Împingeți-vă hamstrings

Hamstrings dvs., muschii din partea din spate a coapsei, rapid devin tensionate și strânse după exerciții obositoare. Împingerea hamstrings înainte și după un antrenament ajută la reducerea durerii și relaxarea muschilor. Persoanele care suferă de dureri de spate și genunchii rigizi pot, de asemenea, beneficia de întinderi regulate. Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții de întindere bune pe care le puteți face acasă.

pași

2

Îndoiți genunchiul stâng, în timp ce piciorul rămâne pe podea. Genunchiul și piciorul trebuie să fie în linie cu corpul dvs. - nu permiteți-vă genunchiul să se aplece la stânga sau la dreapta. Încovoierea genunchiului vă oferă ocazia să vă păstrați constant soldurile pe teren tot timpul.

3

Puneți un prosop sub picioarele dvs. și apucați capetele - câte una în fiecare mână. În acest moment piciorul dvs. ar trebui să fie ușor îndoit. Asigurați-vă că prosopul este suficient de lung pentru a avea suficientă prindere.

4

Trageți prosopul pentru a ridica picioarele de pe sol. Încercați să vă întindeți piciorul pe cât posibil, continuând să vă ridicați până când se atinge un unghi de 90 de grade cu podeaua. Continuați până când simți că arde în hamstring și țineți-l timp de 10 secunde.

5

Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți din nou exercițiul de întindere de mai sus, dar acum cu piciorul drept.

6

Repetați exercițiul. Repetați acest lucru de 3 ori pentru fiecare picior și țineți-l timp de 10 secunde.

2

Așezați călcâiul sau călcâiul piciorului stâng pe scaunul unui scaun jos.

3

Înclinați-vă înainte. Înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă, astfel încât hamstring dvs. stânga este întins în mod corespunzător și păstrați brațele înainte. Țineți ambele picioare drept și mergeți atât de departe încât să vă simțiți puțin ars în hamstrings. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

4

Repetați acest lucru de trei ori pentru fiecare picior.

2

Îndoiți genunchii până ajungeți într-o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

3

Ține-ți spatele drept.

4

Țineți această poziție timp de 10 secunde.

2

Așezați degetele de la picioare sub dumneavoastră.

3

Adu-ți șoldurile în sus. Încercați să vă întindeți picioarele pe cât posibil. Corpul tău este acum cu capul în jos "V" forma.

5

Țineți apăsat 30 de secunde.