sedhesrebsit.ru

A deveni mai greu și mai musculos

Dacă vrei să devii mai greu și mai musculos, deci vrei să construiești mai multă masă musculară, va trebui să alegi o abordare în două direcții pentru alimentele potrivite și pregătirea corectă. Atât de multe calorii, proteine ​​și substanțe nutritive, în plus față de antrenament cu greutăți, de cel puțin 4 ori pe săptămână. Încercați să aveți așteptări realiste în timpul acestei perioade de construcție. Aveți grijă de corpul pe care îl aveți, în loc de corpul pe care îl doriți.

pași

Metoda 1
Practicați-vă în mod corect

Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 1
1
Tren de 4-6 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 2
    2
    Concentrați-vă pe exerciții care implică mai mulți mușchi în același timp, în loc de grupuri specifice de mușchi. Vorbim despre stapani, loviți cu viteză, prese de banc și trage, rânduri și trage-up-uri.
  • Încercați să lucrați pe întregul corp pe sesiune. De asemenea, puteți alterna sesiunile care se concentrează pe corpul superior și pe corpul inferior.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 3
    3
    Faceți mai puțin cu mai multe. Întrebați-vă să ridicați greutăți mai grele în mai puține repetări.
  • Nu depășiți 10-20 repetări pe grup de mușchi. Preferabil stați aproape de 12 repetări pentru greutățile mai grele. Seturile nu trebuie să dureze mai mult de 40-70 de secunde.
  • Antrenamentele tale nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 4
    4
    Întindeți-vă înainte să începeți să vă ridicați. Muschii dvs. sunt construiți prin recuperarea fibrelor musculare încărcate. Întinderea vă ajută să restabiliți corpul între antrenamente și pentru a preveni rănile.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 5
    5
    Alternați-l. La fiecare cateva saptamani, incercati sa faceti exercitiile intr-un mod usor diferit - de exemplu, o pozitie diferita sau o aderenta. Acest lucru va face ca alți mușchi să fie puse la lucru, pe care probabil că ați ignorat anterior. Puteți păstra un jurnal al greutății dvs. pentru a urmări progresul dvs. și, eventual, a vă ajusta rutina.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 6
    6
    Ia-o ușor cu cardio. Cardio este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței și pierderea grăsimii, dar nu atât de mare pentru creșterea masei musculare, cu excepția cazului în care se face exact așa cum trebuie.
  • Nu rulați, înotați sau nu faceți cicluri mai mult de o oră pe săptămână.
  • Intervalul de antrenament vă va asigura că nu numai masa musculară crește, ci și că ardeți grăsime. Sprint pentru 1 minut și apoi încetinește până la un trot calm, după câteva minute pentru a reveni într-un sprint, după care vă încetini din nou. Faceți acest lucru timp de 30 de minute (sau mai puțin, în funcție de starea dumneavoastră), de 3 ori pe săptămână.

    • Metoda 2
    Mănâncă corect

    Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 7
    1
    Mananca intre 5 si 6 mese mici pe zi. Este esențial să consumați suficientă cantitate de proteine, carbohidrați și substanțe nutritive, astfel încât organismul să devină suficient pentru a crește și metabolismul dvs. are potențialul de a arde grăsimea.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 8
    2


    Mănâncă sănătos. Concentrați-vă pe alimentele pline de vitamine, minerale, nutrienți și calorii. Acestea pot fi, de exemplu, sandwich-urile de curcan obținute din pâine integrală, cu maioneză și roșii, shake-uri de proteine ​​și fructe uscate.
  • Umpleți-vă mesele cu iaurt, fructe, nuci și grăsimi sănătoase.
  • Creșterea cantității de proteine ​​pe masă pe zi. O serie de alimente sunt carnea de pui, pește, fasole și nuci.
  • Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi nesănătoase, cum ar fi tortul sau chipsurile de cartofi, ajută la obținerea unei greutăți mai mari, dar nu și la creșterea masei musculare.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 9
    3
    Mancati gustari proteice inainte si dupa fiecare antrenament, cum ar fi batoanele de proteine ​​sau shake-uri, iaurtul si pestele.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 10
    4
    Încercați să obțineți 500 de calorii în plus pe zi și reduceți dacă ajungeți prea repede sau observați că depozitați grăsime în loc să creșteți masa musculară.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 11
    5
    Stimuleaza-ti apetitul prin apa potabila, mersul pe jos si alimentele condimentate, daca este dificil sa lucrezi in interiorul mult mai mult.

    • Metoda 3
    Furnizați stilul de viață potrivit

    Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Step 12
    1
    Asigurați-vă că dormiți suficient. Organismul are nevoie de timp pentru a permite mușchilor să crească. Vizați cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 13
    2
    Reduceți stresul. Stresul determină organismul să producă cortizol, un hormon care vă determină să acumulați grăsimi și să pierdeți masa musculară. Faceți tot ce puteți pentru a evita tensiunea excesivă / reversibilitatea.

    • Metoda 4
    Nutriție pentru a vă începe

    • Proteina se agită
    • Fructe, legume și grăsimi vegetale (nuci, arahide, semințe, unt de arahide, unt de migdale, avocado, humus și uleiuri)
    • Lapte (dacă colesterolul nu este prea mare)
    • cartofi
    • Se amestecă prăjit în ulei sănătos
    • Brânză pizza și sandwich sub cu carne slabă este bine dacă aveți puțin timp.

    Metoda 5
    Exerciții pentru a vă concentra pe

    • genuflexiuni
    • Trageți în sus
    • Îndreptare
    • Bench presses și apăsați de sus
    • rânduri
    • trage

    sfaturi

    • Mananca shake-uri de proteine, bare de energie si alimente suplimentare, cum ar fi iaurt, nuci si fructe. Mancati-le intre mese si dupa treaba.
    • Păstrați un jurnal pentru a vă verifica programul și progresul.

    avertismente

    • Nu începeți cu greutăți foarte grele imediat. Construiește-te încet.
    • Dacă vă aflați în situația de a menține grăsime în loc să construiți mase musculare, ajustați dieta sau vă antrenați mai mult. Nu mâncați alimente nesănătoase, cantități excesive de zahăr și grăsimi saturate.
    • Nu fiți nesupuși cu greutăți, pentru că puteți suferi vătămări grave ca rezultat. Utilizați echipamentul cu atenție și în conformitate cu instrucțiunile.
    • Nu te suprasolicita. Stresul conduce la creșterea cortizolului, ceea ce, la rândul său, conduce la depozitarea grăsimilor și a mușchilor mai puțini. Luați întotdeauna o zi liberă după o treabă foarte grea și asigurați-vă că aveți cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Obținerea bicepselor mariObținerea bicepselor mari
    Dezvoltați viței mariDezvoltați viței mari
    Ia mușchii pieței mai mariIa mușchii pieței mai mari
    Asigurați-vă că picioarele sunt mai fermeAsigurați-vă că picioarele sunt mai ferme
    Efectuați pregătirea pentru bikiniEfectuați pregătirea pentru bikini
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Construiți mușchiConstruiți mușchi
    » » A deveni mai greu și mai musculos

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru