A deveni mai greu și mai musculos
Dacă vrei să devii mai greu și mai musculos, deci vrei să construiești mai multă masă musculară, va trebui să alegi o abordare în două direcții pentru alimentele potrivite și pregătirea corectă. Atât de multe calorii, proteine și substanțe nutritive, în plus față de antrenament cu greutăți, de cel puțin 4 ori pe săptămână. Încercați să aveți așteptări realiste în timpul acestei perioade de construcție. Aveți grijă de corpul pe care îl aveți, în loc de corpul pe care îl doriți.
conținut
pași
Metoda 1
Practicați-vă în mod corect
1
Tren de 4-6 ori pe săptămână.
2
Concentrați-vă pe exerciții care implică mai mulți mușchi în același timp, în loc de grupuri specifice de mușchi. Vorbim despre stapani, loviți cu viteză, prese de banc și trage, rânduri și trage-up-uri.
3
Faceți mai puțin cu mai multe. Întrebați-vă să ridicați greutăți mai grele în mai puține repetări.
4
Întindeți-vă înainte să începeți să vă ridicați. Muschii dvs. sunt construiți prin recuperarea fibrelor musculare încărcate. Întinderea vă ajută să restabiliți corpul între antrenamente și pentru a preveni rănile.
5
Alternați-l. La fiecare cateva saptamani, incercati sa faceti exercitiile intr-un mod usor diferit - de exemplu, o pozitie diferita sau o aderenta. Acest lucru va face ca alți mușchi să fie puse la lucru, pe care probabil că ați ignorat anterior. Puteți păstra un jurnal al greutății dvs. pentru a urmări progresul dvs. și, eventual, a vă ajusta rutina.
6
Ia-o ușor cu cardio. Cardio este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței și pierderea grăsimii, dar nu atât de mare pentru creșterea masei musculare, cu excepția cazului în care se face exact așa cum trebuie.
Metoda 2
Mănâncă corect
1
Mananca intre 5 si 6 mese mici pe zi. Este esențial să consumați suficientă cantitate de proteine, carbohidrați și substanțe nutritive, astfel încât organismul să devină suficient pentru a crește și metabolismul dvs. are potențialul de a arde grăsimea.
2
Mănâncă sănătos. Concentrați-vă pe alimentele pline de vitamine, minerale, nutrienți și calorii. Acestea pot fi, de exemplu, sandwich-urile de curcan obținute din pâine integrală, cu maioneză și roșii, shake-uri de proteine și fructe uscate.
3
Mancati gustari proteice inainte si dupa fiecare antrenament, cum ar fi batoanele de proteine sau shake-uri, iaurtul si pestele.
4
Încercați să obțineți 500 de calorii în plus pe zi și reduceți dacă ajungeți prea repede sau observați că depozitați grăsime în loc să creșteți masa musculară.
5
Stimuleaza-ti apetitul prin apa potabila, mersul pe jos si alimentele condimentate, daca este dificil sa lucrezi in interiorul mult mai mult.
Metoda 3
Furnizați stilul de viață potrivit
1
Asigurați-vă că dormiți suficient. Organismul are nevoie de timp pentru a permite mușchilor să crească. Vizați cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte.
2
Reduceți stresul. Stresul determină organismul să producă cortizol, un hormon care vă determină să acumulați grăsimi și să pierdeți masa musculară. Faceți tot ce puteți pentru a evita tensiunea excesivă / reversibilitatea.
Metoda 4
Nutriție pentru a vă începe
- Proteina se agită
- Fructe, legume și grăsimi vegetale (nuci, arahide, semințe, unt de arahide, unt de migdale, avocado, humus și uleiuri)
- Lapte (dacă colesterolul nu este prea mare)
- cartofi
- Se amestecă prăjit în ulei sănătos
- Brânză pizza și sandwich sub cu carne slabă este bine dacă aveți puțin timp.
Metoda 5
Exerciții pentru a vă concentra pe
- genuflexiuni
- Trageți în sus
- Îndreptare
- Bench presses și apăsați de sus
- rânduri
- trage
sfaturi
- Mananca shake-uri de proteine, bare de energie si alimente suplimentare, cum ar fi iaurt, nuci si fructe. Mancati-le intre mese si dupa treaba.
- Păstrați un jurnal pentru a vă verifica programul și progresul.
avertismente
- Nu începeți cu greutăți foarte grele imediat. Construiește-te încet.
- Dacă vă aflați în situația de a menține grăsime în loc să construiți mase musculare, ajustați dieta sau vă antrenați mai mult. Nu mâncați alimente nesănătoase, cantități excesive de zahăr și grăsimi saturate.
- Nu fiți nesupuși cu greutăți, pentru că puteți suferi vătămări grave ca rezultat. Utilizați echipamentul cu atenție și în conformitate cu instrucțiunile.
- Nu te suprasolicita. Stresul conduce la creșterea cortizolului, ceea ce, la rândul său, conduce la depozitarea grăsimilor și a mușchilor mai puțini. Luați întotdeauna o zi liberă după o treabă foarte grea și asigurați-vă că aveți cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Ridicați brațele musculare
- Obținerea bicepselor mari
- Dezvoltați viței mari
- Ia mușchii pieței mai mari
- Asigurați-vă că picioarele sunt mai ferme
- Efectuați pregătirea pentru bikini
- Lucrați cu greutăți
- Obțineți rapid un corp muscular
- Obțineți rapid un corp muscular
- Creșteți mai repede masa musculară
- Construiți mușchi
- Construiți masa musculară și rămâneți uscată
- Pentru a deveni mai puternică și mai musculară
- Fiți mai puternici
- Ardeți grăsime fără a pierde masa musculară
- Ajungeți repede (pentru bărbați)
- Pentru a pierde grăsimea corporală rapidă
- Două kilograme în două săptămâni pentru a pierde în greutate
- Slabeste greutatea in jurul taliei
- Fa-ti picioarele mai puternice
- Dezvoltarea mușchilor ca femeie