spatele să se îndoaie mai mult decât se simte bine. Pentru a evita supraîncărcarea, puteți folosi mâinile, dar numai pentru a sprijini postura, și nu pentru a vă apleca mai adânc.
    • Nu uitați să vă împingeți șoldurile în podea în timpul poziției Cobra. Atunci când șoldurile sunt ridicate, postura este mai asemănătoare cu cea a câinelui de sus.
    • Întotdeauna încercați să împingeți umerii în jos, departe de urechi.
    • Este posibil să nu vă simțiți niciodată o presiune în partea inferioară a spatelui în timpul unei curse din spate. Dacă simțiți asta, reduceți imediat curbura spatelui.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați atitudinea cioarăLuați atitudinea cioară
    Efectuați exercițiul plăciiEfectuați exercițiul plăcii
    Efectuați un transfer înapoiEfectuați un transfer înapoi
    Faceți un podFaceți un pod
    Faceți o rolăFaceți o rolă
    Aduceți spatele mai supluAduceți spatele mai suplu
    Mai mult, prin întindereMai mult, prin întindere
    Faceți postura copacului yogaFaceți postura copacului yoga
    Efectuați postura de porumbel yogaEfectuați postura de porumbel yoga
    Efectuați atitudinea războinicului yogaEfectuați atitudinea războinicului yoga
    » » Efectuați atitudinea yoga cobra

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru