Mananca mai putin zahar

Deși nu avem nevoie de zaharuri rafinate în alimentația noastră, se pare că oamenii continuă să ia mult timp pentru zahăr. Cercetările arată chiar că zahărul poate avea același efect asupra creierului ca substanțe dependente, cum ar fi tutunul! Din păcate, zahărul pe care îl iubim toți este și cauza multor boli. De la găuri din dinți și diabet la oboseală și obezitate. Mai puțin zahăr din viața ta poate fi bun pentru tine și pentru oamenii pe care îi iubești.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să vă schimbați dieta
Partea 2modificați-vă dieta
Partea 3continuă
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să vă schimbați dieta

Aderă la o limită de zahăr. Poate credeți că veți obține doar zahăr atunci când gătiți cu ea sau faceți-o în cafea, dar, probabil, veți obține cantități mari în interior, fără să-l cunoașteți. Numărați în fiecare zi câte grame de zahăr ați ingerat și limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați într-o cantitate sănătoasă. Organizația Mondială a Sănătății vă recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr într-o zi. Aceasta este mai puțin decât într-un pahar de țâțe.

Răspândiți cantitatea de zahăr pe care o puteți obține în timpul zilei. Nu mănânci totul imediat și apoi pentru tot restul zilei nimic.
Mai puțin de 5 grame de zahăr într-o porție de 100 de grame este o cantitate bună și mică de zahăr pentru un produs.
Mai mult de 15 grame de zahăr într-o porție de 100 de grame este prea mult pentru a fi sănătoase.
Dacă mâncați zahăr, mâncați alternative sănătoase la zahăr, cum ar fi sirop de agave, miere, zahăr de nucă de cocos etc. Cu toate că sunt încă zaharuri, zaharurile naturale sunt mult mai bune pentru tine.

Urmăriți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Dacă nu doriți să opriți consumul total de zahăr, puteți urmări cât de mult mâncați în fiecare săptămână. Determinați cât de mult zahăr puteți mânca pe zi și amintiți-vă că nu poate fi mai mare de 25 de grame pe zi.

De exemplu, dimineața de luni, dacă aveți nevoie de mai multe condimente în cafeaua dvs., puteți pune în ea două cuburi de zahăr. Dacă aveți planuri să ieșiți la cină împreună cu prietenii dvs. sâmbătă, atunci ar trebui să mâncați un deșert.

Voi decideti cat de restrictiv este planificarea dvs. de zahar.

Aflați ce surse de zahăr sunt în dieta ta. Mănâncă mai puține lucruri care par sănătoase, dar de fapt adaugă multă cantitate de zahăr la dieta ta. Uită-te cu atenție la listele de ingrediente ale alimentelor pe care le ai în dulap și aflați cât de mult zahăr este în el. Patru grame de zahăr este același cu o linguriță de zahăr rafinat. Chiar și cele mai sănătoase lucruri pe care le consumați pot conține mult zahăr!

De exemplu, un vas mic de mere poate conține cu ușurință 22 de grame de zahăr! Sunt 5.5 linguri de zahăr!

Alte produse care pot conține o mulțime de fructe includ cereale pentru micul dejun, conserve, sucuri și fructe conservate, produse lactate cu gust (cum ar fi cremă de vanilie), mese gata și băuturi răcoritoare.

Mănâncă produse proaspete care nu provin dintr-un ambalaj sau o cutie. De exemplu, înlocuiți cerealele pentru micul dejun cu o cantitate mare de zahăr în el și, în schimb, faceți fulgi de ovăz de modă veche cu fructe pentru a face mai dulce.

Recunoașteți și evitați alte nume pentru zahăr. Deseori există diferite denumiri de zahăr pe listele de ingrediente. Dacă îi cunoști și pe celelalte nume, le poți evita. Ingrediente care se termină cu "ose", cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza sunt toate tipurile de zahăr. Alte nume comune sunt:

Geloză sirop de fructoză

Sirop de porumb

Melasa (melasa Blackstrap este mai bună. - O mulțime de zahăr a fost cristalizat și îndepărtat.)

Răciți zahărul, zahărul brun sau zahărul

îndulcitorii

sirop

Partea 2
Modificați-vă dieta

Reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Unii oameni aleg să nu mănânce produse bogate în zahăr și carbohidrați, cum ar fi orezul alb, pâinea, pastele și cartofii. Dacă descoperiți că este prea drastic, puteți mânca și mai puțin. Aceste alimente vă fac să doriți mai mult zahăr deoarece provoacă un vârf ridicat de zahăr. Corpul tău face apoi o mulțime de insulină pentru a face față acestui vârf și acest lucru determină scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru face ca corpul tau sa se simta mai mult ca zaharul si stai in acest cerc.

Soiurile albe de paine, paste si orez sunt cele mai periculoase. Mananca carbohidrati complexi in loc de carbohidrati simpli. Acestea sunt cartofi dulci, quinoa, ovăz, pâine integrală, orez nealcoolizat și paste întregi de grâu.

Pregătiți-vă propriile mese. Dacă nu vă pregătiți mâncarea proprie, nu știți ce este în ea. Dacă vă pregătiți, vă puteți decide singur ce va face organismul dumneavoastră. Fă-ți preparate cu ingrediente naturale, cum ar fi legume, fructe, carne și cereale și fă-le tu și nu dintr-un pachet.

Dacă ieșiți să mâncați, puteți face, de asemenea, cele mai bune cereri. Puteți întreba dacă puteți lua carnea la grătar în loc de prăjit și dacă doresc să abureze legumele în loc să coace în ulei.

Puteți calcula pe internet dacă ingredientele pe care le utilizați în mâncare se potrivesc bine într-o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este foarte importantă. Iată un rezumat al surselor de nutrienți care sunt cele mai bune:

40% din calorii trebuie să provină din proteine

40% din carbohidrați

20% din grăsimi

Dacă păstrați acest lucru, veți vedea că probabil veți obține prea puțină proteină și prea mult carbohidrați și grăsimi. Există aplicații care vă ajută să urmăriți acest lucru.

Înlocuiți zaharurile rafinate cu zaharuri naturale. Zaharurile pe care le găsiți în produsele prelucrate sunt rele pentru dumneavoastră. Dar zaharurile din produsele naturale, cum ar fi fructele, merg adesea mână în mână cu lucruri bune pentru tine. Înlocuiți bara de ciocolată cu fructe bogate în substanțe nutritive bune, cum ar fi bananele sau datele. Chiar și atunci când coaceți, puteți folosi fructe în loc de zahăr! Pune banane, mere fierte, sau dovleac gătit butternut și îndulcească prăjituri, inghetata sau smoothies. Da, se poate coace o mulțime de fructe, făcând să pară un desert. De exemplu, coaceți un măr și adăugați niște scorțișoară. Și puteți folosi adesea suc de mere în loc de alte ingrediente, dacă faceți un amestec de biscuiți, tort sau brownie. Verificați mai întâi ambalajul dacă nu a fost adăugat zahăr în suc.

Nu mai manca fast-food. Chiar și tipurile de alimente fast-food, care nu au gust dulce, sunt adesea pline de zaharuri rafinate. De exemplu, produsele la grătar sunt adesea făcute cu zahăr. Restaurantele de fast-food încearcă să facă un gust bun cât mai rapid și mai ieftin posibil și aproape întotdeauna să utilizeze zahărul pentru ao face mai ușor. Mănâncă în restaurante care fac mâncare bună sau gătesc doar acasă.

O mare parte din zahărul pe care oamenii îl primesc provine din produsele prelucrate.

Toată lumea merge să mănânce din când în când. Dacă ieșiți la cină, căutați prima dată meniul restaurantului pe internet și vedeți ce sunt cele mai sănătoase mese. Corpul tau va multumeste.

Nu mâncați produse în care zahărul este unul dintre primele trei ingrediente de pe listă. Listele de ingrediente sunt întotdeauna în ordinea a ceea ce este cel mai important. Dacă zahărul (sau unul dintre celelalte denumiri) este unul din primele trei ingrediente, atunci este prea mult. Dacă există două nume de zahăr într-un produs, nu ar trebui să mănânci deloc.

De asemenea, căutați înlocuitori de zahăr "natural" sau "organici". Acești îndulcitori au încă calorii și nu au altă valoare nutritivă.

Există încă zahăr în produse care afirmă că există mai puțină zahăr în el și astfel puteți să-l evitați. Produsul folosit pentru a înlocui zahărul probabil că nu este bun pentru dumneavoastră.

Nu mai beți băuturi zaharoase. Există nouă linguri de zahăr în băutura răcoritoare medie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă șase lingurițe pe zi. Și nu pot exista calorii în sânge, dar există înlocuitori de zahăr care cresc riscul de diabet și obezitate.

Băuturile energice vă pot oferi energia de care aveți nevoie pentru a trece prin ziua de lucru, dar sunt, de asemenea, pline de zaharuri nesănătoase.

Băuturile cu mult zahăr sunt foarte frecvente într-o dietă modernă. Unele băuturi răcoritoare conțin aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați și zahăr. Acordați atenție cât de mult zahăr beți!

Chiar și sucurile naturale sănătoase, fără îndulcitori adăugați, sunt pline de fructoză naturală. Aceste zaharuri naturale sunt mai sănătoase, dar apa este încă mai bună.

Mănâncă micul dejun. Mananca prajituri de gust, cereale integrale, fulgi de ovăz sau terci de cereale pentru micul dejun, pentru a putea trece prin toată ziua. Acestea își eliberează energia lentă, astfel încât să nu vă simțiți ca zahăr. Puteți adăuga, de asemenea, niște grăsimi sau proteine la micul dejun, consumând ouă, slănină, cârnați sau alte produse bogate în proteine.

Nu mâncați cereale pentru micul dejun cu mult zahăr și căutați produsele care afirmă că nu există zahăr în ele. Uită-te la diferite tipuri de terci de cereale pe care le puteți face, cum ar fi terci de cereale amarant sau orz. Adăugați câteva afine și este foarte gustoasă!

Gatiti si prajiti mai putin cu zaharul. Puteți coace fără zahăr fără a schimba gustul produsului finit. Acest lucru nu este posibil cu drojdie, făină și grăsime. Utilizați condimente în loc de zahăr pentru a aroma mâncarea. Încercați scorțișoară și nucșoară.

Adăugați o bucată de fructe proaspete în tort în loc de zahăr. Bananele sunt adesea un plus bun. Chiar dacă sunt prea coapte și nu le puteți folosi pentru altceva.

Utilizați dulceața naturală a fructelor în deserturi în loc de zahăr. Fructele desecate sunt întotdeauna delicioase. Adăugați niște condimente sau o cremă de vanilie fără zahăr.

Puneți un iaurt proaspăt fără aromă la o salată de fructe. De asemenea, încercați un măr coapte sau fructe de padure congelate.

Puneți niște pâine integrală și adăugați câteva felii de fructe sau un gem cu zahăr puțin dacă vă simțiți ca transpirații.

Înlocuiți băuturile răcoritoare cu apă. Băuturile răcoritoare sunt principala cauză a obezității din cauza zahărului, deci este important să nu consumați prea mult. Trecerea de la băuturi răcoritoare regulate la sucuri ușoare poate duce la mai puține calorii, dar poate să vă facă să beți zahăr.

Dacă nu vă place apa pură, puteți adăuga arome naturale la ea. Adăugați niște suc de lamaie sau portocale și aveți o băutură citrică drăguță. Adăugați niște felii de castravete sau căpșuni într-o cană de apă pentru o băutură de vară delicioasă. De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de apă cu un infuzor pentru a adăuga aromă. Puneți niște fructe în infuzor astfel încât să nu fie direct în apă.

Ceaiul neîndulcit are un gust mai puternic dacă vă simțiți așa.

Dacă vă lipsesc să beți dintr-o cutie, puteți cumpăra, de asemenea, apă gazoasă cu un gust. Iată câteva arome diferite, dar alegeți una fără zahăr adăugat.

Mănâncă gustări mai sănătoase. Gustările bogate în zahăr intră ușor în dieta ta. Un biscuit cu cafea, un ciocolată sau o bomboană după cină. Aceste gustări nu sunt bune pentru tine. Mâncați gustări mai sănătoase pentru a vă menține fericit. Încercați morcovi, telina, hummus, o mână de nuci sau un măr. Feriți-vă cu fructe uscate deoarece este adesea plină de calorii și fructoză.

Partea 3
Continuă

Îndepărtați toate produsele zaharoase din casă. Asigurați-vă că nu puteți fi sedus! Dacă aveți produse bogate în zahăr, cum ar fi biscuiți sau pâine albă, veți face mai ușor să începeți din nou să consumați mai mult zahăr. Ocazional, un biscuit sau un pahar de țâțe se adaugă la sfârșitul zilei. Dacă ați decis să mâncați mai puțin zahăr, cel mai bine este să aruncați sau să donați toate produsele cu prea mult zahăr.

Acest lucru poate fi mai dificil dacă aveți colegi de cameră sau membri ai familiei care nu împărtășesc voința dvs. pentru zahăr. Înțelegeți-le și întrebați-le dacă nu vor să-și schimbe dieta pentru propria lor sănătate.
Dacă nu vor să mănânce mai puțin zahăr, puneți mâncarea într-un alt loc. Alegeți un raft în cămară și puneți toate alimentele acolo. Vorbește cu tine că nu poți mânca decât din raft.
Puteți, de asemenea, să vă așezați alimentele în altă parte, astfel încât nici măcar să nu vedeți mâncarea bogată în zahăr a colegilor sau a copiilor.

Aveți control asupra dorinței dumneavoastră pentru zahăr. Doar la oameni să iubească zahărul. Carbohidrații, care conțin zahăr, determină creierul nostru să facă serotonină. Acest lucru ne face să ne simțim liniștiți, relaxați și buni după ce am mâncat zahăr. Este posibil să aveți simptome de sevraj dacă nu mai consumați zahăr. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce dorința dumneavoastră de zahăr.

Sunt simptomele de retragere. Ca și în cazul tuturor substanțelor dependente, puteți purta primele 2 până la 3 după ce nu mai consumați pofta de zahăr. Dar dacă rămâi puternic în primele 72 de ore, vei descoperi că poftele tale vor scădea.

Mănâncă altceva. Poate doriți să mergeți la zahăr dacă nivelul glicemiei este prea scăzut. Acest lucru se întâmplă dacă nu ați mâncat nimic pentru un timp. Multe produse conțin zahăr. Chiar legume. Deci, puteți echilibra nivelul de zahăr fără a consuma prea mult zahăr.

Duceți-vă și faceți ceva ce vă place. Ascultați albumul preferat, faceți o plimbare sau vă puteți bucura de munca dvs.

Deși fructele sunt mult mai sănătoase decât zahărul rafinat, zahărul este încă prezent. Mananca o gustare care contine o multime de proteine, impreuna cu ceva cu grasime sanatoasa, va ajuta sa va luati dorinta. De exemplu, mâncați un ou fiert cu unele migdale.

Cercetările au arătat că mestecarea gumei poate reduce dorința de zahăr. Ei bine, fără zahăr guma de mestecat, desigur!

Nu mergeți la cumpărături dacă vă este foame. Acest lucru nu este doar bun simț, ci a fost cercetat. Oamenii care merg la cumpărături atunci când sunt înfometați cumpără mai multe produse delicioase, dar nesănătoase. Dacă sunteți un dinte dulce, veți cumpăra mai devreme gustări preferate decât dacă nu vă este foame.

Mănâncă o gustare când ți-e foame, dar tot trebuie să mergi la magazin pentru a putea să-l păstrezi până la următoarea ta masă. O gustare mică, sănătoasă, pe care o consumați cu 5 minute înainte de a merge la cumpărături, vă asigură că nu cumpărați lucruri bogate în zahăr.

Puteți chiar să vă ordonați bunurile la unele supermarketuri și să le ridicați. Asta deseori nu costa prea mult. În acest fel puteți să vă asigurați că achiziționați toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și vă împiedică să cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie. Astfel puteți economisi bani.

Puneți accentul pe cât de bine veți simți. Dacă nu mai consumați zahăr, probabil că aveți câteva săptămâni de poftă. Dar dacă treceți prin primele câteva săptămâni, veți descoperi că vă simțiți mai sănătos și că starea dumneavoastră de spirit este mai bună. Dependența de zahăr poate provoca oboseală, depresie, tulburări de anxietate, obiceiuri de dormit slabe, anomalii hormonale și probleme digestive. Chiar dacă doriți în continuare o bucată de plăcintă din cantină, trebuie să vă imaginați cât de bine vă simțiți atunci când pofta ta sa terminat. Ca și în cazul altor dependente, poftele tale vor scădea după ce corpul tău va fi folosit pentru a consuma mai puțin zahăr.

Amintiți-vă de riscurile de a mânca zahăr. Există o legătură între zahăr și o grămadă de tulburări, dintre care multe pot fi chiar fatale dacă nu opriți consumul de zahăr. Amintește-te de ce nu mai mananci zahăr când ai o dorință din nou. Zahărul provoacă acnee, infertilitate, unele tipuri de cancer, osteoporoză, vedere mai rea și boală renală. Poate provoca schimbări de dispoziție, depresie, oboseală și pierderea memoriei. Cercetările arată, de asemenea, că zahărul poate provoca chiar și boli cardiace mortale la oameni subțiri care arată sănătoși din exterior. Zaharurile sunt și calorii goale. Aceasta înseamnă că acestea funcționează ca și calorii, dar nu au valoare nutritivă. Ca rezultat, zahărul este o cauză și mai mare a obezității decât chiar admisia de grăsime.

Deși cauzele diabetului zaharat sunt complexe, tipul 2 este cauzat de o combinație de probleme genetice și stilul tău de viață, inclusiv dieta ta. Deși consumul de zahăr nu duce întotdeauna la diabet, aveți un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat dacă consumați mult zahăr. Mai ales dacă este deja în familia ta.

Zahărul este, de asemenea, cea mai mare cauză a găurilor din dinți. Ele sunt dureroase și costisitoare de tratat. Produsele bogate în zahăr pot duce la cariile dentare și la gingiile rănite.

Bucurați-vă ocazional. Dacă nu mai mâncați deloc zahăr, este posibil să vă gândiți în mod constant la asta. Doar mențineți aportul de zahăr în 25 de grame recomandat de Organizația Mondială a Sănătății și faceți-vă un tratament în fiecare săptămână. Găsiți o zi când credeți că puteți folosi un tratament și să vă înșelați dacă aveți nevoie de el. Poate că aveți nevoie de un mic dejun drăguț drăguț pentru a vă pregăti pentru munca dvs. Sau poate doriți să închideți săptămâna cu un castron mare de gheață când veniți vineri după ce ați lucrat.

Mulți dieteticieni cred că vă creșteți șansele de a susține cu succes o dietă dacă vă lăsați înșelat din când în când.

sfaturi

Decideți care sunt obiectivele dvs. și apoi respectați-le. Nu permiteți excepții!
Distribuiți lucrurile dulci atunci când mâncați afară. Deci puteți gusta totul și nu trebuie să-l mâncați singur.
Citiți listele de ingrediente pentru toate produsele pe care le cumpărați. Există zahăr în produsele pe care le așteptați cel mai puțin, cum ar fi alimente pentru copii, legume conservate și chipsuri. Aceste zaharuri fac atat de mult daune, pentru ca nu intelegem ca le mancam.
Dacă puneți piper negru pe căpșuni, devine mai dulce. Chervilul de plante romane face același lucru. Ciudat, dar adevărat!
Un îndulcitor natural utilizat în mod obișnuit este stevia. Acest lucru este popular în Japonia și America de Sud. Poate fi dificil de găsit, deci va trebui să căutați.
Persoana medie consumă 24 de kilograme de zahăr pe an.

avertismente

Verificați ce indică BMI sau Indicele de masă corporală. Dacă aveți de gând să dieta, trebuie să vă asigurați că nu vă subponderali.
Nu trebuie să mănânci din nou prea mult zahăr. În felul ăsta poți să faci prăbușiri.
Nu devine un urii de zahăr. Scopul este de a reduce în mod semnificativ aportul de zahăr, dar vor exista și momente când nu puteți scăpa de faptul că aveți mai mult zahăr decât în mod obișnuit. Consumul moderat este cel mai important lucru. De asemenea, păstrați cantitatea de zahăr pe care o obțineți în perspectivă. De exemplu, poate exista o mulțime de zahăr într-o sticlă de sos, dar dacă mănânci puțin din ea, nu este încă prea mult zahăr.