Mâncați sănătoși pentru tot restul vieții

Acum, dimensiunile taliei și bolile asociate cresc în întreaga lume, tot mai mulți oameni încep să vadă beneficiile unei alimentații sănătoase. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă protejați împotriva bolilor cardiovasculare sau a cancerului. Dacă nu ați crescut cu o alimentație sănătoasă constând din alimente "reale" sau naturale care au fost prelucrate cât mai puțin posibil, nu este încă prea târziu să vă schimbați obiceiurile alimentare. Gândindu-vă la dieta dvs., înlocuind obiceiurile alimentare "proaste" și menținând obiceiurile alimentare bune, puteți profita de beneficiile unei alimentații sănătoase pentru tot restul vieții.

conținut

Pași
Partea 1gândiți-vă la obiceiurile dvs. alimentare
Partea 2treceți la o dietă sănătoasă
Partea 3mențineți dieta și rămâneți sănătoși
Avertismente

pași

Partea 1
Gândiți-vă la obiceiurile dvs. alimentare

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 1

Aflați mai multe despre ceea ce înseamnă o alimentație sănătoasă. Alimentația sănătoasă sună ca un concept destul de simplu, dar aduce cu ea o serie de condiții specifice pentru modul în care sunt procesate produsele alimentare. Fiind conștienți de aceste condiții, devine mai ușor să vă schimbați dieta și să mâncați sănătoși pentru tot restul vieții.

Prin definiție, o alimentație sănătoasă înseamnă că consumați alimente în starea lor cea mai naturală.
Schimbarea stării naturale a alimentelor poate fi văzută și ca o operație, oricât de mică ar fi aceasta. De exemplu, broccoli sau mere pot fi considerate o formă de procesare a produselor alimentare.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 2

Evaluați-vă obiceiurile alimentare. Nu veți putea mânca sănătos până când nu aveți o idee despre tiparele actuale de alimentație. Evaluarea modului în care mâncați vă va ajuta să recunoașteți obiceiurile bune și rele, precum și consumul sau comportamentul care încurajează comportamentele nesănătoase.

Cea mai bună modalitate de a vă evalua obiceiurile alimentare este de a păstra un jurnal de dietă timp de 2-4 săptămâni. În această perioadă, notați tot ceea ce mâncați, inclusiv gustări sau alte alimente pe care le mâncați între ele. Puteți urmări, de asemenea, modul în care sunt procesate sau rafinate produsele alimentare (de exemplu, o pâine albă din magazin, în loc de o pâine integrală de casă).

Este o idee bună să faceți o notă despre modul în care vă simțiți în fiecare zi. Scrieți cum vă simțiți înainte și după mese, făcându-vă chiar mai bine să recunoașteți declanșatoarele pentru obiceiurile nesănătoase.

Utilizați jurnalul pentru a marca ceea ce este sănătos. De exemplu: "Mănânc o grămadă de salate sănătoase", sau "mănânc o mulțime de alimente pre-tratate".

Subliniați ce alimente pline și reale consumați. Acest lucru vă ajută să vă mențineți aceste obiceiuri pe măsură ce vă deplasați. Recunoașterea succeselor dvs. vă poate ajuta să mâncați sănătoși.

Imaginea intitulată Mănâncă curată pentru viață Pasul 3

Identificați obiceiurile nesănătoase și cum le puteți schimba. După două săptămâni, ar trebui să puteți învăța să recunoașteți alimentele nesănătoase și dacă există anumite declanșatoare care vă fac să mâncați. Încercați să aflați cum puteți schimba aceste obiceiuri prin omiterea sau înlocuirea a ceva.

Verificați dacă există ceva care vă face să mâncați nesănătoase. Te duci la pub pentru că e oră fericită și mâncați ceva acolo, în loc să pregătiți o masă bună la domiciliu? Mănânci mai multe alimente pre-procesate atunci când ești tensionat sau obosit?

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 4

Faceți un plan de a vă schimba dieta, astfel încât să puteți mânca mai sănătos pentru tot restul vieții. După ce ați stabilit ce sunt obiceiurile alimentare, faceți un plan de a continua cu modele de alimentație sănătoasă și de a înlocui obiceiurile nesănătoase. Dacă este necesar, faceți un plan pentru stilul dvs. de viață în care includeți alimentația sănătoasă, formarea și timpul de odihnă și relaxare.

Pe măsură ce vă dezvoltați planul, încorporați obiceiurile alimentare sănătoase din jurnalul dvs. de dietă. Puteți face un plan în jurul a trei mese sănătoase, sănătoase și două gustări sănătoase pe zi.

Asigurați-vă că includeți în planul dvs. mese care să îndeplinească toate cerințele nutritive pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. Asigurați-vă, de exemplu, că obțineți suficiente proteine, vitamine și fibre, prin alimentație cum ar fi carne slabă, nuci, fructe și legume. Consumați alimentele care au fost prelucrate cât mai puțin posibil sau că nu trebuie să gătiți foarte des sau care nu trebuie să fie schimbate în formă.

Asigurați-vă că faceți timp pentru efort fizic, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, cel puțin 30 de minute pe zi. Rezervați, de asemenea, ceva timp pentru odihnă și relaxare, cum ar fi citirea unei cărți. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase și să contribuiți la bunăstarea generală.

Fiți conștienți de locuri unde riscul este cel mai mare pe care le va „păcat“, așa cum a alerga de-a lungul dulciuri au fost în supermarket, sau gogoși la locul de muncă, sau pur și simplu pentru că ești plictisit. Încercați să evitați în mod activ să mâncați în acele vremuri sau să vă îndepărtați dacă vă simțiți mai ușor. Luați gustări sănătoase, cum ar fi merele sau legumele tăiate, pentru a lucra, pentru a vă împiedica să renunțați la obiceiuri alimentare sănătoase.

Dacă este necesar, luați o zi să păcătuiți și să mâncați ceva care nu face parte din planul dvs. de dietă sănătoasă. O zi de păcătuire conștientă poate preveni comportamentul rău în alte zile.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 5

Discutați cu un medic sau cu un dietetician despre obiceiurile alimentare. Dacă nu știți cum să mâncați mai sănătos, consultați-vă medicul sau un dietetician autorizat despre cum să înlocuiți alimentele pre-tratate cu alimente naturale. Ele vă pot ajuta adesea să identificați zonele problematice și să dezvoltați planul de dietă cel mai rezonabil care se potrivește stilului tău de viață.

Medicul dvs. sau spitalul vă poate trimite la un dietetician recunoscut sau puteți găsi unul singur prin intermediul căutării din cadrul Academiei de Nutriție și Dietetică prin intermediul https://eatright.org/find-an-expert.

Dacă aveți nici un medic de familie sau de un dietetician doresc să ia în mână, există mai multe resurse de calitate pe Internet, care poate ajuta pentru a crea cel mai bun plan de dieta pentru tine.

Partea 2
Treceți la o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 6

Fiți conștienți de hrana potrivită. Informarea dvs. despre principiile de bază ale unei diete bune vă poate ajuta să înțelegeți ce are nevoie organismul pentru a rămâne sănătos pentru o viață. De asemenea, vă ajută să identificați cea mai bună dietă sănătoasă pentru planul dvs. de dietă.

Obțineți o alimentație bună atunci când mâncați alimente sănătoase din cele cinci grupuri de alimente în fiecare zi. Cele cinci grupuri alimentare sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
Mananca 1-1,5 cani de fructe pe zi. Acest lucru se poate face prin consumul de fructe întregi, cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni, sau prin consumul de suc de fructe 100%. Asigurați-vă că variați fructele pe care le alegeți astfel încât să obțineți o gamă largă de substanțe nutritive și să nu le procesați în nici un fel. De exemplu, mănâncă o ceașcă cu fructe de pădure este mult mai sănătoasă decât mănâncă fructele de mere aflate pe vârful unui tort.
Mancati 2,5-3 cupe de legume pe zi. Puteți obține acest lucru prin consumul de legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând 100% suc de legume. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de nutrienți diferite.
Fructe și legume sunt ușor de integrat într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe și tocană, prăjitură, sau chiar ceva atât de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru desert.
Mananca intre 150-240 de grame de boabe pe zi, jumatate din care trebuie sa fie integral. Puteți obține cereale (întregi) prin alimente cum ar fi orez brun, paste integrale sau pâine, ovaz sau cereale pentru micul dejun. Nu uitați să procesați aceste alimente cât mai puțin posibil. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală sunt mult mai puțin prelucrate decât orezul alb sau pâinea albă, deoarece germenul nu este încă separat de restul boabelor.
Mancati 150-190 grame de proteine pe zi. Puteți extrage proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, carne de porc sau boabe de carne de pasăre, unt de arahide sau nuci și semințe.
Mănâncă 2-3 cesti în fiecare zi sau 350 g de produse lactate. Obțineți lapte, consumând brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată.
Asigurați-vă că nu există prea mult sodiu în alimentele dvs., ceea ce găsiți în special în cantități mari în alimentele produse în fabrică.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 7

Curățați bucătăria. Uitați-vă în bucătărie și eliminați alimentele nesănătoase și nenaturale. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase. Bătălia a fost deja câștigată pentru jumătate prin înlăturarea junk food-ului tentant din zona dvs. Casa ta ar trebui să fie un refugiu sigur, plin de alegeri sănătoase.

Nu trebuie să eliminați totul de la bucătărie. Deșeuri libere și produse alimentare prelucrate excesiv, inclusiv chipsuri, biscuiți, bomboane și prăjituri sau mâncăruri gata de mâncare sau congelate.

Luați în considerare donarea de alimente sănătoase pe care nu le mai folosiți la banca locală de hrană.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 8

Reîncărcați stocurile din bucătăria dvs. Odată ce ați profitat de oportunitatea de a elimina alimentele nesănătoase din bucătăria dvs., reumpleți consumabilele cu alimente sănătoase și pure. Alimentele de calitate alimentară și sănătoasă la îndemână vă vor ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase, precum și să evitați modelele nesănătoase de alimentație.

Puteți observa că trebuie să faceți mai multe cumpărături de băcănie, deoarece folosiți alimente proaspete. Dacă aceasta nu este o opțiune, luați în considerare alte opțiuni, cum ar fi fructele congelate și legumele congelate, care sunt procesate minim și sănătoase ca alimentele proaspete. Acest lucru poate fi ușor prelucrat în orice rețetă, cum ar fi prăjitura sau iaurtul grecesc.

Asigurați-vă că aveți un stoc de boabe integrale durabile, cum ar fi pastele întregi, ovaz și orez brun, astfel încât să puteți transforma rapid o masă în fiecare alte.

Cumpărați produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte sau brânză, pentru a vă asigura că obțineți proteine și calciu în interior.

Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.

Puneți în stoc uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, nuc și ulei de susan, în loc de unt sau margarină.

Vă rugăm să oferiți o varietate de ierburi și condimente pe o parte, pentru unele mai finețe fiecare masă și să fie capabil de a crea diferite arome, în funcție de alimentele pe care le place.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 9

Treceți treptat modificări în dieta dvs. Deși este posibil să fiți așa de entuziasmați că doriți să vă schimbați complet dieta, este important să vă schimbați treptat dieta globală. Acest lucru vă ajută să rămâneți sănătoși pentru tot restul vieții.

Asigurați-vă că mâncați fiecare masă sănătos, dar înlocuiți treptat preparatele alimentare. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orezul integral, adăugând treptat mai multe legume și consumând mai puțin orez.

Nu uitați să vă lăsați ocazional să păcătuiți, astfel încât să vă păstrați mai ușor planul.

Partea 3
Mențineți dieta și rămâneți sănătoși

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 10

Planificați mesele cât mai mult posibil. Planificarea meselor vă ajută să nu vă întoarceți în obiceiurile nesănătoase. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că aveți suficientă substanță nutritivă și că puteți economisi bani.

De exemplu, faceți un program pentru fiecare mic dejun pentru a începe ziua corectă. Dacă nu aveți o întâlnire de prânz, luați un pranz sănătos și neprelucrat cu dvs. pentru a evita să cumpărați un fast-food nesănătos. Dacă aveți un prânz de afaceri, comandați alimentele cele mai puțin procesate și naturale din meniu. Salatele sunt o alegere bună și sănătoasă.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 11

Lăsați-vă să păcătuiți în anumite zile. Nimeni nu este perfect și uneori vă așteptați la alimente nesănătoase. Permiteți-vă plăcerea de mâncare junk sau de mâncare pe care în mod normal, nu ar mânca în conformitate cu programul dvs.

Există tot mai multe dovezi că de unul singur, ocazional, și în mod conștient permit că ar trebui să păcătuiești împotriva regulilor, este mai ușor să rămânem la o dieta pentru ca nega-te ceva.

S-ar putea chiar să începeți să observați că nu aveți nevoie adesea de alimente nesănătoase atunci când aveți o dietă sănătoasă.

Nu vă trageți niciodată și lăsați greselile sau zilele fără dietă să vă deranjeze obiceiurile sănătoase. Fallback-ul face parte din el.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 12

Mâncați sănătoși în restaurante. Posibilitati de alimentatie poate lucra un declin puternic in dieta sanatoasa mana in multe persoane cu altfel, pentru că grăsimi și calorii mese procesate. Eliminarea conștientă a anumitor mâncăruri și efectuarea de alegeri bune în restaurant vă pot ajuta să respectați obiceiurile alimentare bune.

Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșuri de pâine, mâncăruri prăjite sau mâncăruri în sosuri grele, cum ar fi alfredo de fettuccină.

Salatele sau legumele cu aburi și fripturile sunt alegeri bune atunci când vine vorba de alimentele minime prelucrate și sănătoase.

Evitați bufetul în curs de desfășurare, care este adesea umplute cu alimente nesănătoase și prelucrate și care vă poate determina să vă mâncați prea mult.

Consumați fructe întregi pentru desert deoarece sunt sănătoase și curate.