sedhesrebsit.ru

Alimentație sănătoasă

Acest articol wikiHow vă arată moduri diferite de a mânca sănătoși.

pași

Metoda 1
Alege o dieta sanatoasa

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1
1
Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și făina, sunt rapid absorbiți de sistemul digestiv. Acest lucru vă oferă un surplus de carbohidrați și corpul dumneavoastră face cantități mari de insulină pentru a lupta împotriva acestui excedent. Nu mâncați prea mult. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, sunt digerați încet de organism. Acestea includ făină integrală, legume, ovăz și cereale neprelucrate, cum ar fi orezul brun. De asemenea, aceste alimente conțin mai multe vitamine și alte substanțe nutritive benefice pentru organism și conțin mai multe fibre (ceea ce face ca sistemul digestiv să funcționeze bine).
  • Încercați legume cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, șuncă, verde și spanac. Ele sunt pline de nutrienți și te simți complet rapid. Asigurați-un vas de gătit gustos cu ulei de măsline, usturoi și puțină sare și piper, apoi aveți o masă delicioasă și sănătoasă.
Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 1Bullet1
  • Alegeți pâine integrală în loc de pâine albă și paste făinoase întregi în loc de paste "normale". Carbohidrații procesați, cum ar fi în pâinea albă, conțin mai puțini nutrienți, deci sunt considerați calorii goale. Ovăzul este, de asemenea, foarte sănătos.
    Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1Bullet2
  • 2
    Mancati proteine ​​cu continut scazut de grasime. Încercați să păstrați între 10 și 35% din calorii zilnice din proteine. Proteinele vă asigură că puteți construi țesut muscular și puteți da energie de lungă durată. Câteva exemple de proteine ​​sănătoase sunt:
  • Piele slabă, cum ar fi cambulă, talpă, cod, biban și halibut.
    Imagine intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet1
  • Păsări de slabit, cum ar fi piept de pui sau de rață.
    Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet2
  • Legume cum ar fi fasole și produse din soia (de ex. Tofu).
    Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 2Bullet3
  • Nuci, cum ar fi nuci de caju.
    Imagine cu denumirea Eat Healthy Step 2Bullet4
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos
    3
    Cunoaște diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Corpul are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect. Dar este important să alegeți grăsimile potrivite. Iată o scurtă introducere:
  • Grasimile mononesaturate și acizii grași omega 3 sunt grăsimi bune, pe care trebuie să le consumați în mod regulat. Ele ajută la scăderea colesterolului "rău" prin creșterea colesterolului "bun". Alimentele care conțin o mulțime de acizi grași sunt ulei de măsline, nuci, pești și semințe diverse. Prin adăugarea acestor "grăsimi bune" la dieta dvs. săptămânală, vă reduceți colesterolul și reduceți riscul bolilor cardiovasculare.
  • Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grasimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate pe care le găsiți în principal în alimentele prelucrate, iar dacă mâncați foarte mult, aveți un risc crescut de boli cardiovasculare. Citiți etichetele a ceea ce mâncați și notați dacă pe listă există grăsime întărită.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 4
    4
    Treci peste superfoods. În prezent, termenul de superfood este folosit în pas și în eroare, dar uneori este într-adevăr adevărat. Superfoods poate preveni bolile cardiovasculare și cancerul, reduce colesterolul și poate chiar îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit. Iată câteva exemple:
  • Fructe de mere. Afinele sunt bune pentru creier. Dacă nu puteți găsi afine, încercați căpșuni, zmeură sau afine.
  • Algele. S-ar putea să nu semene cu adevărat apetisant, dar dacă știți ce beneficii sunt pentru sănătatea dumneavoastră, ați putea să le oferiți o șansă. Algele sunt bogate în vitamine, minerale și aminoacizi și sunt bune pentru menținerea unei flori intestinale sănătoase.
  • Salmon. Un alt animal marin care primește această listă, și nu fără motiv. Somonul este bogat în acizi grași omega 3, un tip bun de grăsime. Grasimile Omega3 sunt bune pentru tensiunea arterială, funcția creierului și inima.
  • Afine. Aceste boabe roșii conțin quercitină, un antioxidant, zahăr puțin și o mulțime de vitamina C, necesare pentru creșterea și recuperarea celulelor și țesuturilor în organism.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 5
    5
    Fiți atenți la cantitatea de sare pe care o consumați. Deși oamenii au nevoie de sare în mod moderat, prea multă sare poate rezulta hipertensiune arterială și osteoporoză. Utilizați sare în mod moderat și citiți pe etichetă cât de mult conține un produs sărat.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 6
    6
    Mănâncă totul cu moderatie. Nu mâncați prea mult de orice fel de mâncare. Încercați să variați în dieta dvs., astfel încât să mâncați puțin din tot.
  • Unii oameni ar putea foarte bine să nu mai mănânce carne, zahăr, alcool sau alte lucruri. Dar cei mai mulți dintre noi o lăsăm pentru o vreme, apoi renunțăm și mănâncă prea mult. Preveniți acest ciclu de renunțare și supraalimentare, permițându-vă să "păcătuiți" din când în când. De exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțin zahăr, permiteți-vă un desert în fiecare vineri seară și stați departe pentru restul săptămânii. Dacă aveți ceva de așteptat, puteți controla mai bine celelalte zile.

    • Metoda 2
    Efectuarea unor alegeri ușoare, dar sănătoase

    Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 7
    1
    Bea suficienta apa. Stați hidratat cu H2O este o modalitate ușoară și eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă beți suficientă apă, veți cădea și mai ușor deoarece stomacul este plin. Beți apă înainte, în timpul și după masă pentru a vă susține digestia.
    • Dacă vă place o gustare, încercați să beți mai întâi un pahar de apă. Dacă încă mai ești foame după 15 minute, poți lua o gustare.
    • Luați apă oriunde mergeți, astfel încât să o puteți apuca de îndată ce vă veți însetat.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 8


    2
    Băuturi dulci. Acestea includ băuturi răcoritoare, sucuri, băuturi sportive și energetice, precum și produse cu îndulcitori artificiali. Lăsarea băuturilor dulci este una dintre cele mai ușoare căi de a vă îmbunătăți imediat dieta și a deveni mai sănătoasă. Un frapuccino cu cremă de ciocolată albă conține 500 de calorii. Deși ar trebui să vă tratați acolo, este mai bine să nu fiți o parte regulată a dietei dvs.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 9
    3
    Luați în considerare aderarea la "Zilele fără carne". Meatless Monday este o campanie internațională care încurajează oamenii să nu mănânce carne o zi pe săptămână. Mananca mai putina carne are toate tipurile de beneficii pentru sanatate, deoarece majoritatea oamenilor primesc deja proteine ​​suficiente prin alimentatia lor.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 10
    4
    Permiteți fast food-ului. Deși toată lumea știe că hrana rapidă este rău pentru sănătate, mulți oameni mai mănâncă prea mult. În primul rând, hrana rapidă este de obicei prăjită, prelucrată și mult prea sărată. Adăugați sifonul și chips-urile, iar masa dvs. poate conține cu ușurință jumătate din cantitatea recomandată de calorii zilnice. Și pentru a face lucrurile și mai rău, majoritatea grăsimilor care sunt în ea sunt grăsimi trans, iar acestea sunt cele mai grave grăsimi aflate acolo.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 11
    5
    Beți mai puțin alcool. Consumul excesiv de alcool te face să ajungi și este foarte dificil pentru ficat să-l proceseze, astfel încât să poți obține tot felul de boli. Este important să beți în mod moderat, deci dacă beți, luați un pahar de vin sau bere cu masa în loc de mai multe băuturi la bar.
  • Vinul roșu conține un polifenol, numit resveratrol, despre care oamenii de știință cred că este bun pentru inimă. Resveratrolul îmbunătățește funcția vaselor de sânge din inimă și reduce cantitatea de colesterol rău din organism.
  • Sunteți însărcinată? Apoi se recomandă să nu beți alcool deloc.

    • Metoda 3
    Schimbați setarea

    Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 12
    1
    Dezvoltați o atitudine sănătoasă față de consum. Uitați-vă bine la obiceiurile alimentare. Mănânci mai mult când ești tensionat? Mănânci mai puțin pentru că simți că ai mai mult control asupra ta? Încearcă să investighezi dacă ai o legătură emoțională nesănătoasă cu alimentele. Dacă da, puteți lua în considerare câteva lucruri:
    • Găsiți un înlocuitor sănătos. Dacă vă aflați că vă aruncați alimente nesănătoase atunci când sunteți stresat, căutați o activitate de înlocuire - de exemplu, puteți merge pe o plimbare lungă, puteți face o baie sau puteți apela un bun prieten la chat. Orice ați alege, asigurați-vă că este ceva care vă face să vă relaxați, astfel încât să nu mai doriți să mâncați.
    • Consultați nutriția ca ceva care să vă mențină în viață. Cultura occidentală este plină de mesaje că mâncarea este înțeleasă ca divertisment sau pentru a combate plictiseala. Întrerupeți acest obicei gândindu-vă în mod conștient despre mâncare în ceea ce privește ceea ce este bun pentru corpul vostru. Întrebați-vă dacă ceea ce vă puneți în gură este sănătos pentru dvs. și dacă determină funcționarea corpului așa cum ar trebui.
    • Consultați un medic. O tulburare de alimentație este o boală psihică și nu puteți opri întotdeauna acest comportament distructiv. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație (fie că este vorba de prea mult sau prea puțină hrană), adresați-vă medicului dumneavoastră să vă adreseze specialistului potrivit.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 13
    2
    Calculați câte calorii necesită corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a funcționa corect. Această cantitate poate varia foarte mult în funcție de metabolismul dumneavoastră și de nivelul de activitate fizică. Ca îndrumare puteți menține că mai multe țesuturi musculare aveți, cu atât mai multe calorii trebuie să funcționeze corect. În caz contrar, corpul tău va rupe țesutul muscular pentru a obține energie.
  • Dacă primiți deja 5 kilograme doar mirosind un punct de pizza, probabil că nu ar trebui să mâncați mai mult de 2000 de calorii ca bărbat și 1500 de calorii ca femeie. Înălțimea dvs. joacă, de asemenea, un rol în acest lucru - dacă sunteți puțin mai mare, aveți nevoie de mai multe calorii decât atunci când sunteți mai mici.
  • Dacă sunteți cineva care poate mânca fără gram sau dacă sunteți foarte activ, puteți adăuga 1000-2000 de calorii pe zi ca bărbat și puțin mai puțin ca femeie.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 14
    3
    Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni fac acest lucru pentru că ei cred că vor cădea sau pentru că nu se simt foame dimineața. Deși dovezile științifice nu sunt încă concludente, există mai multe motive pentru a nu trece peste micul dejun, deoarece mulți consideră acest lucru drept "cea mai importantă masă a zilei".
  • Micul dejun începe cu micul dejun și se menține activ toată dimineața. De aceea țineți energia toată dimineața.
  • Dacă renunți la micul dejun, vei deveni atât de foame încât vei supraviețui pentru a compensa.
  • Un mic dejun mic este mai bun decât micul dejun. Dacă nu vă este foame pentru o masă completă, beți cel puțin un pahar de apă și luați o bucată de fructe, un granola sau un sandviș prăjit. Furnizați un început nutritiv de unul gustos mic dejun pentru micul dejun să facă.
  • Nu vă săriți micul dejun în ziua în care aveți un examen, un interviu de angajare sau alt eveniment important. În caz contrar, sunteți disprețuit de foame sau dacă nu aveți suficientă energie pentru a vă permite creierul să funcționeze optim.
  • 4
    Mănâncă încet. Ați luat vreodată o bucată mare de mâncare înăuntru și ați simțit bine la început, dar credeți că 15 minute mai târziu veți izbucni? Asta pentru că stomacul tău are nevoie de ceva timp să-ți spună creierului că ești plin. Eliminați această problemă consumând mai încet. Deci, nu prea ai timp împotriva căreia creierul tău a primit mesajul că ești plin.
  • Opriți frânarea așteptând 5 sau 10 minute înainte de a începe următoarea derulare. Se mestecă fiecare mușcătură cu grijă.
    Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 15Bullet1
  • Beți un pahar plin de apă cu masa. Dacă vă opriți întotdeauna să luați o gustare, mâncați mai încet și vă simțiți mai repede.
  • Puneți furculita și cuțitul între gustări. Așa că vă reamintiți fizic să înghițiți mâncarea în gură înainte să luați o altă mușcătură.
    Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 15Bullet2
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 16
    5
    Mănâncă de cinci ori pe zi. De exemplu, puteți mânca trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) și apoi două gustări. Dacă faceți acest lucru, veți mânca mai puțin în timpul meselor, corpul dvs. va trebui să lucreze mai puțin greu pentru a digera alimentele, iar zahărul din sânge va rămâne stabil pe toată ziua.

    • sfaturi

    • Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă, iar bacteriile bune din el ajută împotriva tuturor problemelor cu intestinele.
    • Mai multă mâncare. Apoi corpul dumneavoastră poate digera mai bine și poate absorbi nutrienții mai bine.
    • Aveți răbdare. Nu veți vedea imediat colesterolul sau scăderea drastică a greutății dvs., iar nivelul de energie nu va apărea imediat. Trebuie să așteptați un timp după ce ați schimbat dieta. Veți vedea probabil o schimbare după câteva săptămâni.
    • Mănâncă înainte de a merge la cumpărături, pentru a vă putea concentra pe lista dvs. de cumpărături fără a avea vreun apetit pentru nimic.
    • Dacă există "fără grăsime" sau "fără zahăr" pe o etichetă, există adesea tot felul de substanțe chimice în produs. Adesea, cu cât este mai simplu lista de ingrediente, cu atât produsul este mai sănătos. De exemplu, este întotdeauna mai sănătos să vă stoarceți propriul suc de portocale decât să îl cumpărați în magazin. Dacă faceți singur sucul, știți exact ce conține.
    • Apetitul pentru fast-food este, de obicei, de peste când ați mâncat sănătos timp de 2 săptămâni.
    • Încercați să mâncați mai puțin fast.
    • Asigurați-vă că nu aveți prea multe lucruri nesănătoase în casa dvs. pe care nu le puteți rezista. Dați sau aruncați lucruri pe care nu doriți să le mâncați.
    • Pierderea în greutate nu trebuie întotdeauna să aibă legătură cu aspectul, este vorba în special de sănătatea ta.
    • Mănâncă porții mai mici. Utilizați o placă mai mică pentru a vă asigura că mâncați porțiuni mai mici.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Stați în formăStați în formă
    Scade stomaculScade stomacul
    Slăbiți cu o dietă simplăSlăbiți cu o dietă simplă
    Teama de control natural cu alimenteTeama de control natural cu alimente
    Evitați constipațiaEvitați constipația
    Reduceți nivelul zahărului din sânge cu o dietăReduceți nivelul zahărului din sânge cu o dietă
    Creșteți nivelul serotonineiCreșteți nivelul serotoninei
    Evitați zaharurile rapideEvitați zaharurile rapide
    Pierde rapid silozurile de apăPierde rapid silozurile de apă
    Îndepărtați grăsimea din coapseÎndepărtați grăsimea din coapse
    » » Alimentație sănătoasă

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru