sedhesrebsit.ru

Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult

Dacă încercați să pierdeți sau să rămâneți în greutate, controlul foametei este o parte importantă a planului dumneavoastră. Poate fi deosebit de frustrant să vă fie foame toată ziua fără un plan sau mese pentru a vă menține multumit. Urmați pașii simpli de mai jos pentru a vă menține greutatea, prin alimentația sănătoasă și satisfacerea foamei voastre.

pași

Partea 1
Utilizați porțiunile corecte

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 1
1
Măriți dimensiunea porțiunilor dvs. Menținerea porțiunilor potrivite vă poate asigura că vă mâncați doar cantitatea potrivită de hrană de care aveți nevoie pentru a rămâne pe greutate.
  • Cele mai multe mese ar trebui să conțină aproximativ 85-140 g dintr-o sursă de proteină slabă, o porție de legume (aproximativ 1 cană) și o porție de cereale (aproximativ 1/2 ceașcă).
  • Achiziționați o scală sau capete de măsurare pentru a vă ajuta să măsurați. Containerele din plastic sau bolurile cu indicarea mărimii pot, de asemenea, ajuta la măsurarea porțiunilor.
  • Se cântăresc sursele de proteine ​​brute și continuați să folosiți acest obicei în mod constant.
  • De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Unele diete sau programe de scădere în greutate vă pot determina să consumați porțiuni care sunt prea mici. Dacă nu mâncați suficient, veți fi foame toată ziua.
  • Dietele sau modelele dietetice în care mesele sunt sărite, doar băutura este permisă sau trebuie să repetați, va asigurați că veți rămâne foame toată ziua. Probabil că nu sunt în siguranță.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 2
    2
    Mănâncă suficientă proteină. Când caloriile sunt limitate sau dacă vă limitați dimensiunile porțiunilor, este posibil să nu obțineți suficientă proteină. Ca urmare, puteți deveni din ce în ce mai foame în timpul zilei și puteți obține o nemulțumire. Proteinele suficiente sunt, de asemenea, importante pentru a avea un sentiment complet și asigurați-vă că nu pierdeți masa musculară în loc de grăsime atunci când încercați să scăpați în greutate.
  • Bărbații ar trebui să consume aproximativ 65 g de proteine ​​pe zi, iar femeile în jur de 50 g.
  • Monitorizați aportul de proteine ​​cu un calculator caloric / nutrițional, fie online, fie pe telefon. Concentrați-vă pe obiectivele dvs. zilnice și faceți totul pentru a le satisface.
  • Consuma proteine ​​cu fiecare masa. Dacă consumați proteine ​​cu fiecare masă, probabil că veți consuma cantitatea minimă.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 3
    3
    Mănâncă o gustare. Porțiuni mai mici vă vor face să vă înfometați mai repede. Pauzele prea lungi între mese vă pot lăsa cu un sentiment de foame, ceea ce face mai greu să vă mențineți porțiunile sub control la următoarea masă.
  • Gustările nu sunt menite să înlocuiască mesele. Acestea sunt folosite între mese pentru a vă satisface foamea și pentru a menține metabolismul ridicat.
  • Gustările trebuie, de asemenea, împărțite în porții sau în calorii, și nu pot fi o masă. Încercați să păstrați gustări sub 200 de calorii.
  • Furnizați o sursă de proteine ​​și fructe sau legume cu gustări. Această combinație vă va oferi un sentiment plin de durată. Opțiunile includ: iaurt grecesc cu fructe și morcovi hummus- un mar si un ou fiert tare kaasstok- și semințe de struguri și de dovleac cu fructe uscate.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 4
    4
    Luați scufundări de băut. În principiu, poate fi dificil să se țină pe porțiuni mai mici. Încercați să luați câteva băuturi de băutură fără zahăr înainte de a vă mânca masa sau gustarea planificată. Acest lucru vă poate ajuta să vă satisfaceți foamea și să vă ușurați păstrarea porțiunilor mai mici.
  • Beți băuturi de apă, lapte degresat sau semi-degresat, cafea sau ceai neschimbată sau o băutură sportivă cu puține calorii.
  • Puteți chiar să luați gustări de legume (cu conținut scăzut de grăsimi) de legume / supă.
  • Image title Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 5
    5
    Stocați rămășițele sau produsele alimentare rămase. Ați împărțit mesele / gustările în porții, apoi depozitați restul hranei. Acest lucru te ajută împotriva tentației de a mânca oa doua porție.
  • După ce pregătiți mâncarea pe care o gătiți și faceți restul automat în frigider.
  • Determinați porțiunile pe care intenționați să le consumați pentru gustări. Nu mâncați gustări dintr-o cutie sau o pungă. Este altfel imposibil să rămânem la porțiuni potrivite, deoarece nu puteți vedea cât ați mâncat.
  • Din momentul în care te simți plin, îți cureți farfuria. Acest lucru vă împiedică să mâncați ceea ce se află pe farfuria dvs., chiar dacă sunteți deja mulțumit.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 6
    6
    Cumpărați plăci și boluri mai mici. Cuverturile mai mici pot ajuta deoarece se pare că mai multe alimente sunt pe farfuria ta. Este un truc simplu de a mânca mai puțin.
  • Plăcile pentru aperitive și salate au dimensiunea perfectă pentru mesele principale.
  • Nu ai plăci mai mici? Apoi încercați să vă lăudați cu 20% mai puțin.

    • Partea 2
    Alegerea combinației potrivite de alimente

    Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 7
    1


    Mancati proteine ​​si carbohidrati complexi cu fiecare masa. Studiile au arătat că proteina vă oferă un sentiment mai lung, în comparație cu mesele care constau în principal din carbohidrați. În plus, cerealele integrale, fructele și legumele conțin carbohidrați complexi și o mulțime de fibre și conțin, de asemenea, alți nutrienți, astfel încât să vă simțiți satisfăcuți pentru mai mult timp.
    • Grasimile sănătoase pot fi de asemenea folosite pentru un sentiment mai saturat, fără supraîncălzire. Luați în considerare combinarea proteinelor cu carbohidrați complexi sau proteine ​​cu grăsimi sănătoase.
    • Sursele scăzute de proteine ​​sunt: ​​păsări de curte, carne de vită macră, pește, crustacee, nuci, linte, fasole și produse lactate degresate. Includeți diverse din aceste alimente în dieta ta.
    • Alimentele cum ar fi fructele de padure, cerealele integrale (cum ar fi ovazul sau orezul brun), linte, fasole si broccoli sunt bogate in fibre si sunt considerate carbohidrati complexi.
    • Combinații de mese care conțin o mulțime de proteine ​​complexe și carbohidrații includ cereale integrale briose engleza cu branza degresata si omletă, fulgi de ovăz cu fructe și nuci, salată verde amestecat cu carne de pui la gratar, legume crude și sos scăzut de grăsimi, întregi folie de grâu cu carne, branza degresata si salată verde sau creveți și legume cu orez brun.
    • Combinațiile de snacks-uri, care sunt bogate în proteine ​​și complexe carbohidrați sunt: ​​iaurt cu cereale și fructe wholegrain, morcovi si Humus, un mar cu unt de arahide sau legume crude felii cu dip scăzut de grăsimi și un băț brânză.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 8
    2
    Evitați mesele bogate în carbohidrați. Alimentele care contin o multime de carbohidrati sau care sunt compuse în principal din glucide, cu puține proteine ​​sau grasimi, nu iau mult timp saturate, comparativ cu o masă, care este o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • Alimentele bogate în carbohidrați sunt alimente precum pâinea, orezul, pastele, tortilla / fasolea, fasolea, cartofii, porumbul și lămâia.
  • Încercați să faceți cel puțin 1/3 din mesele dvs. din alimente bogate în carbohidrați.
  • Asigurați-vă că mâncați o sursă de proteină slabă la fiecare masă - aproximativ jumătate din mese sau gustări trebuie să conțină proteine ​​- în plus față de o porție sau două de fructe sau legume.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 9
    3
    Alegeți alimente neprocesate în locul alimentelor prelucrate. Alimentele foarte prelucrate (chiar și cele cu puține calorii) pot apărea doar foarte sporadic în dieta ta. Studiile au arătat că acestea nu oferă un sentiment saturat pentru mult timp. Când corpul tău este hrănit cu alimente pre-procesate, trebuie să treacă prin mizerie pentru a găsi nutrienții reali. Uneori, după masă, nu primiți niciodată substanțe nutritive și încă mai sunteți foame. Mănâncă mâncare completă pentru a preveni acest lucru.
  • Alimentele procesate sunt, de obicei alimente cu o mulțime de aditivi (cum ar fi arome sau coloranți și conservanți), și au suferit mai multe modificări pentru a fi produsul final.
  • Exemple de alimente pre-procesate pe care le puteți limita mai bine sunt: ​​deserturi, boabe rafinate (cum ar fi pâine albă sau orez alb), mese congelate, chipsuri și biscuiți.
  • Exemple de alimente prelucrate pentru a limita: deserturi, "Pachete de 100 de calorii", boabe rafinate (cum ar fi pâine albă sau orez alb), mâncăruri congelate, chipsuri și biscuiți.
  • Dieta dvs. va trebui în cea mai mare parte să fie alimente proaspete sau alimente prelucrate minim. Exemple sunt: ​​proaspete sau congelate fructe si legume, surse de proteine ​​slaba proaspete sau congelate, 100% pâine integrală de grâu, paste din grâu sau cereale și produse lactate.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 10
    4
    Bea 1,5 litri de umiditate limpede zilnic. Deseori, chiar și deshidratarea ușoară vă poate da un sentiment de foame, în timp ce, de fapt, aveți nevoie doar de câteva sucuri de apă. Mențineți conținutul de umiditate în fiecare zi pentru a evita această eroare.
  • Achiziționați o sticlă de apă pentru a vă ține ochii pe litri în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să țineți cont de progresul pe care l-ați făcut în timpul zilei.
  • Dacă nu sunteți un fan al apei, încercați alte opțiuni, cum ar fi: ceai cu gheață sau cafea fără zahăr, apă cu suc de lamaie sau cu gust.

    • Partea 3
    Aveți grijă

    Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 11
    1
    Scrieți ce definiție aveți despre foamete. Poate fi dificil să mănânci porții mai mici sau să nu faci gustări atunci când ți-e foame. Dar este, de asemenea, important să înțelegem și să definim ce este foamea fizică reală. Poate "foame" când sunteți plictisiți, tensionați sau furioși și sunteți tentați să mâncați.
    • Se dezvoltă treptat foamea fizică. În plus, stomacul se poate simți golit, scârțâie sau produce zgomote. Și foamea fizică dispare și dacă mănânci puțin.
    • Dacă a luat câteva ore de la ultima dvs. masă sau gustare, poate vă este foame din punct de vedere fizic. Apoi mâncați o gustare sau o masă planificată.
    • Dacă te găsești "flămând" sunt fără o foame fizică, apoi poate și celelalte motive pe care le-ați dorit pentru alimente.
    • Amintiți-vă că foamea este în regulă. Este bine să vă fie foame pentru o masă și probabil că vă este foame înainte de culcare. Asta este normal și de așteptat.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 12
    2
    Stai să mănânci. Puteți fi ușor tentați să mănânce în mașină, în timpul unei întâlniri la serviciu sau în timp ce vă uitați la televizor. Ședința de mâncare vă va atrage atenția asupra mesei. Acest lucru vă poate ajuta să îl păstrați la porțiuni mai mici.
  • Mergeți cu un pas mai departe și opriți toate tehnologiile. Opriți televizorul, calculatoarele și telefoanele astfel încât să vă puteți concentra atenția asupra mesei.
  • Faceți o regulă pe care o mâncați numai când stați la o masă sau în spatele unui birou. Acest lucru ajută la reducerea consumului inutil sau a gustării.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 13
    3
    Mănâncă încet. Luați aproximativ 20 de minute sau mai mult pentru a vă mânca masa. Este timpul necesar pentru ca creierul și stomacul să comunice unul cu altul că ați avut destule mâncări și că sunteți mulțumiți.
  • Promovați un mediu care este folosit exclusiv pentru a mânca. Evitați să luați gustări în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor. Stai jos cu masă și nu te ridici până nu termini. Bucurați-vă de mâncare și rezervați un anumit timp pentru masă. Veți aprecia masa mai mult și veți avea un sentiment mai saturat, deoarece vă bucurați de fiecare mușcătură.
  • Stabiliți un cronometru sau un cronometru pentru a obține o idee despre cât timp aveți nevoie pentru a mânca.
  • Puneți furculita între fiecare mușcătură, luați o băutură de apă între fiecare mușcătură sau discutați cu prietenii sau familia în timp ce mâncați.
  • Luați gustări mici și mestecați fiecare mușcătură de cel puțin 20 de ori pentru a vă încetini.

    • sfaturi

    • Alegeți gustări mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete și iaurtul, în loc de opțiuni nesănătoase, cum ar fi înghețată, chipsuri și biscuiți.
    • Uneori vă puteți simți foame când sunteți de fapt sete. Beți puțină apă înainte să luați gustările.
    • Dacă sunteți drepți, puteți lua în considerare mâncarea cu mâna stângă pentru a vă încetini și invers. Cu cât consumați mai repede, cu atât este mai probabil că veți mânca prea mult. Manipularea furcii cu cealaltă mână este o unealtă excelentă.
    • Consuma mai multe proteine. Foamea este mult mai multumita de proteine ​​decat de alte calorii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Ardeți grăsime fără a pierde masa muscularăArdeți grăsime fără a pierde masa musculară
    Pierde 5 lire sterline în 5 săptămâniPierde 5 lire sterline în 5 săptămâni
    6 kg în 30 de zile6 kg în 30 de zile
    Slabeste daca nu iti plac legumeleSlabeste daca nu iti plac legumele
    Scădere în greutate în 4 zileScădere în greutate în 4 zile
    Pierderea grăsimii burții (ca bărbat)Pierderea grăsimii burții (ca bărbat)
    Alimente pentru a vă proteja inimaAlimente pentru a vă proteja inima
    Reduceți grăsimea corporalăReduceți grăsimea corporală
    Mănâncă mai puținMănâncă mai puțin
    Pierdere în greutate naturalăPierdere în greutate naturală
    » » Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru