Relaxați-vă după o zi lungă

Stresul este ceva ce se construiește și, după o zi lungă, puteți simți cu siguranță efectele acelei tensiuni și presiuni. Este important să găsiți modalități de a elibera tensiunea și de a vă relaxa atunci când veniți acasă de la serviciu sau de la școală. Având piețe de desfacere sănătoase pentru energie, hobby-uri pentru a satisface interesele și metode de calmare pentru a elibera de stres poate ajuta să vă simțiți cel mai bine după cea mai grea zi.

conținut

Pași
Partea 1meditația și respirația profundă
Partea 2găsiți activități care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați
Partea 3exerciții pentru a reduce stresul
Partea 4modificați stilul de viață pentru a reduce și a gestiona stresul
Sfaturi

pași

Partea 1
Meditația și respirația profundă

Imaginea intitulată Calm Down după o zi lungă Pasul 1

Respirați adânc pentru a vă ajuta să vă relaxați. Respirația poate fi foarte calmantă și terapeutică. Respirați atât de des într-o zi fără să vă gândiți vreodată la asta, dar majoritatea respirațiilor sunt superficiale și ajung doar la piept. Respirația profundă necesită măsurarea tiparelor de respirație și respirația lungă, încet, până la capătul stomacului.

Respirați încet prin nări, numărând până la patru.
Țineți respirația timp de patru secunde.
Respirați încet și numărați până la patru, fie prin nări, fie prin buze.
Restul patru contează fără respirație până când nu ați numărat până la patru.
Respirați în mod normal de două ori.
Repetați întregul proces. Trebuie să te simți mai calmă acum destul de repede.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 2

Utilizați meditația pentru a vă liniști și a scuti de stres. Meditația este un excelent mod de a scapa de stres si oboseala, ameliorarea simptomelor de tulburări mentale / emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia, și chiar reduce simptomele de durere fizică / disconfort. Nu contează cum te mediteert- daca te opresti meditezi vei simti rapid efectele calmante.

Găsiți un loc liniștit, liniștit, fără distragere. Opriți televizorul și telefonul.

Luați o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați pe o pernă pe podea cu picioarele pliate, să stați în picioare pe un scaun sau chiar să vă culcați.

Deplasați-vă încet, adânc în diafragmă (sub colivie). Concentrați-vă pe o respirație uniformă, regulată.

Concentrați-vă atenția asupra respirației. Observați senzațiile de respirație: cum se simte când aerul trece prin nări, senzația de stomac vă urcă și coboară și așa mai departe.

În fiecare moment în care mintea este distrasă și începeți să obțineți alte gânduri, pur și simplu aduceți focalizarea înapoi la respirație.

Puteți sta să meditați cât mai scurtă sau cât doriți. Cel mai important lucru este să vă rezervați timp neîntrerupt pentru a practica respirația și meditația.

Imaginea intitulată Calm Down după o zi lungă Pasul 3

Practicați-vă atenția să vă simțiți mai calmi și mai fericiți. Mindfulness este o formă de meditație care vă poate ajuta să vă reduceți stresul, să reduceți distragerile neplăcute și să vă îmbunătățiți dispoziția generală. Mindfulness poate fi practicat în orice moment al zilei, dar poate fi deosebit de util atunci când aveți nevoie pentru a scăpa de o zi stresantă.

Concentrați-vă atenția asupra respirației. Luați-vă o respirație lentă și adâncă prin nări la diafragmă (sub coastele cu coaste).

Continuați să acordați atenție aproape totului din jurul vostru. Fiți atenți la împrejurimile dvs. imediate și la toate detaliile senzoriale (viziune, gust, sunet, senzație) care sunt prezente în spațiul respectiv.

Verificați-vă simțurile. Dacă mâncați ceva, observați cum arată, cum miroase, cum se simte în mâinile tale, cum are un gust si textura produselor alimentare în timp ce încet și atent pentru a mesteca.

Partea 2
Găsiți activități care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 4

Citiți o carte sau o revistă pentru a vă liniști. Citirea este o modalitate buna de a vă relaxa după o zi lungă. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți corpul și mintea pentru pat.

Încercați să evitați cărți și reviste pe teme de stres, cum ar fi războiul, criminalitatea sau terorismul.
Alegeți o carte care vă permite să sapi în lumea fantezie în paginile sale.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 5

Ascultați muzică pentru a scuti de stres. Muzica este adesea folosită ca un instrument pentru a ajuta la gestionarea stresului, anxietății și depresiei. Dacă încercați să vă liniștiți după o zi lungă, încercați să ascultați muzică care vă relaxează. Puteți face acest lucru atât acasă, cât și în mașină pe drumul spre casă de la serviciu / școală.

Alegeți ceva care se relaxează. Nu trebuie să fie muzică clasică, deși poți face asta dacă îți place. Scopul este să vă petreceți timpul ascultând muzică care vă duce dintr-un moment stresant.

Dacă nu aveți muzică relaxantă de la dvs., încercați să ascultați jazz-ul. Poate fi liniștitor și totuși stimulator, iar faptul că este adesea pur instrumental vă poate ajuta să vă slăbiți mintea din ziua stresantă.

Image cu titlul Calm jos după o zi lungă Pasul 6

Petreceți ceva timp să vă liniștiți. Exercitarea este o modalitate foarte bună de a fi în aer liber, dar nu trebuie să fiți activi să stați afară și să vă bucurați de aerul curat. Uneori poate să vă liniștească mintea tensionată și să vă scadă nivelul de stres atunci când vă aflați în afara și în special - mai ales dacă locuiți în apropierea naturii.

Încearcă să stai afară. Puteți urmări apusul soarelui sau puteți lua o jumătate de oră înainte sau după cină pentru a bea în afara unei cești de ceai decoefinat.

Dacă aveți un verandă sau terasă, puteți sta acolo. Dacă nu aveți unul, puteți sta pur și simplu în iarbă sau puneți un grădină în grădina dvs.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 7

Luați un duș sau o baie fierbinte, relaxantă. Dacă vă simțiți tensionată după o zi lungă, un duș fierbinte sau o baie vă poate ajuta să vă relaxați mușchii răniți și să vă reduceți stresul. Asigurați-vă că nu faceți prea multă apă ca să nu vă arziți.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 8

Evitați să vă gândiți la lucru dacă doriți să reduceți stresul. Deși nu este întotdeauna posibil, este mai bine să renunți la viața profesională atunci când vii acasă. Pentru unii oameni, poate fi necesar să citească și să răspundă la mesajele de poștă electronică de la domiciliu, să fie în regim de apel în caz de situație sau să ia sarcini acasă pentru a le finaliza. Acești oameni nu au prea multe opțiuni pentru că nu fac aceste lucruri pot duce la pedepsire sau chiar suspendare. Dar, dacă vi se permite să vă părăsiți locul de muncă când vă sunați, este mai bine să faceți acest lucru.

Dacă nu este necesar, trebuie să rezistați tendinței de a verifica sau de a răspunde la e-mailul de serviciu. Acestea vor mai fi acolo dimineața, și dacă lucrați după o zi lungă acasă, puteți încă să fiți rigizi.

Nu încercați să vă gândiți la lucru. Poate fi dificil, mai ales dacă ceva la locul de muncă te face supărat sau dacă se apropie un termen limită, dar dacă îți poți păstra viața privată separată de stresul tău de muncă, vei fi mult mai bine.

Partea 3
Exerciții pentru a reduce stresul

Imaginea intitulată Calm Down După o zi lungă Pasul 9

Alegeți sporturile necompetitive ca supape de evacuare a stresului. În funcție de personalitatea dvs., puteți alege un sport sau o mișcare care nu provoacă mai mult stres. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să vii acasă de o zi lungă și să te simți supărat sau frustrat despre tine sau despre ceilalți.

Dacă doriți să rulați, încercați doar să rulați. Sau, dacă vrei să fugi cu alții, antrenează-te să nu-l vezi ca o cursă sau o competiție.
Ciclismul este o formă excelentă de mișcare care se poate face pe cont propriu. Puteți să vă plimbați chiar și în ziua dvs. cu bicicleta la și de la locul de muncă / școală în loc să conduceți.
Dacă sunteți înclinat să aveți o atitudine competitivă, luați în considerare o formă mai puțin intensă de exerciții, cum ar fi pilates sau yoga. Acestea sunt sesiuni de instruire pe care le puteți face singur sau în grupuri și nu există elemente de concurență.
În cele din urmă, forma de mișcare pe care o alegeți trebuie să fie ceva ce vă place să faceți.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 10

Construiți treptat pregătirea. Formarea ar trebui să fie o parte permanentă a fiecărui stil de viață sănătos. Dar este important să nu încercați să vă împingeți prea mult fără o pregătire adecvată sau o dezvoltare musculară.

În cele din urmă vă puteți răni dacă încercați să faceți prea mult prea repede.

Începeți mici și apoi lucrați în sus. De exemplu, încercați să faceți plimbări lungi înainte de a începe să difuzați.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 11

Tren în perioade. Poate fi înspăimântător să vă gândiți când aveți timp să vă antrenați. După muncă trebuie să călătoriți acasă, atunci trebuie să luați cina și să acordați atenție responsabilităților casnice. Dar mișcarea nu trebuie să se facă imediat într-un bloc lung și obositor. Puteți să vă pregătiți programul de pregătire pentru a vă satisface nevoile, lucrați la alte angajamente.

Dacă nu puteți face timp pentru un bloc de formare de lungă, sau dacă nu sunteți capabil de antrenament fizic prelungit, încercați să-l rupe în bucăți mici, care pot fi distribuite pe zi.

Dacă, de exemplu, 30 de minute sunt prea multe, încercați să spuneți trei sesiuni de instruire despre ziua dvs. de 10 minute.

Puteți încerca, de asemenea, antrenament de intervale, care alternate între exploziile scurte de antrenament de înaltă intensitate care durează aproximativ 60-90 minute și perioadele de alergare / jogging cu intensitate scăzută.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 12

Înțelegeți beneficiile unui antrenament bun. Dacă sunteți stresat după o zi lungă, antrenamentul poate fi ultimul lucru din mintea ta. Dar studiile arată că formarea poate ajuta la ameliorarea tensiunii prin eliberarea endorfinelor și îmbunătățirea dispoziției tale generale.

Instruirea poate avea, de fapt, un efect similar cu meditația. Ea vă distrage gândurile de problemele dvs. și vă forțează să vă concentrați asupra sarcinii care vă așteaptă.

Formarea ar trebui să facă parte dintr-un stil de viață general sănătos, inclusiv schimbările în stilul de viață pe care le faceți pentru a reduce sau a face față stresului.

Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos din punct de vedere fizic pentru a participa.

Partea 4
Modificați stilul de viață pentru a reduce și a gestiona stresul

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 13

Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a te face să te simți mai bine. Un stil de viață sănătos, care include o dietă sănătoasă și echilibrată, vă poate ajuta să faceți mai bine stresul și să vă dați un sentiment mai bun în general. O parte din consumul unei alimentații echilibrate necesită alegerea corectă a tipurilor de alimente pe care le consumați și cât de mult consumați în fiecare masă.

Aproximativ jumătate din fiecare masă ar trebui să constea din fructe și legume.
Majoritatea adulților trebuie să mănânce 200 până la 250 de grame de boabe pe zi. Când mâncați boabe, optați pentru boabe întregi în loc de boabe rafinate.
Asigurați-vă că mâncați 150 - 200 de grame de proteină slabă pe zi, în funcție de vârstă și sex. Aceasta poate consta din tofu, fasole, ouă, nuci / semințe, carne de pui, pește sau carne slabă.
Încercați să vă limitați la cinci sau șase lingurițe de ulei (sau ceva similar) pe zi. Dacă alegeți uleiuri, vă rugăm uleiuri vegetale (cum ar fi nuca de cocos, ulei de palmier și ulei de măsline), deoarece acestea conțin foarte puțin sau deloc colesterol.
Alege produse lactate fara grasimi scăzut de grăsimi sau, și cerându-i să ia aproximativ trei cesti de lapte (sau înlocuitori de lapte) pe zi.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 14

Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte. Cantitatea și calitatea somnului pot afecta capacitatea dvs. de a face față stresului în timpul zilei. Asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte și luați măsuri pentru a vă asigura că somnul pe care îl primiți vă oferă odihnă.

Majoritatea adulților au nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte, deși unii oameni au nevoie de mai mult somn pentru a se odihni pe deplin.

Urmați un program de somn, chiar și în weekend și pentru zile libere.

Găsiți ceva de făcut înainte de a vă culca, de a vă relaxa. Încercați să faceți un ritual de seară.

Aprindeți în camera dvs. folosind perdele sau plăci groase.

Evitați cofeina în după-amiaza și seara, deoarece acest lucru poate întrerupe cu ușurință modelul normal de somn.

Alcoolul poate afecta și somnul. Este mai bine să evitați să beți pentru a vă proteja calitatea somnului.

Opriți toate produsele electronice sau evitați-le, cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare. Lumina unui ecran mobil, de calculator, de tablete sau de televiziune poate suprima producția de melatonină a corpului dumneavoastră și vă poate perturba ritmul zilnic.

Păstrați-vă camera răcoroasă, dar nu atât de rece încât nu este confortabilă. Experții recomandă de obicei să păstrați dormitorul la o temperatură cuprinsă între 15 și 20 de grade Celsius, dar dacă aveți nevoie de un pic mai cald, alegeți ceea ce este mai confortabil.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 15

Relaxați-vă fără a folosi droguri sau alcool. Mulți oameni cred că utilizarea de droguri sau alcool va ajuta la reducerea stresului. Deși euforia temporară asociată cu încețoșarea se poate simți relaxantă în momentul de față, poate provoca chiar mai multe probleme decât se întâmplă bine.

Confruntarea cu situațiile stresante vă poate face să vă confruntați cu stresul în viitor. De-a lungul timpului, capacitatea dvs. de a trata cu succes stresul zilnic scade.

Consumul sau consumul de droguri pentru a face față stresului poate duce rapid la dependență și dependență.

În plus față de dependență, drogurile și abuzul de alcool pot duce, de asemenea, la alte probleme de sănătate.

Mai bine decât să cauți unul rapid soluție este de a învăța cum să se ocupe de stres și să caute modalități mai sănătoase de relaxare și calmare.

Imaginea intitulată Calm Down După o zi lungă Pasul 16

Simțiți-vă mai bine prin practicarea recunoștinței. Una dintre cele mai bune schimbări de stil de viață pe care le puteți face pentru a reduce stresul și pentru a vă simți mai fericită în general este să practici în recunoștință. Practicarea recunoștinței nu înseamnă că trebuie să vă ignorați problemele sau să vă prefaceți că nu există. În schimb, lucrați pentru a schimba modul în care vă apropiați de stresul zilnic.

De fiecare dată când vă simțiți stresați, gândiți-vă la toate lucrurile din viața dvs. pentru care vă simțiți recunoscători.

Gândiți-vă la familia și prietenii dvs., sănătatea, frumusețea naturii și experiențele personale care v-au ajutat să deveniți persoana puternică și talentată pe care o aveți acum.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 17

Reglați-vă perspectiva pentru un stil de viață mai silențios. În situații stresante se poate simți ca și cum presiunea muncii tale nu va scădea niciodată. Te poți simți epuizat, anxios sau chiar supărat și în momentul acesta se pare că problemele pe care le-ai experimentat în acea zi sunt cele mai importante lucruri din lume. Dar este important să faceți un pas înapoi și să vă amintiți că majoritatea problemelor cu care vă confruntați zilnic sunt uitate rapid și nu au un efect de lungă durată asupra vieții voastre.

Întrebați-vă cât de important este într-adevăr o anumită problemă.

Luați în considerare dacă această problemă este încă importantă după o zi, o săptămână, o lună sau un an.

Probleme care nu au influență pe termen lung asupra vieții tale, de obicei nu sunt demne de îngrijorat. Este o risipă de timp și de energie care pot fi cheltuite pe ceva pașnic sau distractiv de făcut.

sfaturi

Internetul nu vă va liniști în mod necesar. De fapt, poate avea efectul opus, așa că fiți atenți să îl utilizați stați calm.
Când vii acasă la o casă cu copii, gândește-te să angajezi un babysitter care să te ajute să ai grijă de ei, dacă e posibil. În acest fel poți avea timp să te relaxezi și să te relaxezi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit