Efectuați exercițiul de bază superman

Întindeți-vă și faceți o încălzire. Este esențial să vă întindeți întotdeauna bine înainte de a vă desfășura activitățile fizice. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor frecvente, cum ar fi mușchii tensionați. Înainte de fiecare antrenament, este important să vă încălziți corpul pentru a slăbi articulațiile și pentru a crește fluxul de sânge către mușchi. Acordați o atenție deosebită spatelui în timp ce vă întindeți pentru acest exercițiu. Pentru mai multe informații despre întinderea corectă a spatelui, faceți clic aici.

Întinde-te cu fața în jos. În primul rând, trebuie să vă așezați la stomac cu fața pe podea. Luați această poziție în timp ce vă țineți brațele drepte de-a lungul părților.

Îți întinzi brațele. Extindeți ambele brațe direct. Țineți coatele ușor îndoite. Asigurați-vă că brațele sunt întinse cât mai mult posibil, în timp ce coatele sunt ușor îndoite și brațele așezate astfel încât palmele să fie pe podea.

Folosește-ți mușchii din spate. Este intenția de a vă ridica pieptul de pe pământ cu mușchii spatelui și să vă țineți brațele și picioarele de pe sol. Ridicați pieptul astfel încât capul să nu fie ridicat la mai mult de 20 cm de podea. Activarea musculaturii spatelui le va face mai puternice și mai flexibile.

Stai. Țineți această poziție timp de un minut sau de două până la cinci secunde pe set, în funcție de câte seturi doriți să faceți. Țineți corpul complet rigid și continuați să strângeți mușchii. Prin menținerea acestei poziții, muschii dvs. din spate trebuie să lucreze cel mai greu.

Relaxați-vă. După ce ați ocupat această poziție pentru o perioadă predeterminată de timp, o puteți elibera. Intenția este să vă relaxați complet mușchii. Acest lucru vă oferă mușchilor o pauză în timpul pregătirii pentru celelalte seturi.

Se repetă. Repetați acest proces de ridicare și descărcare. Trebuie să încercați să faceți cel puțin trei seturi dacă țineți poziția timp de un minut. Dacă țineți acest lucru timp de două până la cinci secunde, repetați procesul de cel puțin 5 până la 10 ori.

Încercați versiunea avansată. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați doar să ridicați piciorul drept și brațul drept în același timp. Țineți și comutați cu piciorul stâng și brațul stâng. Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult pe anumite grupuri musculare de pe partea din spate.