Eliberați tensiunea în gât

Tensiunea și durerea la nivelul gâtului se pot dezvolta ca urmare a stresului, care lucrează toată ziua în spatele calculatorului, poziții lente de dormit sau postură greșită. Tensiunea în gât poate duce adesea la dureri de cap tensiune și alte plângeri ale coloanei vertebrale. Puteți reduce tensiunea neplăcute sau dureroase în gât de a face exerciții de stretching, masaj și aplicarea de căldură, precum și prin ajustarea rutina de zi cu zi.

conținut

Pași
Metoda 1executați exerciții de întindere pentru gât
Metoda 2aplicați masajul și căldura
Metoda 3ajustarea rutinei zilnice

pași

Metoda 1
Executați exerciții de întindere pentru gât

Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 1

Începeți prin înclinarea gâtului. partea Lingen a gâtului sunt o modalitate buna de a începe stretching gât, deoarece acestea ajuta pentru a face mai mult din mușchii mai mari la nivelul gâtului și relaxați-vă întregul corp. Prelungirea și întinderea mușchilor mici din gât poate ajuta la prevenirea durerilor de cap tensiune.

Așezați-vă confortabil într-o poză cu picioare încrucișate pe un covor practic sau pe o suprafață moale. Puteți utiliza instrumente cum ar fi un bloc de yoga sau o pernă și stai pe el pentru a face poziția de ședere un pic mai ușor.
Inspirați și înclinați-vă capul spre dreapta. Mutați și întindeți gâtul spre spațiul din partea dreaptă, în loc să vă aduceți urechea la umăr. Simțiți întinderea în umărul stâng și în partea stângă a gâtului. Țineți această poziție trei respirații.
În timpul expirării, ridicați gâtul și așteptați. Apoi respirați în timp ce vă înclinați capul spre stânga. Țineți această poziție de respirație de trei ori.
Puteți repeta acest exercițiu de 2-3 ori pentru fiecare parte. Puteți adăuga chiar și o oarecare rezistență prin plasarea mâna pe cap și oferă în timp ce apăsați ușor cu înclinarea capului într-o parte. Atunci când înclinați capul spre dreapta, utilizați, spre exemplu, mâna stângă pentru a exercita o ușoară presiune asupra părții din stânga a capului. Nu vă împingeți pe gât și nu trageți-o și aplicați doar o presiune ușoară și ușoară asupra capului.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 2

Îți întinzi bărbia în piept. Deschideți mușchii gâtului cu o întindere simplă, dar eficientă, de la bărbie până la piept.

Stați confortabil cu picioarele încrucișate și utilizați unelte, cum ar fi o pernă sau un bloc pentru a vă ajuta să înclinați pelvisul înainte. Inspirați și încetiniți încet bărbia în piept. Imaginați-vă că păstrați un ou între bărbie și piept și că nu doriți să-l lăsați.

Țineți această poziție două sau trei respirații. Ar trebui să simțiți cum mușchii gâtului și mușchii umerilor devin mai lungi.

Inhalați în timp ce înclinați capul și reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori și mențineți respirația timp de două până la trei secunde.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 3

Ridicați-vă brațul prin balansare. Acest exercițiu simplu de întindere în picioare vă asigură că trunchiul și brațele se mișcă și ajută la eliberarea tensiunii în gât și umeri.

Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului și brațele agățate de-a lungul corpului. Începeți prin a vă mișca brațele la dreapta. Folosiți-vă trunchiul și umerii pentru a vă mișca ușor corpul dintr-o parte în alta, învârtindu-vă brațele de la stânga la dreapta. Țineți brațele și corpul pentru șase până la zece respirații.

De asemenea, puteți face pumnii de mâini și leagăn brațele astfel încât pumnii dvs. sunt pe punctul de a lovi șoldurile. Repetați acest lucru pentru șase până la zece respirații.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 4

Îndoiți-vă cu un piept deschis. Această poziție în picioare este excelentă pentru slăbirea tensiunii din gât și umeri.

Stai cu picioarele de la doi la trei picioare pe un covor. Îndreptați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie întoarse spre interior și călcâiele dvs. sunt ușor în afară. Luați-vă mâinile la spate, pentru ca degetele să vă fie împletite și palmele să fie cât se poate de apropiate. Respirați în timp ce ridicați pieptul în tavan, cu gâtul în sus.

Respirați în timp ce vă îndoiți încet între picioare, îndoiți de șolduri și nu de la spatele dvs. inferior. Ridicați mâinile pliate la tavan și lăsați gravitatea să cadă încet peste cap.

Țineți această poziție pentru șase până la opt respirații. Lăsați capul să atârne puternic și să vă țineți mâinile ferm pliate. Ar trebui să simțiți acum că se întinde în gât și mușchii umărului.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 5

Utilizați un perete pentru a vă ridica gâtul. Puteți folosi colțul unui perete pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii gâtului și să vă ușurați tensiunea pe care o aveți în această regiune.

Începeți să stați la aproximativ doi metri de colțul zidului, cu fața îndreptată spre colț. Țineți picioarele împreună și asigurați-vă că ambele picioare poartă aceeași greutate.

Așezați antebrațele la fiecare perete, cu coatele situate sub umerii dvs. Inspirați-vă și înclinați-vă cât mai departe puteți, fără să-i răniți. Ați auzit-o acum pe partea din față a umerilor și simțiți-vă că pieptul se întinde.

Țineți această întindere pentru aproximativ șase până la opt respirații. Puteți repeta aceste exerciții de întindere de trei până la cinci ori pe zi.

Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 6

Poziționați cobra pentru a vă întinde și întări mușchii gâtului. După ce ați încălzit muschii gâtului cu diferite exerciții de stretching, încercați o postură cobră pentru a consolida umăr, gât și partea superioară a spatelui mușchilor. Această poziție poate ajuta la îmbunătățirea posturii dumneavoastră și a stării dumneavoastră coloanei vertebrale. Se recomandă ca muschii tăi ai gâtului să se întindă înainte de a face postura de cobra.

Începeți cu o poziție înclinată pe un covor, așezat pe plat sau așezat pe un prosop subțire pentru sprijin. Bratele îți atârnă de-a lungul corpului tău, cu palmele tale așezate pe covor. Așezați-vă limba împotriva gurii dvs., deoarece acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați mușchii gâtului.

Inspirați și stoarce omoplați împreună în timp ce ridicați mâinile și brațele, în cazul în care planează câțiva inci deasupra mat. Ridicați fruntea la aproximativ 3 cm de covor cu ochii înainte și în jos.

Țineți această poziție cu șase până la opt respirații, asigurându-vă că capul dvs. este în jos și că greutatea dvs. se sprijină pe picioare, apăsând degetele de la picioare în covor.

Repetați această poziție din nou de două până la trei ori. Se odihnește între fiecare postură cu o parte a capului tău plat pe covor.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1

Ridicați-vă umerii. Ridicarea umerilor pregătește mușchiul superior al umărului și gâtului. Așezați-vă într-un scaun sau în picioare, cu picioarele plate pe podea și lățimea umerilor. Lăsați-vă brațele să vă stea pe o parte, pe măsură ce vă ridicați umerii, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Repetați acest lucru de 3-4 ori pe zi.

Metoda 2
Aplicați masajul și căldura

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 7

Masați punctele de declanșare în gât. Masajul vă poate ajuta să lucrați și să eliberați tensiunea în mușchii gâtului, mai ales dacă descoperiți că o anumită zonă a gâtului se simte adesea tensionată. Aceste puncte de declanșare sunt noduri musculare strânse sau fibre musculare care sunt tensionate sau supraîncărcate.

Dă-ți un masaj gât prin exercitarea de presiune ușoară prin degetul mare și degetul arătător pe mușchii care indică linia dintre gât și umeri, de asemenea, cunoscut sub numele de monnikskapsier (trapez), care se extinde de la baza craniului la cel mediu din spate și peste umerii tăi. puteți simți mai multe puncte de declanșare ale mușchilor trapezi. Aceste puncte de declanșare se simt ca o frânghie și atunci când exercitați o ușoară presiune, vă puteți face să vă simțiți incomod în întregul grup muscular.
Utilizați degetul mare și arătător sau articulațiile pentru a freca ușor și frământă mușchii încordați ai gâtului. Dacă există un coleg, un prieten sau un partener în cartier, le puteți cere să vă ajute să frecați și să frământați punctele de declanșare în trapez.
De asemenea, puteți lua un masaj profesionist pentru mușchii gâtului și umărului. Masajele lunare pot ajuta la reducerea gâtului tensionat și la reducerea durerii.

Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 8

Utilizați o rolă de spumă ca un ajutor în masajul muschilor gâtului. De asemenea, puteți utiliza un cilindru de spumă pentru a vă masura punctele de declanșare și pentru a slăbi tensiunea în gât. Puteți obține rulouri de spumă la cele mai multe magazine sportive. Alegeți un rol pe înălțimea corpului și 15 cm în diametru.

Așezați rolul de spumă pe podea sau pe un covor practic. Lie pe el în lungime, cu partea superioară a spatelui pe cilindrul de spumă. Puteți să vă poziționați mâinile pe șolduri, pe ambele părți ale corpului.

Asigurați-vă că trunchiul este paralel cu solul, rotiți partea superioară a spatelui și mușchii scapulari lateral împotriva rolei de spumă. Dacă totul merge bine, veți simți cum tensiunea în punctele dureroase de declanșare devine mai puțin severă.

Rolați de cel puțin 20 de ori pe fiecare parte a corpului pentru a elimina tensiunea din gât și umeri. Puteți folosi rola de spumă în fiecare zi pentru a vă ajuta să limitați orice fel de dureri musculare sau mușchii rigizi.

Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 9

Aplicați o placă de căldură pentru mușchii gâtului. Căldura poate ajuta la reducerea durerilor și a spasmelor musculare la nivelul gâtului. Înfășurați perna căldurii într-un prosop și țineți-o timp de 20 de minute.

Puteți, de asemenea, înfășurați un pachet rece într-un prosop și îl țineți pe gât, deoarece frigul poate, de asemenea, să ușureze durerea.

Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 10

Luați o baie caldă. Săptămâni lungi, relaxante în apă caldă pot ajuta la ameliorarea tensiunii în gât și mușchii umărului. Stați pe spate în baie, astfel încât gâtul și umerii să se îmbibă și să se bucure de apa caldă.

Puteți lua, de asemenea, un duș fierbinte, dar asigurați-vă că stați sub apă fierbinte suficient de lungă pentru ca mușchii gâtului să se încălzească și să se relaxeze. Dacă este necesar, stați pe un mic scaun în timp ce apa de duș curge de-a lungul spatelui gâtului.

Îți poți întinde ușor gâtul în timp ce stai sau stai în duș. În acest fel vă puteți întinde mai departe, în timp ce dușul cald vă încălzește mușchii.

Metoda 3
Ajustarea rutinei zilnice

Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 11

Așteptați o pernă scăzută, fermă. Pe curbe prea multe perne de somn poate face gât este nenatural sau se află într-o poziție dificilă, care poate provoca tensiuni în gât. Dormitul, de preferință, pe una sau două perne sau de a folosi o perna avion cu contururi pentru a sprijini capului și a gâtului. Aceste perne asigură, de asemenea, că gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.

Cea mai bună poziție de dormit pentru tensiunea mai mică a gâtului se află pe spate, cu spatele complet așezat confortabil pe pat. Dacă preferați să dormiți pe partea dvs. sau pe stomac, perna dvs. nu trebuie să fie mai groasă de 10-15 cm.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 12

Reglați-vă postura atunci când stați pentru o perioadă mai lungă de timp. Tensiunea gâtului este adesea cauzată de șederea în aceeași poziție pentru o perioadă mai lungă de timp, de obicei în timp ce lucrați în spatele unui computer sau conducând ore întregi. Ajustarea posturii în aceste poziții staționare vă poate ajuta să reduceți tensiunea gâtului și să vă îmbunătățiți sănătatea coloanei vertebrale.

Dacă lucrați în spatele calculatorului, încercați să ajustați postura astfel încât alinierea să fie corectă, iar mușchii gâtului să nu fie supraîncărcați. Mutați ecranul computerului astfel încât acesta să fie la nivelul ochilor de pe birou. Testați-vă mediul de lucru așezat în scaunul dvs. de birou în spatele calculatorului. Asigurați-vă că privirea dvs. vizează direct centrul ecranului computerului.

Încercați, de asemenea, pentru a menține capul în mijloc pentru a menține ecranul computerului în loc de înainte să alunece peste umăr sau în lateral. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv hands-free, cum ar fi un set cu cască, dacă vorbiți toată ziua și nu doriți să țineți telefonul între ureche și umăr.

Dacă utilizați un notebook sau note în timp ce tastați pe computer, puteți plasa un suport de hârtie lângă ecranul computerului. Acest lucru vă ajută să împiedicați capul să se întoarcă într-o parte și să privească în jos în timp ce tastați.

Luați pauze în timpul zilei de lucru și faceți mișcări la fiecare 30 de minute, astfel încât gâtul dvs. să nu fie rigid sau rigid în aceeași poziție.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 13

Bea multă apă în timpul zilei. Discurile intervertebrale din coloana vertebrală constau în cea mai mare parte din apă. A doua zi de băut înghițituri de apă determină organismul dumneavoastră rămâne hidratat și discurile sănătoase și flexibile. Încercați să beți cel puțin cinci până la opt pahare de apă pe zi.

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 14

Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână. Obținându-vă corpul în mișcare cel puțin o dată pe zi, puteți scădea tensiunea din mușchii dvs. și puteți face muschii mai puternici, astfel că șansele sunt mai puțin ca acestea să devină rigide. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că gâtul este rănit de efort fizic intens, încercați exerciții ușoare, cum ar fi yoga, inot sau jogging.

Aveți grijă să nu supraîncărcați gâtul dacă este deja tensionat sau strâns. Evitați sporturile de contact cu dureri de tensiune și gât, precum și cursuri de aerobic mai intensive.

Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 15

Luați analgezice pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Dacă tensiunea din gât devine foarte enervantă și nu este îmbunătățită prin întindere, puteți lua doze regulate de analgezice, cum ar fi ibuprofen sau paracetamol, pentru a menține durerea în limite.

Dacă gâtul rigid nu se îmbunătățește în câteva zile sau săptămâni, în ciuda folosirii analgezicelor și a întinderii gâtului, va trebui să consultați un medic. Medicul va examina gâtul și vă pun întrebări despre rutina de zi cu zi, pentru a determina dacă gâtul rigid este rezultatul unei probleme medicale mai serioase.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit