Obțineți mai mult testosteron

Testosteronul este un hormon produs de bărbați în cantități mari (și de femei puțin) în testicule și în glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanța sexuală, capacitatea de reproducere, masa musculară, creșterea părului, comportamentul agresiv și competitiv și alte lucruri tipice masculine. Cantitatea de testosteron de obicei atinge vârfuri în anii patruzeci și scade treptat. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește testosteronul. Deci, dacă simți că ai putea folosi conținutul T ca un impuls, atunci ai ajuns la locul potrivit.

conținut

Pași
Partea 1mâncare bună
Partea 2devine mai activ
Partea 3personalizați-vă stilul de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Mâncare bună

Ajustați obiceiurile alimentare. Cât de mult testosteron produce organismul dvs. are multe de a face cu dieta ta. Prin urmare, este important să realizați ceea ce consumați. O dieta bogata in testosteron contine grasimi sanatoase suficiente, legume cu frunze verzi, proteine si colesterol (nu este rau pentru tine!). Ar trebui să evitați dietele cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să obțineți mai mult testosteron.

Mineraliile, cum ar fi zincul și magneziul, asigură, de exemplu, inițierea producției de testosteron. Cantități sănătoase de colesterol permit celulelor Leydig să producă de fapt testosteron.
În plus, legume, cum ar fi broccoli, conopidă și varză albă, vă ajută să reduceți cantitatea de estrogen (hormonul feminin) din organism. În acest fel promovați cantitatea de testosteron.

Luați niște note. Dacă adăugați o mână de nuci sau migdale la alimentația zilnică, sunteți pe cale să vă măriți cantitatea de testosteron.

Luați în considerare încercarea nuci de brazil, nuci de cajou, arahide și alte fructe cu coajă lemnoasă bogate în grăsimi monosaturate. Bărbații care mănâncă aceste nuci și arahide au în mod regulat niveluri mai ridicate de testosteron decât bărbații care nu.

Semințele, cum ar fi semințele de floarea-soarelui și semințele de susan, conțin de asemenea multe grăsimi mono-nesaturate. În plus, ele sunt bogate în proteine, vitamina E și zinc. Acestea stimulează de asemenea producția de testosteron.

Cea mai sănătoasă modalitate de a mânca fructele cu coajă lemnoasă și semințele este să le luați nesărate și neprăjite.

Mănâncă stridii și alte alimente care conțin mult zinc. Zincul este unul dintre cele mai importante minerale pe care corpul tau are nevoie pentru a produce testosteron. De fapt, consumând mai mult zinc, cantitatea de testosteron poate crește semnificativ în șase săptămâni.

Dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide, șase stridii sunt suficiente pentru a vă asigura că faceți mai mult testosteron. Stridiile sunt pline de zinc.

Dar dacă nu vă plac crustaceele, puteți obține și mai mult zinc, consumând alimente bogate în proteine și pești. Și gândiți-vă, de exemplu, la produsele lactate cum ar fi laptele și brânza, care conțin ambele cantități de zinc.

Dacă vă este dificil să obțineți mai mult zinc numai prin ajustarea dietă (mai ales ca un vegan sau vegetarian), atunci puteți alege să luați suplimente. Ajutorul zilnic recomandat pentru adulți nu depășește 40 mg.

Începeți ziua cu fulgi de ovăz. Proprietățile sănătoase ale fulgi de ovăz sunt cunoscute - acestea conțin o mulțime de fibre și puțină grăsime - dar acum există și mai multe motive să vă începeți ziua cu un castron de ovăz. Cercetarea din 2012 a arătat că consumul de făină de ovăz poate fi legat de cantități mai mari de testosteron.

Cercetările au arătat că compușii din ovăz, avenacozide, pot reduce nivelul globulinei care leagă hormonul sexual în organism, crescând cantitatea de testosteron.

Ovazul fazei a fost, de asemenea, dovedit a îmbunătăți performanța sexuală. Este ambalat cu L-arginina, un aminoacid care reactioneaza cu oxidul de azot. Această reacție determină relaxarea vaselor de sânge. Dacă aceste vase de sânge se extind, aportul de sânge crește considerabil.

Luați ouă. Ouăle sunt de fapt superfoods producătoare de testosteron. Gălbenușele conțin o mulțime de HDL (numită și "bine" tip de colesterol) care se ocupă de blocurile de producție a testosteronului.

În plus, ouăle conțin multe proteine și zinc - două ingrediente esențiale în producția de testosteron.

Nu vă faceți griji cu privire la înfundarea venelor. "bine" colesterolul nu va crește cantitatea de colesterol din sânge (cu excepția "rău" colesterol, cum ar fi trigliceridele). Deci, puteți mânca trei ouă întregi pe zi fără a vă compromite sănătatea.

Mănâncă varză albă. Varza albă (ca și alte legume cu frunze, cum ar fi spanac si varza creata) pot face multe pentru nivelurile de testosteron. Acesta conține o substanță fitochimică, IC3 (indol-3-carbinol), care are, de asemenea, acțiune dublă. Reduce cantitatea de hormoni feminini și mărește cantitatea de masculi.

Cercetările efectuate la Spitalul Universitar Rockefeller au arătat că cantitatea de estrogen poate fi redusă cu 50% la bărbații care iau 500 mg IC3 pe săptămână. Acest lucru face cantitatea existentă de testosteron mult mai eficientă.

Cea mai eficientă modalitate de a vă mări cantitatea de IC3 la domiciliu este să mâncați suficient varză albă. Faceți-o o supă sau un suc sau alegeți cea mai clasică: tocană de varză albă de cartofi.

Reduceți aportul de zahăr. Oamenii de stiinta au dovedit ca barbatii care sunt prea grasi sunt de 2,4 ori mai susceptibili de a avea un testosteron scazut decat omologii lor. Prin urmare, este important să încercați să pierdeți câteva kilograme dacă doriți să creșteți cantitatea de testosteron. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este prin interzicerea cât mai multor zaharuri din dieta ta. Cea mai rapidă modalitate de a face acest lucru este cât mai mult zahăr prelucrat din dieta dumneavoastră posibil.

Dacă beți multe băuturi răcoritoare, opriți-vă imediat. Bauturile racoritoare sunt incarcate cu zaharuri adaugate si calorii goale. Acestea pot duce la creșterea în greutate și la rezistența la insulină. Permițându-i să bea sifon pe care îl bei mereu la locul de muncă, deja interziceți multe calorii.

Fructoza (zahăr din fructe) este un tip de zahăr care se găsește în alimentele prelucrate și sucurile de fructe. Fructoza se spune că este unul dintre principalele motive pentru care oamenii devin mai grași în zilele noastre. Pentru a reduce aportul de fructoză, puteți reduce cantitatea de alimente și băuturi procesate. Alocați carbohidrați rafinați, pe care îi puteți găsi în cereale, covrigi, covrigi, vafe etc., de asemenea, ușa.

Luați vitamina D3. Acesta este un hormon tehnic, dar unul foarte important. Cercetările arată că persoanele care iau în mod regulat suplimente D3 au niveluri mai ridicate de testosteron.

Stai departe de suplimente care nu se bazează pe dovezi științifice. Poate că sunt șold la moment, dar nu vor ajuta pe micul tău ajutor să producă mai mult T. Acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le elimini. # * Vitamina C. Dacă nu aveți diabet, nu veți beneficia de acest lucru dacă doriți să vă stimulați testosteronul. Bine, crește cantitatea de testosteron la șoarecii diabetici. Dar aceasta este tocmai dovezile științifice pentru care există. Veți obține, de asemenea, suficientă vitamina C prin dieta dvs. obișnuită. Probabil că aveți suficientă vitamină C din dieta dumneavoastră.

ZMA. ZMA este un amestec suplimentar de zinc, magneziu și vitamina B6. Cercetările recente au arătat că ZMA nu are absolut nicio influență asupra producției de testosteron la bărbați. Dacă nu știți că aveți o lipsă a uneia dintre aceste vitamine sau minerale, trebuie să fiți departe de ea.

Faceți-vă temele. Efectuați propriile cercetări asupra suplimentelor care se spune că stimulează cantitatea de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, determinați-l singur. Dar alegeți în cunoștință de cauză. Faptul că este pe internet nu înseamnă că este adevărat.

Partea 2
Devine mai activ

Elaborați un plan de exerciții și respectați-l. Dacă sperați să vă măriți nivelul de testosteron, puteți încerca mai mult decât să vă ajustați dieta. Mișcarea este la fel de importantă. Deci, încercați să construiți o rutină care să fie eficientă și să vă puteți menține. În acest fel, veți beneficia la maximum de producția de testosteron.

Exerciții specifice, cum ar fi ridicarea în greutate, asigură că organismul va produce mai mult testosteron.
Exercițiul suficient reduce riscul de supraponderalitate. Și, așa cum am menționat mai sus, excesul de greutate poate avea un impact negativ asupra cantității de testosteron.
Dacă nu știți de unde să începeți, poate fi înțelept să angajeze un antrenor personal. El / ea vă poate ajuta să configurați o rutină care se bazează în mod specific pe starea dvs. actuală și pe rezultatele dorite.

Începeți cu halterele. Dacă doriți să creșteți testosteronul, atunci ar trebui să începeți ridicarea greutății. Aceasta este varianta de fitness care este cea mai eficientă pentru a promova producția de testosteron. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să ridicați greutățile mai grele cu mai puține repetări. Este probabil cel mai bine să lăsați echipamentul pentru ceea ce este. Urmați greutățile libere și urmați recomandările de mai jos:

Antrenează grupele mari de mușchi. Cercetările au arătat că formarea grupurilor mari de mușchi este mult mai eficientă decât formarea unuia sau a doi mușchi mai mici. Dacă utilizați grupuri musculare mai mari, trebuie să utilizați mișcări complexe și complexe. Este, prin urmare, mai bine să faci squats, termene, prese de umăr și prese de bancă.

Încercați să vă antrenați la cel mai înalt nivel posibil. Exercițiile pe care le faceți nu vor însemna nimic dacă nu aveți volum suficient. Trebuie să faceți 3-4 seturi ale fiecărui exercițiu compus și să folosiți o greutate pe care nu o puteți ridica mai mult de 5 ori pe set. Volumul antrenamentului dvs. este determinat în conformitate cu următoarea formulă: repetări x set x greutate = volum. Cu toate acestea, dacă trebuie să alegeți mai multe repetări sau mai multe seturi, alegeți întotdeauna mai multe seturi.

Concentrați-vă pe eforturi mari. Profitați de maximum însuți în sala de gimnastică. Doar prin căutarea limitei fizice puteți maximiza producția de testosteron. Măriți efortul, făcând fiecare exercițiu puțin mai lent și nu întreținând mai mult de două minute între seturi.

Încercați un antrenament cu intensitate ridicată. Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) este o altă formă de antrenament care poate crește cantitatea de testosteron. În plus, îmbunătățește starea și accelerează digestia.

HITIT implică o intensă intensitate a efortului, urmată de un exercițiu de recuperare mai ușor, mai silențios. Acest proces se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului.

Puteți aplica acest tip de formare pentru majoritatea tipurilor de exerciții fizice. Puteți face HIIT pe banda de alergare, în piscină, pe crosstrainer, etc. Urmați această formulă: dați tot ce aveți timp de cel puțin 30 de secunde și urmați acest lucru cu aproximativ 90 de secunde de exerciții relativ liniștite de recuperare, apoi mergeți înapoi 30 de secunde la rând pentru aur. Repetați acest lucru de 7 ori pentru a obține cel mai bun rezultat.

Chiar și 20 de minute din acest efort pot produce rezultate enorme. Că nu aveți timp nu poate fi folosit ca o scuză.

Faceți cardio. Cardio nu va avea un impact imens asupra producției de testosteron, dar poate avea un impact pozitiv asupra cantității totale de testosteron. Prin urmare, încercați să adăugați funcționarea, înotul, filarea sau altă formă de aerobic la rutina dvs.

Cardio este una dintre cele mai bune metode de ardere a grăsimilor. Deci, dacă mergeți în timp ce înotați în fiecare săptămână, veți pierde excesul de greutate mai rapid. Aceasta este o veste bună, deoarece excesul de greutate poate avea un impact negativ asupra testosteronului dumneavoastră.

Dacă suferiți de stres, corpul dvs. secretă o substanță chimică numită cortizol. Cortizolul asigură, printre altele, că producția de testosteron este împiedicată. Cardio este o modalitate excelentă de a scuti stresul, care limitează, de asemenea, producția de cortizol. Ca rezultat, puteți crea mai mult testosteron.

Faceți cardio, dar cu moderatie. Nu ai nimic de a deveni un alergător de maraton. Într-adevăr, cercetările de la Universitatea din British Columbia au arătat că alergătorii de sex masculin care au rulat mai mult de 64 de kilometri pe săptămână au avut și cantități mai mici de testosteron decât alergătorii pe distanțe scurte.

Permiteți corpului să se recupereze după efort. Cu toate că mișcarea este importantă, este necesar să vă oferiți timp și odihnă corpului pentru a vă recupera. În caz contrar, este posibil ca programul dvs. de antrenament să aibă un efect negativ asupra nivelului de testosteron.

Cercetarea de la Universitatea din Carolina de Nord a dovedit că suprasolicitarea poate reduce cu 40% cantitatea de testosteron la bărbați. Prin urmare, este important, dacă exersați mult, să faceți cel puțin două zile libere pe săptămână. Nu încercați să instruiți aceleași grupuri musculare prea des.

În zilele în care nu exersați intens, puteți încerca să fiți puțin mai activ decât în mod normal. Luați scările în locul ascensorului. Luați bicicleta sau căruciorul pentru a lucra. Folosește un birou în picioare, în loc să stai toată ziua. Aceste ajustări mici vă pot menține corpul în mișcare, și aceasta este o veste bună pentru testosteronul dumneavoastră.

Partea 3
Personalizați-vă stilul de viață

Adormiți suficient. Somnul este un aspect foarte important al producției de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră utilizează timpul în care dormi pentru a produce mai mult testosteron. Prin urmare, faceți tot posibilul să dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte.

Oamenii de stiinta de la Universitatea din Chicago au aratat ca barbatii care au dormit mai putin de 5 ore timp de 7 zile consecutive au avut cu 10-15% mai putin testosteron decat atunci cand au fost complet echipati.
În plus față de producția redusă de testosteron, lipsa somnului poate crește cantitatea de cortizol (hormonul de stres). Nivelurile ridicate de cortizol pot afecta negativ nivelul de testosteron.
Insuficiența somnului vă împiedică, de asemenea, hormonii de creștere. Acest lucru face mai greu pentru a construi masa musculara in timpul exercitiilor fizice.
Încercați să îmbunătățiți și calitatea somnului. Puteți face acest lucru oprind computerele și electronica cu o oră înainte de culcare. Nu beți băuturi cofeină în seara și luați un duș fierbinte înainte de a merge la culcare.

Evitați stresul. Mulți experți cred că stresul este unul dintre principalii vinovați în scăderea nivelului de testosteron al omului modern. Acest lucru se datorează faptului că hormonul care provoacă stresul - cortizolul - are o relație proastă cu testosteronul.

Cu alte cuvinte, dacă aveți o mulțime de cortizol, atunci aveți puțin testosteron și invers. Se crede că cortizolul este incompatibil cu testosteronul, deoarece cortizolul intră în organism "lupta sau zborul"modul, iar corpul se pregătește pentru supraviețuire. Testosteronul este legat de caracteristicile comportamentale, cum ar fi agresiunea, concurența și cuplurile. De aceea cei doi nu pot trăi împreună în armonie.

Pentru a maximiza cantitatea de testosteron, este important să vă mențineți stresul la un nivel minim. Luați în considerare exerciții de respirație, yoga sau meditație.

Stai departe de băutură (mai mult). Alcoolul poate avea un efect negativ asupra producției de testosteron. Bea mult poate confunda sistemul hormonal, astfel încât testiculii refuză să producă testosteron.

În plus, alcoolul poate crește cantitatea de cortizol și poate preveni creșterea hormonilor de creștere. Testosteronul dvs. nu este atât de fericit cu asta.

Din păcate, berea este cel mai rău tip de alcool pentru testosteronul sănătos. Acest lucru se datorează faptului că hamei în care se fabrică berea dvs. este ambalată cu estrogen (hormonul feminin). Așa că ia în considerare să bei o altă băutură, sau deloc nimic.

Dacă beți, este bine să vă opriți după două / trei băuturi. În acest fel, veți limita daunele pe care le faceți la cantitatea de testosteron.

Reduceți consumul de cofeină. Cofeina trebuie consumată cu moderatie, deoarece altfel poate produce cortizol. Cortizolul are o influență negativă asupra testosteronului dumneavoastră.

În plus, cofeina, dacă o bei târziu în timpul zilei, poate deranja somnul. Și mai puțin somn înseamnă mai puțin testosteron.

Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că consumul de cafeină chiar înainte de o sesiune de antrenament poate stimula performanța. Deci, dacă vă place foarte mult cafeaua, luați un recipient înainte de a începe să faceți haltere.

Bucurați-vă de lucrurile care vă plac. Din fericire, creșterea cantității de testosteron poate fi, de asemenea, în moduri care sunt distractive. Există mai multe modalități de a vă crește T. fără a trebui să muncească din greu pentru asta.

Urmăriți mai multe sporturi. Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelurile de testosteron ale fanilor sportului sunt legate de performanța echipei sportive preferate. Cantitatea de testosteron de la iepurii de test a crescut cu 20% dacă echipa favorită a câștigat, dar a scăzut cu același procent dacă echipa a pierdut. Prin urmare, puteți justifica analizarea mai multor sporturi - dar încercați să fiți sigur că echipa dvs. preferată va câștiga!

Destul de mult. Probabil știți că testosteronul determină unitatea sexuală masculină, dar știați că funcționează în sens invers? Da, sexul poate crește cantitatea de testosteron. Și nu numai asta ... A avea o erecție sau a fi încântată de o femeie atrăgătoare este suficientă pentru a-ți da testosteronul un impuls.

Bucurați-vă de lumea exterioară. Du-te afară și bucură-te de soare. Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru testosteronul dumneavoastră. Dacă puneți 15-20 de minute pe zi în razele de soare (care sunt pline de vitamina D), puteți crește nivelul de testosteron cu un incredibil 120%. Dacă mergeți la soare gol, acest procent va fi chiar mai mare. Doar asigurați-vă că nu sunteți prinși.

Probleme de hartă cu tensiune arterială crescută. Cercetările au arătat că bărbații cu tensiune arterială ridicată de 1,8 ori mai susceptibili de a suferi de cantități mai mici de testosteron decât bărbații care nu suferă de aceasta.

Există anumite diete cu care puteți începe să scăpați tensiunea arterială ridicată și să creșteți nivelul de testosteron.

Alți factori, cum ar fi reducerea stresului, consumul mai mic și lipsa supraponderalei, pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială.

Și dacă toate acestea nu reușesc, există și medicamente care vă pot ajuta să vă mențineți hipertensiunea sub control. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta despre cel mai bun plan de acțiune.

Evitați xenoestrogenii. Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care mimează efectul estrogenului în organism. Și asta nu este bine pentru cantitatea de testosteron. Din păcate, xenoestrogenii au infiltrat viețile noastre de zi cu zi aproape peste tot și sunt aproape imposibil de evitat cu totul. Iată câteva modalități prin care puteți limita expunerea:

Nu vă încălziți mâncarea în recipientele din plastic. Dacă mâncați resturi, asigurați-vă că vă puneți mâncarea pe o farfurie înainte de ao pune în cuptorul cu microunde. Majoritatea ambalajelor din plastic conțin ftalați (un tip de xeno-estrogen) care pot fi transferați în alimente atunci când plasticul este încălzit. Dacă este posibil, depozitați alimentele în recipiente de sticlă.

Limitați expunerea la pesticide și benzină. Ambele conțin xenoestrogeni, așa că încercați să vă limitați expunerea cât mai mult posibil. Dacă intri în contact cu unul dintre cei doi, mâinile tale au fost amănunțite.

Mancati produse ecologice. Produsele neecologice sunt adesea completate cu pesticide și umplute cu hormoni care mimează efectele estrogenului în organism. Alege produsele ecologice cât mai mult posibil. Spălați bine fructele și legumele înainte de al mânca. Încercați să evitați carnea și produsele lactate de la vacile tratate cu hormoni.

Utilizați produse naturale pentru îngrijirea zilnică. Șampoanele, pastele de dinți și deodoranții pot expune corpul la xenoestrogeni. Deci, ia în considerare trecerea la produse naturale.

Du-te la doctor. Dacă credeți că suferiți de deficit de testosteron, adresați-vă medicului dumneavoastră. Medicul va prescrie medicamentul care vă va ajuta organismul să producă mai mult din acest hormon super.

sfaturi

Înainte de pubertate, cantitatea de testosteron este foarte scăzută. Cantitatea de testosteron va continua să crească în mod constant până în cel de-al patrulea an și apoi va slăbi.
Fii umil. Nu te comporți ca și când știi exact despre ce vorbești, în timp ce tu nu. Cantitatea de testosteron poate fi redusă prin faptul că a greșit și, de asemenea, realizându-l. Dacă discutați ceva despre care nu știți prea mult, este mai bine să ascultați și să învățați.