Nu te critica

Uneori ești cel mai rău critic al tău. Dacă te afli mereu în tăcere, criticul tău interior lucrează ore suplimentare. Cu toate acestea, nu trebuie să meargă așa. Aflați cum puteți tăcea criticul tău interior, vorbind cu tine în mod pozitiv.

conținut

Pași
Metoda 1evaluați dialogul interior negativ
Metoda 2combaterea unui dialog interior negativ
Metoda 3acceptă-te

pași

Metoda 1
Evaluați dialogul interior negativ

Imagine intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 1

Vedeți ce efect are dialogul interior negativ. Dialogul intern negativ sau autocritica poate duce la mai multă nervozitate și alte emoții negative. Prin înțelegerea consecințelor personale, puteți înțelege de ce ar trebui să vă opriți autocritica. În plus, vă poate motiva să treceți la un dialog intern pozitiv.

Vedeți în ce fel vă afectează dialogul interior negativ: vă face să vă simțiți nefericiți, supărați sau îngrijorați. Este efectul final al dialogului interior negativ că tu (de exemplu) nu poți să te concentrezi sau să mănânci bine, să bei prea mult sau să îi tratezi pe ceilalți prost?
Utilizați o foaie de lucru ABC (Activarea evenimentului, convingerile și consecințele) pentru a capta și a înțelege mai bine consecințele. Faceți trei coloane pe o foaie de hârtie sau pe o foaie de lucru. Dă prima coloană titlul "Activarea evenimentului", al doilea titlul "Credințe", iar cel de-al treilea titlul "Consecințe".

Scrieți răspunsuri la următoarele întrebări în coloana Activarea evenimentului: Ce sa întâmplat chiar înainte de a începe să vă simțiți așa? Ce ai făcut? Cine a fost cu tine? Unde ai fost? Când sa întâmplat?
În coloana Beliefs, scrieți răspunsurile la următoarele întrebări: Ce a trecut prin mine în acel moment? Ce spune asta despre mine? Care era cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?"
În coloana Consecințe, scrieți răspunsurile la următoarele întrebări: Descrieți emoția cu un singur cuvânt și indicați intensitatea acestuia cu un procent cuprins între 0% și 100%. Ce te-ai simțit fizic? Ce ai făcut? Ce ai vrut să faci?

Imaginea intitulată Opriți-vă pe dvs. însuși Pasul 2

Notați-vă propria dvs. conversație interioară negativă. Dialogul tău interior este într-adevăr ceea ce îți spui singur, cu voce tare sau în cap (în gândurile tale). Un dialog interior negativ sau auto-critică poate chiar să vă facă să faceți mai rău în anumite situații (cum ar fi sporturile competitive).

Faceți o listă a lucrurilor negative pe care le spuneți adesea în anumite situații. De exemplu, ați putea spune: "Ce sunt prost?" Dacă renunți la ceva sau spui "întotdeauna fac asta! Nu pot face nimic bine ", dacă ați întârziat pentru munca dvs. pentru că ați depășit-o. Acestea sunt exemple de moduri în care vă puteți critica.

Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 3

Păstrați un jurnal de idei despre propria voce interioară critică pentru a vă organiza ideile. Puteți crea un jurnal de gândire prin scrierea răspunsurilor la următoarele întrebări:

Descrieți situația. Ce, când, când, cu cine? Ce faci sau ce faci?

Care gânduri critice au apărut în tine?

Ce emoție simți când ai aceste gânduri?

Câtă credință le atribuiți acestor gânduri (0 - 100%)? În acest caz, 0% nu este deloc credincioasă și 100% pe care o credeți pe deplin în ea.

E ceva ce te gândești la tine? Cine ți-a spus aceste lucruri?

Puteți să vă uitați la ea într-un mod diferit? Cum ar arata altcineva si sa se gandeasca la asta? Ce ați spune unui prieten într-un astfel de caz? Este acesta un fapt sau o părere?

Metoda 2
Combaterea unui dialog interior negativ

Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 4

Folosește un dialog intern pozitiv pentru a tăcea criticul tău interior. Opusul dialogului interior negativ, un dialog intern pozitiv, este modul de a lupta împotriva criticării dumneavoastră. Mai întâi trebuie să observați gândul și atunci trebuie să opriți gândul - dacă aveți un gând negativ, trebuie să îl înlocuiți cu ceva pozitiv în același timp.

Vedeți gânduri negative ca un papagal care continuă să spună lucruri inutile. Puteți alege să ascultați papagalul sau puteți să îi spuneți papagalului că ceea ce spune el nu este potrivit!

Faceți o listă de gânduri alternative pozitive. De exemplu, puteți utiliza următoarele confirmări pozitive: "Pot să fac asta. Acest lucru se va opri. Mă pot supăra și încă mă pot descurca. În acest moment sunt în siguranță. Voi învăța de la asta și va fi mai ușor data viitoare. "

Acum că ați făcut o listă cu modelele care urmează dialogului interior negativ, puteți dezvolta modalități prin care puteți transforma aceste gânduri negative în gânduri pozitive sau mai realiste. De exemplu, dacă vă spui "Sunt așa de prost", dacă renunți la ceva sau faci o greșeală, poți să răspunzi imediat: "Nu este un gând bun despre mine. Nu sunt proastă. E în regulă că am făcut o greșeală și o să mă duc mai bine data viitoare. "În acest fel aveți o conversație interioară. Cu cât faceți mai des acest lucru, cu atât mai bine vă puteți corecta gândurile negative.

Puteți folosi notele gândurilor tale de compasiune despre tine pentru a-ți organiza ideile. Aceasta vă permite să identificați următoarele: activarea evenimentelor, sentimentelor sau imaginilor, gânduri și imagini negative, sentimente, gânduri de compasiune despre tine ca o alternativă la gândurile și imaginile inutile (de exemplu, ce ai spune unui prieten în acest caz?), înțelegerea dvs. cu privire la schimbarea propriilor sentimente și la ceea ce ați ajutat.

Imaginea intitulată Opriți-vă pe Pământ. Pasul 6

Practicați respirația profundă pentru a reduce tensiunea. Stresul influențează și întărește dialogul interior negativ. Cu cât sunteți mai tensionată, cu atât mai mult puteți avea asupra dvs. Una dintre cele mai bune modalități de a păstra calmul este de a folosi tehnici de relaxare sau tehnici de respirație profundă.

Stați într-o poziție confortabilă cu ochii închiși. Respirați încet și profund prin nas și prin gură. Concentrați-vă doar pe propriul dvs. respirație și cum se simte în corpul vostru. Concentrați-vă în special pe mișcarea diafragmei / stomacului spre interior și spre exterior în timpul respirației. Faceți asta pentru câteva minute sau până când vă veți simți mai calmi.

Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 7

Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce cred ceilalți. Uneori vă puteți critica pentru interpretarea dvs. despre modul în care alții vă gândesc despre voi. Acest mod de gândire este un model comun de gândire care se numește gândire în gândire. Aceasta înseamnă că credeți că știți ce se întâmplă în mintea altora. Problema cu asta este că nu poți citi gândurile, deci și tu nu știi ce se întâmplă cu adevărat în capul lor. Faceți o alegere conștientă pentru a înceta să încercați să fiți persoana pe care credeți că alte persoane doresc să o fiți. Poate fi destul de eliberator.

Dacă te gândești că alți oameni au gânduri negative despre tine, atunci ar trebui să-ți pui următoarele întrebări: "Știu ce gândesc ceilalți? Care este dovada? Acestea sunt gândurile mele. Există o altă modalitate mai logică de a privi asta?

Metoda 3
Acceptă-te

Practicați-vă în acceptarea de sine. Terapia de Acceptare și Angajament (ACT) este o formă de tratament care îi ajută pe oameni să se accepte și să-și îndeplinească obiectivele. În continuarea acestei terapii, învățați să acceptați lucruri astfel încât să puteți trece prin modelul de autocritică.

Încercați această foaie de lucru de la getelfhelp.co.uk pentru a lucra la toleranța dvs. Introduceți câmpurile goale:

Activarea evenimentului (ce sa întâmplat) __________________
Gânduri (ce au trecut prin tine) ______________
Consecința creerii acestor gânduri ____________
Logică, gândire alternativă ______________________
Cum sa dezamagesti gandurile (vezi gandurile ca fiind tranzitorii si sa le tratezi ca atare) _________________

Normalizați-vă experiențele. Normalizarea este o tehnică comună în terapie, deoarece permite oamenilor să știe că experiența lor este normală și normală. Acest lucru poate asigura apoi că oamenii sunt mai relaxați și se acceptă ei înșiși și situația în care se află mai devreme.

De exemplu, dacă sunteți cu un grup, sunteți obișnuiți să vă păstrați în fundal și doriți să vă prezentați un pic mai mult. Cineva care pare să fie forța motrice din spatele grupului poate dori să învețe să asculte mai bine.

Imagine intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 10

Dă-ți o respirație. Nu fi atât de strictă pentru tine. Ești o ființă umană unică. Toată lumea se confruntă cu probleme în viața sa și are lucruri care trebuie rezolvate. Lucrezi la asta! Există întotdeauna ceva pe care îl puteți învăța să vă organizați mai bine viața. Poți învăța să fii mai eficient, să menții relații sănătoase cu tine și cu ceilalți, să fii mai fericit și să reduci tensiunea în tine.

Răspundeți dacă aveți o mică compasiune pentru dvs., dacă vă simțiți din nou gânduri negative despre tine. Încercați să vă înțelegeți în același mod ca și cum ați fi cu un prieten.

Dacă aveți așteptări mari față de dvs., încercați să vă concentrați asupra a ceea ce ați făcut bine. Ajustați-vă așteptările atunci când aveți nevoie și dați-vă puțin timp să vă prindeți respirația sau să vă relaxați.

Antrenează-te. Tehnicile de deturnare sau de împământare sunt foarte potrivite pentru a face față stresului emoțional (tensiune, depresie) care merge adesea în mână cu gândurile criticante despre tine și despre comportamentul auto-criticii.

O modalitate de a vă distrage atenția este să râdeți. Râsul poate fi cu adevărat cel mai bun remediu, deoarece sa demonstrat că râsul îți îmbunătățește sănătatea. Urmăriți un film amuzant sau o comedie stand-up sau jucați un joc amuzant.

Faceți lucruri care vă dau un sentiment pozitiv. A face lucruri care te fac fericiti este o modalitate foarte buna de a-ti imbunatati starea de spirit si de a te ocupa de ganduri critice despre tine.

Du-te undeva unde te simți fericit. Acesta poate fi un parc sau un magazin de animale de companie sau un prieten.

Imaginea intitulată Opriți-vă pe Pământ. Pasul 12

Concentrați-vă pe calitățile dvs. bune. Uneori puteți începe să vă ridicați problemele prea mult, fără să numărați marile aspecte ale cine sunteți! Acordați atenție și felicită-te cu trăsăturile personajului pozitiv pentru a crește stima de sine.

Puteți folosi o listă cu propriile atribute pozitive pentru a vă organiza punctele forte. Identificați calitățile bune, modul în care alții vă pot descrie într-un mod pozitiv și ceea ce au spus ceilalți despre caracteristicile dvs. pozitive în trecut.

Încercați să desenați o floare și să scrieți o trăsătură pozitivă pe fiecare petală. Utilizați această foaie de lucru.

Imaginea intitulată Opriți-vă de a vă face pasul 13

Nu permiteți altora să vă scape. Împiedicați-i pe alții să vă trateze într-un mod condescendent. Modul în care lăsați alți oameni să vă trateze poate influența foarte mult felul în care vă tratați singuri.

Găsiți noi prieteni atunci când prietenii tăi curenți te intimidează!

Dacă colegii tăi te tratează prost, atunci întreabă-te dacă merită să lucrezi cu oameni care te tratează prost.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit