Faceți mai multe împingeri

Push-up-urile reprezintă o bază importantă pentru fiecare exercițiu. Formați diverse grupuri musculare în partea superioară a corpului, nu durează prea mult timp și nu aveți nevoie de echipament special de fitness. Cu toate acestea, mulți oameni se simt intimidați de push-up-uri, deoarece nu pot face mult în tandem. Prin practicarea regulată și prin utilizarea unei rutine solide, oricine poate crește numărul de push-up-uri pe care le poate face la rând.

conținut

Pași
Metoda 1faceți push-up-uri de trei sau patru ori pe săptămână
Metoda 2faceți push-up-uri în fiecare zi
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți push-up-uri de trei sau patru ori pe săptămână

Lucrați pe tehnica push-up dreapta. Pentru a obține o idee bună despre numărul de push-up-uri pe care le puteți face, va trebui mai întâi să vă asigurați că utilizați tehnica potrivită. Un push-up bine executat vă va antrena pieptul, brațele, umărul și restul corpului superior. Puneți mâinile ușor la o latime de umăr și păstrați ambele picioare strânse și drepte cu fiecare repetare.

Pentru mai multe informații despre tehnica push-up dreapta, puteți citi articolul Cum se face un push-up pe wikiHow.
Amintiți-vă că nu trebuie să mergeți mai departe decât cu bărbia pe podea, în timp ce restul corpului dvs. nu atinge solul.

Faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți. Pentru a crește numărul de push-up-uri pe care le puteți face, va trebui mai întâi să știți ce este acest număr. Faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți și cu tehnica potrivită, până când simțiți că mușchii încep să vibreze și pur și simplu nu mai puteți face unul. De asemenea, urmăriți timpul necesar pentru a vă face numărul maxim de push-up-uri.

Ia odihnă între seturi. Ia la fel de odihnă ca timpul pe care ți-a trebuit să faci primul set de push-up-uri. Pentru majoritatea începătorilor care își stabilesc un punct de pornire pentru ei înșiși, este probabil între 20 și 30 de secunde.

Pentru că doriți să aveți un punct de pornire și să țineți pasul cu progresul dvs., vă faceți timp să vă odihniți la câte push-up-uri ați făcut.

Faceți un al doilea și al treilea set de push-up-uri și, din nou, luați aceeași cantitate de odihnă între fiecare set. Un singur set de push-up-uri în sine nu va pune suficientă forță musculară pentru a vedea progresul foarte repede, așa că faceți cel puțin trei seturi de număr de push-up-uri pe care le puteți gestiona. Continuați să programați fiecare set, astfel încât odihna dvs. între fiecare set să fie proporțională.

Este cu totul normal să faceți mai puține apăsări până la insuficiența musculară cu fiecare set ulterior, așa că nu vă lăsa să vă descurajeze. Cu puțină practică, veți putea crește numărul din fiecare set.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 5

Faceți un tabel al valorilor de ieșire. Dacă ați realizat numărul maxim de push-up-uri pentru toate cele trei seturi, creați un tabel cu valorile de ieșire pentru seturile 1, 2 și 3, precum și timpul pe care l-ați costat fiecare set.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 6

Așteptați două zile. Probabil că veți avea o anumită durere musculară la o zi după stabilirea valorii inițiale, dar acest lucru este normal. Poate că sunteți dornici să faceți mai multe push-up-uri, dar această rutină oferă cele mai bune rezultate dacă faceți acest lucru de 3-4 ori pe săptămână, așa că de obicei în fiecare zi.

Încercați să măriți numărul de repetări cu câte 1 la fiecare antrenament. Data viitoare când repetați aceeași antrenament ca la setarea valorilor de ieșire, dar încercați să măriți numărul din fiecare set cu cel puțin 1 push-up.

Nu este foarte probabil ca veți putea crește acest număr de fiecare dată când vă antrenați, dar asta nu este rău. Dacă atingeți un astfel de plafon, păstrați 3 sau 4 antrenamente care numără și apoi încercați să măriți numărul după câteva zile.

Continuați să țineți evidența progresului dvs. și veți descoperi că puteți face mai multe împingeri în mai puțin timp în decurs de câteva săptămâni.

Variați tipul de împingere pe care o faceți. Dacă ați crescut în această rutină, puteți începe să antrenați diferite grupuri musculare făcând variații în tipul de împingere pe care o faceți. Urmați aceeași structură pentru seturile dvs., dar în primul set de push-up-uri, puneți-vă mâinile împreună sub piept (diamant), push-up-uri standard pentru cel de-al doilea set și plasați-vă mâinile puțin mai îndepărtate la cel de-al treilea set.

Acest lucru vă va oferi o pregătire mai completă a mușchilor pieptului, umărului și brațului.

Veți observa că prin aplicarea acestor variante veți putea face mai puține push-up-uri în total, deci este înțelept să setați o nouă valoare de pornire pentru a începe.

Metoda 2
Faceți push-up-uri în fiecare zi

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 9

Dezvoltați tehnica de împingere corectă. Pe lângă faptul că, în prima etapă a fost cazul, este important să utilizați tehnica potrivita la fiecare repetare a face push-up-uri. Pentru mai multe informații despre tehnica corectă de push-up poate articol Cum se face un push-up lectură pe wikiHow.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 10

Faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți. Această metodă necesită de asemenea stabilirea unei valori de referință în raport cu numărul de push-up-uri pe care le puteți face. Cu toate acestea, nu veți face mai multe seturi. Doar faceți un set, în cazul în care încercați să faceți cât mai multe push-up-uri pe cât puteți.

Faceți push-up-uri, aveți în vedere cât de mult ați putea face cu ușurință și în ce moment a început să devină dificil. Acest lucru va varia enorm pe persoană.

Imagine intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 11

Așteptați două zile. Deoarece ați făcut push-up-uri până când nu ați putea face mai multe în timp ce setați valorile de bază, va trebui să așteptați două zile înainte de a vă începe rutina zilnică. Acest lucru vă oferă mușchilor timpul să se odihnească înainte de a începe proiectul mai mare.

Începeți cu rutina zilnică. Începând cu momentul în care push-up-urile încep să devină mai grele în timpul primului test al dvs., începeți să faceți acest număr de push-up-uri pe zi timp de o săptămână. Ținând cont de o serie de push-up-uri care se află la marginea a ceea ce puteți face cu ușurință, dar nu vă epuizați, încărcați mușchii mai puțin, făcând această formare mai potrivită pentru susținerea unei rutine zilnice.

Chiar și într-o perioadă de șapte zile, vă puteți stabili obiective mai mici încercând să reduceți timpul necesar pentru a face push-up-urile.

Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 13

Măriți numărul de push-up-uri în fiecare săptămână. Cu această metodă aveți o modalitate mai controlată de creștere a numărului de push-up-uri, deoarece creșteți treptat numărul total, din nou în fiecare săptămână. Dacă numărul primei săptămâni a fost de 10 ori pe zi, încercați săptămâna după 11 sau 12 ani și continuați în următoarele săptămâni.

Nu măriți numărul, astfel încât să faceți push-up-uri până când nu puteți, deoarece o astfel de formă de exercițiu riguros zilnic vă poate afecta mușchii și vă poate determina să faceți câțiva pași în timp ce vă recuperați sunt.

sfaturi

Îmblinește între activitățile obișnuite. Dacă lucrați la calculator seara, faceți o plimbare dacă luați o pauză. Publicitatea pe TV este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a termina un set sau două.
Dacă, la început, nu reușiți să faceți push-up-uri, încercați să vă împingeți în genunchi. Acestea sunt push-up-uri în cazul în care vă odihniți pe genunchi în loc de picioarele tale. Acest lucru trenește aceleași grupuri de mușchi, dar trebuie să împingeți mai puțină greutate corporală.
Totul începe să devină puțin mai ușor și simți că vrei să fii mai provocat, să înveți să faci diamante sau push-up-uri cu un braț și să înlocuiți mai multe repetări sau seturi complete cu aceste variante mai grele.
Aplicați variația în acest exercițiu. Push-up-urile sunt un antrenament extraordinar, dar ar trebui să facă parte dintr-o rutină bine rotunjită. Un antrenament cardio intens, cu care arzi grasimile, este o modalitate foarte buna de a face mai multe push-up-uri in totalitate, pentru ca trebuie sa impingi mai putin prin a pierde in greutate!
Dacă vă aflați nevoit să vă opriți în timpul obișnuit de rutină, poate fi necesar să reduceți numărul de repetări per set până când vă veți recâștiga ritmul. Dacă este necesar, stabiliți un nou punct de plecare și nu vă descurajați.

avertismente

Nu exagerați. Dacă mușchii tau foarte rău, oprește-te și ia o pauză lungă.
Nu continuați antrenamentul dacă sunteți bolnav! Puteți lua întotdeauna câteva zile libere și continuați mai târziu, dacă vă simțiți mai bine.
Aflați cum să faceți push-up-urile înainte de a începe! Puteți afla acest lucru prin citirea următoarelor articole: împingerea standard, diamantul, împingerea pe perete și împingerea cu un braț.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit