Abolirea unui obicei

Ai mușcă unghiile? Îți mesteci părul? Îți sujeți degetul mare? Stai la buze? Indiferent de obiceiul pe care îl aveți exact sau cât de persistent este, procesul obișnuit este același. Cu rezistență și atitudine corectă, puteți să scăpați de obiceiurile proaste și această instrucțiune vă va ajuta în acest proces.

conținut

Pași
Metoda 1modificați-vă gândirea
Metoda 2schimbați comportamentul dvs.
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Modificați-vă gândirea

Asigurați-vă că vă concentrați asupra unui obiectiv. Deși poate fi evident, primul pas în dezlănțuirea unui obicei rău este că aveți o dorință sinceră pentru o schimbare în viața voastră și doriți să faceți tot ce este mai bun.

Mulți oameni vor să dezvăluie un obicei rău fără a fi siguri că vor să se schimbe cu adevărat. Nevolarea unui obicei este dificilă, deci, dacă nu sunteți complet angajat, probabil că nu va funcționa.

Încearcă să înțelegi obiceiurile tale. Cele mai multe obiceiuri în comportamentul nostru sunt modele de comportament care s-au dezvoltat deoarece le-a plătit să le aibă. Ele facilitează îndeplinirea anumitor sarcini sau tratarea anumitor emoții.

O "buclă obișnuită" constă dintr-un declanșator care trimite un semnal creierului dvs. care începe cu obiceiul. Creierul este folosit pentru a fi o reacție "recompensă"Pentru a obține pentru acest comportament, sub formă de substanțe chimice. Acestea întăresc bucla obișnuită. Dacă o faci comportament ruperea bucla, atunci puteți scăpa de obicei.

Imagine intitulată Break a habit Pasul 3

Investigați contextul în care are loc obiceiul dumneavoastră. Pentru a determina modul cel mai eficient de a scăpa de obiceiul dvs., trebuie să determinați ce fel de situație și emoții declanșează obiceiul. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce "recompense" creierul dvs. este în căutarea. Odată ce ați înțeles acest lucru, atunci puteți dezvolta modalități diferite și mai sănătoase de a experimenta aceleași recompense pe care le-a dat în trecut obiceiul rău.

Multe obiceiuri proaste apar ca o modalitate de a face față situațiilor stresante sau plictisitoare.

De exemplu, mulți oameni fumează pentru că se simt mai puțin stresați. De exemplu, amânarea lucrurilor vă oferă mai mult timp liber pentru a face alte lucruri distractive.

Dacă simțiți nevoia de a vă trăi obiceiul, scrieți-l jos. Obiceiurile sunt adesea atât de înrădăcinate încât nici măcar nu știm de ce le avem. Pe măsură ce deveniți din ce în ce mai conștienți de comportamentul dvs., vă aflați din ce în ce mai mult de unde vă provoacă obiceiul.

Dacă scrieți că vă trăiați din nou obiceiul, scrieți ce sa întâmplat. De exemplu, dacă mușcați unghiile, notați când simțiți impulsul de a-ți mușca unghiile. Scrieți pe scurt cum vă simțiți, ce se întâmplă pe tot parcursul zilei, unde vă aflați și ce credeți.

Faceți un plan. Odată ce ați dat seama care sunt situațiile care vă declanșează obiceiul și știți care dintre ele recompensă vei trece prin comportamentul tău nedorit, atunci poți face un plan. În planul dvs., procesați obiectivele pe care le aveți în schimbarea comportamentului și strategiile pe care le utilizați pentru a minimiza declanșatoarele comportamentului dvs.

Studiile arată că un plan clar elaborat sporește semnificativ șansele de a vă dezlănțui cu succes obiceiul. Vă ajută să aflați comportamentul nedorit și, de asemenea, să dezvoltați noi modele de comportament.

Puteți face și greșeli. Nu faceți un plan pe care îl considerați un eșec după o recidivă. Majoritatea oamenilor se împotrivesc obiceiurilor vechi la un moment dat în încercarea lor de a scăpa de ele. Dacă știți înainte de timp și incalculeert, apoi șanse mult mai mici ai toate probleme de dezvățarea obiceiul ruinat de gânduri negative.

Procesați-vă planul de a vă gândi la modalități de a vă stimula progresul, de exemplu printr-o recompensă dacă lucrurile merg bine și feedback de la cei din jurul vostru care vă susțin încercările de a scăpa de obiceiul rău. Șansa de a vă atinge obiectivul este mai mare dacă îl împărțiți altora. Mai multe explicații despre acest lucru urmează în acest articol.

Imaginea intitulată Break a habit Pasul 5

Imaginați-vă că sunteți de succes. Practicați-vă în mod repetat în mintea voastră că vă deflectați obiceiul, propunând scenarii în care manifestați un comportament dorit, în loc să vă întoarceți în obiceiul rău. Imaginați-vă situațiile în care sunteți tentați să vă întoarceți în obiceiul rău și alegeți o opțiune mai bună. Acest lucru vă ajută să întăriți modelul de comportament pozitiv.

Dacă, de exemplu, obiectivul dvs. este de a mânca mai puțin prost, imaginați-vă că sunteți în bucătărie și pregătiți o masă sănătosă, șezând la masă și mâncând-o.

Unii oameni consideră că este util scenarii să scrie despre comportamentul dorit și să o citească în fiecare zi.

Practicați atenția. Dacă sunteți mai conștient în viața de zi cu zi, atunci deveniți mai conștienți de comportamentul dvs., în loc să funcționați în principal pe autopilot. Cu atenție, vă concentrați asupra faptului că sunteți conștienți de ceea ce experimentați în acest moment și că îl experimentați fără a încerca să îl evitați sau să îl judecați. Dacă practicați un timp cu atenție, atunci acesta poate deveni un obicei sănătos prin care puteți dezvălui obiceiurile proaste pe care doriți să le evitați

Prin practicarea atenției, vă instruiți creierul să răspundă diferit la anumite situații. Poate chiar "reprograma" modul in care raspundeti la situatii si factori de stres. Vă oferă mai mult timp înainte să reacționați la ceva și aveți mai puțin tendința de a avea "gânduri de rutină" care apar ca o reacție într-o anumită situație.

Fiți conștienți de aceasta dacă sunteți tentați să vă recunoașteți obiceiurile proaste. Care sunt situațiile care au condus la comportamentul nedorit? Care sunt senzațiile care trec prin corpul tău sau gândurile din cap care stimulează comportamentul nedorit? Dacă învățați să înțelegeți acest lucru fără a vă condamna, atunci vă ajutați să rezistați comportamentului.

Nu suprimați gândurile despre obișnuință. Dacă încerci să nu te gândești la nimic, ironic, îl vezi brusc peste tot și apoi te copleșești de asta.

De exemplu, dacă nu încercați să vă gândiți la fumat, acest lucru vă poate face extrem de sensibil la tot ceea ce vă face să vă gândiți la fumat. Ești mai bine dacă îți dai seama de dorința ta și de situațiile în care ai nevoie, și dacă vei ajunge să lucrezi cu aceste lucruri.

Încearcă meditația cu atenție. Dacă luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă relaxa și pentru a vă concentra asupra respirației, vă ajută să deveniți mai conștienți de corpul și gândurile voastre.

Yoga și Tai Chi sunt, de asemenea, meditați și sunt de asemenea sănătoși pentru sănătatea ta.

Observați dacă simțiți nevoia de a vă trăi obiceiul, dar nu judecați aceste gânduri. Ați putea spune ceva de genul "trebuie să fumez acum" sau "chiar vreau să mușcăm". Recunoașterea sentimentelor dvs. vă ajută să vă deplasați, fără a rămâne blocați pe gândurile dvs. despre asta.

Metoda 2
Schimbați comportamentul dvs.

Schimbați mediul. Cercetările arată că mediul nostru ne cheamă deseori să prezentăm anumite comportamente, chiar dacă încercăm în mod activ să oprim comportamentul. Deviind un obișnuit este logic o chestiune de a evita declanșatoarele din mediul înconjurător, până când ați dezvoltat noi căi pe care le puteți trata bine.

Noi situații activează părțile creierului care ne determină să luăm decizii în mod conștient, în loc să cădem în modele de comportament de rutină.
O modalitate bună de a evita obiceiurile proaste este găsirea unei modalități care să vă permită să schimbați mediul înconjurător și să vedeți dacă puteți rezista mai bine obiceiului rău. De exemplu, dacă doriți să fumați afară pe terasă, scoateți scaunul în care vă aflați și înlocuiți-l cu o plantă. Dacă aveți tendința de a mânca prea mult într-un anumit loc la masa din sala de mese, stați într-un loc diferit sau reglați camera dvs. de luat masa în mod diferit, astfel încât să arătați diferit în direcția de a mânca decât sunteți obișnuiți. Modificări minore în mediul dvs. înseamnă că obiceiul are un efect mai redus asupra dvs. și că creierul dvs. este controlat pentru a reexamina ceea ce se întâmplă de fapt.
Implicați-vă cu oamenii care susțin comportamentul la care vă aspirați. Nu trebuie să vă aruncați imediat vechii prieteni, dar dacă aveți prieteni noi care trăiesc așa cum vă străduiți, atunci vă ajută să minimizați cantitatea de declanșatori.
Du-te în vacanță dacă poți. Una dintre cele mai eficiente metode de a dezinvatam vechile obiceiuri este de a te muta pentru un timp într-o situație complet nouă, și apoi de a dezvolta obiceiuri noi, mai sănătoase, puteți lua apoi și le pot aplica în viața ta normală când vă întoarceți sunt.

Imaginea intitulată Break a habit Step 8

Creați obstacole pentru a vă ușura obiceiul. Dacă creați obstacole care fac obiceiul mai dificil sau mai puțin plăcut decât atunci când veți face altceva, acesta poate ajuta la ruperea rutinei, așa cum sa dezvoltat în trecut obiceiul. Iată câteva sugestii:

Spuneți oamenilor pe care îi susțineți despre planurile voastre de a vă dezvălui obiceiul și întrebați-i dacă doresc să vă apeleze la ordine dacă sunteți în pericolul de a cădea în vechiul obicei. Acest lucru creează o consecință dacă nu puteți rezista tentatiei.

Sau, mai bine, căutați pe cineva care vrea să scape de același obicei ca și dvs. și încercați să vă opriți împreună, unde vă dați un cont în altul dacă unul dintre ei nu merge bine.

Tot ceea ce vă ține de reacția în lanț obișnuită, care duce de obicei la un comportament nedorit, este bună. De exemplu, dacă doriți să vă opriți de fumat, țineți țigările într-o cameră diferită. Dacă nu doriți să vă conectați la Facebook de fiecare dată când lucrați, deconectați conexiunea la internet sau utilizați o aplicație care blochează accesul la acest tip de site. Chiar dacă puteți depăși cu ușurință obstacolele - uneori acestea sunt doar suficiente pentru a rupe modelul comportamental care duce la comportament nedorit.

Creați mici pedepsi pentru că aveți o recidivă. De exemplu, puteți face una cu același obiectiv "blestem" au: de fiecare dată când intri în vechiul obicei, ai pus un dolar (sau mai mult) într-o cutie sau borcan. Stabiliți o sumă care să fie suficient de mare pentru a fi balotată dacă satisfaceți nevoile dvs. și păstrați-o. Dacă ați reușit să eliminați obiceiul, cheltuiți-i banii pe o recompensă sau dați-i o caritate.

Sau, dacă încercați să nu mai mâncați prea mult, adăugați 10 minute suplimentare la antrenamentul dvs. de fiecare dată când mâncați prea mult. O pedeapsă care are legătură cu comportamentul de obicei funcționează cel mai bine.

Imagine intitulată Break a Habit Pasul 9

Începeți puțin. Unele obiceiuri, cum ar fi amânarea unor lucruri care trebuie făcute, pot fi dificil de schimbat deoarece abordarea lor poate părea atât de copleșitoare. "Oprirea amânării" poate părea o sarcină atât de mare încât credeți că nu veți reuși. Apoi, încercați să împărțiți obiectivele în pași mai mici pe care le puteți realiza cu ușurință. Veți culege "răsplata" succesului, mai degrabă decât să îl experimentați, iar creierul dvs. va avea, probabil, mai puțină rezistență la scopul final. În loc de „Am de gând să se oprească din mâncat nesănătoase“ spui, „Mă duc să mănânc micul dejun sănătos.“ În loc de a spune „Voi, de acum mai des du-te la sala de sport,“ ai spus, „Voi modifica de acum pentru a merge la yoga sâmbătă ". Pe măsură ce atingeți succesul cu acești pași mici, îi avansați până când vă atingeți scopul final.

În loc să spui, de exemplu, "Nu am de gând să amâne astăzi", vă puteți stabili o țintă cum ar fi "Mă voi concentra pe munca mea de o jumătate de oră astăzi".

"Pomodorometodul" extrem de popular vă poate ajuta. Utilizați un cronometru și setați un bloc de timp în care vă concentrați asupra muncii dvs. fără să faceți altceva. Asigurați-vă că blocul de timp este scurt, nu mai mult de 45 de minute. Poate fi de 20 de minute. Scopul este să vă stabiliți o sarcină rezonabilă și fezabilă.

După terminarea blocului de timp, faceți o pauză! Faceți ceva distractiv, mergeți pe Facebook, vedeți dacă aveți mesaje. Apoi setați un nou bloc de timp.

Cu acest tip de tehnologie „seduce“ creierul a dus la adoptarea unor noi obiceiuri bune, pentru că nu există un succes imediat (și asta e ceva care te tine de la creier).

Imagine cu titlul Break a habit Pasul 10

Răsplătește-te dacă lucrurile merg bine. Din moment ce obiceiurile apar atunci când un comportament specific este recompensat într-un anumit fel, răsplătiți-vă pentru comportamentul dvs. bun este o modalitate foarte bună de a vă dezvolta noile obiceiuri bune.

Recompensa cea mai de succes este recompensa dat imediat după comportamentul dorit, și într-adevăr ar dori sau în cazul în care vă puteți bucura cu adevărat cu adevărat.

De exemplu, dacă doriți să scăpați de obiceiul de a vă întârzia la locul de muncă, vă puteți răsplăti cu o ceașcă de cafea exclusivă în fiecare zi în care ajungeți la timp, până când recompensa nu mai este necesară.

Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 11

Căutați ceva care să vă înlocuiască vechiul obicei. Încercați să vă înlocuiți obiceiul cu ceva nou și pozitiv. Cheia constă în a avea un plan B pentru momentele în care sunteți tentați să cădeți în obiceiul rău.

De exemplu, dacă încercați să renunțe la fumat, să ia o bucată de bomboane pe care le poate suge, face exerciții de respirație, sau pur și simplu de mers pe jos în jurul blocului în momentele în care v-ar aprinde în mod normal, o țigară. Dacă umpleți golul care a fost creat prin renunțarea la vechiul obișnuit cu o altă activitate, vă ajută să nu vă întoarceți în ea.

Asigurați-vă că acțiunea care vine în obișnuință nu este plictisitoare sau neatractivă. Dacă într-adevăr doriți să ca noua activitate, sau dacă este ceva ce iti place sa faci, sau ca rezultat ceva clar, rapid (imediat) și este pozitiv, apoi face mai ușor rândul său.

Aveți răbdare. Condiționarea comportamentului este un proces îndelungat și un obișnuit de dezlănțuire necesită timp, deci păstrați-l pe deplin. Fiți răbdători și buni la voi înșivă.

În cărțile de auto-ajutorare și în alte surse se pretinde că durează 28 de zile înainte ca un obicei să nu fie învățat. Realitatea este mai complicată, deoarece studii recente au arătat că durata procesului depinde de individ și obiceiul, și poate varia de la cât mai puțin de 18 zile sau cât mai multe 245.

Deși acest proces diferă de la un individ la altul, este probabil sigur să spunem că primele zile sunt cele mai grele. Unii neurologi susțin că oamenii trec printr-o perioadă de timp în primele două săptămâni retrage, în timp ce sistemul nostru nervos se luptă cu schimbarea substanțelor chimice, care sunt centrele care recompense regla în creierul nostru.

Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 13

Fii drăguț cu tine. Dacă vă păstrați spune că nu le poți face ceva care este un obicei prost, care cognitive credința dumneavoastră că va consolida nu numai pur și simplu. Amintiți-vă de următoarele: a fi stricte pentru tine, dacă te lupți sau dacă ai o recădere nu te ajută - poate face doar obiceiurile proaste chiar și mai persistente.

Dacă vă aflați în critică, amintiți-vă că lucrurile sunt adesea contradictorii. De exemplu, imaginați-vă că doriți să rupă obiceiul de alimente rele, dar că „a dat în“ și să mănânce o pungă de chips-uri de la masa de prânz. Ar fi ușor să te ocupi de asta. Dar dacă sunteți drăguți cu voi înșivă, recunoașteți că aveți o recidivă și atunci recunoașteți că nu a fost un eșec. Nu trebuie să continuați să renunțați la obiceiul dvs. pentru că ați avut o recidivă.

Încercați cuvântul și pentru a vă adăuga declarațiile și pentru a crea planuri pozitive pentru data viitoare când vă confruntați cu o provocare. De exemplu: "Am mâncat acel sac de jetoane la prânz. Sunt supărat pe mine însumi și mă pot ajuta prin a aduce gustări acasă la munca mea de acasă, astfel încât mașinile la locul de muncă să nu mă ispitească ".

Puteți spune și cuvântul dar utilizați și lăsați o declarație pozitivă, cum ar fi L-am distrus complet, dar toata lumea face greseli.

sfaturi

Dacă vă aflați în vremuri grele, gândiți-vă ce va avea viitorul după ce ați scăpat de obiceiul rău.
Ridicați un obicei la un moment dat, cel mult două. Dacă abordați mai mult de două, atunci aveți riscul de a fi copleșiți prea mult.
Unii oameni consideră că este mai ușor să elimine un model de comportament, iar alții îl consideră mai ușor curcan rece, pentru a opri complet dintr-o dată. Încercați să aflați ce funcționează pentru dvs., chiar dacă acest lucru înseamnă că trebuie să faceți câteva încercări înainte de a funcționa cu adevărat.
Dacă mușcați unghiile, pictați-le astfel încât să fie prea bine să mușcați și să aveți gust îngrozitor.

avertismente

Mergeți la un terapeut, psiholog, antrenor sau psihiatru, dacă descoperiți că nu reușiți să vă controlați obiceiul, mai ales dacă este periculos.
Consumul de droguri, tulburări de alimentație, de auto-mutilare si alte modele distructive care ar putea indica faptul că daunele-te o dependenta sau o tulburare mintală. Căutați ajutor profesional pentru a vă elibera.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit