Preveniți diabetul de tip 2

În ultimii ani, numărul de cazuri de diabet zaharat de tip 2 a crescut enorm - atât de mult încât în lumea occidentală este în prezent considerat a fi o epidemie. În trecut, diabetul tip 2 a fost o afecțiune destul de ușoară și rară care afectează vârstnicii zilelor, dar astăzi a devenit o boală cronică. Acest tip de diabet apare la oameni de toate vârstele, rase și medii, iar în multe țări este una dintre principalele cauze ale morții premature. La fiecare zece secunde cineva moare din lume, cu diabet zaharat de tip 2 Din fericire, există un excelent mod de a preveni acest tip de diabet zaharat: montarea si manipularea unui stil de viață sănătos. .

conținut

Pași
Partea 1adaptați obiceiurile alimentare sănătoase
Partea 2personalizați-vă stilul de viață
Partea 3Înțelegeți diabetul
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Adaptați obiceiurile alimentare sănătoase

Înțelegeți legătura dintre dietă și diabet. Consumul excesiv de alimente bogate în zahăr și / sau conțin colesterol crește riscul de prediabetes și dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2 de cantitatea de alimente nesănătoase pe care le mănâncă reduce și alege un regim alimentar echilibrat poate fi de mare normale de glucoză din sânge (prediabet ) și să reducă riscul de diabet de tip 2.

Imaginea cu titlul Testarticle Step 5Bullet1

Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să consumați zilnic câte șapte până la nouă porții de fructe. Deși fructele și legumele congelate și uscate oferă și beneficii, puteți alege mai bine produsele proaspete care sunt în sezon - au cele mai mari valori nutriționale. Încercați să limitați consumul de legume conservate deoarece conțin mai multă sare.

Alege fructe și legume de diferite culori. O culoare mai profundă înseamnă, în general, că există mai mulți nutrienți în ea. Prin urmare, este bine să consumați o varietate de fructe și legume diferite, în cât mai multe culori diferite. De exemplu, concentrați-vă pe:

Legume verde închis, cum ar fi: broccoli, spanac, varză și varză de Bruxelles.

Legume portocalii, cum ar fi: morcovi, cartofi dulci, dovleac și squash de iarnă.

Fructe și legume roșii, cum ar fi: căpșuni, zmeură, sfecla și ridichi.

Produse galbene, cum ar fi: pompe, mango și ananas.

Imaginea cu titlul Testarticle Step 5Bullet2

Mananca carbohidrati complexi. Treceți peste produse de patiserie, plăcintă, cartofi prăjiți și alți carbohidrați procesați. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cei din fructe, legume, cereale integrale și pâine proaspătă. Optați pentru opțiunile care conțin o mulțime de fibre de fibre a fost dovedit pentru a reduce zahărul din sânge prin "pânză" să acționeze. Acestea încetinesc procesul digestiv și rata la care glucoza intră în sânge.

Mananca leguminoase, cum ar fi boabele de rinichi, mazarele, linte, fasole neagra, kievitsbeans si nuca.

Alegeți cereale integrale, orez nealcoolizat, cereale pentru micul dejun integral și paste integrale.

Alegeți produse de pâine integrală, cum ar fi covrigi, pâine pita și tortilla.

Imaginea cu titlul Testarticle Step 5Bullet3

Limitați cât de mult zahăr beți. Băuturi bogate în zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare și "sucuri" unde nu este conținut prea mult suc, sunt mari surse de zahăr în exces și calorii goale. Încercați să vă stingeți setea cât mai mult posibil cu apă. Dacă sunteți preocupat de calitatea apei, achiziționați un filtru. Dacă sunteți obișnuiți să beți băuturi dulci, corpul dumneavoastră va bea băuturi dulci până când veți fi loviți de obicei.

Băuturi nealcoolice, sucuri de fructe, băuturi fructe, apă aromată, apă cu gust, băuturi energice etc. - toate acestea sunt surse de zahăr invizibil pe care organismul dumneavoastră nu are nevoie. Lasati aceste bauturi mai degraba sa stea, si sa bea doar ca un tratament. Mai degrabă, încredere în apă și lapte.

Dacă aveți apă plată cu apă de la robinet, alegeți apă minerală spumante și apă de sodiu. Câteva picături de suc de portocale proaspăt stors sau o lămâie sunt suficiente pentru a da acestor băuturi o aromă delicioasă.

În mod moderat, vă puteți bucura, de asemenea, de cafea și de ceai neîndulcit.

Gustați nu zaharuri și carbohidrați rafinat. Carbohidrații rafinați, cum ar fi produsele din făină albă, se transformă imediat în zahăr atunci când le consumați. Zaharul se ascunde în multe gustări. Unii vorbesc de la sine, cum ar fi produse de patiserie, prăjituri, bomboane și ciocolată, altele sunt mai puțin limitate, cum ar fi barurile de fructe și iaurtul îndulcit. Zaharul este ieftin, satisface pofta de mâncare și oferă un impuls rapid pentru scăldarea de prânz. Nu luați prea mult zahăr și nu-l luați dacă aveți nevoie de un impuls.

Rețineți că zahărul se găsește și în produse "ascunde" unde nu vă așteptați, ca și în cerealele pentru micul dejun. Alegeți cereale pentru micul dejun care conțin mai puțin zahăr și care sunt 100% cereale integrale. De asemenea, puteți înlocui boabele bogate în zahăr cu fulgi de ovăz, amarant sau alte cereale integrale. Încearcă să-ți faci propriile muesli. Citiți ingredientele de pe ambalajul tuturor produselor înainte de a le cumpărați.

Puneți un stoc de gustări sănătoase. Înlocuiți gustările proaspete cu fructe, legume, nuci și alte alimente sănătoase. Fructe proaspete ale sezonului pot satisface apetitul dulce. Nucatele sărate pot înlocui gustările sărate sub formă de chipsuri și conțin, de asemenea, substanțe nutritive cum ar fi fibre, grăsimi sănătoase și proteine.

Mananca grasimi sanatoase. Că toată grăsimea este rău pentru tine este o neînțelegere comună. Mâncarea fast-food este rău pentru dvs., bineînțeles. Dar somonul și nucile, de exemplu, conțin și o mulțime de grăsimi, dar grăsimile oferă multe beneficii sănătoase. Avocado este, de asemenea, un produs care conține o mulțime de grăsimi sănătoase. Este mult mai important să evitați, dacă este posibil, grăsimile procesate, grăsimile trans, grăsimile (parțial) saturate și grăsimile vegetale, în loc să eliminați complet grăsimea din dieta dumneavoastră.

Salvați tratează pentru ocazii speciale. Poate părea o pedeapsă pentru că nu consumați zahăr până în restul vieții. De aceea nu este deloc rău să vă oferiți astfel de produse din când în când, fără a vă arunca imediat toate obiceiurile alimentare sănătoase peste bord. Puteți chiar să aflați că vă bucurați de dulceața mult mai mult dacă le consumați numai la ocazii speciale.

Nu încercați obiceiurile alimentare "dietă" să ia în considerare. "diete" tind să eșueze deoarece au un caracter temporar și unul "punct final" au. Încercați să vedeți noul dvs. mod de a mânca ca schimbarea obiceiurilor alimentare, și nu ca o dietă temporară. Acest lucru vă ajută să respectați noile obiceiuri fără prea mult efort. De asemenea, ați putea observa că vă cădeți, fără a trebui să depuneți prea mult efort și fără ca aceasta să fie foarte stresantă.

Amintiți-vă că scopul de a rămâne sănătos este pe tot parcursul vieții. De asemenea, rețineți că persoanele care sunt extrem de supraponderale reduc deja riscul de diabet zaharat cu 70% dacă pierd doar 5% din greutatea totală a acestora.

Încercați să mâncați mai puțin seara. Dacă sunteți prediabetic, trebuie să mâncați mai puțin înainte de a merge la culcare - cel puțin nu mâncați lucruri care conțin o mulțime de proteine. De asemenea, încercați să beți băuturi în afară de apă și să întrerupeți băuturile alcoolice, cofeina și zahărul.

Dacă încă mai sunteți foame după cină, încercați să luați gustări care conțin puține calorii și carbohidrați și să aibă un impact mai mic asupra zahărului din sânge. Gândiți-vă:

Stick de țelină

Patru morcovi

Felii de boia de ardei

O mână de cranberries

Patru migdale (sau note similare)

Un bol de floricele de porumb

Nu deveniți un consumator emoțional. Încercați să distingeți între mâncare ca răspuns emoțional și mâncare pentru a satisface foamea reală. Făina fizică poate fi satisfăcută de aproape fiecare dietă, în timp ce foamea emoțională se manifestă de obicei într-o trăsătură într-o anumită hrană.

Luați în considerare luarea unui psiholog sau dietetician dacă nu credeți că puteți scăpa de alimentele emoționale.

Mănâncă mai încet, pentru a evita să mănânci prea mult. Este nevoie de aproximativ douăzeci de minute înainte ca stomacul să primească semnalul din creier că este plin. Între timp, puteți începe să mâncați prea mult: mult mai mult decât aveți de fapt nevoie.

Partea 2
Personalizați-vă stilul de viață

Utilizați exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Programul de Prevenire Diabet (DPP) a arătat că persoanele care au pierdut 5 până la 7% din greutatea corporală, și cinci zile pe săptămână, timp de o jumătate de oră a jucat sport, a redus riscul de diabet cu 58%. Indiferent cât de mult sau puțin cântăreți, exercițiile fizice sunt incredibil de importante pentru a rămâne sănătoși. Excesul de grăsime corporală împiedică defalcarea glucozei, care este necesară pentru energie. Chiar și o jumătate de oră de activitate fizică pe zi vă poate ajuta să preveniți diabetul și să mențineți o greutate corporală sănătoasă.

Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz. Dacă credeți că nu aveți timp să vă exercitați, încercați să faceți o jumătate de oră de cinci zile pe săptămână în timpul pauzei de prânz. Aceasta poate fi o modalitate de a adăuga exerciții la rutina dumneavoastră.

Imaginea intitulată Testarticle Step 7Bullet2

Sport după muncă. Puteți evita ora de vârf, mergând la sala de gimnastică după muncă sau făcând o plimbare plină de viață 45-60 de minute după ce ați lucrat. Prin urmare, puteți veni acasă puțin mai târziu, dar vă veți simți mai relaxat - la urma urmei, ați fost deja activi și ați evitat stresul de blocaje.

Faceți o plimbare cu câinele. Câinii facilitează exercitarea și sunt o responsabilitate care vă cere să părăsiți casa. Dacă nu aveți un câine (sau nu vreți unul), atunci oferiți-l să lăsați câinele vecinului să iasă afară.

Mergeți la magazine, în loc să mergeți cu mașina. Dacă nu trebuie să ridicați pungi grele, puteți merge la magazin. Aduceți-vă un prieten sau un membru al familiei în compania dvs. - chat-ul în timp ce mersul pe jos face ca plimbarea să apară mai scurtă.

Ascultați muzică în timpul exercițiilor. Puneți muzica preferată și veselă pe iPod sau pe MP3 player. Puteți chiar să compuneți o listă de redare care să vă imite formarea într-o cursă lentă "încălzirea", o jumătate de oră în sus muzică tempo (tare), și apoi un minut sau 3-4 "se răcească". Permiteți-vă playlist-ului să ia un număr X de minute, astfel încât să știți exact când aveți suficient exercițiu.

Image title Evitați diabetul prin dietă Pasul 9

Limitați stresul. Stresul este asociat cu niveluri ridicate de glucoză care pot provoca diabetul. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când corpul dvs. recunoaște că sunteți stresat, se pune în modul de luptă sau de zbor care confundă sistemul hormonal. Această fluctuație a hormonului crește și șansa de a ajunge. Pentru a reduce stresul de care aveți nevoie:

Pentru a evidenția de ce sunteți stresați. Afirmând de ce sunteți stresați vă va ajuta să abordați și să limitați acești factori de stres.

Învață să spui nu. Dacă luați prea mult fân pe furculita, stresul poate crește. Știți unde limitele dvs. se află și învățați să spuneți nu. Învață de asemenea să ceri ajutor dacă ai nevoie de ea.

Exprimă-ți emoțiile. Uneori, vorbind cu cineva despre stresul dvs. poate cauza stresul dvs. să scadă. Persoana poate, de asemenea, să văd situația ca un outsider și să vă ajute să găsiți o soluție.

Pentru a vă organiza timpul bine. Aflați să acordați prioritate și să vedeți când anumite lucruri pot dura ceva timp. Încercați să estimați cât timp veți lucra la fiecare sarcină și încercați să vă organizați ziua în funcție de aceste așteptări.

Ia suficient somn. Adulții au nevoie de cel puțin șase, dar de preferat cel puțin șapte ore de somn. Atât timp organismul trebuie să se recupereze, astfel încât toți nervii și alte sisteme să poată să se odihnească. Obținerea unui somn suficient este esențială pentru a obține zahăr din sânge și tensiune arterială în ordine - ambele au de a face cu diabetul zaharat.

Dacă nu puteți dormi seara, încercați "timp de ecran" înainte de a merge la culcare. Încercați să dormiți într-o cameră întunecată, eventual cu o mașină de sunet. De asemenea, limitați cantitatea de cofeină pe care o beți în timpul zilei.

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre remedii medicinale sau pe bază de plante care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Partea 3
Înțelegeți diabetul

Faceți o distincție între diferitele tipuri de diabet. Diabetul afectează modul în care zahărul din sânge (glucoza) este prelucrat în organism. Glucoza este o sursă esențială de energie și este localizată în sânge după digestie. Insulina, care este produsă în mod obișnuit de către pancreas, scoate glucoza din sânge și o transportă către celulele hepatice, mușchii și grăsimile. Acolo, glucoza este transformată în energie utilizabilă pentru organism. Diabatele sunt împărțite în tipul 1, tipul 2 și diabetul gestațional.

Diabet zaharat de tip 1: Această afecțiune distruge mai mult de 90% din celulele producătoare de insulină din pancreas. Aceasta înseamnă că pancreasul (practic) produce insulină. Diabetul de tip 1 apare, de obicei, înainte de vârsta de 30 de ani și poate avea legătură cu factorii de mediu și predispoziția ereditară.
Diabetul de tip 2: Pancreasul continuă să producă insulină (uneori chiar mai mult decât oricând), dar organismul dezvoltă rezistență la insulină. Aceasta menține nivelul de zahăr întotdeauna prea mare și insulina nu este absorbită în mod corespunzător. Acest tip de diabet poate apare și la copii și adolescenți, dar apare de obicei după cel de-al treizecilea an de viață. Cel mai vechi, cu atât mai mare este șansa acestei forme de diabet.
Diabetul gestațional. Acest tip de diabet se dezvoltă la unele femei gravide. Dacă această afecțiune nu apare la lumină sau nu este tratată, aceasta poate avea efecte secundare grave: mama și copilul nenăscut pot fi rănite. Dacă ați avut diabet gestational, aveți un risc mai mare de apariție a diabetului de tip 2 mai târziu în viață.

Cunosc pericolele diabetului de tip 2. Înțelegerea modului în care diabetul vă poate perturba viața vă poate motiva să faceți ajustările necesare pentru dieta și stilul de viață. Unele complicații ale diabetului de tip 2 pot fi destul de grave. Posibilele complicații includ:

Reducerea alimentării cu sânge a pielii și a nervilor

Substanțele grase sau cheagurile de sânge care blochează vasele de sânge (arterioscleroza)

Insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral

Permanent vedere slabă

Renunțarea la rinichi

Leziuni ale nervilor

Inflamația, infecția și afectarea pielii

Angina pectorală

Cunoașteți factorii de risc pe care îi aveți în propriile mâini. Unii dintre factorii care cresc riscul de diabet sunt în mâinile tale. Astfel de factori de risc includ, printre altele:

obezitate: Pe baza indicelui de masă corporală, un IMC de peste 29 crește riscul de diabet zaharat la 25%. Scăderea poate reduce drastic acest risc.

Un diagnostic de boală de inimă sau colesterol ridicat: Printre riscurile cardiovasculare se numără hipertensiunea arterială, colesterolul HDL scăzut și colesterolul LDL ridicat. Cercetările au arătat că unul din patru europeni care sufereau de acești factori de risc a fost, de asemenea, prediabetic. O dieta buna si exercitii fizice pot ajuta la reducerea riscului de insuficienta cardiaca si colesterol ridicat.

Să mănânce multă zahăr, colesterol și alimente procesate: Dieta ta este strâns legată de diabet. Concentrați-vă pe alimente mai sănătoase.

Exerciții fizice neregulate sau necorespunzătoare: Exercitarea mai puțin de trei ori pe săptămână crește riscul de diabet. Încercați să adăugați efort fizic în rutina zilnică.

Recunoașteți factorii de risc pe care nu îi aveți în propriile mâini. Există, de asemenea, factori de risc pe care nu aveți în propriile mâini. Cu toate acestea, prin informarea dumneavoastră despre acești factori, puteți evalua cât de mult risc aveți de gând să dezvoltați boala. Factorii de risc includ:

Mai mult de 45 de ani sunt: Aflați că femeile aflate în perioada premenopauzală au suportul de estrogen. Estrogenul ajută la eliminarea acizilor grași care provoacă rezistență la insulină și asigură faptul că insulina poate absorbi glucoza mai repede

Aveți un părinte, un frate sau alt membru al familiei care are diabet de tip 2: Acest lucru poate indica faptul că aveți o predispoziție genetică la diabet.

Au avut diabet gestational: Aproape 40% dintre femeile care au suferit de diabet gestational prezinta un risc crescut de contractare a diabetului de tip 2 mai tarziu.

Fiind născut cu o greutate mică la naștere: O greutate scăzută la naștere crește riscul de diabet zaharat cu 23% pentru copiii de 5,5 kg și cu 76% pentru copiii sub 5 kg. .

Comerț în timp util. Zahărul din sânge poate fi corectat înainte de a provoca daune permanente. Dacă aveți factorii de risc asociați cu diabetul zaharat, este important să aveți testat în mod regulat sângele sau urina. De asemenea, trebuie să răspundeți ajustând factorii de risc pe care îi aveți în propriile mâini. Dacă testele arată că sunteți prediabetic, aveți un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 în viitor. Un astfel de diagnostic poate fi înfricoșător, dar îl puteți vedea mai întâi ca o motivație pentru a vă întoarce sănătatea. Prin ajustarea stilului de viață, puteți încetini, inversa sau chiar preveni diabetul de tip 2.

Există prediabete dacă nivelul glicemiei este mai mare decât în mod normal. Prediabetes este o etapă pre-stadiu a diabetului zaharat și indică faptul că organismul are deja probleme cu prelucrarea insulinei.

Prediabetele sunt reversibile. Dacă ignorați semnele de avertizare, Asociația Americană a Diabetului vă va avertiza că șansa de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în decurs de zece ani este de aproape 100%.

CDC recomandă persoanelor care au vârsta de peste 45 de ani să fie testate dacă suferă de supraponderali.

Lasă-te să fii testat din nou. Întoarceți-vă după șase luni pentru a fi testat, dacă ați făcut tot posibilul pentru a vă ajusta dieta și stilul de viață. Medicul vă poate arăta cum sa schimbat nivelul zahărului din sânge.

Întotdeauna păstrați legătura cu medicul dumneavoastră. Urmați sfatul medicului.

Dacă aveți nevoie de ajutor, activați ajutorul unui dietetician. El / ea vă poate ajuta să puneți împreună o dietă bună.

sfaturi

Dacă aveți un risc crescut de diabet zaharat, efectuați testarea în mod regulat a sângelui și a urinei. Creați mementouri automate pe telefon sau pe computer pentru a nu uita întâlnirile.
Cercetarea din Olanda a arătat că persoanele care mănâncă o mulțime de cartofi, legume, pești și leguminoase prezintă un risc mai scăzut de diabet.
Bebelușii care alăptează prezintă un risc mai scăzut de diabet zaharat de tip 1 decât bebelușii alimentați cu sticla.

avertismente

Diabetul netratat poate duce la boli de inima, care la rândul lor pot fi fatale. Dacă aflați că aveți factori de risc pentru diabet sau că cercetarea aduce la lumină prediabetele, faceți apoi ajustările pentru un stil de viață mai sănătos decât prin inversarea stării și prevenirea diagnosticării diabetului.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a face schimbări drastice în dieta și stilul de viață. În acest fel, puteți fi sigur că modificările sunt sigure.