Faceți un pod

Un pod este un fel de mișcare pe care o vedeți adesea în gimnastică, yoga și pilates. Există diferite versiuni ale podului și diferite variante pentru începători și avansați. Mișcarea este o modalitate buna de a instrui mai mulți mușchi, inclusiv gluteus maximus, hamstrings și cvadriceps, și este de asemenea bun pentru intinderea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Este întotdeauna recomandabil să vă întindeți mai întâi înainte de a face exerciții și, dacă nu ați făcut un pod mai înainte, începeți cu podul pentru începători și lucrați la podul complet și la spate.

conținut

Pași
Partea 1faceți podul de yoga
Partea 2Împingeți-vă într-un pod (gimnastică)
Partea 3du-te pe pod cu un backbend
Sfaturi

pași

Partea 1
Faceți podul de yoga

Lie pe spatele tău. Podul (sau podul scurt) este un exercițiu pentru începători care este comun în yoga și pilates. Acest lucru nu este la fel de greu ca întregul pod. Ea se desfășoară pe teren unde umerii nu coboară niciodată pe sol, făcându-i o mișcare bună pentru începători.

Podul este bun pentru întinderea spatelui, gâtului, coapselor și flexorilor șoldului.
Acest exercițiu este cel mai ușor de făcut pe o suprafață moale, dar fermă, cum ar fi mocheta sau un covor practic.

Îndoiți genunchii. Lie pe spate și îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele la fesele voastre. Asigurați-vă că tălpile sunt plane pe podea, iar genunchii sunt lățime de umăr.

Întindeți-vă brațele lângă corpul vostru. Ține palmele la sol. Dacă degetele nu pot atinge tocurile, aduceți-vă picioarele mai aproape.

Ridică-te de la sol. Picioarele, umerii, brațele și mâinile rămân pe podea în pod. Împingeți aceste părți în mod egal în pământ pentru a ridica restul corpului de pe sol. Se intenționează să vă picioare, solduri, fese și spate de la sol, la tavan.

Ridicați pieptul. Cu aceasta vă întindeți complet spatele. În acest moment, genunchii ar trebui să fie îndoiți și greutatea dvs. distribuită uniform pe picioare, umeri și brațe.

Ar trebui să vă puteți mișca liber gâtul, dar nu intenția de a vă întoarce capul la pod).

Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân paralele cu solul și plat pe sol și că coapsele sunt aliniate și ușor separate.

Acum păstrați acest pod complet pentru cel puțin un minut sau continuați cu una dintre variante.

Adu-ți mâinile împreună sub trupul tău. Aceasta este o mică variație a atitudinii punții. Deoarece greutatea dvs. se află pe umeri și pe brațe, ar trebui să vă puteți arăta palmele împreună sub corp.

Păstrați brațele întinse și presate în mat, pe măsură ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că palmele se ating unul de celălalt.

Încercați variația cu un picior. O altă versiune a podului este cea în care ridicați un genunchi fără a întrerupe postura. Ridicați un picior de pe sol, cu brațele fixe pe podea sau împreună sub corp, și aduceți genunchiul spre piept.

Țineți acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a pune piciorul înapoi pe pământ și repetați cu celălalt picior.

Nu vă scăpați șoldurile și fesele la podea când stați pe un picior.

Ieșiți din atitudinea podului. Slăbiți-vă mâinile și plasați-vă brațele lângă corpul dvs. din nou, palmele cu fața în jos pe podea. Coborâți încet pieptul și întoarceți-vă la pământ, începând de la gât, lucrând în jos până când fese vă întoarce pe podea.

Partea 2
Împingeți-vă într-un pod (gimnastică)

Lie pe spatele tău. O versiune mai avansată a podului, obișnuită în gimnastică, vă împinge corpul într-un pod complet (numit și roată completă).

Îndoiți genunchii. Adu-ți picioarele în fese. Asigurați-vă că picioarele rămân plate la sol.

Poziționați-vă mâinile. Îndoiți coatele și ridicați-vă mâinile și în spatele urechilor. Puneți mâinile pe podea cu degetele atingându-vă degetele de la picioare.

Împingeți-vă în pod. Pentru a realiza acest lucru trebuie să vă împingeți-vă cu picioarele pentru a vă asigura că picioarele, soldurile, spatele și pieptul sunt jos de la sol. În același timp, folosiți brațele pentru a împinge capul, gâtul și umerii de pe sol.

Dacă întâmpinați dificultăți în a intra într-un pod, încercați să vă apropiați mai mult de corp și să-i așezați mai departe.

Poziționați-vă corpul. Pe masura ce corpul tau iese de pe pamant, faci o spate rotunda pentru ca corpul tau sa formeze un semicerc. Împingeți-vă brațele fără a vă bloca coatele și mențineți ușor genunchii ușor îndoiți.

Țineți capul tras între brațele dvs. superioare, în timp ce podul se mișcă. Încercați să vă concentrați privirea pe un loc de pe teren între mâini.

Ieșiți din pod. Înainte de a lăsa corpul să se relaxeze din nou, vă trageți bărbia pentru a vă proteja coloana vertebrală și gâtul pe măsură ce vă scăpați. Apoi, îndoiți-vă coatele și coborâți încet corpul pe pământ, menținând greutatea distribuită uniform pe picioare și pe mâini.

Pe măsură ce vă scăpați, plasați fundul mai întâi pe podea înainte de a vă restrânge restul corpului.

Partea 3
Du-te pe pod cu un backbend

Ridică-te drept. Venind de la spate în pod este cea mai dificilă variantă a podului. Puteți face această mișcare prin îndoirea lentă a poziției până când mâinile ating pământul și ați făcut podul.

În primul rând, stați în poziție verticală, cu picioarele ferm plantate pe pământ, cu lățimea umărului.
Cu asta devii mai bine să faci spate, poți pune picioarele mai aproape împreună în timp ce faci acest exercițiu.

Extindeți brațele la tavan. Pe măsură ce vă aplecați în spate, va trebui să vă bazați pe brațe atunci când acestea ating terenul ca suport pentru podul dvs., astfel încât brațele dvs. trebuie să fie întinse complet în timp ce vă aplecați înapoi.

Spălați-vă spatele și îndoiți-vă. Spălați-vă încet și controlați în timp ce vă îndoiți înapoi, mutați brațele și capul în același timp. În timpul îndoirii, asigurați-vă că privirea dvs. urmează mișcarea (în cazul în care mergeți) astfel încât să puteți vedea mai bine și să nu vă amețim.

Vi se pare că este dificil de a face acest lucru sau nu îndrăznești, l practică un perete, astfel încât să puteți utiliza ca suport la îndoirea peretele din spate al mâinilor tale și încet vă deplasa în jos la pământ.

Puneți mâinile pe podea. Puneți-vă mâinile pe podea de îndată ce le puteți ajunge, indiferent dacă ați folosit zidul ca suport sau ați făcut o întoarcere completă.

Asigurați-vă că pieptul sau spatele nu se prăbușește: păstrați-vă spatele în jurul pentru a menține podul intact.

Ieșiți din pod. Acum puteți ieși din pod, așa cum sunteți în mod normal, scăzând încet. Dacă sunteți mai agili, puteți ieși din pod, urcând pe perete cu mâinile sau trăgându-vă din poziția în același mod în care ați intrat în el.

O alternativă este să ieșiți din pod cu un transfer de mâner. Celălalt mod de a ieși din pod este să vă loviți corpul într-o poziție stând în față, în picioare. Faceți acest lucru după cum urmează:

Continuați genunchii și apropiați-vă picioarele de corp. Împingeți capul mai departe de-a lungul brațelor, astfel încât să nu vă uitați la picioarele voastre.

Așezați-vă pe degetele de la picioare și deplasați-vă greutatea la piciorul dvs. non-dominant. Ridicați piciorul dominant de la sol la înălțimea genunchiului.

Împingeți-vă cu piciorul tău non-dominant de pe pământ când îți dai piciorul dominant și peste cap, urmat de celălalt picior. Puneți piciorul dominant pe teren imediat ce ajunge, urmat de celălalt picior când a terminat mișcarea - din acea poziție puteți sta în poziție verticală.

sfaturi

Dacă aveți părul lung, legați-l împreună într-un nod, împletit sau coadă de cal, înainte de a încerca să faceți podul.
Încearcă să te împingi cu mâinile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit