Crăpați-ți spatele

Crăparea articulațiilor (numite și cavitații) se simte adesea plăcută deoarece poate elibera tensiune și poate mări intervalul de mișcare. Cracking sau slăbirea coloanei vertebrale, este de obicei sigur dacă este făcută într-un mod controlat și în intervalul naturală de mișcare a coloanei vertebrale. Rotația și / sau întinderea coloanei vertebrale sunt, de obicei, responsabile pentru sunetele scârțâitoare ale articulațiilor mici ale flancului coloanei vertebrale. Dar este întotdeauna o idee bună să consultați un specialist în domeniul articulațiilor, cum ar fi un chiropractician sau osteopat, dacă există o problemă care stă la baza cu spatele.

conținut

Pași
Partea 1asigurați-vă întinderea muschilor spate
Partea 2faceți exerciții cu risc scăzut
Partea 3utilizați metode mai riscante
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Asigurați-vă întinderea muschilor spate

Imagine cu numele Crack Your Back Step 1

Mai întâi întindeți muschii din spate. Tensiunea musculară din spate poate fi redusă adesea cu exerciții simple de întindere, fără ca îmbinările de fațetă să creeze zgomote. Prea multă crăpare poate deteriora țesuturile comune și provoca osteoartrita (tipul care are de a face cu uzura). Acesta este motivul pentru care este important mai întâi să întindeți mușchii în mod corespunzător și să nu vă concentrați prea mult pe crearea de zgomote.

Lie pe spate (supinate) pe o suprafață plană, nu prea tare (cum ar fi un covor sau un covor de yoga), astfel încât coloana vertebrală să nu se înmoaie.
Aduceți ambele genunchii în piept cu brațele până când simțiți ceva ce se întinde în spate și țineți-o timp de 30 de secunde. Faceți acest exercițiu simplu de întindere zilnic de 3-5x, în funcție de măsura în care spatele este întins.
Nu vă țineți respirația. În schimb, ar trebui să respirați adânc și să respirați în timp ce vă relaxați, în timpul exercițiului de întindere.
Este posibil să trebuiască să vă mișcați încet înainte și înapoi din această poziție, pentru a vă întinde mai bine mușchii, dar întotdeauna o faceți într-un mod controlat, calm. Nu mergeți niciodată într-o manieră agresivă sau nu vă presați coloana vertebrală și alte articulații prin mișcări forțate, pentru că vă puteți răni.

Întindeți spatele prin întinderea coloanei vertebrale. O altă modalitate este să vă așezați pe genunchi și să priviți podeaua (îndoită), care este echivalentă cu o poziție de yoga numită poziția copilului. Din nou, scopul acestei poziții este de a întinde mușchii din spate și coloana vertebrală fără a provoca zgomote scârțâitoare dacă evitați întoarcerea sau prelungirea spatelui

Îngenunchează pe o suprafață moale, cu fesele așezate pe tălpile picioarelor. Apoi, îndoiți-vă din talie, plimbându-vă degetele cât mai departe, în timp ce încercați să atingeți podeaua cu nasul.

Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. În funcție de cantitatea de tensiune din spate, faceți acest exercițiu de 3-5 ori pe zi.

Poate că nu ești prea agil sau stomacul tău este în cale, dar încearcă să-ți întinzi brațele cât poți până când simți mușchii din spate și întinderea coloanei vertebrale, chiar dacă doar puțin.

Strângeți coloana vertebrală din poziția în picioare. Întinderea coloanei vertebrale este o mișcare în care se poate auzi adesea un zgomot de crăpare, dar coloana vertebrală are o gamă destul de limitată de mișcare în această direcție, deci nu o luați prea agresiv. Întinderea spatelui nu vă întinde în mod efectiv mușchii, dar vă simțiți că trageți în piept sau mușchii abdominali.

Puneți ambele mâini în spatele capului și împingeți încet capul în spate, în timp ce spatele este strâns sau întinzându-vă coloana vertebrală, astfel încât abdomenul dvs. este tras în interior.

Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde și faceți acest lucru 3-5x pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.

Suprafața din spate, care este cel mai probabil să fie spartă în acest fel, este regiunea toracică, partea din spate a dvs. dintre lamele.

Asigurați-vă că picioarele sunt ferm la sol și lățimea umărului în afară, astfel încât să rămâneți în echilibru și sunt mai puțin susceptibile de a cădea.

Partea 2
Faceți exerciții cu risc scăzut

Împingeți coloana vertebrală cu mâinile. Pe măsură ce vă întindeți încet coloana vertebrală într-o manieră controlată, ajungeți în jurul spatelui și exercitați presiune la fața locului cu cea mai mare tensiune, care va întinde locul mai precis. Pentru această mișcare aveți nevoie de o mai mică flexibilitate, în special în partea superioară a corpului și a brațelor.

Dintr-o poziție în picioare, și în timp ce se întinde încet înapoi, ajunge la tine cu mâna în spate și împingeți în jos încet pe șira spinării, în timp ce împinge abdomenul în față. Țineți timp de 10-20 de secunde și faceți acest lucru zilnic 3-5x, în funcție de starea dumneavoastră.
Utilizați brațul / mâna dominantă astfel încât să aveți mai mult control și putere.
Partea din spate în cazul în care cea mai mare tensiune predomină va fi cel mai probabil sa se crape, mai ales dacă sunt suficient de agil pentru a ajunge până la nivelul coloanei vertebrale toracice.

Adăugați o rotire a spatelui din poziția în picioare. Coloana vertebrală are mai multă libertate de mișcare pe ambele părți decât atunci când este întinsă, deci o rotație este o barieră mai sigură sau mai iertătoare. Rotația coloanei vertebrale poate sparge cele mai multe zone ale spatelui, în special regiunea lombară sau spatele inferior.

Din poziția în picioare, cu picioarele pe lățimea umărului (pentru stabilitate și echilibru), așezați brațele în fața dvs., îndoite la nivelul coatelor.

Întoarceți-vă într-o manieră controlată și, pe cât posibil, cu corpul superior într-o direcție și apoi, după câteva secunde, în cealaltă.

Puteți folosi impulsul prin îndoirea brațelor, dar aveți grijă să nu vă mișcați prea mult și să vă întindeți un mușchi.

Repetați ori de câte ori este necesar, dar odată ce spatele dvs. a fost spart, nu va mai face din nou în același loc în următoarele 30-60 de minute. Este nevoie de un timp pentru ca articulația să se recupereze.

Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea. O altă modalitate de a vă întoarce partea inferioară a spatelui este în timp ce stați, ceva mult mai stabil și mai ușor de simțit și vă oferă mai mult control. De asemenea, puteți folosi brațele și mâinile pentru a vă deplasa puțin mai departe, fără a trebui să vă mișcați corpul, ceea ce este probabil puțin mai sigur.

Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și cu celălalt picior întins - cu ce parte ați pornit, nu contează pentru că veți schimba lateral lateral și ambele părți vor face de câteva ori.

Acum împingeți cu piciorul piciorului îndoit care stă pe pământ, pentru a vă întoarce torsul în direcția opusă, folosind mâinile pentru stabilitate și pentru a putea continua rotirea.

În același timp, încercați să vă uitați peste umărul dvs. de-a lungul aceleiași părți ca cea a piciorului îndoit.

Purtați pantofi sport, astfel încât picioarele dvs. să aibă mai multă aderență și pot împinge mai bine.

Stați pe un scaun astfel încât să puteți pune mai multă putere. Rotația a coloanei vertebrale în timp ce stau într-un scaun este util pentru că puteți apuca scaunul și, astfel, poate pune mai multă putere, astfel încât să puteți continua să ruleze. Articulațiile din spate vor fi ceva dincolo de gama lor normală de mișcare ar trebui să fie transformat pentru a sparge, astfel încât utilizarea unui scaun poate fi cea mai bună cale pentru a realiza.

Stați pe un scaun robust. În timp ce încercați să vă păstrați fesele și picioarele în aceeași poziție, întoarceți-vă cât de departe puteți într-o direcție (și țineți-o câteva secunde) și apoi în direcția opusă. Respirați într-un mod rănit în timp ce faceți acest lucru.

Prindeți laturile sau partea superioară a scaunului pentru mai multă putere - un scaun din lemn funcționează bine în această privință.

În această poziție, în special partea lombară, inferioară a spatelui se va sparge sau se va pierde.

Întoarceți-vă și întindeți în timp ce vă aflați pe spate. Un alt mod de a sparge partea mediană și inferioară a spatelui este să vă așezați pe spate (supinați) și să utilizați piciorul / genunchiul ca pârghie pentru a efectua rotația. Asigurați-vă că suprafața este moale, astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil.

Așezați-vă pe spate pe o suprafață moale, aduceți-vă piciorul în piept în timp ce vă aplecați prin genunchi. Apoi trageți exteriorul genunchiului pe podea cu cealaltă mână, creând o rotire în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.

S-ar putea să simțiți că articulațiile inferioare ale spatelui și / sau șoldului devin libere și crăpate prin această mișcare.

Aceasta este aceeași poziție cu cea în care vă va aduce un chiropractician sau un osteopat, pentru a vă îndrepta spatele și șoldurile (articulațiile sacroiliace).

Utilizați o rolă de spumă. Rularea cu o bucată de spumă este o modalitate bună de a vă masina spatele și șansa de a sparge unele dintre articulațiile vertebrale este, de asemenea, mult mai mare, mai ales în partea centrală a spatelui (partea toracică). Cilindri de spumă sunt de asemenea utilizate pe scară largă în fizioterapie, yoga și pilates.

Achiziționați o rolă de spumă la un magazin de sporturi sau la un magazin cu discount - sunt foarte ieftine și aproape indestructibile.

Așezați rolele pe podea, perpendicular pe locul în care se află corpul. Lie pe podeaua de pe spate, astfel încât ruloul să fie sub umărul tău.

Puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii și ridicați spatele inferior astfel încât să se deplaseze peste rola spumă din față în spate.

Utilizați picioarele pentru a vă deplasa corpul peste rulou, astfel încât toată spatele să fie masat (cel puțin 10 minute). Repetați ori de câte ori este necesar, deși mușchii se pot simți oarecum dureroși după ce au folosit rola pentru prima dată.

Partea 3
Utilizați metode mai riscante

Întinde-ți spatele peste marginea patului tău. Un alt mod de a vă întinde spatele în continuare este să utilizați marginea patului dvs. ca punct de pivot astfel încât capul să ajungă sub nivelul coloanei vertebrale. Această poziție este în principal eficientă pentru crăparea părții din mijloc a spatelui.

Lie pe spate pe un pat, cu totul deasupra umflăturilor tale atârnând peste marginea patului.
Relaxați-vă spatele și coborâți încet capul și brațele la podea, în timp ce expirați complet.
După fiecare întindere în jos, țineți această poziție timp de 5 secunde, după care faceți o plimbare completă pentru a reveni la poziția de plecare și pentru a vă inspira din nou. Repetați dacă este necesar.
Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru consolidarea mușchilor abdominali, dar riscul de rănire a spatelui este mai mare, deci ar fi înțelept să cereți cuiva să fie acolo și să acorde atenție doar pentru siguranță.

Permiteți-i pe cineva să vă dea o îmbrățișare fermă (o "îmbrățișare a ursului"). O metodă foarte obișnuită de a sparge partea din mijloc a spatelui este de a lăsa pe altcineva să vă dea o îmbrățișare fermă din față. Pentru a elibera articulațiile este nevoie de un anumit grad de întindere și devine mult mai ușor dacă persoana care execută îmbrățișarea este mai puternică și mai mare, astfel încât să poată pune mai multă putere. Aveți grijă cu acest lucru, deoarece coaste rupte și leziuni ale plămânilor sunt posibile.

Stați în fața unei persoane care are aceeași dimensiune mai mult timp decât dvs.

Lasă cealaltă persoană să te apuce într-o îmbrățișare, unde mâinile acelei persoane se întâlnesc lângă locul pe care vrei să-l crăpești, în timp ce brațele tale sunt relaxate de-a lungul tău.

După o completă și expirația da altora semnalul pe care el / ea poate stoarce mai greu cu mâinile repede, modul de pompare (acest lucru necesită puțină practică și coordonare), prin care coloana vertebrală este ușor întinsă și, probabil, câteva articulații fi eliberat.

Pentru femeile cu sani mari sau sensibili, această manevră nu este probabil potrivită.

Lasă-te să fii "înălțat" din spate. Un posibil ca metodă eficientă pentru a corecta partea de mijloc a spatelui este printr-o îmbrățișare din spate, pentru că din această poziție este mai ușor să se întindă thoraca, presupunând că persoana este suficient de puternic pentru a obține câteva cm de la sol. În loc să folosească mâinile pentru a sparge spatele, gravitatea și pieptul sunt folosite, în timp ce persoana se îndoaie înapoi (ceva care necesită mult mai puțină coordonare).

Tăiați-vă brațele și lăsați-o pe o persoană mai puternică și mai mare să vă dea o îmbrățișare din spate și să vă aducă coatele pentru sprijin.

După o expirație completă, dați un semnal și cealaltă persoană vă poate ridica de la sol, crescând în același timp presiunea cu care spatele mijlociu este întins.

Această manevră este oarecum riscantă ambii participanții, datorită forțelor mai mari exercitate asupra articulațiilor coloanei vertebrale și articulațiilor umărului.

Nu lăsați pe altcineva să vă spargă spatele pe podea. Există o tehnică care poate fi încercată numai de oameni cu o pregătire suficientă, cum ar fi un osteopat sau un chiropractician. Există legi care împiedică profesioniștii să încerce să aplice această tehnică fără o formare suficientă. Dacă doriți ca spatele dvs. să fie tratat în acest fel, discutați mai întâi cu un profesionist instruit.

sfaturi

Îndoiți-vă spatele și întoarceți-vă corpul pe ambele părți până când auziți că se crăpește ... nu uitați să vă aplecați și repetați-l din nou, altfel vă puteți deteriora spatele.
Există multe surse diferite pe internet care descriu modul în care puteți "sparge" spatele "într-un mod sigur, de către profesioniști cum ar fi chiropracticieni, fizioterapeuți și osteopați. Dar niciunul dintre ei nu o numesc cracare. În schimb, utilizați texte de căutare, cum ar fi "manipulați-vă singuri spatele" sau "mobilizați coloana vertebrală lombară".
Nu vă spargeți prea mult spatele (mai mult de câteva ori pe zi), deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea articulațiilor și, eventual, poate duce la probleme la spate.

avertismente

Dacă în timpul încercării de a sparge greutatea fațetă, vă împiedicați durerea (mai ales atunci când vine vorba de dureri ascuțite sau arzătoare), opriți imediat.
Consultați un chiropractician pentru tratament suplimentar și / sau tehnici de manipulare a coloanei vertebrale. Auto-aliniere a coloanei vertebrale proprii (sau au făcut de altcineva) aduce un risc cu ea, astfel încât să fie prudenți și să trateze acest lucru cu cea mai mare prudență.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit