O lună pentru a pierde în greutate

Căutați o modalitate bună de a obține un grip pe dieta dumneavoastră? Aici veți găsi câteva orientări generale pentru a începe.

conținut

Pași
Metoda 1săptămâna 1: un început de zbor
Metoda 2săptămâna a doua: activitatea fizică
Metoda 3săptămâna 3: ridicați-vă deasupra plafonului
Metoda 4săptămâna 4: evaluați progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Săptămâna 1: Un început de zbor

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 1

Stabiliți-vă un obiectiv clar. Amintiți-vă că pierderea dramatică în greutate este riscantă și adesea ineficientă - cu cât pierdeți mai greu, cu atât mai repede se întoarce. Doar o schimbare a stilului de viață este eficientă. Capcanele de dietă, cum ar fi pastilele de dietă sau o dietă, vă pot ajuta să pierdeți greutatea pe apă, dar, în majoritatea cazurilor, vă simțiți foame. Organismul se adapteaza la lipsa brusca de alimente la, prin încetinirea metabolismului într-o asemenea măsură încât odată ce începe să mâncați din nou, aveți de gând pentru a stoca grăsime, deoarece metabolismul nu a început încă, astfel încât să ajungă imediat.

3500-8750 de calorii pe săptămână sunt considerate sănătoase. Mai mult este posibil în acele cazuri în care suferiți de obezitate severă, dar este, în general, mai puțin frecventă și nesănătoasă.
Ce înseamnă asta? Că puteți pierde aproximativ 10 kilograme pe lună. Aceasta înseamnă că puteți pierde suficientă greutate pentru a se potrivi mai mică într-o pantaloni sau o dimensiune de îmbrăcăminte, dar nu este suficient să schimbați semnificativ forma corpului.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 2

Măsurarea este cunoașterea. Măsurarea cât de mult vă pierdeți este cea mai eficientă metodă de urmărire a progresului dvs., deoarece greutatea corporală variază foarte mult și nu vă spuneți unde vor merge kilogramele. Măsurați-vă umerii, pieptul, talia și coapsele și faceți asta în fiecare săptămână, nu în fiecare zi.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 3

Dietul are tot de a face cu schimbarea și perseverența. Desigur, dacă doriți să vă schimbați corpul, va trebui să vă ajustați dieta și să începeți să vă exersați. Desigur, există multe metode pentru a face acest lucru, dar toate au următoarele în comun: consumă mai puțin carbohidrați, mai multe proteine, mai puțin sare, mai multă apă, mai multe fructe și legume și mai mult exerciții fizice. Citiți și discutați cu medicul dumneavoastră - în funcție de greutatea corporală actuală, nivelul de activitate și dieta, lucrurile diferite pot fi eficiente.

1 kilogram de grăsime este de aproximativ 3000 de calorii. Deci, pentru a pierde acea lira, va trebui sa mananci 3000 de calorii mai putin decat de obicei, sau va trebui sa te misti mai mult. Din păcate, nu există altă cale. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați alimente bogate în nutrienți și produse cu consum redus de calorii, cum ar fi fructele și legumele, ceea ce vă va face să vă simțiți plini și să vă simțiți plini.

A te simți foame nu e util și nu e eficient. Foamea nu are loc doar între urechi, aveți nevoie de hrană, iar organismul produce hormoni și alte semnale pentru a vă asigura că mâncați. Sa constatat că oamenii flămânzi se concentrează mai mult pe hrană și neglijează multe alte nevoi. Dacă vă este foame, veți continua să vă gândiți la mâncare.

Nu te supraestima. Dacă știți că vă plac pastele și boabele, este foarte dificil să aveți dintr-o dată o dietă cu câteva carbohidrați. Decideți ce alimente sunt de neînlocuit și le păstrați la îndemână, dar în cantități mai mici.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 4

Urmăriți momentele în care aveți tendința de a mânca foarte mult. Dacă sunteți un consumator de seară, încercați snacking cu gustări care conțin puține calorii. Majoritatea caloriilor pe care le ingerați chiar înainte de culcare sunt imediat transformate în grăsimi, deoarece consumați mai puțină energie în timpul somnului. Așa că încercați să evitați acest lucru cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 5

Lasă hrana nesănătoasă la stânga. Este frumos să vă bucurați ocazional, dar pentru a pierde în greutate într-o lună va trebui să omiteți alimente nesănătoase din dieta zilnică. Iată câțiva vinovați cunoscuți pentru a evita:

Bautura racoritoare

chipsuri de cartof

bomboane

Paste albe, orez alb și pâine albă

Alimente cu mult zahăr rafinat, zahăr din trestie de zahăr sau sirop de porumb

Bauturi energizante și cafea cu zahăr / cremă

Regula generală: cu cât mai mult a fost editat, cu atât trebuie să evitați mai mult. Corpul uman nu a evoluat pentru a se obișnui cu aditivii chimici sau cu Cheetosul fierbinte al lui Xxtra Flamin.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 6

Oamenii sunt ușor descurajați, mai ales când vine vorba de hrană. De exemplu, este posibil să aveți o dorință bruscă de a mânca o farfurie de cartofi prăjiți, dar este puțin probabil să ieșiți, dacă nu există cartofi prăjiți în casă. Păstrați alimente nesănătoase din casa dvs., astfel încât șansa este mai mică pe care o veți mânca.

Pur și simplu aruncați tamburul alimentar ca un semnal clar pentru tine.

Poate trăiești cu alții care nu urmează o dietă. Acesta este punctul în care trebuie să vă stabiliți propriile limite. Setați zone în care nu aveți voie să veniți și să lăsați colegii de cameră să-și păstreze lanțul fabricii acolo.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 7

Încearcă condiționarea clasică! Răsplătește-te cu mici cadouri dacă reușești să rămâi plin de câteva zile fără a-ți încălca propriile reguli. De exemplu: primiți un euro pentru fiecare zi pe care o dețineți. Nu vă pedepsiți, nu primiți o recompensă este o pedeapsă suficientă. Acest lucru vă oferă un stimulent puternic de a mânca sănătoși.

Salvarea dvs. nu este o idee bună. Vă rănești corpul ignorând semnalele pe care le dă.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 8

Du-te la cumpărături și cumperi alimente sănătoase, cum ar fi:

Legume. Puneți o colecție de legume diferite pentru a vă face dieta să nu fie plictisitoare - chiar și cel mai mare fan al spanacului nu vrea să mănânce toată ziua, în fiecare zi. Asigurați-vă că mănânci cel puțin o porție de legume cu frunze verzi pe zi. Dacă doriți un dressing, încercați să o faceți cu ulei de măsline sau fără ulei.

Fruct: alimente cu o mulțime de fibre, cum ar fi merele, perele, portocalele și bananele.

Proteină slabă, cum ar fi carne roșie slabă 95% sau păsări de curte fără piele. Alte surse bune de proteine sunt nuci, soia, tofu și ou.

Lapte degresat. Dacă într-adevăr doriți să faceți schimbări mai mari, încercați înlocuitori de lapte ca laptele de soia sau laptele de orez.

Carbohidrați bogați în fibre. Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a functiona, dar forma in care le mananci depinde de tine. În general, cea mai mare fibre si carbohidrati sanatosi, care editat cel mai puțin, adică orezul brun în loc de orez alb, făină de grâu întregi în loc de făină albă. Încercați să experimentați cu diferite tipuri de cereale, cum ar fi cușcuș, quinoa, hrisca, chia și semințele de cânepă (în cazul în care o puteți găsi). Modificați, de asemenea, boabele pe care le obișnuiți să le consumați prin variante mai sănătoase: pâine multigrabă, orez brun, paste integrale.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 9

Nu te aștepta să te conformi cu toate regulile noi. Schimbarea dietei este o schimbare completă a stilului tău de viață și este ceva cu care tu și corpul tău trebuie să te obișnuiești.

Metoda 2
Săptămâna a doua: Activitatea fizică

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 10

Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să vă mutați. Este cel mai bun mod de a arde grăsimea care este deja prezentă în corpul vostru. Sportul nu trebuie să fie dureros și obișnuit și poate fi abordat în moduri diferite.

Timp liber pentru tren. Fii creativ! Mergeți la serviciu sau la sală de gimnastică după muncă sau școală. Ciclul de lucru și începeți să planificați mai multe activități în weekend. În loc de a merge la film cu un prieten, se aventureze pe punctul de vedere poate fi fantastic, iar efortul nu este aproape la fel cum ai distrage atenția de companie.
Faceți o întâlnire cu ceilalți pentru a vă exercita. Acest lucru face mai greu să ieșiți din ea.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 11

Faceți cardio. Exercițiul cardiovascular este așa numit, deoarece vă pune inima să lucreze. Acest lucru crește metabolismul și oferă o pregătire globală și mai eficientă a corpului dumneavoastră, comparativ cu multe forme de antrenament de rezistență, care nu fac să creeze mușchii, dar sunt adesea destul de statici.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 12

Încercați să găsiți o activitate care vă place. Formarea este mult mai puțin teribilă dacă te distrezi în timp ce îți termini ziua.

Rularea și înotul sunt alegeri populare, deoarece clarifică imediat ce contează.

Înotul este, de asemenea, o alegere bună pentru a începe cu, deoarece lucrați la fitness, dar fără încărcătură mare pe articulații și mușchii. Mai ales pentru persoanele supraponderale, vârstnice sau persoane care nu au jucat niciodată sport.

Du-te la un club sportiv! În multe cazuri, te distrezi atât de mult cât ești ocupat cu debilitarea.

Dancing / Zumba! Multe sală de gimnastică locală oferă combinații de dans / exerciții fizice și pot fi foarte distractive, mai ales dacă vă place muzica dansând și dansând.

Yoga / Pilates. Acestea sunt, de asemenea, oferite de multe săli de sport. Concentrată pe forță și rezistență, acestea pot fi provocatoare la început, dar vor deveni treptat foarte relaxante.

Cursuri video. Multe programe de deșeuri pe video combină explozii scurte de cardio intensiv cu alte exerciții aerobice extinse. Acest lucru va face inima dvs. de pompare, dar puteți continua pentru o lungă perioadă de timp. Videoclipurile populare sunt P90X și Insanity.

Mișcați mașinile și metodele. Dacă te antrenezi în sala de gimnastică, nu sta pe banda de alergat ore întregi - antrenezi aceleași mușchi doar în același ritm. Încercați dispozitive care exercită diferite părți ale corpului. De exemplu, du-te de funcționare, apoi pe eliptic, și termina cu mașina de veselie, toate în 30 de minute. Cu cât exerciții diferite faceți și exercitați corpul în moduri diferite, cu atât va fi mai eficient antrenamentul.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 13

Antrenamentul poate să nu fie distractiv la început. Asta este aproape un fapt. Până în momentul în care mușchii dvs. sunt mai obișnuiți să vă antreneze, nu va fi ușor. Dar există modalități de a obține acest lucru.

Începeți încet și scurt și apoi creați rezistență. Începeți o plimbare de 1,5 km pe zi, apoi 3 km și construiți-o. Nu încercați să executați imediat 15 km, dacă nu ați făcut acest lucru de mult timp.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 14

Doar pentru că sunteți pregătiți acum nu înseamnă că puteți mânca cât doriți! Încercați să mențineți aceeași dietă cu o săptămână mai devreme, probabil cu puțin mai mult pentru a vă reîncărca. Dacă doriți să vă răsplătiți cu un desert, încercați iaurt cu parfait de fructe sau fructe delicioase. Mulți dieteticieni reușesc, de asemenea, să treacă prin antrenament din cauza stimulării endorfinice care vine ulterior. Este o modalitate a corpului vostru de a vă mulțumi!

Dacă este posibil, antrenează-te pe un treadmill sau pe un dispozitiv care ține evidența a câte calorii ai ars. Vă arată exact cât de greu este să eliminați 300 de calorii.

Metoda 3
Săptămâna 3: ridicați-vă deasupra plafonului

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 15

Continuați să vă propulsați. Dacă puteți să vă antrenați fără să vă respirați, nu veți lucra prea mult. Măriți intensitatea antrenamentelor astfel încât să puteți continua să topiți kilogramele. De exemplu, măriți înclinația sau viteza pe banda de alergare sau adăugați mai multă rezistență atunci când utilizați mașina de cusut.

Un pic mai mare de putere yoga în loc de yoga obișnuită, antrenament de anduranță în loc de sprint, Zumbalessen mai intens. Dacă inima ta nu pompează, nu este un cardio și nu arzi în mod optim grasimile.
Nu vedeți rezultate imediate. Dar, vă puteți bucura de beneficiile pe care le aveți imediat după antrenament. Puteți să vă scăldați în pulsul endorfinic și veți descoperi că dormiți mult mai bine și treziți-vă după ce corpul vostru a lucrat atât de mult.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 16

Începeți măsurarea imediat. Comparați rezultatele cu măsurătorile din săptămâna 1 și veți observa că există progrese. Urmăriți rezultatele dvs. și lăsați-vă să vă propulsezi prin victoriile mici.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 17

Mâncați sănătoși. Dacă vă obosesc de dieta dvs., căutați noi rețete și variante online. Luați în considerare limitările dvs. ca o provocare: cât de delicios pot face acest varză / pui fără piele / cuscus cu ceea ce am la dispoziție? Experimentați cu mirodenii, ierburi și rețete noi - veți fi surprinși cât de multă aromă puteți obține fără săruri și grăsimi nesănătoase.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 18

Bea apa! Nu numai că apa te poate face să te simți plină, dar poate și să-ți curățezi sistemul. Și este de departe cea mai sănătoasă modalitate de a vă lua lichidul.

Întotdeauna purtați o sticlă de apă cu dumneavoastră. Veți găsi că, cu o sticlă de apă ca ajutor de memorie, beți mult mai multă apă doar pentru că este acolo. Există diferite tipuri:

Sticlele de sticlă sunt frumoase și aproape niciodată nu fac gustul dvs. de apă ciudat. Din păcate, ele sunt grele și fragile.

Sticlele din aluminiu oferă un gust ciudat, dar ele sunt ușoare și mențin apa rece.

Termosurile sunt, de asemenea, bune dacă intenționați să aduceți băuturi calde.

Sticlele cu un filtru sunt excelente dacă intenționați să reumpleți flaconul cu apă de la robinet de-a lungul drumului. Dacă ați filtrat apă acasă, acest lucru nu este neapărat necesar.

Există mai multe moduri de a adăuga o aromă suplimentară apei fără a avea calorii suplimentare. Încercați să adăugați sucuri de citrice, cum ar fi lamaie, lime și portocale, ceaiuri din plante sau adăugați semințe de chia care se extind în apă și au o textura drăguță cu gelatină.

Metoda 4
Săptămâna 4: Evaluați progresul

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 19

Ultimii pași. V-ați angajat timp de o lună, așa că încercați să-l păstrați moral ridicat până când treceți linia de sosire. Ați petrecut săptămâna anterioară cu o idee de moduri distractive de a experimenta cu alimente și exerciții fizice. Continuați cu asta! Cu cât ai mai multă distracție, cu atât e mai puțin obositoare.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 20

Dați o cină prietenilor dvs. pentru a vă gusta noile rețete. Ei vor fi uimiți de cât de gustoase alimente calorice scăzute pot fi.

Dă-ți o recompensă după o lună - ți-ai păstrat cuvântul și ai pierdut greutatea. Cumpărați acel sfat nou la care vă gândiți tot timpul sau faceți o zi la plajă cu un prieten. Ai câștigat-o.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 21

Luați ultimele măsurători. Veți vedea probabil progrese uimitoare.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 22

Decideți dacă doriți să continuați. Cine știe, poate ați avut un timp minunat. Poate că a dat mai multă greutate decât credeai. Dacă totuși doriți să scăpați în greutate, continuați cu aceeași rutină de dietă, exerciții și plăcerea pe care ați păstrat-o întotdeauna.

Dacă ați pierdut toată greutatea pe care ați dorit să o pierdeți, felicitări! Acum vrei să rămână departe. Din păcate, dacă te întorci în vechea ta rutină, se va întoarce. Decideți care părți din dieta dvs. doriți să le păstrați și să le încorporați permanent în noul stil de viață și să păstrați aceleași promisiuni în timp ce încercați un stil de viață mai sănătos. Poate că ți-a plăcut gustul proteinelor sănătoase sau vrei să continui să faci yoga. Oricum, este o idee bună să menținem măcar câteva dintre aceste schimbări.

Dacă doriți să pierdeți mai multă greutate și acest plan de dietă funcționează pentru dvs., atunci mergeți mai departe! Încercați lucruri noi, experimentați cu alimente și alte sporturi și împărtășiți-vă experiențele cu alții. Înregistrarea cu cluburile de dietă sau simpla experiență a acesteia împreună cu un prieten este o modalitate excelentă de a rămâne pe greutate sau să piardă în greutate.

sfaturi

Există o serie de boli și condiții, cum ar fi diabetul zaharat, care fac ca pierderea în greutate să fie dificilă. Este întotdeauna o idee bună să obțineți aceste stări medicale sub control înainte de a începe o dietă și să vă monitorizați îndeaproape progresul de către un medic pentru a vă asigura că totul se face în condiții de siguranță și sănătate.
Toată lumea este diferită, iar programul de deșeuri va varia în funcție de tipul corpului. Asigurați-vă că vă consultați cu un medic înainte de a începe cu planuri prea ambițioase.