sedhesrebsit.ru

Îți întinzi sigur spatele

Din păcate, anormalitățile dureroase din partea inferioară a spatelui sunt comune. Durerea din spate este cea mai mare cauză a absenței bolii la nivel mondial. Întinderea poate ajuta la menținerea sănătății spatelui inferior. Dar zona este foarte sensibilă și vulnerabilă la leziuni, deci este important să o faceți în siguranță.

pași

Metoda 1
Exercițiu de întindere permanentă

Imaginea intitulată Face o întoarcere în spate în spate în siguranță Pasul 1
1
Stați în picioare, relaxați, cu brațele de-a lungul corpului. Respirați adânc pentru a vă pregăti pentru exercițiul de întindere - acest lucru ajută la aducerea oxigenului în țesutul muscular, permițând mușchilor să se recupereze și mai puțin acidifiați, provocând dureri musculare.
  • Găsiți un loc în care aveți confidențialitate și nu puteți fi deranjați. Deși este puțin probabil să vă puteți răni spatele printr-o mișcare bruscă în timp ce vă întindeți.
  • 2
    îndoire încet pentru aproximativ. Lăsați brațele să stea relaxate. Trebuie să coboare și să stea sub tine.
  • Aveți grijă cum vă simțiți spatele. Este normal să simțiți o ușoară tensiune, la fel ca orice exercițiu de întindere. Cu toate acestea, dacă doare când vă aplecați, opriți imediat și încercați un alt exercițiu de întindere.
  • 3
    Continuați înainte până veți obține o lumină, "întindere" simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui. Opriți-vă în acest moment și mențineți această poziție.
  • Asigurați-vă că rămâne frumos - nu îndoiți atât de mult încât doare.
  • Nu faceți mișcări elastice în timp ce vă aplecați.
  • Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întinzând în siguranță Pasul 4
    4
    Țineți această poziție timp de zece secunde. Simți că îți întinzi spatele.
  • Pentru că te uiți la picioarele tale, poate fi tentant să încerci să le atingi. Nu faceți acest lucru - vă puteți răni spatele dacă vă întindeți prea mult.
  • 5
    Întoarce-te din nou la o postură în picioare. Începeți încet agățând înapoi.
  • Puteți să vă mențineți echilibrul mai bine dacă vă îndoiți puțin genunchii.
  • 6
    Îndrăznește-te cu spatele cu mâinile pe șolduri. Și din nou: nu merge atât de departe încât doare.
  • Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 7
    7
    Țineți această poziție timp de zece secunde. Simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și / sau pe partea din față a șoldurilor.
  • 8
    Întoarceți-vă încet într-o poziție verticală. Repetați acest exercițiu de întindere de 2-3 ori, sau cât de mult credeți că este necesar.

    • Metoda 2
    Înclinarea exercițiului de întindere a genunchiului la piept

    Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 9
    1
    Lie pe spate pe un covor sau pe un covor. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
    • Această întindere este foarte bună pentru persoanele care au deja dureri în spatele lor inferior. Se întinde partea inferioară a spatelui și întărește mușchii din șolduri și fese.
  • 2
    Țineți picioarele îndoite și ridicați încet un picior spre piept. Prindeți piciorul cu ambele mâini sub genunchi. Trageți cu atenție piciorul spre corp.
  • Trebuie să simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui, în fese și / sau șold. Spatele inferior este complex compus din mulți mușchi și nervi întrețesute - îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și glutelor poate avea un efect pozitiv asupra durerii de spate.
  • Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în spate în spate întins în siguranță 11
    3


    Țineți piciorul în piept timp de aproximativ 30 de secunde. Țineți celălalt picior într-o poziție confortabilă, întinsă sau îndoită.
  • Pentru a obține un pic mai multă întindere pe șold, puteți folosi mâinile pentru a vă întoarce piciorul tragându-vă striația peste corp.
  • 4
    Puneți piciorul în poziția inițială și repetați-l cu celălalt picior. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pe picior.

    • Metoda 3
    Exercițiul de întindere cat-camel

    1
    Stați pe mâini și pe genunchi pe covor. Țineți brațele și picioarele la un unghi drept cu trunchiul. Nu lăsați genunchii să alunece prea mult înapoi, așa cum ați face pe genunchi cu push-up-uri.
  • Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în spate în spate întins în siguranță 14
    2
    Respirați adânc și răsfoiți-vă spatele ca o pisică. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui. Puteți desăvârși acest exercițiu de întindere făcând mici ajustări ale modului în care vă trageți spatele.
  • Deoarece folosiți mușchii abdominali și spate pentru a vă răsfoi spatele, acest exercițiu funcționează și pentru a întări nucleul. Este normal să simțiți mușchii din spate și din stomac un pic "strălucire" dacă faceți acest exercițiu.
  • 3
    Întoarce-te în liniște în poziția neutră. Lasă torsul să vină la podea și să-ți tragi spatele acum. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
  • 4
    Repetați acest exercițiu cât este necesar. O sesiune medie de cat-camel constă din două până la patru repetări.
  • Deoarece acest exercițiu consolidează și miezul, exercițiul pisică-cămilă este un plus bun pentru antrenament.

    • Metoda 4
    Posturi Yoga

    1
    Alegeți atitudinile potrivite pentru dvs. Există multe poziții diferite de yoga care întind partea inferioară a spatelui. Cele mai multe sunt sigure pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, dacă aveți un prejudiciu, cum ar fi o hernie, unele exerciții pot face starea ta mai rău. Posturile în care vă rotiți sau îndoiți din talie, mai ales atunci când greutatea se odihnește pe ea, poate fi foarte dăunătoare. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă unui medic sau unei fizioterapii care atitudini sunt potrivite pentru dumneavoastră. Iată câteva poziții generale de yoga care sunt bune pentru spate.
  • 2
    Încercați câinele-cu-cap-la-jos. Această poziție de yoga binecunoscută este un exercițiu de întindere mare pentru întregul corp și întărește nucleul. În plus, se întinde muschii din spate care stabilizează partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
  • Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile ușor în fața umerilor.
  • Apăsați-vă pe mâini pe podea pentru a vă împinge corpul în sus și, în același timp, vă întindeți genunchii.
  • Formați un V cu capul în jos cu corpul, cu fesele ca cel mai înalt punct. Dacă puteți, aduceți tocurile (pe cât posibil) la podea pentru a vă întinde vițeii.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și repetați de mai multe ori.
  • 3
    Încercați atitudinea copilului. Acest exercițiu relaxant de relaxare vă asigură că veți obține o spate netedă. Este, de asemenea, un exercițiu excelent de sold, umăr și piept.
  • Începeți pe mâini și pe genunchi. Împingeți-vă brațele în fața voastră și slăbiți-vă fața la pământ.
  • Stați cu grijă înapoi. Lasati-va fesele sa se odihneasca chiar deasupra tocurilor. Pe măsură ce vă mișcați înapoi, simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
  • Țineți această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde și repetați dacă este necesar.
  • 4
    Glip în atitudinea cobra. Acest exercițiu special bazat pe spate necesită o doză bună de control - decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a vă întări spatele.
  • Începeți-vă așezat pe podea cu fața în jos. Împingeți-vă picioarele înapoi, astfel încât vârful picioarelor să atingă pământul.
  • Puneți palmele pe podea la înălțimea pieptului. Împingeți coapsele și șoldurile în podea și decolați-vă cu mâinile pentru a vă ridica corpul superior.
  • Rămâneți atât timp cât se simte confortabil. Trageți-vă umerii înapoi și țineți picioarele împreună în timpul exercițiului de întindere.
  • Țineți acest raft timp de cincisprezece până la treizeci de secunde și repetați dacă doriți.
  • Pentru a vă întări spatele, trebuie să vă folosiți mușchii spate pentru a vă susține brațele în timp ce vă ridicați corpul.

    • sfaturi

    • Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu de întindere vă este în siguranță, consultați-vă medicul sau un fizioterapeut. Majoritatea fizioterapeuților vă pot recomanda tot felul de exerciții și puteți personaliza un program pentru dvs.
    • Relaxarea este foarte importantă atunci când vine vorba de promovarea flexibilității spatelui inferior.
    • Nu trebuie niciodată presurizat să se întindă dincolo de faptul că se simte confortabil. Acest lucru poate exacerba durerea din spate sau poate avea consecințe care nu pot fi imediat evidente.
    • Dacă aveți dureri în spate mai mult de 72 de ore și dacă această durere este însoțită de alte simptome sau simptome, aceasta poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai mari. Consultați-vă medicul înainte de a vă face exercițiile de întindere.

    avertismente

    • Nu întoarceți sau trageți niciodată în timp ce faceți un exercițiu de întindere. Coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă și toate mișcările trebuie să se desfășoare într-o manieră lină și controlată.
    • Stretching-ul este diferit de alte exerciții de gimnastică, deoarece rezultatul poate fi diferit datorită diferențelor de temperatură și / sau a factorilor psihologici. Dacă este rece sau dacă sunteți stresat, este posibil să nu vă puteți întinde cât ați face altfel.
    • Aveți grijă atunci când faceți exerciții de întindere pentru picioare. Aceste exerciții pot împovăra uneori spatele inferior mai mult decât picioarele.
    • Nu te întinde niciodată atât de mult încât doare. Vă simțiți o leziune a spatelui inferior, uneori, doar câteva zile mai târziu.
    • Luați în considerare purtarea unei trupuri de sprijin pentru spate când faceți exerciții abdominale. Exercițiile abdominale pot da o mulțime de presiune asupra spatelui inferior. Discutați cu medicul sau cu fizioterapeutul dacă aveți îndoieli.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Împingeți-vă hamstringsÎmpingeți-vă hamstrings
    Întinde-ți mușchiiÎntinde-ți mușchii
    Mai mult, prin întindereMai mult, prin întindere
    Întindeți partea superioară a spateluiÎntindeți partea superioară a spatelui
    Aduceți spatele inferior mai puternicAduceți spatele inferior mai puternic
    Utilizați o minge de practică împotriva durerii din spateUtilizați o minge de practică împotriva durerii din spate
    Trateaza o spate stramtataTrateaza o spate stramtata
    Tratarea sciaticii cu exercitiiTratarea sciaticii cu exercitii
    Criptarea spateluiCriptarea spatelui
    Crăpați spatele inferiorCrăpați spatele inferior
    » » Îți întinzi sigur spatele

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru