Să scapi de o burtă prea mare

Excesul de grasime abdominala este o mare problemă pentru mulți oameni în aceste zile, mai ales atunci când ajung la vârsta mijlocie. În afară de faptul că aceasta nu se uite, grasimea abdominala este cel mai periculos tip de grasime corporala pentru a transporta în jurul cu tine, deoarece indică niveluri mai ridicate de grasime viscerala stocate în cavitatea abdominală și în jurul organelor interne. Prin urmare, este necesar să se ia măsuri serioase pentru a scăpa de organism și, astfel, să fie capabil să mențină un stil de viață sănătos și să se simtă fericit în corpul tău. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să faceți acest lucru.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea dietei
Partea 2sport
Partea 3modificați-vă stilul de viață
Partea 4rămâi motivați
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Schimbarea dietei

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pasul 1

Limitați consumul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să obțineți mai puține calorii - așa este simplu. Din fericire, burta este unul dintre primele locuri în care pierzi grăsimea în timpul pierderii în greutate și, prin urmare, este mai ușor de corectat decât grăsimea încăpățânată pe fese, coapse sau brațe.

Un kilogram de grasime este egal cu 3500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, va trebui să reduceți 3500 de calorii pe săptămână.
Nu te minti cu privire la cantitatea de calorii. Urmăriți tot ceea ce mâncați / beți într-un jurnal de produse alimentare sau un tracker online de calorii.
Consumul de alimente sanatoase si obtinerea de calorii mai putine dureaza 80% din pierderea in greutate, asa ca nu credeti ca puteti manca ceea ce doriti atata timp cat exersati.
Un obiectiv sănătos este între 1 și 2 lire sterline pe săptămână pentru a pierde in greutate - mai este numita o dieta accident și este aproape imposibil să se mențină.
În funcție de excesul de greutate pe care începe să auzi femeile între a mânca 1500 și 2000 de calorii pe zi pentru a drop off în condiții de siguranță și bărbați între 2000 și 1500.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 2

Mănâncă mai multe fibre. Mai multe fibre solubile sunt esențiale pentru un mod sănătos de a pierde în greutate. Ajută la reducerea grăsimii viscerale, a grăsimilor potențial periculoase stocate în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Persoanele care suferă de exces de grăsime abdominală vor avea un procent mai mare de grăsime viscerală decât altele.

Micul dejun este una dintre cele mai ușoare mese pentru a absorbi mai multe fibre. Treceți la cereale integrale sau fulgi de ovăz. Mâncați pâine de grâu integral și coaceți brioșele cu tărâțe de grâu.

Nu coajați fructele și legumele (cum ar fi merele, morcovii și cartofii) cât mai mult posibil, deoarece coaja conține cele mai multe fibre (și cele mai multe vitamine și minerale).

Introduceți în alimentație mai multă mazăre divizată, fasole (negru, rinichi, pinto) și nuci (migdale, arahide), deoarece toate conțin o mulțime de fibre.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 3

Uita de zahăr. Zaharul este marele inamic cand vine vorba de reducerea grasimii abdominale deoarece este plina de calorii goale si nu are valoare nutritiva.

Când se consumă prea mult zahăr, organismul nu va putea să o proceseze, astfel încât să fie transformat în grăsime și depozitat pe stomac, fese, coapse și sânii.

Zaharurile naturale, cum ar fi cele găsite în fructe, sunt bine (cu moderare), acordând astfel o atenție deosebită zaharurilor adăugate. Acestea se găsesc în majoritatea produselor alimentare ambalate și prelucrate, cum ar fi cerealele, dulciurile și băuturile răcoritoare.

De asemenea, aveți grijă de multe dintre așa-numitele produse fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, care adesea conțin mult zahăr. Acesta este cazul cu multe tipuri de iaurt, brânzeturi și sosuri.

Citiți cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărați și acordați o atenție deosebită ingredientelor cum ar fi maltoza, dextroza, riboza, xiloza, lactoza și zaharoza - deoarece acestea sunt doar nume diferite pentru zahăr.

Feriți-vă de tot ce conține o cantitate mare de sirop de malț de fructoză - acesta este un îndulcitor artificial și chiar dacă nu mai mult grăsime decât zahărul real.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 4

Mănâncă mai multe legume. Amintiți-vă că scăderea în greutate nu înseamnă că trebuie să vă înfometați - puteți mânca cât de mult fructe și legume doriți. De fapt, cea mai mare parte din fiecare masă ar trebui să constea din legume.

Toate proteinele pe care le consumi împreună nu trebuie să fie mai mari decât un pachet de carduri, în timp ce porții de carbohidrați ar trebui să se potrivească în palma mâinii tale. Restul plăcuței trebuie umplut cu legume.

Prin încărcarea plăcii pline cu legume, creierul tău este păcălit, pentru că se pare că consumi multe alimente. Ca urmare, veți fi mai puțin probabil să vă încărcați o plită plină de orez, cartofi sau carne.

Mananca mai ales legume cu un indice glicemic scăzut, pentru că o mulțime de fibre și proteine în ea, și de a ajuta ajutorul corpului pentru a elibera energie lent pe tot parcursul zilei. Acestea sunt legume, cum ar fi sparanghel, anghinare, conopidă, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, tărtăcuță, dovlecei, ardei etc.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 5

Mananca mai multe grasimi sanatoase. Surprinzător, consumarea mai multor grăsimi vă poate face să scăpați în greutate - dar numai dacă mâncați grăsimea potrivită.

Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați sunt bune pentru dvs. și vă pot ajuta să vă reduceți burta. Pentru a obține mai mult din aceste grăsimi puteți folosi mai mult ulei de măsline în timpul gătitului, mâncați avocado și gustați niște fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nuci și nuci de pin.

Consumați și mai mult pește uleios din cauza acizilor grași omega-3. Gândiți-vă la somon, macrou, hering, păstrăv și ton.

Stai departe de grăsimile trans ca tine, găsiți în margarină și cele mai rafinate alimente, pentru că ele sunt foarte rele pentru sănătatea ta și contribuie la burta tipică.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 6

Beți mai multă apă. Apa potabila este foarte importanta cand incercati sa scapati de grasimile abdominale. În primul rând, apa va curăța sistemul, eliminând toxinele și simțindu-se mai puțin umflată.

În al doilea rând, apa va regla metabolismul, permițându-vă să ardeți mai eficient grăsimile. În al treilea rând, apa potabilă vă va asigura că vă simțiți mai puțin foame, astfel încât să mâncați mai puțin frecvent în timpul mesei. Dacă simțiți nevoia de a mânca ceva nesănătoasă, mai întâi încercați să beți un pahar cu apă și să vedeți ce efect are!

Se recomandă să beți 6-8 pahare de apă pe zi, dar poate fi mai mult dacă exerciți mult. În loc de cafeaua de dimineață, puteți încerca ceea ce credeți despre un pahar de apă fierbinte (sau ceai din plante) cu lămâie.

Puteți, de asemenea, bea ceai verde, cu avantajul că există mulți antioxidanți în el, cunoscuți și ca catechină, care pot ajuta la arderea celulelor adipoase.

Partea 2
sport

Imagine cu titlul Ridicarea burta Pasul 7

Concentrați-vă pe cardio. Comparat cu nenumăratele abdomene și push-up-uri, exercițiile cardiovasculare reprezintă cea mai bună metodă de a arde calorii și grăsimi abdominale.

Cu toate acestea, este important să faci o antrenament de interval, în loc de doar pe treadmill. Instruirea pe intervale este o alternanță de scurte explozii de activitate și de formare mai puțin intensivă.
Sprint la intervale de 30 de secunde în timp ce rulează, sau setați eliptic / treadmill la modul de interval.
Pentru a pierde grăsime de burtă, lucrați la 30 de minute de cardio la intensitate ridicată, de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 8

Introduceți mai multă activitate în viața de zi cu zi. În plus față de exercițiile fizice regulate, este o idee bună să vă faceți viața mai activă - astfel veți arde mai multe calorii fără prea mult efort.

Efectuați schimbări simple, cum ar fi luarea scărilor în locul ascensorului sau pur și simplu mergeți să lucrați cu bicicleta. Faceți-vă munca sedentară, apoi încercați să vă faceți munca în picioare pentru o parte din timp. Doar în picioare, în loc să stați, veți arde mai multe calorii.

Aveți posibilitatea de a face curățenie de primăvară, pictura sau care lucrează în grădina casei - să aibă un proiect la care se poate lucra pe va fi activ fără tine de!

De asemenea, încercați să faceți lucruri active doar pentru distracție - jucați fotbal cu copiii dvs. după școală, luați lecții de dans sau mergeți la plajă pentru o zi.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 9

Faceți pregătire de forță. Este o idee minunată de a face, de asemenea, unele formare de forță. Gândiți-vă la scaunele, loviții ascunse, buclele bicepului și presiunea picioarelor.

Deși cu aceste exerciții nu ardeți cât mai multe calorii ca și cu cardio, veți avea multe pe termen lung. Ele vă ajută să vă faceți mai puternici și să vă dezvoltați mușchii, ceea ce accelerează metabolismul și vă face să ardeți mai ușor grăsimea, chiar și atunci când nu vă exercitați.

Exerciții cum ar fi squats și deadlifts oferă, de asemenea, mai mulți mușchi în jurul tău și să vă păstrați subțire. Este foarte important de a face aceste exerciții în mod corespunzător, așa că, dacă nu ați făcut acest lucru înainte, ia în considerare a face acest lucru numai sub supraveghere.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă belicul Pasul 10

Nu petreceți prea mult timp pe abdomene sau pe scaune. Mulți oameni cred că prin a face sute de abdomene puteți face grăsime burtă să dispară și să obțineți muschii abdominali strans, vizibil clar.

Dar nu este posibil să arziți grăsime într-un anumit loc, făcând exerciții, astfel încât mușchii pe care îi construiți să rămână ascunși de stratul de grăsime și chiar vă pot face să arătați mai grași.

Prin urmare, este o idee bună pentru că abdomene și abdomene ca în punerea în așteptare până când ați pierdut excesul de grasime abdominala. Apoi puteți începe să lucrați asupra definiției musculare a stomacului.

În loc de abdomene și ședințe, puteți face exerciții care fac apel la mai multe grupuri musculare (nu doar la cele ale nucleului) și în același timp lucrează la sistemul cardiovascular. Bordul este foarte bun pentru asta, la fel ca și pauzele (din poziția de împingere) și trageriile aligator.

Partea 3
Modificați-vă stilul de viață

Imagine intitulată Îndepărtați-vă striașul 11

Asigurați-vă că dormiți suficient. Poate că nu te-ai aștepta la asta, dar somnul suficient este de cea mai mare importanță pentru a scăpa de grăsime de burtă.

Când te obosesc, corpul tău produce mai mult ghrelin, un hormon care te face foame și te face să simți că ai mâncat zahăr și grăsime.
În plus, lipsa somnului poate suprima producerea altor hormoni, ceea ce poate duce la o creștere a sensibilității la cortizol și la insulină - ambele fiind legate de grăsimea abdominală.
De aceea ar trebui să încercați să obțineți cel puțin 7 sau 8 ore de somn pentru un somn bun. Dacă nu reușiți să dormiți, asigurați-vă că aveți mai puțină cofeină și evitați să urmăriți televizorul și să lucrați la laptop înainte de a vă culca - citiți o carte sau faceți o baie relaxantă, asta e mai bine.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă belly Step 12

Reduceți stresul. Studiile au arătat că un nivel crescut de cortizol (un hormon cauzat de stres) poate fi legat de excesul de grăsime abdominală.

În plus, alegeți mai rapid pentru o dietă greșită dacă sunteți tensionată, mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau aveți tendința de a mânca mâncare de mâncare.

De aceea este important să vă simțiți mai puțin tensionați pentru a scăpa de grăsime de burtă. Sportul poate aduce o mare contribuție la acest lucru și asigură un somn mai bun pentru noapte.

De asemenea, faceți timp pentru a vă face lucrurile. Citiți o carte, vizitați filmele sau petreceți mai mult timp cu familia și prietenii. Activități precum meditația și yoga pot fi, de asemenea, foarte utile în reducerea stresului.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 13

Asigurați-vă că consumați mai puțin alcool. Alcoolul greu sau mediu nu este util dacă doriți să obțineți un stomac plat. Acest lucru este valabil din mai multe motive:

În primul rând, băuturile alcoolice (în special berea și cocktailurile) conțin o mulțime de calorii. Prin această bere cu colegii după muncă puteți obține mult mai multe calorii pe zi decât credeați.

În al doilea rând, consumul excesiv de alcool va împovăra foarte mult ficatul, care trebuie să suporte mult timp pentru a lucra toate toxinele din sistem. Aceasta necesită energie necesară pentru alte procese importante ale corpului, cum ar fi arderea grăsimilor și creșterea musculară.

Nu este necesar să deveniți un teetotaler, ci să încercați să-l limitați la sfârșit de săptămână, și niciodată să nu-l puneți pe o băutură.

Partea 4
Rămâi motivați

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 14

Nu uitați de ce este important să pierdeți grăsime abdominală. Dacă vă este dificil să rămâneți motivat, amintiți-vă de ce acest lucru este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră.

Persoanele cu multe grăsimi din burtă vor avea și mai multe grăsimi în jurul organelor, cum ar fi inima, plămânii și ficatul.
Deși această grăsime nu este deloc rău (protejează organele), prea mult poate produce substanțe nocive în organism și poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet zaharat tip 2, ficat gras și anumite tipuri cancer.
De aceea nu este important doar ca aspectul dvs. să piardă în greutate - este, de asemenea, mai bine pentru sănătatea dumneavoastră generală. Pentru a obține un nivel sănătos de grăsime viscerală, talia dumneavoastră nu trebuie să fie mai mare de 90 cm la femei și 100 cm la bărbați.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 15

Întotdeauna cântărește-te în același timp al zilei. Dacă aveți obiceiul să stați pe scară în fiecare zi, poate fi dificil să nu vedeți niciun progres.

Dar greutatea fluctuează de la o zi la alta și chiar de la o oră la oră, în funcție de momentul în care mâncați și când ați mers ultima oară la baie. De aceea este important să vă cântăriți mereu în același timp, pentru a obține o indicație mai precisă a progresului dumneavoastră.

Nu vă cântăriți în fiecare zi, dar săptămânal, pentru că nu puteți să piardă în greutate atât de repede încât să o puteți vedea a doua zi.

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pas 16

Măsurați progresul. Este, de asemenea, o idee bună să țineți cont de măsurătorile dvs. în plus față de măsurarea greutății. Este posibil să nu observați o diferență pe scală, ci pe banda de măsurare.

Calculați raportul taliei-șoldului prin măsurarea taliei (la nivelul buricului) și a șoldurilor (cea mai largă parte).

Împărțiți circumferința taliei cu cea a șoldurilor pentru a obține raportul talie-șold.

Un raport sanatos talie-șold pentru femei este de 0,8 sau mai mic și pentru bărbați 0,9 sau inferior mai mic.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 17

Faceți fotografii. O altă modalitate bună de a urmări progresele înregistrate este să vă faceți fotografii. Acest lucru vă oferă o indicație mai vizibilă a evoluției dvs. și, în acest fel, vă puteți ajuta să rămâneți motivați.

Faceți fotografii cu dvs. la începutul traiectoriei dvs. de deșeuri și pe mai multe repere alese. Faceți o fotografie din față, din spate și din lateral - deci este util dacă cineva vă poate ajuta cu asta.

Faceți fotografii ale dvs. în lenjerie sau în îmbrăcăminte bine fixată, astfel încât să puteți vedea clar forma corpului. Stați în poziție verticală, dar nu încercați să vă trageți în stomac, deoarece vă dă o impresie falsă. Lăsați-o să stea.

Comparați toate fotografiile pe care le faceți cu originalul - veți fi uimiți de progresul dvs.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 18

Urmați-vă cu un prieten. Stați motivați în timp ce pierdeți în greutate poate fi foarte dificil, mai ales dacă toată lumea din jurul dvs. mănâncă ceea ce vrea și se blochează în fața televizorului seara, în loc să meargă la sala de sport.

Încercați să obțineți un prieten sau un membru al familiei pentru a merge și a pierde împreună. Un pic de concurență poate fi suficientă pentru a te biciui.

Organizați-o astfel încât să mergeți la sala de sport împreună sau să faceți o plimbare. Așezați-vă săptămânal pe cântare - astfel încât să vă puteți îndemna reciproc dacă nu ați reușit să vă atingeți obiectivele personale!