Obțineți un stomac mai strans

Excesul de piele și pielea din jurul stomacului vă poate reduce imaginea de sine. Din fericire, totuși, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări stomacul. Iată câteva exerciții simple pe care le puteți încerca.

conținut

Pași
Metoda 1twistul rusesc
Metoda 2s-a așezat v-up
Metoda 3bicicleta cu aer
Metoda 4podul lateral
Metoda 5heupliftul
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Twistul rusesc

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 1

Stați pe podea și îndoiți genunchii. Capul tău ar trebui să fie plat pe podea, genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți și picioarele tale ar trebui să fie așezate unul împotriva celuilalt.

Picioarele dvs. pot fi ușor răspândite în timpul acestui exercițiu, dar păstrați picioarele împreună. Nu vă răspândiți picioarele dincolo de ceea ce este necesar pentru a efectua fiecare răsucire.
Țineți bărbia în sus, iar gâtul și capul aliniați cu coloana vertebrală. Țineți muschii stomacului strânși și nu vă sprijiniți înapoi. stați parțial în poziție verticală.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 2

Întoarceți-vă cât mai mult posibil la o parte. Învârtiți-vă corpul spre dreapta, întindeți-vă brațele în fața trunchiului, dacă folosiți răsucirea. Țineți această tensiune timp de două secunde.

Rotiți cât puteți până când ajungeți la punctul final de tensiune. Sau întoarce-te cât poți în siguranță fără a-ți răni mușchii.

Țineți mâinile împreună când întindeți brațele.

Mențineți o respirație lentă, ritmică în timpul răsucirii.

Lasati genunchii sa raspandeasca in mod natural ceva de genul vostru, dar tineti picioarele impreuna in orice moment.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 3

Rotiți-vă torsul invers. Întoarceți corpul superior spre stânga în decurs de zece secunde. Țineți picioarele împreună și brațele în fața voastră. Țineți această poziție timp de două secunde.

Genunchii se pot răspândi ușor dacă folosiți rândul.

Mențineți o respirație lentă, ritmică în timpul răsucirii.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 4

Repetați acest exercițiu fără a lua o pauză. Efectuați trei repetări. Luați zece secunde pentru a vă roti trunchiul și mențineți poziția timp de două secunde când ajungeți la punctul final de tensionare.

Țineți brațele drepte, palmele împreună și picioarele împreună în timpul întregului exercițiu.

Nu faceți o pauză între răsuciri.

Acest exercițiu pregătește mușchii abdominali plane de pe părțile laterale ale trunchiului.

Metoda 2
S-a așezat V-Up

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 5

Stați pe podea și sprijiniți corpul superior cu palmele. Stați jos pe podea cu palmele jos, chiar în spatele dvs. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite, iar vârful degetelor ar trebui să indice în direcția corpului.

Țineți genunchii împreună și îndreptați-vă picioarele. Încercați să ridicați tocurile cu atenție la 5 cm de podea.
Înclinați ușor în spate și susțineți parțial corpul superior cu palmele.
Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spate.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 6

Trageți genunchii în piept. Îndoiți genunchii în piept timp de zece secunde. Țineți această poziție timp de două secunde.

Luați o respirație liniștită și ritmică când vă ridicați picioarele și țineți poziția.

Îndoiți genunchii până ajung la punctul final de tensiune sau, în măsura în care puteți efectua în siguranță, fără a răni sau a răni mușchii. Muschii dvs. ar trebui să se simtă tensionați, dar nu trebuie să simțiți o durere ascuțită.

Imagine cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 7

Reveniți la poziția de pornire. Într-o perioadă de 10 secunde vă întindeți picioarele din nou, astfel încât acestea să se întoarcă la poziția inițială de pornire

Țineți genunchii împreună și călcâiele la aproximativ 5 cm deasupra solului.

Luați o respirație liniștită și ritmică în timpul acestui exercițiu.

Țineți muschii stomacului stransi.

Image titled Strângeți-vă Stomach Pasul 8

Repetați acest exercițiu de trei ori fără a lua o pauză. Trageți genunchii în sus, țineți poziția și reveniți la poziția de pornire. Faceți acest lucru de trei ori, fără a lua o pauză.

Aceste exerciții antrenează mușchii oblici și mușchii coapsei.

Metoda 3
Bicicleta cu aer

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 9

Lie pe spatele tău. Puneți mâinile sub cap și ridicați genunchii.

Îndoiți-vă coatele. Brațele vor fi inițial așezate pe podea, dar acest lucru se va schimba în timp ce exercițiul va progresa.
Asigurați-vă că mâinile sunt sub cap, și nu sub gât.
Ține-ți picioarele împreună. Țineți ușor genunchii, dar nu le strângeți prea mult.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 10

Întoarceți-vă umerii. Ridicați ușor umerii astfel încât să atârne exact deasupra podelei.

Ține-ți mâinile sub capul tău și ține-ți coatele îndoite.

Luați o respirație liniștită și ritmică.

Va trebui să utilizați mușchii abdominali pentru a face acest rând.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 11

Între timp, trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Dacă vă puteți mișca în sus, trebuie să vă mutați cotul drept la genunchiul stâng până când se ating unul pe celălalt. Țineți-l timp de două sau trei secunde.

Dacă simțiți că mușchii dvs. depășesc punctul final de tensionare, opriți-vă cotul cât mai aproape de genunchi, fără să vă răniți.

Continuați să respirați liniștit și ritmic.

Torsul dvs. poate argumenta ceva când vă mutați cotul în genunchi.

Image cu titlul Strângeți pasul dvs. de stomac 12

Treceți la cotul stâng și la genunchiul drept. Într-o perioadă de timp de aproximativ zece secunde, luați cotul drept înapoi în poziția inițială și mutați cotul stâng la genunchiul drept. Țineți poziția pentru două sau trei secunde.

Aduceți cotul stâng cât mai aproape de genunchiul drept, după cum puteți, fără să vă răniți.

Luați o respirație liniștită și ritmică.

Se repetă. Acest exercițiu ar trebui, în mod ideal, să fie repetat între cincisprezece și douăzeci de ori pentru întoarcerea maximă, dar poate dura ceva timp înainte de a putea continua.

Dacă este posibil, faceți o pauză între fiecare cinci repetări.

Metoda 4
Podul lateral

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul 14

Lie de partea ta. Stați în poziția dreaptă și întindeți brațul drept de deasupra dvs. - puneți brațul pe podea. Țineți picioarele împreună și întindeți-vă direct sub trunchi.

Brațul stâng ar trebui să se odihnească pe partea stângă când lucrați pe partea dreaptă.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 15

Adu-ți trupul în sus. Trage-ți brațul drept spre corpul tău și încredere în cot și antebraț pentru a-ți ridica corpul. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Torsul și picioarele trebuie să aibă o formă dreaptă, în sus.

Luați o respirație liniștită și ritmică în timp ce țineți această poziție.

Imagine cu titlul Strângeți-vă stomacul 16

Se repetă. Odihni un minut sau două când ați făcut exercițiul, apoi repetați-l de trei sau cinci ori pe partea dreaptă.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 17

Schimbați laturile și repetați. Stați pe partea stângă și întindeți brațul stâng deasupra voastră. Luați brațul stâng și lăsați-vă greutatea trunchiului să se odihnească pe cotul stâng și pe antebrațul vostru. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Repetați de trei până la cinci ori și odihniți între ele.

Cu acest exercițiu vă pregătiți musculatura abdominală (oblică).

Metoda 5
Heupliftul

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul 18

Lie pe spatele tău. Puneți brațele pe podea de-a lungul corpului. Lasă palma cu fața în sus.

Țineți picioarele împreună, atât pe genunchi cât și pe picioare. Deși picioarele tale sunt acum la pământ, nu vor face întregul exercițiu.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 19

Ridicați picioarele în aer. Ridicați cu grijă picioarele în aer astfel încât acestea să îndrepte spre tavan. Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe trunchiul tău.

Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe picioare și paralele cu trunchiul.

Trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, dar păstrați-vă picioarele drept. Nu-ți rezolvi genunchii.

Păstrați-vă brațele de-a lungul dvs.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 20

Ridicați treptat șoldurile de pe podea. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și ridicați șoldurile atât de departe de podea, fără să vă răniți. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Luați o respirație liniștită și ritmică în timpul acestui exercițiu. Nu vă țineți respirația.

Șoldurile și fundul tău ar trebui să fie de aproximativ 5-10 cm de la podea.

Țineți picioarele în timp ce vă ridicați soldurile de pe podea.

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 21

Lasă-te să cazi din nou. Aduceți cu grijă șoldurile înapoi la podea până când întregul dvs. trunchi este din nou plat.

Țineți picioarele în aer când vă aduceți în jos. Țineți-vă brațele de-a lungul corpului.

Continuați să respirați liniștit și ritmic, pe măsură ce vă scăpați.

Imagine cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 22

Se repetă. Pentru a obține întoarcerea maximă, trebuie să repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori, să vă odihniți un minut și apoi să efectuați alte zece sau doisprezece repetări.

Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali inferiori.

sfaturi

Aflați că aceste exerciții vă vor face stomacul mai stricte, dar exercițiul nu este suficient pentru a rămâne subțire. O alimentație echilibrată este un alt factor esențial.
Dacă aveți excesul de piele după o intervenție chirurgicală, aceste exerciții ar putea să nu fie suficiente pentru a strânge pielea stomacului. Adresați-vă medicului sau unui chirurg plastic cum să scăpați de excesul de piele.

avertismente

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate care pot afecta modul în care organismul dumneavoastră răspunde la activitatea fizică. Dacă aveți probleme cu inima, dificultăți de respirație, probleme la spate sau plângeri la nivelul gâtului, adresați-vă medicului dumneavoastră cum puteți strânge stomacul fără a agrava aceste afecțiuni.