Alegeți pește bogat în omega 3

Ați auzit adesea că trebuie să mâncați mai mult pește dacă doriți să urmați o dietă sănătoasă, dar poate că nu este clar de ce este așa. Una dintre cele mai importante beneficii ale consumului de pește, în special a anumitor specii, este cantitatea de omega 3 pe care o conține. Oasele grase Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și pentru sănătatea generală, deci este important să știți cum să obțineți cât mai mult posibil prin alegerea celor mai potrivite specii de pești. Acest articol vă oferă informații despre utilitatea omega 3, vă spune cum să alegeți pește bogat în omega 3 și cum să obțineți cât mai mult de dorit.

conținut

Pași
Partea 1alegeți speciile de pești potriviți
Partea 2mai multe alimente cu omega 3
Avertismente

pași

Partea 1
Alegeți speciile de pești potriviți

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 1

Aflați cât de mult omega 3 aveți nevoie. Omega 3 este un acid gras polinesaturat care este esențial pentru numeroasele funcții ale corpului. Ajută la dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Se lubrifiază venele, astfel încât placa care conține mai puțin poate vinde cu ușurință și poate fi tot felul de boli, hipertensiune arterială, cancer, diabet si inima aritmii cardiovasculare ajuta la prevenirea sau vindecarea.

Cantitatea recomandată de omega 3 pentru femei este de 1,1 grame pe zi și de 1,6 grame pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă luați mai mult, aproximativ 2-3 grame pe zi, pare să fie chiar mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 2

Alegeți peștii grași din apele reci. Cantitatea medie de omega 3 care conține diferite tipuri de pește depinde de fiziologia, dieta și mediul de viață al peștilor. alge de pește (bogat în DHA, o componenta de omega 3) mânca pește sau alte produse alimentare pentru a mânca acest tip de alge, și magazin de grăsime pentru a se proteja împotriva apa rece, conține o mulțime de omega 3.

Cantitățile de omega 3 enumerate mai jos sunt adevărate acest tabel și se referă la o porție standard de 180 de grame. Consultați tabelul complet pentru mai multe exemple.

somon sălbatic - 3,2 g

anhovies - 3,4 g

sardine - 2,8 g

macrou - 3,2 g

hering - 2,4 g

coagul - 3,0 g

ton roșu - 2,8 g

păstrăv curcubeu - 2,0 g

Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 3

Încercați și alte fructe de mare. Ar trebui să mănânci aproximativ 210-360 de grame de pește bogat în omega 3 pe săptămână. Dacă adăugați tot felul de alte fructe de mare la dieta ta, mâncați mai mult omega 3, și vă mențineți dieta variată. În funcție de necesarul de calorii, o porție este de 120-180 de grame.

din aceeași listă ca mai sus:

conserve de ton în apă - 1,4 g

crab albastru - 0,8 g

halibut - 1,0 g

creveți sau scoici - 0,6 g

cod - 0,4 g

homar - 0,2 g

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 4

Aflați cum a fost crescut sau capturat peștele. Sunteți ceea ce mâncați, și asta se aplică și peștelui. Peștii care trăiesc într-un mediu curat și sănătos și care sunt prinși și pregătiți cu grijă, vă oferă omega 3 fără a conține toxine nedorite. Mulți oameni cred, de asemenea, că acest pește are un gust mai bun, făcându-l mai ușor de mâncat.

Cumpărați peștele dvs. de la cineva care vă poate spune de unde provine și cum este prins. Nu trebuie să fie un mic pescăruș, ei ar trebui, de asemenea, să poată răspunde întrebărilor dvs. în departamentul de pește al unui supermarket.

Chiar dacă nu vă angajați în pescuitul durabil, ceea ce ar trebui să faceți de fapt, peștele prins în acest mod este, probabil, mai bine verificat pentru calitate.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 5

Mancati cat mai putin mercur si alte toxine. Unul dintre motivele importante pentru care este important să știți de unde provine peștele dvs. este să aveți mai multe informații despre cantitatea de toxine care ar putea fi prezentă. De exemplu, PCB, o toxină industrială care pare să provoace cancer, se găsește mai des în somonul de crescătorie decât în somonul sălbatic.

Mercurul afectează dezvoltarea creierului la făt și copii și poate afecta funcția creierului la adulți. Femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de pește care conține o cantitate mare de mercur până la maximum 360 de grame (2-3 porții) pe săptămână. Speciile care conțin o mulțime de mercur, cum ar fi peștele spadă, sunt mai bine evitate cu totul.

Pestele de pradă mare, care mănâncă multe alte pești și astfel pot obține o mulțime de mercur, sunt cei mai mari vinovați. Prin urmare, nu ar trebui să fie spada prea mult, Marlin, ton sau să mănânce, chiar dacă acestea sunt bune surse de omega 3. ton alb conține mai puțin mercur.

Partea 2
Mai multe alimente cu omega 3

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 6

Aduceți cantitatea de omega 3 și omega 6 care mâncați într-un echilibru mai bun. Omega 6 este, de asemenea, un acid gras saturat multiplu si se gaseste in ulei vegetal, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de soia si uleiul de floarea-soarelui. Cercetările arată că este bine ca sănătatea să reducă consumul de omega 6 și să crească consumul de omega 3.

Un raport de 1: 1 omega 6 la omega 3 ar fi perfect, dar chiar și un raport de 2-4: 1 este deja mai bun decât dieta medie occidentală.
Pentru a îmbunătăți raportul, trebuie să mâncați mai multe pește și lucruri mai puțin prăjite, chipsuri, biscuiți, tort etc.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 7

Pregătiți bine peștele. Alegerea unui tip de pește potrivit este primul pas. Următorul pas important este să pregătiți peștele în așa fel încât să păstrați omega 3, fără a adăuga prea multe grăsimi nesănătoase sau sare (și apoi lăsați-o să aibă un gust bun).

Grăbiți-vă peștele sau coaceți-l în cuptor, în loc să fie în tigaie, deoarece atunci trebuie să adăugați mai mult omega 6 nedorit la omega 3.

Pentru a menține la minimum cantitatea de mercur și alte toxine, îndepărtați pielea și stratul exterior de grăsime din pește, deoarece toxinele sunt depozitate în cantități mai mari.

Dacă doriți să vă scurgeți cutia de ton, luați ton în apă. Omega 3 se leagă mai puțin de apă decât de ulei, deci pierdeți mult mai puțin când vă turnați cutia.

Imagine intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 8

Adăugați din ce în ce mai mult pești în dieta dvs. Poate că nu ți-a plăcut cu adevărat pește, sau nu-ți doresc copiii decât bețișoarele de pește. Fii creativ, atunci poți adăuga mai des pește cu o mulțime de omega 3 la dieta ta.

Înlocuiți carnea în anumite feluri de mâncare cu pește. De exemplu, puteți face saté cu somon sau ton, în loc de carne de pui sau de carne de porc.

Mulți oameni sunt dezgustați la gândul de anhovies, dar există o mulțime de omega 3 în ele, și le puteți încorpora cu ușurință în toate felurile de feluri de mâncare. Sucul de anșoa fierbinte se topește practic într-un sos și oferă un gust sărat și sărat, care nu este "pește". Încercați să le adăugați la sosul de paste de vită data viitoare.

Algele nu sunt pești, dar există o mare parte a omega 3 care este în pește. alge comestibile, cum ar fi alge marine sau alge sunt bogate in DHA, una dintre componentele de omega 3. Scoateți mijlocitorul acolo ocazional rupe, sau mai bine încă, combinati pește bogat în omega 3 cu masa lui preferată pe farfurie .

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 9

Consumați și alte alimente bogate în omega 3. Omega 3 din pește gras conține DHA și EPA, care sunt bune pentru sănătate. Beneficiile omega 3 din alte produse decât pește, care conțin ALA, sunt puțin mai clare. Într-o dietă de 2000 de calorii pe zi, se recomandă 2,2 până la 4,4 grame de ALA.

Sursele bune de omega 3 bazate pe ALA sunt soia, ulei de rapiță, nuci și semințe de in.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 10

Gândiți-vă la suplimentele de omega-3. Dacă este dificil să mănânce, dacă aveți o afecțiune în cazul în care mai mult omega 3 ar putea fi benefic dacă sunteți gravidă, sau pur și simplu doresc să ia mai mult omega-3 dieta adecvata cu omega 3, puteți consulta cu medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor.

Suplimentele Omega-3 sunt disponibile sub formă de capsule de ulei de pește. Unii oameni se plâng că au un gust murdar, pește, dar sunt disponibile toate tipurile (de altă calitate), așa că încercați câteva pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

Majoritatea oamenilor vă îngrijorează că mănâncă prea puțin omega 3, dar poate fi și o problemă dacă luați prea mult omega 3, deoarece aceasta diluează sângele. Nu luați mai mult omega 3 decât 3 grame pe zi fără consultarea medicului dumneavoastră.

avertismente

Dacă alegeți să vă suplimentați dieta cu un supliment de ulei de pește, faceți acest lucru numai sub supravegherea medicului dumneavoastră. Prea mult omega 3 poate duce la sângerare excesivă la unii oameni.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit