sedhesrebsit.ru

Cultivați mușchii acasă

Lucrul la domiciliu pe mușchii dvs. este surprinzător de simplu și nu necesită echipament de fitness de lux. Nu este nevoie decât de o creativitate și de angajamentul de a se antrena în mod regulat. Acestea fiind spuse, puteți spune că dezvoltarea musculară fără echipament profesional sau rezistență este în cele din urmă limitată, dar dacă căutați o dezvoltare sigură și uniformă a mușchilor, atunci formarea acasă poate fi perfectă pentru asta.

pași

Metoda 1
Antreneaza-ti corpul si muschii de baza

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 1
1
Faceți push-up-uri pentru a vă antrena brațele și pieptul, începând cu 10 pe zi. Push-up-urile reprezintă baza instruirii la domiciliu. Asigurați-vă că executarea exercițiului este bună pentru a obține cele mai multe din el. Spatele trebuie să fie drept și în linie cu scaunul dvs. și, prin urmare, nu trebuie să se îndoaie. Palmele tale sunt în general mai largi decât umerii tăi, dar le poți poziționa mai larg pentru o antrenament mai bun la piept și mai îngust pentru un antrenament mai mare al brațelor tale. În plus, trebuie să alterați unghiul de înclinare, atât în ​​sus, cât și în jos, pentru o creștere mai bună a mușchilor.
  • Operațiile de împingere oblice funcționează pe diferite grupuri musculare. Faceți asta prin plasarea brațelor pe o masă joasă, de exemplu, sau pe un scaun, pentru panta dreaptă.
  • Împingeți în diagonală în jos: plasați picioarele pe o creștere de 30-60 cm și apoi faceți push-up-uri normale. Nu uitați să vă țineți capul sus și spatele drept.
  • 2
    Puneți un mâner pe perete pentru a vă întări umerii și spatele. Nu sunt ușor, dar mânerul este într-adevăr un antrenament excelent pentru diferite mușchi. Mergeți în poziția dorită, așezându-vă în cârlig, cu spatele la perete. Plantați-vă mâinile pe pământ și "încetați ușor" picioarele împotriva peretelui. Din acel moment, utilizați degetele de la picioare pentru a rămâne în echilibru și a vă coborî încet capul la pământ, apoi împingeți-vă din nou pentru a finaliza o repetare completă. Lucrați în trei seturi de zece repetări.
  • Dacă credeți că este prea înfricoșător, puteți folosi mai întâi o masă mare. Puneți picioarele pe masă cu coapsele și trunchiul peste margine, astfel încât să puteți pune mâinile pe podea. Efectuați o împingere cu capul drept în jos. Aceasta se numește și Push Push-up.
  • 3
    Faceți scufundări pentru a vă antrena brațele. Pentru scufundări bune aveți nevoie de o bancă, o masă sau un scaun robust, de aproximativ 30-60 cm deasupra solului. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. pe această altitudine, astfel încât scaunul dvs. să fie în aer și genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Cu picioarele ferm pe podea, coborâți scaunul până la sol până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Împingeți-vă din nou. Repetați aceste trei seturi de 15-20 repetări (repetări).
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 4
    4
    Faceți scândura. Exercițiul de sculptură este o modalitate excelentă de a lucra pe întregul dvs. nucleu și este ușor de reglat pentru a face o provocare extraordinară. Acest lucru merge așa: intră în postura de împingere. Cu toate acestea, în loc să vă plasați palmele pe podea, vă așezați pe antebrațele voastre. Strângeți mușchii fesieri și îndreptați coloanei vertebrale - o mătură de gât ar trebui să poată să se odihnească până la fese. Încercați să mențineți această poziție timp de 1 minut, întrerupeți și repetați exercițiul de două ori.
  • La raftul lateral, țineți corpul întins pe lateral, așezat pe un antebraț și pe exteriorul aceluiași picior. Din nou, țineți-vă drept coloana vertebrală, concentrându-vă asupra retragerii scaunului.
  • De la scânduri până la împingere: începeți în poziția de împingere cu mâinile la lățimea umărului și picioarele la lățimea șoldului. Lăsați antebratele să se scufunde în raft și să vă împingeți din nou în poziția de împingere. Faceți 12 repetări pe set.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 5
    5
    Faceți abdomene să vă antrenați mușchii abdominali și mușchii de bază. Crunchii sunt încă unul dintre cele mai bune exerciții abdominale disponibile, așa că începeți. Lie pe spate cu picioarele tale plantate și genunchii îndoiți. Susțineți-vă gâtul cu mâinile și ridicați-vă umerii la 15-20 cm de la sol, țineți-vă o secundă și apoi scăpați-vă încet. Urcați din nou imediat, țineți ochii pe cer și faceți mișcarea încet și cu atenție. Lucrați în fiecare zi 100-200 pentru cel mai bun rezultat.
  • Sit-up-uri cu picioarele întinse: Lie pe spate cu picioarele complet întinse și întindeți-vă brațele până la tavan și faceți un loc în sus, păstrați-vă picioarele drepte. Coborâți din nou brațele, încercați să atingeți degetele de la picioare și apoi să vă scăpați din nou spatele. Faceți 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 6
    6
    Utilizați un pachet de litri de lapte, o carte greu sau ganterele dvs. pentru bucle standard. Deși majoritatea exercițiilor necesită echipament puțin sau deloc, pentru cea mai mare parte a antrenamentului corpului superior aveți nevoie de o formă de rezistență pentru a fi eficientă. Odată ce ați avut o greutate care nu este prea greu pentru tine, încercați următoarele:
  • Bicep Curls
  • Tricep antrenamente
  • Umărul crește.

    • Metoda 2
    Pregătiți corpul inferior

    Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 7
    1
    Faceți o explozie cardio intensă pentru a vă construi rapid mușchii picioarelor. Deși majoritatea oamenilor nu leagă cultivarea masei musculare de cardio, există diferite exerciții care, dacă se fac rapid, pot să creeze mușchii musculari și puternici ai piciorului. Luați 5-6 exerciții și faceți câte 60 de secunde fiecare. Se odihnește timp de 30 de secunde și apoi continuați cu următoarea. Ai făcut toate cele 6 exerciții, apoi odihniți timp de 4-5 minute și repetați secvența de 2-3 ori. Picioarele tale vor arde, dar astfel le vei aduce rapid în formă:
    • Jumping cricuri
    • plãmîni
    • Burpees - faceți un jumping și faceți un push-up. Se repetă.
    • Ridicarea genunchilor - săriți pe degetele de la picioare, schimbând picioarele, ridicându-vă genunchiul cât mai mare posibil. Încearcă să minimizezi podeaua.
    • Săritură laterală - săriți într-o parte, aterizați pe picior, îndoiți genunchii și sarăți la celălalt picior cu o explozie de putere.
    • Oblici răsuciți
    • Cutie de salturi sau antrenamente simple.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 8
    2
    Stați lângă perete. Așezați-vă cu spatele pe perete pentru a obține echilibrul corect, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și scaunul dvs. este în aer (cum ar fi așezat pe un scaun). Țineți această poziție timp de 1 minut. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă încă de două ori.
  • 3
    Faceți squaturi. Pentru suportul ghemuit în poziție verticală, cu picioarele latimea soldurilor, spatele drept si capul sus, cu muschii de bază sunt strânse. Puneți mâinile pe șolduri sau pe corp, ceea ce se simte cel mai bine. Treci prin genunchi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare și nu vă lăsați în față. Concentrați-vă pe coborârea scaunului. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi faceți 2 seturi după o scurtă pauză.
  • Squat bulgar din Split: Plasați un picior în fața dvs. plat pe podea și plasați-l pe celălalt picior în spatele dvs. pe o altitudine, cum ar fi o masă laterală sau o bancă. Puneți-vă într-o ghemuire și apoi împingeți-vă din nou în sus. Puteți avea brațele îndreptate spre exterior pentru a rămâne în echilibru sau pentru a vă pune mâinile pe șolduri. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 10


    4
    Faceți lovituri de măgar. Stați pe mâini și genunchi și mutați fiecare picior înapoi și în sus, păstrând piciorul din spate la un unghi de 90 de grade. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior.
  • 5
    Faceți podul. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Ridicați scaunul de pe podea pentru a forma un pod. Apoi ridicați piciorul stâng de pe podea, ținându-vă șoldurile în sus și apoi coborâți piciorul stâng din nou înainte de a face aceeași mișcare cu piciorul drept. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.
  • 6
    Lunges. Lunges sunt o modalitate foarte bună de a instrui fese, șolduri și hamstrings. Le faci după cum urmează: Pas și picior aproximativ un metru înainte. Genunchiul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade curbate. Coborâți scaunul pe podea, păstrându-vă genunchiul din față deasupra degetelor și aruncând genunchiul din spate la podea. Împingeți-vă din nou în sus și comutați piciorul pentru a finaliza o repetare. Faceți acest lucru de 10 ori pentru fiecare picior și așteptați o secundă înainte de a face 2 seturi.
  • Aveți gantere sau greutăți pe care le puteți antrena mai greu și vă puteți îmbunătăți semnificativ starea. Chiar și un pachet de lapte de litri în fiecare mână va ajuta.

    • Metoda 3
    Creați o rutină pentru a construi mușchii

    Imagine cu titlul Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 13
    1
    Pregătiți un program de antrenament care pregătește fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână. Nu aveți nevoie de un antrenor pentru a elabora un program de antrenament eficient. Există mai multe simplu, usor de retinut linii directoare pentru a urma să profitați la maximum de antrenamente și de a dezvolta muschii rapid și în condiții de siguranță.
    • Luați 1-2 zile de odihnă între antrenamente similare. Dacă vă antrenați astăzi mușchii pieptului, pregătiți-i din nou joi sau vineri.
    • Împărțiți antrenamentul muscular similar în grupuri. Deoarece, de exemplu, multe dintre exercițiile pentru mușchii pieptului, de asemenea, vă antrenează tricepsul, faceți aceste exerciții în aceeași zi.
    • Planificați 1-2 zile de odihnă în care alergați pe scurt și evitați munca fizică grea. Corpul tau are nevoie de timp sa se odihneasca si sa se recupereze pentru dezvoltarea masei musculare.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 14
    2
    Concentrați-vă pe o performanță excelentă și nu pe repetări suplimentare, pentru a dezvolta rapid și în siguranță muschii. Zece push-up-uri corecte sunt mult mai eficiente decât cele cincisprezece. Fiecare mișcare a exercițiilor trebuie să se desfășoare fără probleme, în mod egal și încet, nu cu mișcări și pornire sau cu mișcări ciudate. Deși fiecare versiune este diferită, există o serie de orientări generale, printre care:
  • Respirați când veniți sau vă relaxați. Respirați în timpul efortului.
  • Țineți spatele cât mai drept posibil, nu curbate sau îndoite.
  • Țineți fiecare exercițiu la punctul culminant timp de 1-2 secunde, după care reveniți încet în poziția de repaus.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul la domiciliu Pasul 15
    3
    Faceți yoga să vă întindeți mușchii pentru antrenamentul întregului corp. Yoga este o altă opțiune pentru lucrul la grupurile de mușchi mai mari, deoarece vă ajută să vă consolidați mușchii și să deveniți mai flexibili. Silențele liniștite de calm sunt bune pentru zilele de odihnă și puteți să vă luați mai mult în timpul sesiunilor de antrenament mai grele, pentru a vă schimba puțin rutina. Dacă vă este dificil să găsiți exerciții pe care doriți să le faceți fără instrumentele de instruire, yoga poate fi o soluție simplă la această problemă.
  • Youtube este un buzunar de antrenament de yoga pentru fiecare nivel, așa că nu vă simțiți copleșiți dacă începeți doar cu yoga - puteți practica acasă cu foarte puține resurse.
  • Imagine cu titlul Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 16
    4
    Găsiți-vă limitele astfel încât ultimele 2-3 repetări ale fiecărui set să fie dificile, dar nu imposibile. Dacă vrei cu adevărat să dezvolți musculare, va trebui să te uiți în limitele tale. Corpul tău este cel mai bun indicator al antrenamentului tău, așa că continuă să lucrezi la un grup muscular până când e obosit. Sfârșitul fiecărui set ar trebui să fie dificil pentru dvs., iar ultimele 2-3 repetări pe care le faceți trebuie să vă depuneți toată concentrarea și efortul.
  • Stabiliți-vă obiectivele în avans. Dacă vă decideți în avans să faceți 3 seturi de 20 repetări, veți fi mai înclinați să finalizați setul în timp ce transpirați deja. Dacă este prea ușor, puteți oricând să adăugați mai multe.
  • A obține maximum de tine este altceva decât să te rănești singur. Dacă faceți articulații, oase sau mușchi (altele decât durerea musculară normală sau oboseala), opriți-vă și odihniți-vă mai întâi.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 17
    5
    Consuma o dieta echilibrata, plina de proteine ​​si grasimi reduse. Acest lucru nu înseamnă că în fiecare zi trebuie să vă umpleți cu shake-uri de proteine ​​sau că trebuie să părăsiți fiecare desert singur. O dieta buna este o dieta echilibrata, destinata cerealelor integrale, fructelor si legumelor, si proteinelor din sursa slaba cum ar fi puiul, pestele, oualele si fasolea.
  • Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi este o băutură excelentă pentru după antrenament.
  • Trecerea de la pâinea albă și pastele de făină la produsele integrale este o modalitate excelentă de a mânca mai sănătos imediat.
  • Avocadele, nucile, uleiul de măsline și ouăle conțin grăsimi sănătoase. Grăsimile pe care trebuie să le acordați atenție - untul, smântâna, untura, etc. - sunt, în general, întotdeauna în alimente pe care le știți că sunt nesănătoase pentru dumneavoastră.
  • Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 18
    6
    Luați în considerare achiziționarea unor echipamente pentru instruirea acasă dacă intenționați să vă instruiți în serios. Există multe opțiuni diferite care vă pot ajuta cu noi exerciții și împingând limitele dvs., dar nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru a face acest lucru.
  • Zonele de rezistență pot fi ajustate, disponibile în diferite "puncte tari" și pot fi folosite pentru numeroase exerciții diferite.
  • Un set standard de gantere este un mod ieftin de a adăuga o greutate antrenamentului.
  • Retractoarele sunt proiectate să se potrivească în majoritatea ușilor și multe modele pot fi de asemenea utilizate pentru scufundări și împingeri înclinate.

    • sfaturi

    • Nu renunta.
    • Puteți contribui la dezvoltarea masei musculare prin luarea mai multor proteine ​​sub formă de carne slabă, ouă sau pește și prin reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumați.
    • Întindeți-vă întotdeauna muschii după un antrenament pentru o recuperare mai rapidă.
    • Întotdeauna faceți o încălzire înainte de a începe antrenamentul, jogging-ul puțină lumină sau mersul pe jos timp de 5-10 minute. Se răcește în același mod după antrenament.
    • Faceți up-up-uri și brațe în parc sau loc de joacă.
    • Faceți exerciții cardio pentru a ajuta la arderea grăsimilor și la construirea musculaturii.
    • Faceți întotdeauna o antrenament pentru cardio, pentru un beneficiu maxim pentru mușchii dumneavoastră.
    • Citiți mai multe despre exercițiile izometrice pentru că vă puteți dezvolta mai mult musculatura fără echipament de fitness. Unii dintre cei mai puternici și mai musculosi din istorie au preferat întotdeauna exerciții izometrice.

    avertismente

    • Întotdeauna faceți o încălzire & răcire în jos pentru a preveni rănirile.
    • Întindeți întotdeauna după finalizarea acestui program.
    • Dacă aveți leziuni sau probleme de sănătate, nu începeți un program de fitness fără a vă consulta mai întâi medicul.
    • Dacă unul dintre aceste exerciții cauzează durere la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului etc., opriți-vă imediat și nu continuați cu programul înainte de a vă consulta medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Faceți împingeriFaceți împingeri
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Antrenează-te acasăAntrenează-te acasă
    Lucrați acasă cu greutățiLucrați acasă cu greutăți
    Instruirea cu gantereInstruirea cu gantere
    Luați brațe subțiriLuați brațe subțiri
    Ridicați brațele subțiri ca o femeieRidicați brațele subțiri ca o femeie
    Fa-ti picioarele mai puterniceFa-ti picioarele mai puternice
    » » Cultivați mușchii acasă

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru