Asigurați-vă că creierul funcționează mai bine

Căutați modalități prin care să vă stimulați intelectul, să vă preveniți îmbătrânirea mentală și poate chiar să trăiți mai mult? Acesta poate surprinde, dar nu există astfel de strategii sunt, de asemenea, un alt ușor de utilizat, pur și simplu, prin simpla ajustare aici si acolo de la obiceiurile de zi cu zi. Prin utilizarea acestor strategii pe care le poate da un impuls puternic puterea creierului, tu stai sănătos mental și va fi în cele din urmă chiar și mai inteligent.

pași

Du-te exercițiu. Sportul încurajează creierul să funcționeze optim deoarece asigură o multiplicare a celulelor nervoase, interconexiunile devin mai puternice și sunt protejate împotriva daunelor.

În timpul sportului, se produc proteine, factorii trofice. Unul în special, derivat din creier factorul neurotrofic (BDNF), este baza multor alte substanțe chimice care asigură sănătatea neuronilor și sunt direct relevante pentru funcțiile cognitive, inclusiv de învățare.
În plus, sportul poate asigura protecția creierului prin:

Producția de substanțe care protejează nervii
Un flux sanguin mai bun către creier
Îmbunătățirea dezvoltării și supraviețuirii neuronilor
Risc redus de boală a inimii și a vaselor de sânge, cum ar fi accidentul vascular cerebral

Un studiu din 2010, printre primate (publicat în Neuroscience) a aratat, de asemenea, ca exercitii fizice regulate, nu numai imbunatatirea fluxului de sange la creier, dar, de asemenea, a cauzat maimuțele sarcini noi ar putea învăța rapid de două ori mai maimuțe care au primit puțină mișcare. Un avantaj care, potrivit cercetătorilor, ar putea să acționeze în același mod.

Alte studii au demonstrat, de asemenea, că sportul înseamnă un impuls pentru mitocondriile, organite care produc energie pentru fiecare celula din corpul tau, ceea ce ar putea sugera că exercitarea poate ajuta în mod rapid și eficient de funcționare a creierului tău.

Pentru a obține cele mai multe din antrenament, este recomandat un program cuprinzător de formare de înaltă intensitate Peak Fitness, formare de rezistență, întindere și practicare a mușchilor de bază.

Mananca grasimile omega-3 de la animale.

Acidul docosahexaenoic sau DHA este un acid gras omega-3 și o componentă esențială atât pentru creier, cât și pentru retină. Aproximativ 60% din creierul dvs. constă în grăsimi - 25% din care sunt DHA. DHA este, de asemenea, o componentă esențială a laptelui matern, motiv pentru care bebelușii alăptați scor în mod constant mai mare la testele IQ decât copiii care au hrănit cu sticle.

Omega-3 acizi grași, cum ar fi DHA sunt considerate esențiale, deoarece organismul dvs. nu poate produce și va trebui să-l scoată din dieta zilnică. Alimentele bogate în DHA sunt pești, ficat și creier.

DHA poate fi găsit în concentrații mari în neuroni - celulele sistemului nervos central, unde susțin structura creierului. Cand omega-3 aportul este inadecvat, neuronii tai vor fi rigid si predispus la inflamatie, deoarece lipsa de acizi grași omega-3 sunt înlocuite cu colesterol și omega-6. Odată ce celulele nervoase devin rigide și devin inflamate, neurotransmisia de la celulă la celulă și în interiorul celulelor este compromisă.

Influența omega-3 asupra sănătății fizice și mentale a făcut obiectul unor cercetări intense în ultimii 40 de ani, și există dovezi convingătoare care pot ajuta la omega-3 animale in reducerea o serie de boli mintale și tulburări degenerative ale creierul. Valorile scăzute ale DHA sunt acum legate de memorie și declinul Alzheimer.

Chiar mai interesant este cercetarea care arată că degenerarea creierului nu poate fi numai împiedicată, ci și invers. De exemplu, într-un studiu, 485 de persoane în vârstă care au suferit de probleme de memorie au înregistrat o îmbunătățire semnificativă după administrarea a 900 mg de DHA pe zi, 24 de săptămâni, comparativ cu un grup de control.

Un alt studiu a arătat o îmbunătățire semnificativă a capacității de vorbire după administrarea a 800 mg de DHA pe zi, timp de 4 luni, comparativ cu un placebo.

În plus, capacitatea de memorare și de învățare a fost îmbunătățită semnificativ prin combinarea DHA cu 12 mg de luteină pe zi.

Cercetările sugerează că structura acizilor grași nesaturați, care creier normal constă în modificări odată cu îmbătrânirea organismului, ceea ce înseamnă că mai în vârstă ai, cu atât mai mult omega-3 de la sursa de animale care aveți nevoie deteriorare mentală și degenerare a creierului pentru a preveni.

Pentru a compensa dieta noastră scăzută cu omega-3, se recomandă un supliment de omega-3 pentru toată lumea, mai ales în timpul sarcinii (consultați întotdeauna medicul dumneavoastră în primul rând).

Uleiul de Krill este recomandat peste toți ceilalți acizi grași omega-3, deoarece acest ulei este absorbit mult mai ușor (de 10-15 ori) de către organism. Krill și ulei de pește sunt, în esență, aceleași, dar, în ciuda faptului că există mai puțin EPA și DHA, este la fel de eficient. Uleiul Krill se oxidează și mai puțin rapid (devine rancid mai puțin rapid) deoarece conține astaxantinul puternic antioxidant solubil în grăsimi.

Asigurați-vă că dormiți suficient. Somnul nu este doar esențial pentru recuperarea corpului dvs., dar este indispensabil pentru obținerea de noi perspective și găsirea de soluții creative pentru problemele vechi. Somnul îndepărtează ochii din ochii minții și ajută cu ea "restabili" din creierul tău astfel încât să poți vedea problemele dintr-o perspectivă diferită, care este crucială pentru creativitatea ta.

Cercetare de la Universitatea Harvard arata ca oamenii pot vedea mai ușor conexiunile dintre idei care sunt departe unul de altul, după trezire, dar puțini își dau seama că performanța lor este, de fapt îmbunătățire. De asemenea, somnul vă ajută să vă îmbunătățiți memoria și vă ajută "practică" și să vă îmbunătățiți performanța atunci când faceți acțiuni complexe. De fapt, chiar și după o noapte de somn rău (4-6 ore), abilitatea dvs. de a gândi în mod clar este afectată în mod vizibil.

Procesul de creștere, denumit și plasticitate, se consideră a fi baza capacității creierului de a conduce direct comportamentul, inclusiv învățarea și memoria. Plasticitatea apare atunci când neuronii sunt stimulați de evenimente sau informații primite din mediul înconjurător. Dar somnul și privarea de somn schimbă expresia genelor multiple și a produselor genetice care pot fi importante pentru plasticitatea sinaptică. În plus, anumite tipuri de potențare pe termen lung, un proces neuronale care are de a face cu materiale si memorie stimulate de somn memorare, sugerând că conexiunile sinaptice devin mai puternice în timpul somnului.

După cum probabil ați bănuit, acest lucru se aplică și copiilor, iar cercetările arată, de asemenea, că HAP poate da un impuls puterii creierului copiilor. Mai ales copiii care puteau dormi între sesiuni de învățare și testare aveau o capacitate mai bună de a recunoaște modelele în informații noi, ceea ce este un semn că au avut loc schimbări importante în memorie, care joacă un rol important în dezvoltarea cognitivă.

Chiar și la adulți, un somn de după-amiază sa dovedit a oferi un impuls semnificativ și recuperarea puterii creierului.

Aici puteți găsi 33 sfaturi pentru un somn mai bun.

Utilizați ulei de nucă de cocos.

Una dintre cele mai importante surse de energie pentru creier este glucoza, care este transformata in energie. Creierul îți face propria insulină pentru a transforma glucoza în sânge în alimentele de care are nevoie.

În cazul în care producția de insulină scade în creier, atunci creierul literalmente muri de foame, deoarece lipsit de energie glucoza pentru a functiona in mod normal. Aceasta este ceea ce se intampla la pacientii cu Alzheimer - parti din creierele lor încep să moară sau să moară de foame, ceea ce duce la reducerea performanței și posibila pierdere a memoriei, vorbire, mișcare și personalitate.

Efectul este ca creierul incepe sa se atrofieze de foame, deoarece este rezistent la insulină și pierde capacitatea de a transforma glucoza in energie. Din fericire, creierul este capabil să ruleze pe mai multe surse diferite, iar acest lucru este în cazul în care uleiul de nuca de cocos va veni la îndemână.

Există o altă substanță care este un nutrient pentru creier și poate preveni atrofia. Este chiar posibil să se reînnoiască și să se restabilească neuronii și funcțiile neuronale după ce au survenit daunele.

Substanța în cauză este numită corpuri cetone sau cetoacizi. Cetone sunt ceea ce corpul tau produce atunci când grăsime (spre deosebire de glucoza) este transformată în energie, și o sursă primară de ketolichamen este trigliceride cu lant mediu (MCT), așa cum se găsește în ulei de nucă de cocos! Aceasta constă în aproximativ 66% MCT.

Aproximativ 20 de grame de MCT pe zi pot avea deja un efect terapeutic. Potrivit cercetărilor efectuate de Dr. Mary Newport, doua linguri de ulei de nucă de cocos (aproximativ 35 ml), suficient pentru a vă furniza 20 g de MCT, care este menționată ca o măsură de prevenire a bolilor neurologice degenerative, sau ca un tratament pentru un caz existent.

Fiecare organism va raspunde diferit la uleiul de nuca de cocos, asa ca incepeti lent si construiti pana la aceste niveluri terapeutice. Se recomandă să începeți cu o linguriță la micul dejun. Adăugați încet mai multe ulei de nucă de cocos, la fiecare câteva zile, până când se poate manipula 4 linguri. Uleiul de cocos face parte dintr-o masă pentru a nu vă deranja stomacul.

Luați vitamina D.

Receptorii Activated vitamina D cresc celulele creierului, si de asemenea, cercetatorii au cai metabolice găsite pentru vitamina D în hipocampus și cerebel zonele creierului care se ocupă cu planificarea, procesarea informațiilor și formarea de noi amintiri.

Institutul Național de Sănătate Mintală a concluzionat recent că este extrem de important ca femeile gravide să primească suficientă vitamină D pentru a se asigura că creierul copilului nenăscut se dezvoltă bine. De asemenea, copilul trebuie să primească suficientă vitamină D după naștere pentru creier "normal" pentru a funcționa. La adulții în vârstă, cercetările au arătat că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu o funcție redusă a creierului, iar creșterea acestui nivel poate ajuta persoanele în vârstă să se potrivească mental.

Expunerea la cantitatea potrivită de lumină solară face acest lucru, deoarece soarele este de neînlocuit când vine vorba de abilitatea organismului de a produce cantități suficiente de vitamina D.

Lumina soarelui este tot ceea ce este necesar pentru a obține suficientă vitamină D pentru buna funcționare a creierului. Dacă aceasta nu este o opțiune, o șezlongă sigură este următoarea opțiune, urmată de un supliment cu vitamina D3. În prezent, se presupune că un adult mediu va avea nevoie de aproximativ 8000 UI de vitamina D pe zi pentru a-și atinge nivelul seric de peste 40 ng / ml, minimul absolut. În mod ideal, nivelul seric trebuie să fie între 50-70 ng / ml și până la 100 ng / ml pentru tratamentul cancerului și a bolilor de inimă. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că nu există o doză magică de vitamină D. Este important nivelul serului dvs., astfel încât să puteți testa cel mai bine conținutul de vitamină D pentru a vă asigura că rămâneți în limitele optime, după cum este indicat.

Asigurați-vă că flora intestinală este sănătoasă.

Intestinele tale ești tu "al doilea creier" bacteriile intestinale și trimite informații către creier prin nervul vag, nervul cranian zecea care curge de brainstems în sistemul nervos al intestinului (sistemul nervos al tractului gastro-intestinal).

Există o legătură strânsă între florei intestinale nesănătoase și dezvoltarea de creiere nesanatoase, si ca neuronii au în creierul tău, de asemenea, vă neuronii din intestine - inclusiv neuronii care produc neurotransmitatori, cum ar fi serotonina, care sunt, de asemenea, găsite în dvs. creier și legate de starea ta de spirit.

Pur și simplu, sănătatea intestinelor poate afecta funcțiile creierului, psihicul și comportamentul, deoarece acestea sunt interconectate și dependente, în mai multe moduri diferite.

Bacteriile intestinale sunt o parte activă și integrată a corpului dumneavoastră și, ca atare, depind puternic de dieta dumneavoastră și sunt vulnerabile la stilul dumneavoastră de viață.

Dacă consuma o multime de alimente procesate și băuturi îndulcite băutură, apoi a lua florei intestinale pentru a rezista, probabil, dificil, deoarece, în general, alimente procesate distruge bacteriile intestinale sanatoase si zaharuri de toate tipurile de alimente pentru bacterii dăunătoare și drojdie.

Limitarea de zahăr și alimente prelucrate, precum și consumul de alimente fermentate traditionale (bogate în bacterii naturale bune), a lua un supliment de probiotice și alăptării sunt printre cele mai bune modalități de optimizare a florei intestinale și apoi să sprijine sănătatea creierului.

Luați vitamina B12.

Lipsa vitaminei B12 este un avertisment puternic pentru sănătatea creierului. Cercetări recente au arătat cât de importantă este această vitamină pentru a vă menține mintea ascuțită de-a lungul anilor.

Conform unor cercetări recente scor oameni care au un deficit de vitamina B12 mai mici la testele cognitive, și care au un total de mai puțin creier, ceea ce sugerează că lipsa acestei vitamine contribuie la micșorarea creierului.

Nu mai puteți gândi în mod clar și problemele legate de memorie sunt cele două indicii cele mai importante pe care le aveți cu privire la deficitul de vitamina B12 și o indicație a importanței lor pentru sănătatea creierului.

Mai mult, un studiu finlandez a arătat că consumul de alimente bogate în B12 poate reduce riscul de boală Alzheimer în anii următori.

Cu fiecare unitate de vitamina B12 (holotranscobalamina), riscul de a obține Alzheimer ar fi redus cu 2 procente. Cercetările au arătat, de asemenea, că luarea de vitamine B, inclusiv B12, ajută breinatrofie pentru a preveni persoanele în vârstă care suferă de tulburări cognitive ușoare (breinatrofie este o caracteristică cunoscută a lui Alzheimer)

Un deficit de vitamina B12 este obișnuit și mulți oameni consideră că este dificil să se absoarbă în mod corespunzător acest lucru din dietă. Dacă testul de sânge pentru vitamina B12 nu oferă întotdeauna date fiabile, acordați atenție simptomelor asociate cu o deficiență.

B12 poate fi obținut în formă naturală din sursă animală. Acest pește, carne de vită, pui, carne de porc, lapte și ouă. Dacă nu obțineți suficiente din aceste produse pentru a vă menține nivelul B12 sau dacă organismul dumneavoastră nu este capabil să absoarbă adecvat alimentele, luați un supliment de vitamina B12.

Ascultați muzică.

Sa spus de foarte mult timp că ascultarea muzicii vă poate întări puterea creierului - probabil ați auzit ceva din ea "Efectul Mozart," care sugerează că ascultarea muzicii vă poate face mai inteligent. Într-adevăr, cercetările au arătat că asculta muzică în timp ce practica vă puteți îmbunătăți nivelurile cognitive și de competență lingvistică la persoanele care suferă de boli cardiace ischemice (acestea sunt asociate cu abilități cognitive reduse). În acest studiu, abilitățile lingvistice s-au îmbunătățit semnificativ prin ascultarea muzicii în timpul sesiunii de studiu.

Ascultarea muzicii este întotdeauna asociată cu o funcționare cognitivă îmbunătățită și o mai bună orientare mentală la adulții sănătoși. Este simplu și plăcut, deci profitați de el ori de câte ori puteți.

Provocați-vă creierul.

Una dintre cele mai simple modalități de a da un impuls creierului este pur și simplu continuând să înveți. Mărimea și structura neuronilor și a rețelei neuronale se schimbă de fapt atunci când învățați.

Prin învățare înțelegem aici nu numai studierea dintr-o carte, ci și călătorii, învățarea de a juca un instrument sau de a vorbi și de a scrie o limbă străină. De asemenea, vă puteți gândi la participarea la activități sociale și de grup.

Antrenamentul creierului.

Ca și în cazul învățării, provocarea creierului cu exerciții vă va menține creierul în timp ce creșteți. Acest lucru poate fi ceva la fel de simplu ca gândirea tuturor oamenilor celebri al căror nume începe cu un A, de a face puzzle-uri încrucișate sau de a juca jocuri la care trebuie să vă gândiți cu adevărat.

Cercetările au arătat că navigarea pe web activează regiunile din creier legate de luarea deciziilor și raționamentul complex. Deci, în loc să vă uitați la televizor pasiv, folosirea internetului poate fi o sarcină dificilă cu care vă puteți îmbunătăți efectiv puterea creierului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit