Creșteți testosteronul în mod natural

Atât bărbații, cât și femeile pot avea un nivel scazut de testosteron. Testosteronul este un hormon care păstrează organele genitale și metabolismul în ordine și, de asemenea, previne pierderea osoasă. Deși s-ar putea să considerați o deficiență a testosteronului ca o afecțiune medicală, cercetările arată că stilul tău de viață are cea mai mare influență asupra nivelului de testosteron. Exercitiile, somnul, stresul si obezitatea au un efect asupra nivelurilor hormonale. Citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți mări nivelul de testosteron în mod natural.

conținut

Pași
Partea 1fii atent la greutatea ta
Partea 2sport regulat
Partea 3personalizați-vă stilul de viață
Sfaturi
Accesorii

pași

Partea 1
Fii atent la greutatea ta

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 01

Consultați-vă medicul pentru o examinare fizică anuală. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o analiză detaliată a greutății dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderală sau obeză, aceasta poate fi responsabilă pentru administrarea testosteronului.

Persoanele cu obezitate secretă mai mult aromatoză. Aromatoza este o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Cu cât aromatoza produce mai mult, cu atât mai repede va funcționa metabolismul. Acest lucru va face ca problema să fie mai gravă. Încercați să elaborați un plan cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a pierde în greutate.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 02

Evitați dietele de prăbușire. Reducerea consumului dvs. caloric poate să vă confunde corpul, făcându-l fără testosteron suplimentar. Încercați să reduceți aportul caloric cu aproximativ 15% în prima săptămână.

Orice pierdere în greutate trebuie să rămână proporțională. Încercați să pierdeți o lire pe săptămână prin îmbunătățirea dietă și mișcarea mai mult.

Pregătiți o dietă cu rezistență la testosteron.

Reduceți aportul de zaharuri. Ca rezultat, veți primi în principal mai puține calorii, astfel încât să pierdeți greutatea într-o manieră responsabilă.

Luați mai multe grăsimi sănătoase. Grasimile sănătoase se găsesc în nuci, avocado, ulei de arahide neîncălzit, pește, ouă, măsline și ulei de măsline. Grasimile sănătoase asigură chiar și obținerea unui corp mai sănătos. Asigurați-vă că aceste grăsimi sănătoase includ aproximativ jumătate din consumul caloric.

Adăugați mai mult zinc în dieta dvs. Cercetările arată că zincul natural poate determina creșterea nivelului de testosteron. Zincul poate fi găsit în produsele lactate, cum ar fi laptele crud, kefirul și iaurtul. Zincul conține, de asemenea, fasole, carne hrănitoare și pește.

Mâncați după un antrenament. Proteina din zer, iaurt bogat in proteine si unele legume pot ajuta la construirea muschilor. Masele de construcție vă ajută să ardeți grăsimile și să produceți mai mult testosteron.

Partea 2
Sport regulat

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 04

Începeți cu pregătire de forță. Dacă nu ați utilizat niciodată greutăți sau dacă nu ați folosit niciodată benzi de rezistență sau alte echipamente, adresați-vă unui instructor personal sau unui fizioterapeut pentru ajutor. Acestea vă pot explica cum să faceți exerciții de putere în mod corect.

Dacă sunteți destul de slabi, începeți cu benzile de rezistență. Aceasta este o formă ușoară de antrenament de forță, cu o bandă de cauciuc care vă permite să pregătiți țesut muscular slab înainte de a începe înălțarea. Faceți aceasta în prima lună aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Dacă suferiți de articulații și / sau înapoi, puteți continua să practicați această formă de antrenament. Există, de asemenea, o diferență în rezistența benzii de cauciuc. În acest fel, vă puteți construi treptat formarea.
Prin ridicarea greutăților timp de unsprezece săptămâni, puteți crește nivelul de testosteron cu 20%.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 05

Tren de 2-3 ori pe săptămână cu greutăți libere sau mașini. Pentru bărbați, alegeți greutăți care vă vor plictisi mușchii după numai 5 repetări. Faceți trei seturi. După o forță de antrenament, muschii trebuie să se simtă puțin obosiți. Lăsați muschii să se odihnească timp de 24 până la 48 de ore.

Femeile și persoanele cu probleme de greutate pot alege să se antreneze mai mult pe rezistență. De exemplu, alegeți greutatea mai ușoară și completați trei seturi de 10 sau 15 repetări.

Schimbați seturile complete cu jumătate de seturi. Aceasta înseamnă că faceți doar jumătate din mișcare la un moment dat. Acest lucru vă permite să instruiți atât fibrele musculare rapide, cât și lentă.

Nu ridicați greutățile prea repede. Respirați și ieșiți liniștit și nu lăsați niciodată să cadă greutățile. Deplasați greutățile înapoi în poziția inițială.

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 06

Faceți antrenament pentru intervalul cardio. Începeți prin a petrece cel puțin 30 de minute pe cardio de 5 ori pe săptămână.

Intervalul de antrenament înseamnă că mai întâi încălzi, apoi sprint / tren timp de 90 de secunde, apoi trenuri timp de aproximativ 2 până la 4 minute într-un moment de "odihnă". Repetați aceste seturi timp de o jumătate de oră și gândiți-vă la încălzirea și la răcire.

Mașinile din sala de gimnastică pot fi programate pentru a păstra o antrenament la interval. Puteți lua în considerare efectuarea antrenamentului cardio dacă nu vă simțiți ca jogging sau înotați, sau nu vă simțiți că vă potriviți propriile intervale.

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 07

Asigurați-vă că transpirați mult în timpul antrenamentului. Deși exercițiul fizic în general este bun, desigur, veți avea nevoie de mai mult din inima pentru a atinge scăderea în greutate și creșterea nivelului de testosteron. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentul forței cât și pentru cardio.

Nu antrena prea tare. Dacă sunteți deja în formă, prea multă pregătire cardio poate determina scăderea nivelului de testosteron. Scopul dvs. este de a vă menține metabolismul ridicat, dar dați organismului suficient timp să vă odihniți și să vă recuperați.

Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Oamenii care sunt oarecum deshidratați după un antrenament produc mai puțin testosteron.

Partea 3
Personalizați-vă stilul de viață

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 08

Adormiți suficient. Medicii recomandă un somn de noapte de cel puțin 7-8 ore. Lipsa de somn poate reduce nivelul de testosteron cu 10%.

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 09

Mutați mai mult. Un exercițiu puțin mai mult și mai puțin ședințe încă pot echilibra nivelul hormonilor, reduc stresul și pot duce la scăderea în greutate.

Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că ați făcut cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 10

Reduceți stresul. Stresul determină producerea cortizolului hormonal. Cortizolul întrerupe producerea altor hormoni, inclusiv testosteronul.

Încercați să găsiți echilibrul potrivit între muncă și plăcere. Asigurați-vă că faceți ceva care vă place în fiecare zi. În plus, încercați să evitați zilele de lucru prea lungi.

Luați în considerare meditația și / sau yoga. Aceste activități pot reduce stresul și vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 11

Luați niște soare. Dacă petreceți ceva timp (15-30 minute) în soarele direct, veți obține vitamina D. Dacă țineți cantitatea de vitamină D în organismul dumneavoastră înalt, producția de testosteron poate crește cu până la 20%.

Image cu titlul Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 12

Verifică-ți dorința sexuală.

Încercați să faceți sex mâine. Dimineața nivelul de testosteron este la cel mai înalt nivel. Din această cauză, veți avea mai puține șanse să vă epuizați testosteronul decât atunci când faceți sex seara.

sfaturi

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă doriți să creșteți producția de testosteron în timp ce utilizați analgezice, steroizi anabolizanți sau prednison. Acestea pot determina scăderea nivelului de testosteron. Nu întrerupeți totuși administrarea acestor medicamente, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune.