Faceți exerciții pentru mușchii pelvisului

Mușchiul de formare pubococcygeus poate trata barbati si femei ajuta la incontinenta urinara si incontinenta fecale, iar barbatii ajuta la prevenirea disfunctie erectila si ejaculare precoce. Aflați câteva exerciții simple care stau la baza formării mușchilor pelvieni.

conținut

Pași
Partea 1exerciții pentru începători
Partea 2exerciții pentru studenții intermediari
Partea 3exerciții pentru studenții avansați
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Exerciții pentru începători

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 1

Localizați mușchii pelviștilor. Mușchiul pubococcigeus este un mușchi asemănător cu hamacul, care curge de la osul pubian până la coada cozii. Pretindeți că vă pipiți și apoi încercați să opriți fluxul de urină cu o strângere rapidă a mușchilor. Musculatura pe care tocmai ați început să o faceți este mușchiul dvs. pubococcic. Încercați să vă relaxați mușchii abdominali și coapsei și să vă concentrați doar asupra mușchilor pubococcicius.

Imagine cu denumirea Exercitarea muschilor PC Pasul 2

Strângeți mușchii pelvisului de douăzeci de ori. Țineți-l timp de unul sau două secunde de fiecare dată și relaxați-vă. Repetați acest lucru de trei ori pe zi, aproximativ trei-patru ori pe săptămână. Continuați să respirați în timpul exercițiilor și încercați să evitați respirația.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 3

Adăugați zece eforturi foarte lente la fiecare set. Luați cinci secunde pentru a strânge cât mai bine posibil mușchiul pubococcigeus. Apoi mențineți alimentarea timp de cinci secunde și încercați să dați cinci secunde pentru a elibera tensiunea.

Partea 2
Exerciții pentru studenții intermediari

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 4

Strângeți mușchii pelvisului pentru mai mult și mai des. După aproximativ două săptămâni, ați putea folosi mușchiul dvs. pubococcygeus mai ușor și mai mult timp. Ca toate celelalte mușchi, acest mușchi reacționează de asemenea la stimuli și crește atunci când îl instruiți. Încercați să prelungiți durata fiecărui învârtire și încercați să faceți mai multe eforturi.

În loc să țineți mușchiul pentru una sau două secunde, încercați cinci până la șapte secunde.
În loc de trei seturi de douăzeci de trei ori pe zi, încercați trei seturi de cincizeci de trei ori pe zi.
După ce l-ați stăpânit, puteți începe să învățați cum să strângeți separat penisul și sfincterul.

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 5

Faceți exercițiul de carne de vită. Porniți foarte încet musculatura dvs. pubococcygeus. Deci, încet, chiar, că este nevoie de câteva minute înainte să vă strângeți complet mușchiul. Acum, că ați strâns complet musculatura, puteți să vă mențineți timp de treizeci de secunde și continuați să respirați liniștit. Dacă simțiți acidificarea, eliberați tensiunea și faceți douăzeci de eforturi normale. Efectuați acest exercițiu la sfârșitul exercițiilor dvs. pentru acea zi.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 6

Faceți exercițiul de stutter. Acest lucru înseamnă că vă pas cu pas musculare pubococcygeus. Strângeți musculatura dvs. pubicoccygeus puțin câte puțin. Începeți cu prudență și continuați să continuați cu mai multă atenție. Dacă ați stutnit la tensiune completă, nu lăsați tensiunea imediat eliberarea musculară cu atenție. Dați-i mai întâi o tensiune, apoi un pic și așa mai departe. Imaginați-vă că vă urcați și coborâți o scară cu mușchii pelvieni.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 7

Dacă sunteți bărbat, faceți exercițiile cu o erecție. Există mai multe exerciții pe care le puteți face dacă aveți o erecție, dintre care majoritatea includ formarea de rezistență.

Așezați un prosop mic peste penisul tău rigid și ridicați prosopul prin strângerea mușchilor pelvieni. Țineți tensiunea timp de aproximativ două până la cinci secunde și repetați-o de treizeci de ori.

Plasați-vă mâna aproximativ 2,5-5 cm deasupra penisului tău rigid. Strângeți mușchii pelvisului prin ridicarea erecției în mână. Țineți-l timp de aproximativ două până la cinci secunde, relaxați-vă și repetați-l de treizeci de ori.

Puneți mâna din nou la aproximativ 2,5-5 cm deasupra penisului dur. Strângeți mușchi pubococcygeus prin ridicarea la erecția la mâna ta. Creați rezistență de această dată prin apăsarea mâinii pe măsură ce mutați penisul în sus. Țineți-l timp de aproximativ două până la cinci secunde, relaxați-vă și repetați-l de treizeci de ori.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 8

Nu antrena prea mult. Se combină exercițiile pentru începători și intermediari, dar strângeți muschii pelvieni nu mai mult de trei seturi de cincizeci de repetari pe zi. Overstimularea poate provoca oboseala musculară.

Partea 3
Exerciții pentru studenții avansați

Faceți exercițiile cu partenerul dvs. Efectuarea exercițiilor musculare pe podea în timpul sexului poate fi productivă și distractivă. Omul este rigid, femeia pătrunde, iar cuplul face exerciții se transformă-el se străduiește pentru, ea se angajează să, și așa mai departe. Doar asigurați-vă că partenerul dvs. este la fel de entuziasmat despre el ca și dumneavoastră.

Imaginea intitulară Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 10

Faceți exercițiile cu o erecție. Masați penisul până când aveți o erecție. Masați penisul treptat până când urmează să terminați. Opriți-vă de masaj și începeți să vă sprijiniți musculatura pubococcygeus. Dacă erecția începe să devină slabă, masați penisul până când sunteți aproape de orgasm. Strângeți din nou musculatura pelviană și repetați până când mușchii sunt suficient de instruiți.

Dacă veniți din greșeală în timpul acestui exercițiu, mușchii dvs. pelvieni nu sunt suficient de puternici pentru exercițiile avansate. Încercați să stăpâniți exercițiile semi-avansate înainte de a începe exercițiile avansate.

Imagine cu denumirea Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 11

Faceți exercițiul de fulgere. Acest lucru este foarte dificil, deoarece include multiple forțe și repetări variabile. Găsiți un loc în care puteți face cu ușurință următoarele zece sau douăzeci de minute. Nu uitați să respirați corespunzător în timpul antrenamentelor.

Faceți cincizeci de eforturi ca o încălzire.

Apoi, strângeți mușchiul pubococcygeus cât mai strâns posibil și mențineți-l timp de 30 de secunde.

Apoi strângeți mușchii de o sută de ori fără să faceți o pauză. Țineți alimentarea timp de două secunde, relaxați-vă timp de două secunde și așa mai departe.

Încercați să strângeți mușchiul pubococcygeus cât mai strâns posibil. Încercați să fiți grea pentru un minut.

Se odihnește două minute.

Apoi faceți cincizeci de porniri de cinci secunde și eliberați tensiunea la sfârșit. Formarea ta este în sfârșit!

sfaturi

Deoarece formarea muschilor pelvieni din exterior nu este vizibil, poti face aproape oriunde în mașină, de exemplu, sau dacă sunteți în pat.
Aceste exerciții pot fi destul de dificile la început. Dar stați hotărâți și încercați să faceți cât mai multe repetări posibil. Poate dura câteva zile, chiar cu câteva săptămâni înainte de a reuși.
Formarea mușchiului pubococcygeus este la fel ca și formarea oricărui mușchi. Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai repede și mai impresionante sunt rezultatele obținute.
Exerciții Kegel și exercițiile musculare la podeaua pelvină sunt similare.