Scădere în greutate

Te-ai saturat sa le transporti? Vrei să pierzi greutatea în plus o dată pentru totdeauna? Acest articol descrie elementele de bază ale modului de a mânca, de a-și exercita și de a rămâne motivați să piardă în greutate.

conținut

Pași
Metoda 1mâncare bună
Metoda 2baza de a pierde in greutate
Metoda 3sport
Metoda 4rămâi motivați
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Mâncare bună

Imagine cu denumirea Pierdere în Greutate Pasul 1

Mănâncă mai multe fructe proaspete și legume proaspete. Fructul îți satura apetitul pentru dulciuri datorită zaharurilor naturale din ea. Ambele fructe și legume conțin, de asemenea, o mulțime de fibre, astfel încât să fiți complet mai repede. Încercați următoarele sfaturi pentru a include mai multe fructe și legume în dieta dvs.:

Mănâncă ceea ce este în sezon și mâncați fructe și legume ca gustări sau deserturi. De exemplu, dacă mâncați mere în toamnă sau cireșe la sfârșitul verii, este un desert delicios. Tăiați țelina, morcovii, ardeiul, broccoli sau conopidul în bucăți și le pui într-un pansament sau un humus.
Utilizați legumele ca un curs principal. De exemplu, preparați o felie de mâncare sau o salată și adăugați puțină pui, somon sau migdale.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7

Mănâncă mai multe cereale integrale și șterge carbohidrații simpli. Pâine integrală, fulgi de ovăz, paste integrală de grâu, cartof dulce și orez brun sunt toate surse excelente de energie plină de nutrienți. Dacă combinați-o cu cantitatea potrivită de proteine și legume, cerealele integrale sunt produsele alimentare perfecte.

Carbohidrații simpli sunt, de exemplu, pâine albă, făină albă și zahăr alb. Aveți energie rapidă, dar apoi apare scufundarea. Acesta este transformat în grăsime foarte rapid de către organism.

Faceți clătite sau alte produse coapte cu făină integrală sau cu ovăz. Este posibil să fie necesar să adăugați un agent de dospire, cum ar fi gluten de grâu. Puneți mei în supă în loc de orez alb, sau faceți pilaf cu orez sălbatic sau orez brun.

Mancati doar carbohidrati naturali in loc de carbohidrati procesati. Evitați prea multe alimente prelucrate, cum ar fi pâine albă, paste albe, biscuiți și batoane bomboane.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

Alegeți proteinele slabe în loc de cele grase. Proteinele sunt importante pentru ca organele să funcționeze corect și să dezvolte mușchii atunci când vă exersați. Alege o bucată de carne de vită, dacă mănânci carne roșie. Dacă mănânci carne de pui, îndepărtează pielea.

Îndepărtați carnea grasă, cum ar fi salamul și alte cârnați. Alege carnea slabă sau carnea de vită ca alternativă.

Vegetarienii obțin proteine suficiente din soia, nuci, fasole și semințe. Lentilele, legumele și alte fasole sunt surse excelente de fibre și proteine.

Consuma laptele cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de proteine, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.

Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 11

Urmați o dietă. Dacă ideea unei diete specifice vă atrage și vă place să părăsiți planificarea pentru altcineva, încercați să urmați o dietă:

Urmați o dietă paleo și mâncați carne, pește, fructe de mare, fructe și legume proaspete, ouă, semințe și nuci, la fel ca oamenii de peșteră. Nu mâncați nimic preambalat sau prelucrat.

Mănâncă alimente crude. Dieta cu alimente crude necesită să mănânci 75% din dieta zilnică nepregătită. Majoritatea oamenilor mănâncă o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole.

Mergeți la un club de dietă. Dacă vă place să mâncați ceea ce mănânci, dar doriți să vă întâlniți cu oameni care doresc să renunțe săptămânal, mergeți la Observatorii de greutate.

Imaginea intitulată Reduce retenția apei Pasul 6

Îndepărtați sarea din dieta dumneavoastră. Dacă mâncați o mulțime de sare, corpul dumneavoastră va reține apa, ceea ce vă va face să vă simțiți umflați și să veniți. Vestea bună este că ați răspândit rapid umezeala, așa că, dacă nu mai consumați sare, sunteți atât de departe de câteva kilograme.

Consultați mesele cu ardei iute, salsa proaspătă sau alte ierburi și condimente în loc de sare.

Mulți oameni cred că mâncarea nesănătoasă are un gust mult mai sărat dacă nu ați mâncat o cantitate mai mare de sare.

Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 6

Nu sari peste mese. Mulți oameni cred că își pierd greutatea mai repede dacă renunță la mese, însă cercetările arată că persoanele care mănâncă cel puțin 3 mese pe zi pierd mai multă greutate decât persoanele care nu o iau. Dacă renunți la mese, corpul tău nu va mai descompune grăsime, ci mușchii. Există mai multe calorii în țesutul muscular decât în alte țesuturi, deci vă căutați pentru acest scop.

Nu vă înfometați consumând mici porții în timpul zilei. Mâncați între mese într-o gustare de 150 de calorii pentru a vă menține digestia și a opri foamea. Asigurați-vă că nu mâncați gustări de îngrășare cum ar fi bomboane sau chipsuri. Când vă este foame, corpul dumneavoastră păstrează calorii și încetinește digestia.

Metoda 2
Baza de a pierde in greutate

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 4

Scrie tot ce mananci in aceasta saptamana. Oamenii care țin un jurnal alimentar a pierdut o medie de 2,75 kg mai mult decât cei care nu ține evidența a ceea ce ei eten.Dwing-te astfel încât să scrie totul, atât bune și lucruri rele. Țineți minte aceste sfaturi:

Fii complet. Scrieți totul, inclusiv băuturi, sosuri și o descriere a modului în care mâncarea este pregătită. Nu te preface că nu ai băut cel de-al doilea pahar de vin după cină. Dacă merge în stomac, trebuie să intri și în cartea ta.
Fii corect. Scrieți cât de mari sunt porțiunile. Nu mâncați prea puțin sau prea mult, doar păstrați-l. Citiți, de asemenea, etichetele astfel încât să știți ce este o porțiune normală.
Fii consistenta. Luați jurnalul dvs. de mâncare oriunde v-ați afla. De asemenea, puteți să descărcați o aplicație specială pentru telefon sau pentru tabletă.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2

Calculați câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate. Pierderea in greutate nu este doar despre greutate. Cu cât sunteți mai conștienți de calorii din dieta dvs., cu atât va fi mai ușor să mâncați cantitatea potrivită și să știți cât trebuie să vă exercitați pentru a pierde în greutate. Luați jurnalul dvs. de hrană și căutați fiecare parte separat. Contează totul din toată ziua împreună.

Acum căutați numărul de calorii pe care cineva de la vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de energie necesită pe zi.

Adăugați aproximativ 170 de calorii la total. Cercetările recente au arătat că avem tendința de a mânca doar puțin mai mult decât ne scriem.

Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 1

Faceți un plan de masă și rămâneți la el. Decideți ce veți mânca în această săptămână înainte să vă așezați în fața frigiderului și să începeți să vă gândiți la el la fața locului. Cumpărați ingredientele bune și sănătoase de care aveți nevoie și numărați numărul de calorii.

Fii realist. Dacă ieșiți adesea la cină, nu vă opriți deloc. Apoi plănuiți să mănânci acasă de șase ori și ieșiți la cină sau luați ceva.

Bomboane mai puțin, sau să facă gustări sănătoase. Legume proaspete cu guacamol, migdale nesărate sau fructe sunt delicioase gustări sănătoase.

Permiteți-vă ceva gustos din când în când. Promite-ți că, dacă ți-ai păstrat planul de dietă și exercițiu timp de șase zile, poți să mănânci la sfârșitul săptămânii.

Imaginea intitulată Reducerea coapsei grele Pasul 13

Mănâncă mai puține calorii decât arzi. Singura modalitate de a pierde în greutate este să mănânci mai puțin decât arzi. Sună simplu, dar necesită muncă și perseverență. Aceasta înseamnă că trebuie să exerciți. Dacă doriți să scăpați în greutate și să rămâneți sănătoși, va trebui să vă mutați. Încercați să faceți exerciții de 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Încercați să țineți evidența energiei pe care o utilizați pe zi. Este mai ușor dacă faceți acest lucru cu un pedometru sau altă aplicație. Citiți secțiunea despre sport pentru sfaturi mai specifice.

Stabiliți obiective mini. În loc să vă gândiți că trebuie să pierdeți 10 kg, amintiți-vă că doriți să pierdeți 1 kg în această săptămână. Sau vă puteți concentra pe obiective care nu implică kilograme, cum ar fi ștergerea gustărilor după cină sau consumul de alcool doar la sfârșit de săptămână.

Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Apa are un efect dublu, deoarece hidratează corpul și umple stomacul fără calorii. Se recomandă ca bărbații să bea aproximativ 3 litri și femeile aproximativ 2,2 litri de apă pe zi.

Dacă beți apă aproximativ 30 de minute înainte de masă, mâncați mai puțin.

Cercetările au arătat că persoanele care au consumat o jumătate de litru de apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai mult în 12 săptămâni decât persoanele care nu au făcut-o.

Metoda 3
sport

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 14

Du-te la antrenament aerobic sau cardio. Începeți cu 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, dacă tot nu vă mișcați deloc. Încercați pașii următori pentru a vă începe:

Cumpărați un pedometru. Atașați pedometrul la centură și încercați să faceți 5000 de pași în fiecare zi. Deplasați ținta la 10.000 până la 15.000, dacă aveți mai multă formă.
Începeți să mergeți. Plimbarea în împrejurimi nu costă nimic și este o modalitate excelentă de a vă deplasa. De asemenea, puteți efectua și alte instruiri cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea liniștită.

Imagine cu denumirea Ridicarea grăsimii gâtului Pasul 6

Du-te trenul pe dispozitivele din sală. Puteți folosi banda de alergare, un antrenor încrucișat, un antrenor de acasă, o mașină de vânătoare sau un pasager. Începeți cu sesiuni scurte și dezvoltați treptat dacă sunteți mai bine. De asemenea, puteți seta dispozitivele mai grele dacă petreceți un pic mai mult. Schimbați setările dispozitivelor pentru a le face mai grele dacă deveniți instalatori.

Faceți tot felul de dispozitive diferite până când găsiți ceva care vă place foarte mult. Adresați-vă unui sfetnic antrenor personal pentru a vă face bine și nu vă răniți.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 3

Luați o lecție. Puteți face cursuri de aerobic tradiționale sau puteți încerca ceva diferit. Aceasta este o modalitate excelentă de a rămâne motivată deoarece vă mutați cu un grup de oameni, faceți distracție și pierdeți. Încercați una dintre următoarele lecții:

Kickboxing

Zumba

Pilates

yoga

Arte marțiale

Boot Camp

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Faceți pregătire de forță. Începeți cu 15 minute 1-2 minute pe săptămână, până când simțiți că puteți face mai mult. Formați grupele mari de mușchi pentru a arde mai multe calorii și pentru a pierde în greutate, în loc să vă concentrați asupra anumitor mușchi. Încercați câteva dintre aceste exemple:

Începeți cu o gantere pe umeri pentru a vă împiedica corpul inferior și partea superioară a corpului în același timp.

Faceți antrenament de rezistență în timp ce stați sau culcați pe o minge de antrenament. Veți întări nucleul în timp ce lucrați în alte domenii.

Utilizați dispozitive și greutăți libere. Aceste dispozitive se concentrează pe un anumit grup, cum ar fi brațele, umerii, coapsele și partea superioară a spatelui. Faceți aceste exerciții mai concentrate după ce ați pregătit grupuri musculare mai mari.

Luați cel puțin o zi întreagă de odihnă între două antrenamente, astfel încât mușchii să se poată recupera. Recuperarea vă asigură că evitați durerile și rănile.

Imaginea intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde din greutate și pentru a rămâne mai subțire Pasul 9

Mergeți la un club sportiv. Dacă nu vă place să vă mișcați, încercați să găsiți o activitate care vă place și care are avantajul suplimentar de a vă deplasa. Du-te la clubul local de tenis sau de fotbal sau întâlniți-vă cu prietenii pentru a face ceva activ în fiecare săptămână.

Dacă nu vă place competiția, faceți ceva ce puteți face singur. Du-te înot, golf sau drumeții.

Cumpărați o bicicletă bună dacă căutați o cale de a ajunge undeva și de a vă exercita în același timp. Mergeți mai puțin cu mașina, astfel încât să ardeți mai multe calorii.

Metoda 4
Rămâi motivați

Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 18

Găsiți modalități creative de a mânca mai puțin. Deși acest lucru nu trebuie să ducă la pierderea în greutate, el poate ajuta să rămână motivat. Încercați unul din următoarele lucruri pentru a mânca mai puțin:

Mănâncă în fața oglinzii.
Mănâncă trei mușcături din fiecare masă.
Puneți cuțitul și furculita între gustări.
Utilizați plăci mai mici și scoateți o singură dată.
Așteptați cu mâncare până când vă simțiți foarte foame, nu mâncați pentru că vă plictisiți.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu alimente nedorită Pasul 1

Găsiți modalități creative de reducere a apetitului pentru bunuri. Dacă aveți tendința de a mânca mult, nu veți fi surprinși de faptul că o dietă nu va fi atât de distractivă pentru dvs. Dar puteți învăța să reduceți pofta de mâncare într-o bucată de prăjitură sau cartofi prăjiți dacă sunteți puțin creativi.

Miroase o bucata de fructe daca doriti sa transpirati, dar nu mancati nimic.

Închideți bucătăria dintre mese.

Nu luați gustări grase sau dulci acasă.

Există studii care arată că culoarea albastră reduce apetitul. Cumpărați o masă albastră de masă sau o pătură albastră pentru a mânca.

Imaginea intitulată Urmați un ritual dimineața pentru a pierde greutatea și a rămâne mai subțire Pasul 7

Mănâncă acasă. Când ieșiți la cină, este mult mai ușor să furiți. În alimentația restaurantului există mai multe grăsimi, sare și alte lucruri care vă pot distruge dieta. Porțiunile sunt, de asemenea, adesea mai mari decât cele pe care le-ați mânca acasă. Mananca cat mai mult posibil la domiciliu.

Mănâncă mai degrabă cu un grup mai mic decât un grup mare de oameni. Există cercetări care arată că oamenii mănâncă mai mult la mesele mari decât atunci când sunt singuri.

Nu mâncați niciodată nimic în timp ce faceți alte lucruri. Dacă mâncați în timp ce vizionați TV, citiți sau lucrați, mâncați de obicei mai mult decât de obicei.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1

Mâncați cereale la micul dejun. Un studiu recent a arătat că persoanele care mănâncă cereale pentru micul dejun sunt mult mai ușor să piardă în greutate decât persoanele care mănâncă alte lucruri înainte de micul dejun. Începeți ziua cu cereale de mic dejun bogate în fibre, fără zahăr sau ovăz.

Treceți la laptele degresat. Acest lucru poate economisi 20% din calorii. Dacă treceți la laptele cu conținut scăzut de grăsimi, puteți consuma cu ușurință mai puține calorii, în timp ce vă bucurați de beneficiile.

Imagine intitulată Fii unică și fericită Pasul 4

Du-te pierde in greutate cu un grup.Promite-ți că vei pierde un anumit număr de kilograme într-un anumit moment și dacă nu poți să faci asta, poți să faci ceva în legătură cu asta. Este posibil să puteți face una la serviciu, cu prietenii sau cu persoane online "Cursa deșeurilor" începe.

Imagine intitulată Fii amuzant fără conturi glumă Pasul 12

Bucurați-vă de ceva gustos din când în când. Dacă mergeți la o petrecere sau aveți o ocazie specială, permiteți-vă ceva gustos. Asigurați-vă că acest lucru nu este un obicei zilnic. Nu lăsați dieta dvs. să tragă imediat după ce ați făcut greșeala. Continuați din nou, chiar dacă ați păcătuit o zi sau două.

De asemenea, încercați o recompensă care nu are nimic de a face cu alimentele. Dacă vă faceți bine cu dieta sau sportul, răsplătește-te cu ceva. Mergeți la un concert cu un prieten, faceți un masaj sau mergeți la cinema dacă ați atins unul dintre mini goluri. Sau cumpărați acel tricou frumos pe care l-ați văzut când ați pierdut un kilogram în această săptămână.

sfaturi

Beți apă înainte și după o gustare sau masă.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, mâncați încet - atunci sunteți complet mai devreme.
Când ajungi, nu-ți face griji, poate fi greutatea muschilor tăi.
Mergeți la o plimbare lungă în partea preferată a rezidenței dvs.
Se cântărește în fiecare zi și apoi ia-o în medie 7 zile. Concentrați-vă pe o linie descendentă în loc de un anumit număr de kilograme pe săptămână. Uneori puteți obține ceva, mai ales dacă sunteți o femeie (prin ciclul menstrual).
Beți multă apă după exerciții fizice. Apoi, trebuie să mergeți la baie și să vă ridicați toată greutatea.
Opriți băuturile răcoritoare - pentru totdeauna.
Doar prin oprirea zahărului puteți pierde până la 3 kg pe săptămână!
Nu începeți singuri cu o dietă. Căutați sprijin din partea prietenilor sau a familiei care doresc să renunțe sau să mergeți la un club de dietă din zona dvs. De asemenea, puteți găsi sprijin de la diverse forumuri online.
Dacă alăptați, mai întâi trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe o dietă. Dacă pierdeți prea mult, producția de lapte poate deveni mai mică.
Nu beți sucuri de fructe din concentrat.
Toată lumea are un corp diferit prin predispoziția genetică. Nu încerca să fii ca alții. Obiectivul dvs. final ar trebui să fie îmbunătățirea corpului pe care îl aveți. V-ați fi surprins de cât de mulți oameni ar dori corpul tău în secret, în timp ce vrei să arăți ca altcineva.
Senzația bună nu este doar despre pierderea în greutate. Persoanele care și-au pierdut greutatea pierd adesea nu numai kilograme, ci și obiceiuri și sentimente vechi. Ascultați-vă inima și faceți lucrurile care vă fac să vă simțiți bine. Ești mai mult decât un număr pe scară.

avertismente

Nu vă flămânzi.
Nu trebuie să pierdeți greutatea dacă aveți deja o greutate sănătoasă. Fii fericit cu corpul tău și concentrează-te mai degrabă pe sănătatea ta decât pe perfecțiune.
Evitați să pierdeți mai mult de 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Dacă pierdeți greutatea mai repede, puteți pierde masa musculară în loc de grăsime. De asemenea, este mult mai dificil să se susțină pierderea rapidă în greutate pe termen lung.